Neuer Trainingsplan + bessere Unterstützung durch Supps

Hallo,
lese hier schon seit einiger Zeit mit und jetzt muss ich dochmal ein paar Fragen stellen, damit ich ein paar individuelle Antworten bekomme.
Also ich trainiere seit 6 Monaten 1,5 Stunden DI, FR und SO im Studio, die ersten 3 Monate mit Trainingsplan.
Die letzen 3 Monate habe ich die Geräte im Schema meine alten Planes durchgewechselt, mal neue ausprobiert, aber auch manches (Beine!) weggelassen. Neu hinzugekommen sind nach den ersten 3 Monaten auch Hanteltraining.
Ich werde mir jetzt mit eurer Hilfe einen guten neuen Traniningsplan zusammenstellen.

Mittwochs habe ich immer eine Stunde Rettungsschwimmen, welches ich zum Vergnügen und zur Abwechslung mache, natürlich ist es gleichzeitig Ausdauertraining. Meistens fahre ich SA noch eine gute Runde MTB, was auch gut 1,5 Stunden dauert. Dies dient nur zum Vergnügen und ein bisschen auch der Ausdauer.
Ich verbinde das Cardio also sehr mit Spass.

Hier mal meine Daten nach den ersten 6 Monaten mit ausschliesslich 30g ON Whey nach dem Training:

Gewicht: 76kg
Grösse: 1,88m
BankDrücken: 57,5kg
Latzug: 70kg

So nun will ich mich weiter steigern. Da ich meist direkt nach der Schule (17 Uhr) ins Studio gehe, brauche ich dringend einen Booster, Kaffe tuts zwar gut, aber da ich beim Training 1,5l trinke muss ich viel zu oft aus Klo. Hier habe ich mich für Jack3D entschieden, den ich dann auch mal am WE fürs lernen nehmen könnte. Ich weiss, das ich ihn nicht öfters als 2x die Woche benutzen darf (Gewöhnungseffekt).

Jetzt zu meinen Fragen: Sind 30g ON Whey + 5g BMS Creavitargo + 50g Dextrose okay, oder würdet ihr das mit meinem Körper anders dosieren (bzw anderes Produkt)? Soll ich diesen Shake auch nach dem Schwimmen und dem Biken nehmen? Wo kann ich die besten und effektivsten Übungen finden für meinen neuen Trainingsplan?
Haben leider keinen Trainer im Studio, da es nur 16,99€ im Monat kostet.

Ich wäre euch sehr dankbar für hilfsbereite Kommentare.

Achja, KFA war heute morgen 17%.
Bin noch auf diese Aussage gestossen:

Zitat:

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"Um die Wirkung von Kreatin voll auszureizen würde ich es immer mit L-Glutamin und Ribose kombinieren. Zudem sollte Fischöl (zb omega 3) ein fester Bestandteil Deiner Ernährung sein."

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Ist da was dran, oder kann ich das einfach sein lassen?

Du solltest dir nach 6 Monaten Training eher Gedanken, um einen vernünftigen Trainings- und Ernährungsplan machen und dein Geld nicht für unnötige Supps ausgeben. Das Mehr an Muskelmasse, was du durch die Supps bei deinem Trainingssstand rausholen kannst, ist wahrscheinlich sowieso verschwindend gering.

Meine Ernährung ist voll in Ordnung. Ich esse wegen meiner Mom immer Bio, gesund und lecker. Es gibt nie fettige oder chemielastiges essen, aber auch nicht viel Fleisch, daher die Proteinshakes. Das ich meinen Trainingsplan ausarbeiten muss, ist mir auch klar, obwohl ich die letzten 3 Monate schon vernünftig Trainiert habe, aber noch nich für mich zufriedenstellend. Ich halte die Supps für sinnvoll, denn sie fördern meine Durchblutung, die Nährstoffzufuhrn zu den Muskeln und meine sehr gute Genetik wird noch besser im Aufbau unterstützt, sodass ich keinen Tropfen Kraft "verschwenden" muss. Wie schon geschrieben, bin ich oft sehr erschöpft nach der Schule, was evtl. auch an meinem leicht zu niedrigem Blutdruck liegt. Ich wollte jetzt nur mal genaue Dosierangaben. 0,5g Dextrose pro KG Körpergewicht oder wie wird das gemacht? Und wie berechne ich Creatin?

