Hallo erstmal zusammen,
mein name atilla wie mein nick auch 29jahre alt 186 klein 88kg ich weis bissle dick aber kommt noch weg ;-) bin jetzt ca seit 1 monat dabei mein derzeitiger Plan sieht so aus
TE1
Brust
-Bankdrücken 1satz aufwärmen mit 10x20kg , 12x30kg , 6-9 40kg (ohne stange)
(wenn ich alleine Trainiere mach ich denn letzten Satz an der Multipresse brauche mein Gebiss noch :-))
-weis grad nicht wie das gerät sich nennt im sitzen praktisch wegdrücken
12x45kg 12x50kg 6-8x60kg
-Schrägbank 3 Sätze 12x25kg (ohne stange)
Triezeps
-Frenchpress Sz 3 Sätze 12x15kg (ohne Stange)
-Dips 2 Sätze x20 auf 2 Bänken
-Seilzug 3 Sätze 12x15kg
TE 2
Rücken
-Latziehen ein satz aufwärmen 15x40kg, 12x45kg, 6-9x55kg
-kein plan wie die machiene heisst im sizten die arme nach hinten ziehen 3 Sätze 12x25 kg denke mal rudermaschine
-Gerät wie butterfly jedoch nach hinten ziehen 3 Sätze 40kg
Bizeps
-Langhantelcurls Sz 2 Sätze 12x12,5kg 1 Satz 6-9x15kg (ohne stange)
-Hammercurls 3 Sätze 12x7,5kg
-Scottcurls 3 Sätze 12x12,5kg (ohne Stange)
TE3
Beine
-20er Kniebeugen 1 Satz 20x40kg (ohne Stange) (seit 1 woche im programm nach dem ich das Buch Superkniebeugen gelesen habe wollte es ausprobieren)
-Beinpresse 3 Sätze 12x250kg
Schultern
-2 Hantel in jeder Hand eine Schultern hoch ziehen 3Sätze 20x30kg
-Schulterdrücken 3 Sätze 12x15kg (ohne Stange)
-Bauchtraining
an freien tagen auch etwas Laufband oder Rad nach Lust und Laune.
Ernähre mich recht Proteinreich achte drauf das ich wenig KH zu mir nehme,aber keine Ahnung wieviel Kalorien ich zu mir nehme.
Meine Frage jetzt zu diesen Plan, ist er gut oder würdet Ihr ihn anderst gestalten, um bessere Erfolge zu sehen (Masse und Kraft) wenn ich etwas vergessen habe einfach fragen.
Danke Euch jetzt schon mal bis denne :oo: Grüsse Atilla
Ps: (ohne Stange) ist das gewicht ohne stange gerechnet
