Fragen über Fragen - Trainingsplan, Supplements, eure Meinung zur "Eigenkreation?"

Ein herzliches Hallo an alle Topic-Leser

Gleich vorweg:
Das hier ist ein etwas längerer Beitrag da ich einige Fragen habe, und bin mir auch ziemlich sicher dass ihr mir weiterhelfen könnt.
Dank auch für die verwendete Zeit zum lesen/antworten ^_^

Also...
Ich bin der Mario, nahe 21, 172cm groß/klein, 60 kg.
Ich trainiere aktiv seit Februar 2010 - hatte damals zu Beginn um die 51 kg.

Mein "normaler" Trainingsplan war bis heute 3x die Woche trainieren (Montag, Mittwoch, Freitag) ca. 1 bis 1 1/2 Std. komplett Training. Also
angefangen über Arme, Schultern, Bauch, Rücken, Beine usw.
Am Anfang war ich ziemlich geschafft nach so 50 Minuten Training (kein quatschen - trainieren) aber mittlerweile würd ich schon auf keine
Ahnung 1 1/2 Stunden kommen. Da ich durch surfen im Internet auf das sogenannte Cortisol gestoßen bin (Muskelverringerung nach ca. 1 Std.
aktiven Trainings) ist mir die Idee gekommen von 3x Training (Ganzkörper) auf 6x Training mit 2 verschiedenen Trainingsplänen.
Supplements verwende ich zurzeit BCAA, Creatine und Amino (INJOY).

Der normale Supplements Gebrauch war bis jetzt (laut Verpackung) 6x BCAA, 5x Creatine, 4x Amino pro Trainigstag (+Shake nach Training):

3x BCAA in der Früh, 3x vorm schlafen gehen
3x Creatine vorm Training (30 min davor) und 2x ca. 30 min nach dem Training.
4x Amino direkt nach dem Training.

Sooo... wie gesagt, jetzt hab ich mir das so ausgemalen das ich:
(eine Trainingseinheit ca. 60 Minuten)

Montag (Tag 1 - Training 1): Bizeps, Trizeps, Lat., Schultern, Brust
Dienstag (Tag 2 - Training 2): Beine, Bauch, Rücken, Ausdauer (Laufen)
Mittwoch (Tag 3 - Training 1)
Donnerstag (Tag 4 - Training 2)
Freitag (Tag 5 - Training 1)
Samstag (Tag 6 - Training 2)
Sonntag: Erhol tag

Das heißt im Prinzip das ich an einem Tag den kompletten oberen Körperbereich trainiere und am Tag 2 den unteren Bereich sodass ich eig. 1
tag Pause habe damit die jeweiligen muskelgruppen sich erholen können. beim Laufen bin ich mir jedoch nicht sicher da ich eigentlich nicht
unnötig Gewicht verlieren will.

Bei Supplement bin ich mir nicht sicher. Ich glaube nicht dass es von Vorteil ist jeden Tag bzw. 6x die Woche um die 15 Kapseln zu schlucken.

Was meint Ihr? könnte es so besser nach vorne gehen?
Mir steht im Vordergrund der AUFBAU von Muskeln, nicht das Definieren.

PS:
Ich trainiere so mit 15-20 kg Hanteln aber ich kann mit hanteln keine Schulter trainieren. jedes Mal wenn ich meine Arme seitwärts nach oben
hebe knackst es derbst im Schulterbereich (auch wenn es nur 3kg Hanteln sind) - jemand eine Idee oder Zähne zusammenbeißen?



Vielen Lieben Dank fürs lesen und antworten!

mit freundlichen Grüßen,
Mario aka mbXtreme

Ich denke, dass diese Umstrukturierung eine Schnapsidee ist, weil du viel zu wenig Ruhetage machst. Der Körper wächst in der Ruhe. :professor:

Ein ordentlicher GK-Plan muss auch nicht länger als eine Stunde dauern.

Und in deiner Phase - mit 60 kg und sechs Monaten Trainingserfahrung - bist du definitiv noch Anfänger und solltest dir nicht soooo viel Gedanken über Cortisol, BCAAs, Aminosäuren und anderen Kram machen.

Abgesehen davon hast du in einem halben Jahr offenbar neun Kilo zugenommen. War der GK-Plan nicht erfolgreich ??? Wieviel besser soll es denn noch nach vorne gehen ? :ratlos:

Ach so: Poste doch mal deinen GK-Übungsplan und die neue Kreation.