Zitat:

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Zitat von WildKaschi

Meine Ernährung ist voll in Ordnung. Ich esse wegen meiner Mom immer Bio, gesund und lecker. Es gibt nie fettige oder chemielastiges essen, aber auch nicht viel Fleisch, daher die Proteinshakes. Das ich meinen Trainingsplan ausarbeiten muss, ist mir auch klar, obwohl ich die letzten 3 Monate schon vernünftig Trainiert habe, aber noch nich für mich zufriedenstellend. Ich halte die Supps für sinnvoll, denn sie fördern meine Durchblutung, die Nährstoffzufuhrn zu den Muskeln und meine sehr gute Genetik wird noch besser im Aufbau unterstützt, sodass ich keinen Tropfen Kraft "verschwenden" muss. Wie schon geschrieben, bin ich oft sehr erschöpft nach der Schule, was evtl. auch an meinem leicht zu niedrigem Blutdruck liegt. Ich wollte jetzt nur mal genaue Dosierangaben. 0,5g Dextrose pro KG Körpergewicht oder wie wird das gemacht? Und wie berechne ich Creatin?

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stell doch mal deinen Trainingsplan hier rein und zudem shcreib mal auf was du gestern alles so gegessen hast,dann können wir mal drüber schauen und du kannst dir sicher gehen.
Wenn da alles passt,werden wir dir auch bei deinen Supss weiterhelfen

und mach mal bitte ein paar Absätze,ist dann leichter zu lesen

Ernährung gestern:
Frühstück: Haferflocken mit Obst
Mittagessen: zwei Teller Kartoffeln mit Grüner Sosse, danach eine Cola Light wegen Coffein und ein Dextro Energy bin immer müde nach der Schule^^

Während dem Studio 1,5l STILLES (Sprudel ist Mist) Wasser, vorher schon 1l

Nach dem Studio sofort 30g ON Whey mit Milch, finde Wasser zum Kotzen und es macht ja wegen der strittigen Aufnahme im Vergleich nur einen Unterschied von 4 (!) Minuten.

Hab dann abends nurnoch ein Magerquark mit bissel Senf (keine Marmelade) für den Geschmack gegessen.

Also so in etwa sieht mein EP aus, manchmal gibts auch mal ein bisschen Fleisch, dann aber nur vom Huhn! Meine Familie achtet schon immer sehr auf Ernährung, wurde deshalb schon früh damit konfrontiert und habe auch mit meinem Vater schon viel darüber diskutiert.

Süssigkeiten esse ich keine, wenn ichs mal brauch dann Gummibärchen.

Habe so eben Jack3d bestellt, da es für mich wichtig erscheint und ich mir davon einen besseren Pump verspreche. Ich habe keine Lust mehr mich mit überteuerter Light Energy Drinks zu versorgen, einfach wegen dem Kosten-Nutzen Punkt.
Eigentlich wollte ich ab und zu etwas Ephedrin zu konsumieren, aber es ist ja leider seit zwei Jahren rezeptpflichtig, aber nicht illegal. Ausser man nimmts ohne Rezept.

Habe mir die Inhaltsstoffe von JACK3D auch genauestens angeschaut. Hier hat meine keine unwirksame Dosierung 10000er Stoffe, sondern nur 5 die wirklich wirken. Zudem erscheinen mir die "Nebenwirkungen" positiv (Potenz).

Es wäre schön wenn ihr mir weiterhelfen würdet.
PS: Ich bin 18 Jahre alt. Meint ihr ich sollte noch meinen KFA verringern? Dann sehe ich aber wieder so eingefallen aus im Gesicht, war ja schonmal bei 11%.
Die restlichen Fragen stehen oben!
Vielen Dank für eure Hilfe.

Zitat:

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Zitat von WildKaschi

Ernährung gestern:
Frühstück: Haferflocken mit Obst
Mittagessen: zwei Teller Kartoffeln mit Grüner Sosse, danach eine Cola Light wegen Coffein und ein Dextro Energy bin immer müde nach der Schule^^

Während dem Studio 1,5l STILLES (Sprudel ist Mist) Wasser, vorher schon 1l

Nach dem Studio sofort 30g ON Whey mit Milch, finde Wasser zum Kotzen und es macht ja wegen der strittigen Aufnahme im Vergleich nur einen Unterschied von 4 (!) Minuten.

Hab dann abends nurnoch ein Magerquark mit bissel Senf (keine Marmelade) für den Geschmack gegessen.

