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Hallo Leute..
war bisher eher so der leise leser hab nun aber doch ein großes problem!
ich hab schon seit Urzeiten probleme mit meinem kfa bekomme ihn aber nicht runter.
ist eine AD sinnvoll oder eine "ausgewogene ernährung"?
mit lowcarb und viel eiweiß geht nix mehr vorran.
ich trainiere jeden 2. tag kraft und 1 mal die woche ausdauer - nicht intensiv genug??
ich bin männlich, 19 und wiege 94kg.
den genauen kfa weiss ich nicht.. wie kann ich abspecken? :sorg: :sorg: :sorg: :sorg:
leiser leser seit 12 Tagen ;)
wieviele KH nimmst du den täglich mit deiner bisherigen Lowcarb-ernährung zu dir ? vllt sind es trotz allem noch zu viel, und du kannst hier noch an den schrauben drehen ohne gleich in die AD einsteigen zu müssen :-)
Zitat:
Zitat von Kinzi
kaum - hier mal 300g kartoffeln oder 80g haferflocken zum frühstück.
auf brot und nudeln verzichte ich ganz.. keine ahnung was ich da noch schrauben könnte ._.
:ratlos:
du hast die frage ja schon selbst beantwortet...
300g kartoffel bzw 80g haferflocken haben beides jeweils ca. 50g KH...
und was nutzen schon 80g haferflocken für das sättigungsgefühl...meiner meinung nach nichts...
die beiden sachen kannst du gleich mal verabschieden in lowcarb!
okay..
ich bin momentan ziemlich ratlos.
also würdest du mir zu einer lowcarb diät raten..
wieviel g Kh wären denn eröaubt und wieviel Fett und Ew?
soll/kann/darf ich täglich trainieren oder ist das zu viel?
mein ziel ist ganz klar -> so schnell wie möglich fett verlieren und gleichzeitig muskelmasse zu gewinnen (weshalb mit dir AD ins auge gefallen ist)
ist das mit der lowcarb möglich?
also ich fahr mit lowcarb sehr gut...und bewege mich zwischen 30 und 50g KH täglich...je nachdem... es ist schwer zu sagen, auf was du runter musst, wenn du nicht genau weiß bei wieviel du im moment bist... wenn du bei 150 bist, versuchs mit 100....wenn du bei 80 bist...versuchs mit 50...aber das weiß ich ja momentan noch nicht bei dir...Zitat:
Zitat von Holzkopp
rechne mal ungefähr durch, was du so täglich zu dir nimmst bisher...
anhand der daten, kann man dann fehler bzw verbesserungen herführn...
schreib doch mal auf was und wieviel du wann den tag über so isst.
rechne auch mal deinen gesamtumsatz aus und poste deinen trainingsplan
vergiss AD!
es sei denn du willst dein leben lang diäten machen.
3g E pro kg/Körpergewicht
Kh nur morgens und mittags (direkt nach train)
du hast eindeutig zu wenig muskulatur, was mir sagt, das deine trainingsreize zu unterschwellig sind.
also mehr intensität. 3x die woche train ist ok.
mach viele grundübungen mit hoher intensität und los geht die große fettschmelze.
meion letzter klient hat so 16 kg fett verbrannt und 2,5kg muskulatur aufgebaut.
das ganze in 20 trainingseinheiten mit mir.
ca. 3 monate.
Zitat:
Zitat von H_D
Trainingsplan:
-WarmUp-
10min Crosstrainer/Rad
-TE-
-CoolDown-
10min Rad
-Sauna-
TE 1 Kraft
Bankdrücken 3x 8
Body Rows 3x max
Bauchpresse 3x12
HyperEx 3x12
Klimmzüge 5x 5
Dips 5x 5
Good Mornings 3x12
Zercher Squads 3x 12
Rudern zur Brust 3x 12
Latziehen zur Brust 3x 12
TE 2 Ausdauer
40min Crosstrainer
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Ep hab ich keinen - habe immer so zwischen 1800 und 2600kcal gegessen und stets darauf geachtet abends keine kh's zu mir zu nehmen. 2-3g Ew pro kg waren auch vorhanden.
angeblich ->
Grundumsatz 2186kcal
Gesamtumsatz 3500kcal
..was ich aber nicht glauben kann :gruebel:
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wäre das zu intensiv?
