Mein Blog - Motivationsstütze

Hey ho liebe Bbler=)
Ich bin 20 , 185 und wiege 67 Kilo
Bin jetzt ungefähr ein jahr im Studio , aber bisher ohne Nennenswerte Erfolge bis auf die Tatsache dass ich 15 Kilo abgenommen habe =)=)

Jetzt möchte ich jedoch Muskeln aufbaun und einen Richtigen Trainingsplan verfolgen (WKM), da ich scheinbar immer falsch trainiert habe :ratlos:

Um das jetzt wirklich durchzuziehen habe ich mir überlegt , dass ich doch als kleine Motivationsstütze hier einfach einen Blog eröffnen könnte , indem ich euch schildere was ich so mache, wie das Training so läuft und natürlich auch Fortschritte poste. =)

Den WKM Plan kenn ja hier sicher jeder :)

Kniebeugen 3x12
Kreuzhebengestr. 1x15

Bankdrücken flach 3x12
Fliegende 2x15-20

vorg. rudern 3x12
Klimmzüge 2xmax

Milit. Press 3x12

(Situps und Waden)


und das jeden Dienstag und Donnerstag
Samstag daheim Liegestützen 3x15
Klimmzüge 3xmax
Kniebeugen 3x12
und Situps

mein EP sieht in der Regel etwas so aus : +/- 500 Kcal


Frühstück:
50 g Haferflocken (192 kcal, EW 6,7 g, KH 30g, F 3,5)
[50g Cornflakes (184,5 kcal, EW 4 g, KH 39 g, Fett 0,3g)]
300 ml Milch ( 120 Kcal, EW 12 g; KH 13 g, Fett 0,2g)




Vormittag:

125 g Magerquark (85 Kcal, EW 15 g, KH 4 g, Fett 0,2g)







Mittag:


[100g Thunfisch ( 111 Kcal, EW 25,5g, KH 0 g, Fett 1 g)]
oder
3 Rühreier ( 628 Kcal, EW 29 g, KH 0 g, Fett 33 g)
30 – 2 – 3,9 – 0,6 **********/ 300 g Gurke Frisch





Nachmittag:


125 g Magerquark (85 Kcal, EW 15 g, KH 4 g, Fett 0,2g)




Abendessen:

200g Putenbrust ( 238 Kcal, EW 48,2 g, KH 0 g, Fett 2 g)





Supps:

Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /) [-133 Kcal] an Trainingfrei
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)


540 Kcal, EW 53,3 g, KH 70 g, Fett 2,5 g



Und jetzt noch zu Schluss ein Bild von mir als "Start" in den Blog

http://img42.imageshack.us/i/img0002ph.jpg/


Ich werde in regelmäßigen Abständen dann posten wie alles so läuft und hoffe , ich kann auf Tips von euch oder Antworten auf mögliche Fragen baun :ohmeister:


Bis dann

Du musst merh Essen, dat is ja garnichts :professor:

Ich möchte mein fett am Bauch aber so gering wie möglich halten
Ich hab auch ein kalorienüberschuss sonst würde ich ja nicht zunehmen:)
Ich habe scheinbar nur falsch trainiert und das werde ich heute ändern
---> erster trainingstag :)
Werde dann später mal berichten

Hau rein und halte uns auf dem Laufenden!

Mein Vorredner hat aber Recht. Du ißt zu wenig.

Was sollen denn bitte 125gr Quark? Wie mißt man 125gr? :gruebel:

Iß doch einfach die ganze 500gr Packung! Zumindest solltest Du auch abends noch zusätzlich Quark essen. Das bißchen Pute am abend ist nicht genug für die 10 - 12 Stunden bis zum Frühstück.

Okay dann ess ich früh und Mittag 250 g und abends kurz vorm schlafen nochmal 250 gr , is das dann so iO ?

Besser!

Aber laß mal die Details zur Seite ==> Du bis 1,85m groß und wiegst 67kg. Damit ist Du einfach ein Hautständer. :D

Ich verstehe, daß Du nicht wieder fett werden willst, aber bei dem geringen Kalorienüberschuß wird das sehr schwer werden mit dem Aufbau. Es wird Dir hier niemand zu junk-food raten, aber hör mit dem Kalorienzählen auf und iß mehr hochwertige Kohlenhydrate, Fleisch und Fisch.

Schau Dich mal im Ernährungsforum um.