Also so in etwa sieht mein EP aus, manchmal gibts auch mal ein bisschen Fleisch, dann aber nur vom Huhn! Meine Familie achtet schon immer sehr auf Ernährung, wurde deshalb schon früh damit konfrontiert und habe auch mit meinem Vater schon viel darüber diskutiert.

Süssigkeiten esse ich keine, wenn ichs mal brauch dann Gummibärchen.

Habe so eben Jack3d bestellt, da es für mich wichtig erscheint und ich mir davon einen besseren Pump verspreche. Ich habe keine Lust mehr mich mit überteuerter Light Energy Drinks zu versorgen, einfach wegen dem Kosten-Nutzen Punkt.
Eigentlich wollte ich ab und zu etwas Ephedrin zu konsumieren, aber es ist ja leider seit zwei Jahren rezeptpflichtig, aber nicht illegal. Ausser man nimmts ohne Rezept.

Habe mir die Inhaltsstoffe von JACK3D auch genauestens angeschaut. Hier hat meine keine unwirksame Dosierung 10000er Stoffe, sondern nur 5 die wirklich wirken. Zudem erscheinen mir die "Nebenwirkungen" positiv (Potenz).

Es wäre schön wenn ihr mir weiterhelfen würdet.
PS: Ich bin 18 Jahre alt. Meint ihr ich sollte noch meinen KFA verringern? Dann sehe ich aber wieder so eingefallen aus im Gesicht, war ja schonmal bei 11%.
Die restlichen Fragen stehen oben!
Vielen Dank für eure Hilfe.

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Also erst mal du isst viel zu wenig.Du musst eine positive Kalorienbilanz haben ,d.h mehr essen als du verbrauchst.Und bei dir sieht das echt zu wenig aus.Lies dir mal den Ernährungstickie durch.

Hast du auch einen Tp?

Und ja mit den Pumpsupss ist halt ne ganz nette spielerei ,nicht mehr,nicht weniger

Zitat:

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Zitat von WildKaschi

Ernährung gestern:
Frühstück: Haferflocken mit Obst
Mittagessen: zwei Teller Kartoffeln mit Grüner Sosse, danach eine Cola Light wegen Coffein und ein Dextro Energy bin immer müde nach der Schule^^

Während dem Studio 1,5l STILLES (Sprudel ist Mist) Wasser, vorher schon 1l

Nach dem Studio sofort 30g ON Whey mit Milch, finde Wasser zum Kotzen und es macht ja wegen der strittigen Aufnahme im Vergleich nur einen Unterschied von 4 (!) Minuten.

Hab dann abends nurnoch ein Magerquark mit bissel Senf (keine Marmelade) für den Geschmack gegessen.

Also so in etwa sieht mein EP aus, manchmal gibts auch mal ein bisschen Fleisch, dann aber nur vom Huhn! Meine Familie achtet schon immer sehr auf Ernährung, wurde deshalb schon früh damit konfrontiert und habe auch mit meinem Vater schon viel darüber diskutiert.

Süssigkeiten esse ich keine, wenn ichs mal brauch dann Gummibärchen.

Habe so eben Jack3d bestellt, da es für mich wichtig erscheint und ich mir davon einen besseren Pump verspreche. Ich habe keine Lust mehr mich mit überteuerter Light Energy Drinks zu versorgen, einfach wegen dem Kosten-Nutzen Punkt.
Eigentlich wollte ich ab und zu etwas Ephedrin zu konsumieren, aber es ist ja leider seit zwei Jahren rezeptpflichtig, aber nicht illegal. Ausser man nimmts ohne Rezept.

Habe mir die Inhaltsstoffe von JACK3D auch genauestens angeschaut. Hier hat meine keine unwirksame Dosierung 10000er Stoffe, sondern nur 5 die wirklich wirken. Zudem erscheinen mir die "Nebenwirkungen" positiv (Potenz).

Es wäre schön wenn ihr mir weiterhelfen würdet.
PS: Ich bin 18 Jahre alt. Meint ihr ich sollte noch meinen KFA verringern? Dann sehe ich aber wieder so eingefallen aus im Gesicht, war ja schonmal bei 11%.
Die restlichen Fragen stehen oben!
Vielen Dank für eure Hilfe.

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Hallo,

ich möchte mich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, aber mit der eben beschriebenen Ernährung kommst du nicht auf mehr als 150g Eiweiß pro Tag.

Von dem was du aufgezählt hast, sind die 30g Whey und die (undeklarierte) Portion Magerquark die einzigen Proteinquellen. Meiner Meinung nach viel zu wenig.

