Kreatin und Massephase !

hallo erst mal, zunächst möchte ich nen bissl was über mich sagen, denn ich habe mich erst ebend gerade angemeldet. Ich werde 19 Jahre alt betreibe seit fast 2 Jahren Kraftsport und habe nun so einige Fragen.
Ich bin 182 cm groß und wiege circa 74 Kilo. Sonst steht auch noch was in meinem Profil.
Ich habe mit einigen personen gesprochen und habe einiges an informationen eingeholt wenn es über Kreatin und Massephase geht. Da ich mit meinem Körper noch lange nciht zufrieden bin^^ möchte ich nun auch diesen schritt wagen und eine "Kreatinkur" starten, wo wir dann schon bei meiner ersten Frage wären. Kreatin als Kur oder Dauersupplement? Da gehen ja die Meinungen außeinander wie immer^^ dann aufladephase ja oder nein?
Ich hab mal Cellmass von BSN ausprobiert und habe es in einer 6 Wochen Kur genommen, war sehr begeistert von der Leistungssteigerung die ich hatte, nur wirkliche gute Fortschritte habe ich nicht gemacht. Deshalb möchte ich mich jetzt gut beraten lassen, herzlichen dank schonmal:-) . Ich möchte natürlich zu der KUR ja oder nein?! eine Massephase machen sprich richtig aufladen um Muskeln aufzubauen. Nun ist meine Frage wie viel Kcal und wie viel Eiweiß KH und Fett? habe da einen plan gefunden weiß aber nicht ob der so gut ist. Mit Reis wäre ich sehr zufrieden weil der ja einfach ist vorzukochen da ich noch schüker bin gerade im ABI nicht so viel zeit,aber könnte mich durch meine Disziplin genauestens dran halten. Vllt kann mir einer einen Ernährungsplan erstellen oder vllt sagen ob der so gut ist? (der Plan ist von Thomas got Big) ich denke 4400 kcal sind zu viel aber ich weiß es auch nicht so genau. das man 5-6 liter trinken muss weiß ich das ist auch kein problem.
was ist mit Magnesium für die kraft? dann noch 30 min nach kreatin dextrose?

sry das es so viel text ist aber ich hoffe ihr könnt mir helfen mfg Phil

ps: sry für die rechtschreibfehler^^:kopfwand:

Zu viel Text, worum gehts?

Zitat:

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Zitat von Domnl

Zu viel Text, worum gehts?

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18 jahre, 182cm, 74kg
kreatin - dauerhaft oder kur
mit aufladephase oder ohne
gestresster schüler, hat nur soviel zeit um reis zu kochen
du sollst ihm einen ep erstellen ;-)

Creatin Monohydrat dauerhaft! An trainingsfreien Tagen 5g Morgens und an Trainingstagen 5g vor und nach dem Workout.

Um Masse aufzubauen würde ich an deiner Stelle mal mit 3000 kcal (an trainingsfreien Tagen ruhig 500kcal weniger) anfangen und schauen was passiert.

Generell 2-3g EW pro kg Körpergewicht, 1g Fett pro KG Körpergewicht (hier nur die gesunden aus Fisch, Öl, Nüssen und Samen), Rest kcal aus KH's beziehen (außer Morgens und nach dem train langkettige KH's).

So jetzt hast du einen ganz groben Rahmen und jetzt lies dich mal im Forum ein und mach dir selbst nen Plan wenn du den hast dann schauen wir auch gerne mal drüber. Oder ich mach dir Einen aber dann muss ich dir erst meine Kontodaten geben denn umsonst ist nur der Tod....und der kostet das Leben!

Greeez

ok, danke erstmal ich habe mich mal so im Forum durchgelesen und werde mir mal ein EP #popcorn erstellen, vllt kannd ann einer von euch den mal nachschauen.

falls du nen groben leitfaden brauchst - siehe anhang.

ich würd dir außerdem raten erstmal die ernährung auf vordermann zu bringen, und dann über kreatin nachzudenken

magnesium beugt krämpfe vor.

dextrose kannst du zusammen mit dem kreatin einnehmen oder das kreatin einfach in fruchtsaft auflösen.

so hab jetzt mal ein EP gemacht, denke der is so eig ganz gut. habe ihn in excel gemacht was sagt ihr?. Reis und hähnchenbrust ist ja var mit pute und thunfisch. die zwischenmahlzeiten auch mti kernigen hüttenkäse oder studentenfutter.

oh gott, editier das ding mal oder noch besser, schreib ihn hier rein.

mir ist jetzt nur aufgefallen dass du keine komplexen kh mehr nach dem training hast

Ja ich hab das ja in Excel gemacht und Excel kann man nicht als Datei hochladen, dass ist mein Problem sry.

Da mit den mehrkettigen KH hast du recht, ie wäre es wenn ich das noch in die 7. Mahlzeit vorm schlafen einfüge? Das passt dann gut zum Gericht^^

also, ich als endomorpher mit dem stoffwechsel einer schnecke würde die letzte mahlzeit carb-frei gestalten.
zudem find ichs nicht ganz so optimal nach dem training quark zu essen (quark = casein = langsam verdauliches eiweiß). würde den quark als letztes essen, bißchen öl dazu und passt.
dafür das hähnchen direkt nach dem training (whey-eiweiß wär zwar noch schneller, aber wenn du drauf verzichten willst ist auch ok). zum hähnchen dann noch reis/kartoffeln dazu und passt! die kh/kcal kannst ja den tag über einsparen (immer bisl weniger reis bzw. haferflocken). wieviel dextro nimmst du? wie lang geht dein training, nicht 2 stunden oder? wenn ja, solltest versuchen es in einer durchzuziehen.
ich denke du kannst vom eiweiß noch etwas runter, dafür fett vielleicht noch bisl hoch. mit den kcal musst du halt schauen ob das zum zunehmen reicht bzw. nicht zuviel ist.

oke hab das jetzt soweit geändert das ich den quark kurz vorm pennen nehme und dafür direkt nach dem training das hühnchen.
ehm mein training geht so um die 45 min bis 1 stunde circa. ic denke auch das reicht. vllt durch die tage wo bauch dran is bisschen länger.
dextrose weiß ich die angabe in gramm überhaupt nicht, denn ich will erst nächste woche mit der kreatin "kur" anfangen. wie viel kommt denn auf 5 gramm kreatin am tag?
20-30 min nachn training ist ok oder?