Deine Trainingsaufteilung ist so ziemlich das Ungünstigste, was du machen kannst! Bei all der Motivation, die du hast, solltest du bedenken, dass die REGENERATION eine entscheidente Säule im BB ist. Viel hilft nicht viel und 6x in Folge zu trainieren, ist sicherlich nicht der Weg zum Ziel!

Zu deinem TP kann ich sonst nicht viel sagen, da du ihn ja nicht ausführlich aufgeschrieben hast. Allerdings sieht es nach 2er Split aus, den man aber NICHT 3x die Woche macht, sondern maximal (!!) 2x. Also z.B. Mo, Di und Do, Fr.

Alles was darüber hinausgeht, ist ziemlicher Unsinn. Auch beschränkt man sich dabei auf die wesentlichen Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips etc. und macht keine zig Arm-Isos, wie du sie garantiert im Plan hast.

Eine sinnvolle Einteilung für einen 2er wäre Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper. Siehe dazu bitte die Trainingsplan-Stickies.

Zu den Supps: Halte ich allesamt für deinen Trainingsstand für rausgeschmissenes Geld. Kümmer dich lieber um einen anständigen Ernährungsplan!

Zitat:

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PS:
Ich trainiere so mit 15-20 kg Hanteln aber ich kann mit hanteln keine Schulter trainieren. jedes Mal wenn ich meine Arme seitwärts nach oben
hebe knackst es derbst im Schulterbereich (auch wenn es nur 3kg Hanteln sind) - jemand eine Idee oder Zähne zusammenbeißen?

---

Arzt konsultieren. Bei solchen schwammigen Angaben ist keine Ferndiagnose möglich.

von den Supplements hab ich eh nicht wirklich einen Plan, wurde halt vom Kumpel empfohlen. aber mit dem Zeugs war ich schon auf 64kg aber dann war mal krankenstand angesagt und 2 wochen pause und dann wieder unter 60.

Trainingsplan kann ich schwer sagen da ich die meisten geräte vom namen her nicht kenne... komsich, is aber so xD

also ich weiß schon welche übungen für was gut sind, und meine idee war halt tag 1 oberkörper und tag 2 den rest, so das der oberkörper trotz trainingstag ruhen kann.

bei mir ist halt so das ich über eine stunde trainieren kann, da ich mittlerweile die kraft/ausdauer dazu hab. nur halt nicht 100% und iwie kommts mir halt vor als wenn diese halben übungen rausgeschmissene zeit ist, aber wenn ich so nach ner stunde aufhöre dann hab ich immer ein schlechtes gewissen da ich ja noch keine ahnung 3-4 geräte machen sollte... xD

also besser bei 3x die woche GK bleiben oder 2x2 split (4 tage)?

wegen den supplements frag ich jetzt garnicht genauer nach da ihr eh recht habt das es noch net so viel bringt.

das wegen der schulter war halt so gemeint, das ich bei fast jeder schulterübung schmerzen empfinde, beim einen ists halt ein ziehen beim anderen knackst es x) vll auch deswegen da ich einfach dünn bin...

danke mal für die antworten =)


@macmeiser

Also wie schon oben genannt kenn ich die meisten trainingsgeräte nicht beim namen - weiß aber welches gerät für was gut ist und mache immer 3 durchgänge mit steigendem gewicht bei gleichbleibenden wiederholungen.

z.b. Lat ziehen (falls es so heißt):
40 kg - 10x
50 kg - 10x
55 kg - 8-10x (je nach kraft xD)

hm echt schwammige aussagen:

Also wie schon Domnl schrieb: such dir ein ordentlichen Ernährungsplan raus. Das ist schonmal sehr viel wert wenn du eine Bodybuildinggerechte Ernährung hast.

(Achtung: Fette und Kohlenhydrate sind Freunde wie das Eiweiß,keine Feinde ! )

Hm zu den Supps:

Erstmal vorweg, wenn du Hilfe in dem Thema brauchst versuche die einzelnen Supps in Gramm anzugeben, das hilft schon ein stück weiter.

Also ich schätze mal das du dann durch die kapseln ca. 20g Proteine pro trainingstag mehr zu dir nimmst. Viel Geld für (behaupte ich mal) nicht spürbare Ergebnisse.

Meine Empfehlung für dich: Das Creatin was du hast wie gehabt verbrauchen. Die Aminos dierekt nach dem Training mit nen halben Liter Traubensaft(schnelle Kohlenhydrate) verbrauchen. Je nach Kapsel- oder Tabgröße schätz ich mal das du 10-15 stück einschmeißen solltest. So verbrauchst du diese noch einigermaßen sinnvoll.