Also Fisch Fleisch Gemüse Nüsse ?!
Käse etc ?
Das Problem ist sobald ich die kg Zufuhr erhöhe nehm ich sehr schnell am Bauch zu und das nur am Bauch :(

kindergarten hoch 10, wiedermal. iss einfach viel mehr oder lass es sein die leute hier haben ahnung und ihre gründe wieso sie dir das empfehlen...:kopfwand:

btw. was du isst ist nicht soooo wichtig wie es manchmal dargestellt wird hauptsache du kommst auf dein eiweis ( bei dir etwa 200g ) und isst viele gesunde fette wie in lein- oder walnussöl (gibts im e center/ teegut ....), du solltest auf etwa 80 g fett kommen sonst wird das mit dem aufbau schwierig...

wenn du normal gewicht hast kannst du mit dem kalorienzählen anfangen vorher ist das absoluter schwachsinn, außerdem ist ab und zu junk food absolut in ordnung solangs nicht jeden tag ist bzw. du nicht die ambition hast mal auf der mr. o bühne zu stehen.

Ok dann ess ich einfach mal so vor mich hin :p
Aber nur gesunde Sachen eben ;) und Va. Feste trainieren :) ich poste später mal wies dann war heute

Zitat:

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540 Kcal, EW 53,3 g, KH 70 g, Fett 2,5 g

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Mein Frühstück, bestehen aus 150gr Haferflocken+2 Bananen+250g Magerquark hat mehr Nährwerte, als deine kompletten Mahlzeiten....
Was willst du denn damit aufbauen? Hungersixpack?

junge junge iss mal 6 mal soviel sogar nen afrikaner isst mehr am tag wie du!

Ich esse ja schon mehr quark und käse ;)
immer mit der ruhe ich werde halt jetzt ganz normal essen , nur die kh etwas einschränken =)


puh jetzt ist der erste tag mit dem WKM Plan rum und ich bin platt wie schon lange nich mehr O:o hätte nicht gedacht dass so ein kleiner einfacher Plan es so dermassn in sich hat .... da war ich mit vielen iso -übungen in meinem alten plan nicht so fertig =P

Aber wieso ist das eigentlich so ?


Natürlich ist auch kein großer Pump vorhanden aber ich denke das ist für den Aufbau eher irrelevant oder ?


Habe heute mal bei jeder Übung mit 5 Kilo angefangen , ausser beim Bankdrücken da waren es 40

ich denke dass ich mich das nächste mal bei jeder Übung noch um 2-5 Kilo steigern kann , und damit werde ich dann als Stargewicht starten, das heute war eher ein herantasten an die Übungen :)

Zitat:

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Zitat von waslos

Mein Frühstück, bestehen aus 150gr Haferflocken+2 Bananen+250g Magerquark hat mehr Nährwerte, als deine kompletten Mahlzeiten....
Was willst du denn damit aufbauen? Hungersixpack?

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Bau du erst einmal deinen wohlgenährten Kadaver ab :professor:

Was denn jetzt ? Soll ich so weiter essen oder viel mehr ?

Hau das Zeug in dich rein, bis dir schlecht wird. Wenn dir schlecht ist, dann nochmal ein Kilo mehr :professor:

Na gut ich hab das Gefühl dass der Plan echt was bringt mir tun heut echt einige Muskeln weh :p

So essenstechnisch war das we ein echter Reinfall :/
Erst mcdoof dann Chinese am Buffet .... Da kann man ja kaum widerstehen :p
Aber diese Woche wird wieder voll durchgestartet nur Gemüse Fleisch Magerquark und Haferflocken
Training beginnt morgen wieder - am Samstag das letzte mal zuhause ... Bin am überlegen ob ich an den Tagen zwischen den workouts ne halbe Std joggen gehn soll um dem speckansatz am Bauch etwas entgegen zu wirken ? Was meint ihr ?


Grüße

Zitat:

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Zitat von vaya1989

So essenstechnisch war das we ein echter Reinfall :/
Erst mcdoof dann Chinese am Buffet .... Da kann man ja kaum widerstehen :p
Aber diese Woche wird wieder voll durchgestartet nur Gemüse Fleisch Magerquark und Haferflocken
Training beginnt morgen wieder - am Samstag das letzte mal zuhause ... Bin am überlegen ob ich an den Tagen zwischen den workouts ne halbe Std joggen gehn soll um dem speckansatz am Bauch etwas entgegen zu wirken ? Was meint ihr ?


Grüße

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macht bei deinem gewicht gar nichts wenn du hin und wieder fast food ist...