Gruß

Was soll ich den eurer Meinung nach machen? Ich esse oft in der Schulküche, dort gibts generell nur vegetarisches. Zuhause ist es ist ja nicht so das es nie Fleisch gibt, heute gabs Reis mit Huhn. Wie sieht den jetzt die genaue Supplementierung von Dextrose und Creatin aus? Das würde ich dann in der richtigen Menge in meinen PostWorkout Shake reinmichen.

Was die Supplemente betrifft, kann ich dir nicht helfen, aber nimm doch als Pausenbrot (Zwischenmahlzeit) zwei Vollkornbrotscheiben und hau eine ganze Packung Putenbrustaufschnitt von aldi, Lidl, Edeka etc. drauf. Sind pro 100 g (also pro Packung) 23g Eiweiß mehr.

Abends nochmal ein oder zwei schöne Stücke Hähnchenbrustfilet gebraten (ca. 350g; bei aldi im Gefrierfach) und du hast die nächsten 65g Eiweiß in der Tasche.

Dann knallst du dir Abends noch 400g Körnigen Frischkäse mit etwas Whey rein dann hast du auch nochmal 60 - 70g Ew jenachdem wie viel Whey du reinmachst.

Okay vielen Dank das sind doch schon super Tipps! Vorallem der Snack in der Schule erscheint mir sehr sinnvoll. Aber ich bräuchte immernoch die Dosierung der Dextrose, manche sagen 40g, manche 60g. Creatin würde ich ganz normal 5g in den Shake mischen, oder denkt ihr ich sollte 10g nehmen?

Weisst du, ich hab hier im Forum nach vielen dummen Fragen (meinerseits) gelernt das für die Jungs hier Supps (für einen Anfänger) so sinnlos sind das einfach kein Mensch Bock hat dir zu Antworten weil es einfach 0 Sinn hat lange Texte zu unnützen Fragen zu schreiben.

Ob du 40 oder 50g nimmst ... mach doch wie du lustig bist es macht keinen Unterschied für dich lass es ganz weg und du wirst es auch nich merken !!! und ej ... Ephe ???? Halloooooo #spank ????

Du bist ein blutiger Anfänger wie ich. Also hier von Anfänger zu Anfänger -> ******* auf Crea und andere Supps und kauf dir lieber en Pack Eier für die Schule nimm einen Beutel Milch und ne Packung Putenbrust + Nüsse mit dann geht es so langsam nach oben ( die Betonung liegt auf LANGSAM)

und jo misch dir einfach 5g Creatin in den Shake und schau was passiert.

Okay meinst also ich soll Creatin erstmal weglassen, obwohl ich doch schon ein halbes Jahr trainiere? Ausserdem soll es doch die Muckis voller machen. Bitte erkläre mir wenigstens warum ich es nicht nehmen sollte. Aber den Booster BRAUCHE ich, weil ich einfach zu müde bin, da kann ich soviel essen wie ich will.

Du sollst es nicht nehmen, weil du dich erst einmal um andere Baustellen kümmern solltest, wie zum Beispiel um deinen EP und TP.
Wenn man bedenkt, wie wenig du am Tag verzehrst, erscheint die Idee mit dem Creatin echt schwachsinnig.
Sollte es dir aber sooo wichtig sein, dann knall etwa 30-40g Dextrose und 3-5g Creatin in deinen Shake...

Du kannst Creatin auch nehmen wenn dus jetzt eh zu hause hast dann probiers aus aber ich behaupte jetzt mal das es dir nicht viel bringt !!!

Schon alleine im Training: Crea soll dir ja auch Helfen mehr Gewichte stämmen zu können aber nach 6 Monaten bist du nich so weit, das du als mehr auflegen kannst. Jetzt ist ranntasten gefragt und nicht mit Pulverchen zu verszuchen mit Ach und Krach 5kg mehr heben zu können.

Ich trainiere auch "ERST" ein halbes Jahr nicht wie du "SCHON" ... 6 Monate sind im BB nichts...

also ich mache mir mittlerweile keine Gedanken mehr um Supps. Ich esse meine > 200g EW am Tag und konzentriere mich zz nur darauf die Grundübungen richtig auszuführen.