Wenn dein Vorrat verbraucht ist. holst du dir ein gutes Whey oder Mehrkomponenten Protein und nimmst ein Shake mit schnellen Kohlenhydraten dierekt nach dem Training zu dir (von mir aus noch so 5g Creatin).

Das restliche Eiweiß holst du dir mit nem guten Plan schon über die Ernährung.


Training:

Hm ich würde an deiner Stelle einen kurzen Ganzkörperplan alle zwei tage absolvieren. Warum Kurz? ''wer wirklich hart trainiert, kann nicht lange hart trainieren''. Es ist sinnvoller eine Grundübung sauber und schwer auszuführen als 1-2GÜ und ein paar Isos schlampig ...

Beispielplan:

TE1:
3x10 Kniebeugen
3x8-10 Schrägbankdrücken
3x Klimmzüge, wenn du keine 10-12 schaffst, so viele wie gehen.
3x10-12 Überzüge mit SZ Stange (enger griff)

TE2:
3x8-12 Ausfallschritte
3x8-12 Dips
3x10 Rudern (vorgebeugt,T-Bar,Seilzug...) und denk dran, erst Schultern,dann Arme nach hinten ziehen :zunge:
3x8-10 Frontdrücken


Mit mehr Trainingserfahrung nimmst du dann Noch Krezheben rein und lässt die Ausfallschritte weg.


Schultern:

ich hatte auch schon zwei ,drei mal Schulterbeschwerden. mein erster fehler war das ich mich nicht richtig aufgewärmt habe. mein zweiter fehler war das ich mich nicht genug auf die ausführung konzentriert habe. und der dritte war das ich die gewichte zu schnell gesteigert habe. Das mochten meine Gelenke und Sehnen überhaupt nicht.

Leg erstmal 1-2 Wochen Schulterpause ein und such einen Arzt auf, Nach der Pause frag einen Trainer der deine Ausführung mit leichten Gewichten beurteilt.


ich hoffe ich konnte dir weiter helfen mfg extensa

korrigiert mich bei fehlaussagen:ohmeister:

Zitat:

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Zitat von mbXtreme

@macmeier

Also wie schon oben genannt kenn ich die meisten trainingsgeräte nicht beim namen - weiß aber welches gerät für was gut ist und mache immer 3 durchgänge mit steigendem gewicht bei gleichbleibenden wiederholungen.

z.b. Lat ziehen (falls es so heißt):
40 kg - 10x
50 kg - 10x
55 kg - 8-10x (je nach kraft xD)

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Wenn du hier im Forum unterwegs bist, musst du auch das Vokabular kennen, weil du sonst keine Ahnung hast, was die Leute hier meinen.

Du solltest daher schnellstens lernen, wie welche Übung heißt. Ist wie mit einer Fremdsprache. :professor:

Google ist mein Freund Macmeier, aber werd mir mal alles aufschrieben :)

Ein großes Danke Extensa!

soo ich mach mal schnell fotos :)
(ich kauf die dinger beim fitness studio selbst, deswegen kann ich mir sicher sein das sie nicht iwie was falsches anbieten da es eine große fitnesscenter kette ist).

kostenpunkt ca. 65 euro für alles zusammen.

http://mbxtreme.com/download/supplement/pic1.jpg

http://mbxtreme.com/download/supplement/pic2.jpg

http://mbxtreme.com/download/supplement/pic3.jpg

Hoffe ich geb so mehr aufschluss auf supplements die ich zur verfügung habe... (ich kauf nichts ausm internet).

Danke :)

man man man, normale Preise aber zu viel verschwendetes Geld.

Du bezahlst für ca 200g Proteine und ca. 100g Creatin Monohydrat 65€, das ist für DICH zu viel für zu wenig.

Du kannst bedenkenlos im INternet bestellen, wenn du weißt welche Shops,Hersteller was taugen. Dein Hersteller kenn ich übrigens nicht...

ich bestelle immer bei Bodybuilding-Depot.de dort hast du ein gutes Preisleistungsverhältnis. Da kriegst du zB ein MehrkomponentenProtein für ca 18€... hast aber 800g!!! Ich möchte jedtzt nicht speziell für diese Seite werben, wollte nur ein Beispiel nennen.