Hab an dem we 2 kg zugenommen :p

Aber was meint ihr zum joggen ?

mehr essen!! dein ep ist n snack:-P

Heut hat's essenstechnisch schon relativ gut ausgesehen

70 g Haferflocken mit 300 ml Milch
200 g hüttenkäse
400 g wiener
Würstchen
250 g Magerquark
Heut Abend noch eiweissshake
Und Magerquark und n Salat :)

Wie sieht's denn jetzt mim laufen aus ?

Zitat:

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Zitat von vaya1989

Heut hat's essenstechnisch schon relativ gut ausgesehen

70 g Haferflocken mit 300 ml Milch
200 g hüttenkäse
400 g wiener
Würstchen
250 g Magerquark
Heut Abend noch eiweissshake
Und Magerquark und n Salat :)

Wie sieht's denn jetzt mim laufen aus ?

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das ist viel zu wenig nahrung...

poste am besten mal nengenauen ernährungsplan, machst du jetzt den wkm ( mit kreuzheben und alles) 3mal die woche?

Mein trainingsplan :
Dienstag :
Dips
Lh rudern
Kniebeuge
Do:
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben
Sam:
Ausfallschritte
Kh Military Press
einseitiges kh rudern

Und halt ab und an Isos mit rein
Samstags deswegen mit kurzhanteln weil ich da daheim bin. ;)


Ich ess ja schon so viel dass mir teilweise schlecht wird :p
Jetzt gibt's zb noch irgend nen Fisch in nem Restaurant :)

du hast das erste Mal einen guten Plan gepostet:rock:

Dann bin ich ja froh :p
Aber immer wenn ich einen Tag Trainingpause hab kommich mir so unglaublich unausgelastet vor.... Das zehrt richtig an meinen nerven wenn ich nicht trainieren kann:(

Soll ich dann an Trainings freien Tagen immer eine halbe Std joggen ?

Zitat:

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Zitat von vaya1989

Dann bin ich ja froh :p
Aber immer wenn ich einen Tag Trainingpause hab kommich mir so unglaublich unausgelastet vor.... Das zehrt richtig an meinen nerven wenn ich nicht trainieren kann:(

Soll ich dann an Trainings freien Tagen immer eine halbe Std joggen ?

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musst du ja wissen
musst aber dann bedenken,dass wenn du Masse aufbauen willst,du mehr kcal essen musst,weil du beim joggen welche verbauchst
dein grundumsatz steigt also

Maaaan ich fress doch eh schon bis mir schlecht ist =(=( :P

ich weiss gar nicht was ich noch alles in mich reinstopfen soll ^^

jetzt gabs ne dicke fette ofenkartoffel mit 3 verschiedenen fischfilets =)

Morgen gehts wieder ab ins training - und ich merk dass mir was fehlt wenn ich nicht jeden tag geh .... aber dann bau ich nicht auf , wenn ich täglich geh (hab ich schon gelernt =P):ohmeister:

aber irgendwie ist das ganze ja wie eine sucht

Au weh jetzt gehts los .... =/
Gestern Abend nach dem Essen tat mir plötzlich die Leiste weh immer so ein stechen , aber nicht dauerhaft sondern nur bei bestimmten bewegungen.
Heute früh war ich bei meinem Hausarzt und der meinte evtl eine Muskelzerrung oder ähnliches , wobei ich das nicht glaube da ich jetzt 3 Tage nicht trainiert hatte :sorg:

Jetzt mach ich mich mal auf den weg zu einem Sportmediziner und chirurgen und lass das dort mal anschaun ... bin ich ja mal gespannt was das wird :ratlos:

tu jedes mal wenn du magerquark ist nen löffel leinsamenöl drüber, problem gelöst:-)

Was meinst damit ?

So Game over . Diagnose:
Angehender Leistenbruch
:/ das ist jetzt erstmal das aus für kreuzheben und rudern 0.o

Irgendwelche ersatzuebungen ?

Zitat:

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Zitat von vaya1989

So Game over . Diagnose:
Angehender Leistenbruch
:/ das ist jetzt erstmal das aus für kreuzheben und rudern 0.o

Irgendwelche ersatzuebungen ?

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Nein, Pause mit Leistenbruch, bis das behoben ist...

Es ist ja keiner könnte sich aber zu einem entwickeln
Arzt meinte ich kann jeden Sport machen nur soll ich die Übungen die die leiste beanspr weg lassen damits kein richtiger wird ....
Also sprich sämtliche Ruder heb und Beugübungen.