Montag Kraft
Dienstag Ausdauer
Mittwoch Kraft
Donnerstag Frei
Freitag Kraft
Samstag Ausdauer
Sonntag Frei
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eine frage hab ich noch.. warum fühl ich mich oft so schlapp?`beim training kommt es mir oft so vor als wären meine muskeln schon ermüdet und ausgelaugt. liegt das daran dass ich relativ wenig Khs esse? :ratlos:
Zitat:
Zitat von Holzkopp
Also zu intensiv wäre das was du da aufgelistet hast nicht !! Wenn du an dieser stelle tatsächlich noch zu dick bist ist es am besten das du jeden Tag von Montag-Sonntag 40-50min ergometer training machst !!! Habe ich auch gemacht da ich noch vor 2 monaten ein bisschen zu viel speck am bauch hatte !!!! Da ist jetzt schon 70% von weg !!!!! Also versuch es einfach mit 40-50min Kadio (Ergometer ausdauertraining) dann wirst du dort auch schnell dein speck weg !!
und was und wieviel isst du pro tag?
dein gesamtumsatz ist so hoch, weil du den bestimmt mit 94 kg berechnet hast oder? bei solchen rechnungen musst du aber bedenken, dass du viel unnütze masse (fett) dabei hast. deswegen liefern die kcal-rechner immer nur gröbste richtwerte
Zitat:
Zitat von H_D
du hast recht.. ich halte von dem rechner auch nicht sonderlich viel.
wie hoch schätzt du denn meinen KFA?
ich esse so ca 1900-2400 kcal am tag.
ein tag könnte in etwa so aussehen.
frühstück: EwShake, Haferflocken, apfel
snack: banane, pfirsich
mittag: kartoffeln, 3 Eiklar, 1 ganzes ei, Gemüse
snack: Apfel, EwShake
Abend: Thunfischsalat, Gemüse - keine kh
nacht: 500g magerquark
ist das okay so?
ist es wirklich sinnvoll JEDEN tag sport zu machen? also kraft und ausdauer im wechsel?
http://de.wikipedia.org/wiki/%C3%9Cbertraining
Vom Trainingspensum her reicht das schon.
Wichtig sind auch Reize beim Krafttraining zu setzen und da sind die Ausdauereinheiten durchaus Okay.
Würde die an Trainingsfreientagen machen und durchgehend Cardio ist für die Muskeln Kontraproduktiv.
Also ich habe nach einem harten Beintraining keine Lust mehr großartig Cardio zu machen, weil die Beine schon genug burnen.
Zumal der Körper in einem Kcaldefizit schon genug gestresst ist und bei zuviel Ausdauertraining man eher ins Übertraining noch kommt.
Da ist 1 Trainingsfreiertag MINIMUM.
Auch 2 gehen, dann aber einen Ganzkörperplan machen.
Beim Bankdrücken würde ich wenn du 8mal drückst 5 Sätze machen.
Setze immer bei den Grundübungen Bankdrücken,Kreuzheben,Kniebeugen die Pirorität.
Bei dir fehlen auch im Plan einfach die Fette.
Ohne die Omega 3 Fette wird es schwierig.
Dein Plan hat zwar Fette, aber überwiegend aus Omega6 Nahrung.
Du brauchst auch immer ein mindestmaß an Omega 3 Fettsäuren.
Also Rapsöl, Leinöl, Nüsse einplanen.
Vor allem Fischöl!!
Also mal ne Fischmahlzeit essen wie Räucherlachs, Makrele, Forelle.
Cardio ist nicht zwingend erforderlich, aber Ratsam.
Einige nehmen auch ohne Cardio wunderbar ab und haben ne Topform.
Die Ernährung ist das ausschlaggebende und die Fette vor allem.
Aber Cardio an Trainingsfreien Tagen zu tätigen ist immer ein guter Bonus.
danke für alle antworten ;)
kann mir jemand schätzen was mein kfa is? :ratlos:
schätze mal um die 20%
Vor allem eines, mach dir darum nicht viele Gedanken, weil du bist nicht ZU Fett.
Als der Topic auch geschrieben wurde dachte ich schon(was ist denn da los) bis du deine Bilder gezeigt hast.
Dies ist alles vollkommen Okay und gar kein Problem.
Da lässt sich was machen und es ist nicht so hoch, wie du es hier beschreibst.
Positiv denken ist da wichtig und ran an die Sache.
da muss ich zustimmen :D
beim lesen des titels dachte ich erst...oha was kommt jetzt^^
aber als ich deine bilder gesehen hab, dachte ich auch...das wird schon, so schlimm ist es auch nicht...klar nicht so ästhetisch wie du es willst...aber nichts unmögliches =)
wichtig ist nur die geduld...an der scheitert es meistens...
kenn ich von mir selbst, ... oft zweifel ich, ob es was bringt und überlege aufzuhörn...aber das würdest du nur viel mehr bereuen :P