Hallo bin nicht zufrieden

Hallo ich trainiere seit fast zwei Jahren
ich bin 190groß und wiege 94Kg

Momentan trainiere ich nach diesem dreier Split
Push
Bankdrücken neg
Fliegende kh
Military Press
Dips


Pull
Kreuzheben
Lh Rudern
Klimmzüge
Sz Curls


Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinbeuger
Bauch


Einen festen Ernährungsplan habe ich nicht
ich schau halt das ich mich gesund ernähre

Hier sind zwei Bilder
Beinpics folgen

Für Zwei Jahre training ist das nicht gut ich weiß
bin selber nicht zufrieden mit mir
Was könnte ich besser machen?
Welchen Plan würdet ihr mir Raten?
Danke schön

also nach sauberer ernährung sieht das weiß gott nicht aus.
ich denk mal da ist auch der springende punkt

Zunächst würde ich mir einen Ernährungsplan zulegen und genau auf Überschuss oder Kalorienminus achten, je nach dem ob du ab jetzt Diät hälts oder weiter aufbaust. Da würde ich zuerst ansetzen!




ps:

deine bräune is für meinen geschmack etwas zu krass :professor:

Zitat:

---

Zitat von BodyIndex

Einen festen Ernährungsplan habe ich nicht
ich schau halt das ich mich gesund ernähre

---

Meiner Meinung nach hast du dir die Antwort selber gegeben, oder zumindest einen Teil davon.

Gesund ernähren ist super, aber einen EP solltest du dir wenigstens dahingehend erarbeiten, als dass du ungefähr weißt, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. 2-3g pro Kg sollten es ungefähr sein und wenn du in den letzten zwei Jahren immer mehr oder weniger weit darunter lagst (kann ich natürlich nur vermuten), dann bleiben Erfolge wohl aus.

also einen festen ernährungsplan finde ich als hobby-bb schwer übertrieben.
der TE hat gut speck auf den rippen, d.h. zuwenig wirds nicht sein.

wievel g eiweiß nimmst du pro tag zu dir?
bzw in welchen abständen nimmst du mahlzeiten zu dir?
(shakes miteingerechnet)

ich würd jetzt mal vorsichtig (kenn dich ja nicht) empfehlen mehr proteine zu dir zu nehmen, da ich aus eigener erfahrung weiß, wenn ich diesbezüglich unterversorgt bin, dass gar nix weitergeht.

der TP is an sich ja net schlecht.
wie lange machst du den?
sicher nicht seit 2 jahren, oder?

falls doch, probier mal 8 wochen lang back to basics mit einem GK plan, und danach das krasse gegenteil, einen 4er split.
so kannst rausfinden, was besser anschlägt...
oder kauf dir mal das buch "super kniebeugen" und probier aus, was dort beschrieben wird. :D

dein kfa ist zu hoch, wenn es dir nur um die optik geht. sicher 20% oder mehr.
-> kalorien reduzieren.

tp finde auch gut. wie lauten satzzahl und wiederholungen?

also ich trinke jeden tag zwei protein shakes..ess viele eier und fisch
essen tu ich wie ich hunger habe
shakes morgens und abends
werde ab sofort ab 18 uhr keine kohlenhydrate mehr essen
und öfters joggen gehen
das buch super kniebeugen habe ich zuhause
werde es mal 8 wochen lang testen
also den trainingsplan mache ich erst seit 3monaten
bei grundübungen 4 sätze 8 wdh
bei isos 3 sätze 12 wdh
man sollte auch beachten das ich im homegym trainiere

zu viel eiweiß macht auch dick und schwammig. über 200g pro tag würde ich an deiner stelle nicht gehen.

Zitat:

---

Zitat von baikal

zu viel eiweiß macht auch dick und schwammig. über 200g pro tag würde ich an deiner stelle nicht gehen.

---

mit einem zu hohen kcal überschuss wird man generell fett...

ich fress 260/Tag, sehe ich schwammig aus?

schwammig von zu hohem ew konsum? also so nicht wirklich...eher von zuviel milch und carbs.

Ein EP wird da auch nichts ändern, ich würd einfach mal demnächst auf einen angemessenen KFA diäten, muss ja ned 10 oder 12 sein, einfach so dass du dich mal wohlfühlst, hausnummer 14 oder so. Dann kannst du dir eine Ernährungsstrategie zulegen (einen fixen plan muss du ja nicht) aber halt zumindest richtlinien und eine gute Nährstoffverteilung, dann kannst du wieder normal in Aufbau gehen und den bauch einfach immer im Auge behalten...