Ernährung und Training sind das A und O !!! Supps machen dich nicht zu "Nummero Uno"

Hallo nochmal,

solltest du die Protein-/Dextroseangaben für den Shake nach dem Training meinen, so wird oft die Formel 1g Dextrose (Kurzkettige, also schnell verwertbare Kohlenhydrate) pro Kg Körpergewicht und 0,5g Protein pro Kg Körpergewicht genommen.

Bananen könntest du als Alternative wegen des relativ leichten Verzehrs auch essen, jedoch liegt der glykämische Index je nach Reifegrad zwischen 50 und 60, dementsprechend nicht so schnell verwertbar wie die pure Dextrose.

Er soll sich 80g Dextrose reinballern? Ich glaub du hast da was falsch verstanden! ;)

Zitat:

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Zitat von Insane1

Weisst du, ich hab hier im Forum nach vielen dummen Fragen (meinerseits) gelernt das für die Jungs hier Supps (für einen Anfänger) so sinnlos sind das einfach kein Mensch Bock hat dir zu Antworten weil es einfach 0 Sinn hat lange Texte zu unnützen Fragen zu schreiben.

Ob du 40 oder 50g nimmst ... mach doch wie du lustig bist es macht keinen Unterschied für dich lass es ganz weg und du wirst es auch nich merken !!! und ej ... Ephe ???? Halloooooo #spank ????

Du bist ein blutiger Anfänger wie ich. Also hier von Anfänger zu Anfänger -> ******* auf Crea und andere Supps und kauf dir lieber en Pack Eier für die Schule nimm einen Beutel Milch und ne Packung Putenbrust + Nüsse mit dann geht es so langsam nach oben ( die Betonung liegt auf LANGSAM)

und jo misch dir einfach 5g Creatin in den Shake und schau was passiert.

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Schöne und passende worte!

Gute einstellung.

:daumen: ;)

du wiegst 76 Kg.Mach dir so 40 Gramm dextrose in dein Shake und passt.
Und wegen Creatin,guck mal in deinem Booster ,normalerweise ist da auch schon Creatin erhalten

Zitat:

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Zitat von rsc

Er soll sich 80g Dextrose reinballern? Ich glaub du hast da was falsch verstanden! ;)

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Es gibt auch welche, die von 0,5-1,0g sprechen, einige von 0,8g, wieder andere unterscheiden zwischen Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis (http://www.bambamscorner.com/ernaehr...worknutr4.html)

Ich zitiere deine Quelle:

Zitat:

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Als gutes Maß hat sich ingesamt bewährt, die Zufuhr nach dem Training mit

Dextrosemenge = Dextrosefaktor * Trainingsdauer in Stunden * Körpergewicht in kg

wobei...
Dextrosefaktor für Anfänger: 0,5g/kg Körpergewicht
Dextrosefaktor für Fortgeschrittene: 0,6g/kg Körpergewicht
Dextrosefaktor für Leistungstrainiernde: 0,7g/kg Körpergewicht

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... würde heißen bei einer Std. Training 0,5g.

Zitat:

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Zitat von GrafAbflussrohr

Es gibt auch welche, die von 0,5-1,0g sprechen, einige von 0,8g, wieder andere unterscheiden zwischen Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis (http://www.bambamscorner.com/ernaehr...worknutr4.html)

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Nicht immer alles was du liest 1 :1 übernehmen.
Abhängig von der angabe ist:


1. wie war dein kcal konsum den ganzen tag
2. wieviel carbs hast du vorm training gegessen
3. wie lange und intensiv war die einheit
4. hast du beine oder brust trainiert
5. wie sieht die mahlzeit nach dem pwo aus

Wie du siehst ist alles immer nur ein richtwert und der insulinausstoss eh absolut überbewertet.
Es gibt schon vorteile dadurch aber der rest muss auch passen.

Okay, also ihr meint ich soll mehr essen, also jetzt nur mehr eiweiß oder noch mehr kh? wie siehts eigtl aus mit vitaminen sollte ich mir die zusätzlich zuführen wie magenesium gegen krämpfe?

Zitat:

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Zitat von WildKaschi

Okay, also ihr meint ich soll mehr essen, also jetzt nur mehr eiweiß oder noch mehr kh? wie siehts eigtl aus mit vitaminen sollte ich mir die zusätzlich zuführen wie magenesium gegen krämpfe?

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Einfach viel mehr und viel Gemüse futtern, Vitamin-Supplementierung macht gar keinen Sinn, außer Vitamin C in hohen Dosen...

Eiweiß-Anteil hoch, gesunde Fette dazu und alles passt.