Andere Marken die was taugen sind zB. Weider,Allstars,BSN,OptimumNutrition.......

guck im Supllementforum welche shops du ohne bedenken nehmen kannst.

Naja ich würde mal sagen für 35-40€ hast du dann deine 800g Protein und 100gCreatin.

Achja Creatin möglichst von Creapure kaufen. der Hersteller stellt das BESTE Creatin her.

Konzentrier dich aber nicht zu sehr auf die Supplements, es sind Nahrungsergänzungen, keine Wundermittel.Konzentriere dich auf eine saubere Ausführung, einen guten Trainingsplan und eine saubere Ernährung. Das sollte bei dir im Vordergrund stehen.

jo werd die jetz noch aufbrauchen und dann mal bis feber 2011 keine supplements nehmen (dann wärs 1 jahr training).

aber danke für die tipps.

versteh mich nicht falsch. supps sind nichts schlechtes, nur ab und zu verlassen sich leute reinweg auf diese. Es spricht nichts gegen nen whey oder mkp shake, gerade wenn du nich auf dein Eiweißbedarf am Tag kommst.

Nene ich versteh dich schon x)

aber ich habs mit essen nicht so leicht da ich kaum zunehme. finds halt so schön das mit supps das Gewicht auch raufgeht xD

ich zwing mich zum essen und das was für mich viel erscheint ist für einen von euch warscheinlich normal. ich müsst mir halt mal nen ernährungsplan erstellen lassen oder mich mal erkundigen wieviel von was nötig ist um optimal aufzubaun.

werde dann nächstes jahr die supps vom internet bestellen wenn ich so mehr für weniger geld bekomme (zudem auch noch qualitativ hochwertiger).

Ich werd einfach beim GK training mal bis Feber 2011 bleiben - nur halt jeden 2ten tag anstatt 3x die Woche.

Merci :)

Wie siehts eigentlich aus mit so Eiweiß Shakes?
gab mal ne Zeit da hab ich jeden tag 2 getrunken (daheim) und zurzeit trink ich eig. nur 1 nachm training direkt vom fitnesscenter.

du kannst davon trinken soviel du willst. schädlich oder negativ ist es nicht. Eine grobe richtlinie ist 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht mein ich. (kann ich leider nicht immer einhalten)


Ich persönlich trinke dierekt nach dem training ein shake aus 3 gehäuften esslöffeln MKP ein teelöffel Creatin und ca 500-700ml Traubensaft. (zum auffüllen des Glykogenspeichers)

dann trinke ich am morgen nach dem trainingstag noch einen zum Frühstück mit Milch, da ich übernacht mir schlecht nen Proteinzugang legen kann :D


vorm schlafen gehn nimmst am besten 250g Magerquark zu dir . dannhast du eine langanhaltende Proteinquelle.

ich seh schon, ich brauch mal nen eigens für mcih erstellen ernährungsplan vom ernährungsberater. mal schaun wo ich sowas herbekomm.... ist halt die frage ob der ernährungsplan dann auch für das geschaffen ist was ich zu erreichen versuche.

im ernährungsforum findest du Hilfe dazu. les dich ein worauf es ankommt, poste dein ernährungsplan, lass ihn bewerten und korrigieren.

so hab mir heute zum erstne mal 250g mager quark gegönnt.
dachte mir so schlimm wirds net sein... das zeug is so dermasen ekelhaft wenn man es pur ist.

habs dann einfach mit nem fruchtsaft gemixt und runtergewürkt.. war das ne schlechte idee?

wie oft sollte ich das zeug trinken/essen? jeden tag? oder trianings tag?

Zitat:

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Zitat von mbXtreme

ich seh schon, ich brauch mal nen eigens für mcih erstellen ernährungsplan vom ernährungsberater. mal schaun wo ich sowas herbekomm.... ist halt die frage ob der ernährungsplan dann auch für das geschaffen ist was ich zu erreichen versuche.

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Nein - du brauchst Verständnis - du selbst musst deinen eigenen Körper verstehen um das maximale Potenzial ausschöpfen zu können. Wenn du genug Wissen hast kannst du dir selbst einen optimalen Ernährungsplan zusammenstellen - und wirst dabei auch WISSEN wieso du wann, was isst... Ansonsten bist du hilflos irgendwelchen Quatschköpfen ausgesetzt die dir einen vom Pferd erzählen.

Magerquark z.B. musst du überhaupt gar nicht essen. Iss lieber ein Steak - besseres Aminoprofil.