Zitat:

---

Zitat von baikal

zu viel eiweiß macht auch dick und schwammig. über 200g pro tag würde ich an deiner stelle nicht gehen.

---

Zu deinem posting hat gugy schon ne passende antwort gegeben.

Eiweiss wird sehr schnell verstoffwechselt und gerade bei diesem nährstoff sollte es keinen mangel geben.
Ich sehe 2,5g eiweiss pro kg als minimum an.

ich hab jetzt meinen grundbedarf ausrechnen lassen
3292 kcal wie viel kcal soll ich von dem grundbedarf runter schrauben
um den kfa zu senken?

geh für den anfang mal 500kal runter, dann schauen was die waage macht.1kg gewichtsverlust pro woche ist in ordnung.grade in der ersten woche wirds auch ein bisschen mehr sein, vorallem wenn du die KH ein bisschen kürzt.das schwemmt schon etwas wasser raus.

Hier mal mein EP
Morgens
2 vollkorn semmeln mit 100g putensalami
1 banane
Protein shake mit milch 1,5 fett

Mittags
immer verschieden

Nachmittags:
1 schüssel haferflocken mit 1 banane

Abends
3eier
100g erdnüsse
Protein Shake mit milch 1,5 fett
Magerquark

Trinke am tag 3 Liter Wasser oder Apfelschorle

passt das so?
aber ich kann doch nicht jeden tag das gleiche essen oder?

Außer zum Frühstück keine KHs. Streich alle KHs nach dem Frühstück. Das kannst du dir nicht leisten.

Milchprodukte würde ich mal versuchsweise weglassen du bist extrem aufgeschwemmt.

alles klar
dann trink ich meine shakes mit wasser
was soll ich dann nachmittags essen?

noch ne frage
soll ich an meinen trainingsfreien tagen
(wo ich cardio mache )genau so essen wie an kraft trainings tagen?

500g Quark mhhh lecker...

mit bischen milch und nem obst wie na banane...

kasein (z.b. im quark) wird eben nicht schnell verstoffwechselt. je nach veranlagung kann es auch zu problemen kommen. beim shake sollte es etwas hochwertiges sein (z.b. whey von powerman). ein shake pro tag reicht aus.
iß viel fettarmes fleisch, gemüse, obst, reis und vollkornprodukte. ernähr dich ausgewogen. trink nur noch wasser und tee. geh von 2800kcal schrittweise abwärts.

Hallo
was haltet ihr von meinem EP

Morgens:
50g Haferflocken mit Wasser 177 kcal
2 Vollkornbrote mit 100 schinken 400 kcal
1 Banane 96 kcal
1 Tasse Tee

Mittags
Bohneneintopf 86 kcal
1 Beutel Reis 130 kcal
salat
1 Apfel 68 kcal

Nachmittags
1 Banane 96 kcal
1 Dose Thunfisch 106 kcal
Protein shake 222 kcal

Abends
3 eier 300 Kcal
100g hüttenkäse 102 kcal
150g erdnüsse 592 kcal

Vor dem schlafen gehen
500g Magerquark mit Wasser 66 kcal

Trinke am Tag 3 Liter Apfelschorle oder Wasser

ist der Plan in Ordnung?

Finde zwar, dass drei Liter wenig sind, aber der Rest sieht in Ordnung aus.
Variier aber trotzdem von Tag zu Tag :D

Wegen der Milch ?
Milch ist ja nicht gleich Milch oder ?
Da gibts ja auch Unterschiede.
Ich möchte Zb nicht ganz auf Milch verzichten , da die ja auch wichtige Nährstoffe enthält (Mineralstoffe, Vitamine )
Würde es auch helfen einfach ne Milch mit 0,3 oder 0,1 % Fett zu nehmen ?


Grüße

alter^^ 3 liter apfelschorle ist zu viel!!! viel zu viel zucker!!!!

rechne mal durch du brauchst am tag 70 gramm,

in 100ml apfelschorle sind 6g AUFWÄRS, wenn du am tag dann 3 liter trinkst haste mal eben 160gramm zucker allein durchs trinken ;)