Wie für 4km Lauf trainieren?

In einem Jahr wird in der Berufsschule (90% couch potatoes, aber sehr viele Schüler, sehr große Schule, unterschiedlichste Berufe, also sicher auch einige fitte Leute) ein Lauf anliegen (4km), bei dem es Ranglisten geben wird und bei dem die Zeit gemessen wird. Das ist natürlich eine super Gelegenheit, um sich mit anderen zu messen und seine eigene Ausdauer unter Beweis zu stellen. Ich würde gerne dafür trainieren. Einen Plan von Profis kann ich nicht übernehmen, da ich mich nicht auf den Cardiobereich fokussieren will, sondern regelmäßig Krafttraining (2x pro Woche) und Thaiboxen (2x pro Woche, enthält anaerob-aerob-Intervall-Training, sowie leichtes Krafttraining, ) mache. Wie kann ich mein Training an meinen Wunsch anpassen und, was mir noch wichtig ist, wie kann ich richtig, also gesundheitsschonend und effizient laufen lernen, ohne einem Leichtathletikverein oder ähnlichem beizutreten?

Für einen 4km Lauf genau 4km trainieren - Nicht mehr und nich weniger. Deine Zielsetzung muss aber dann sein, die 4km so schnell wie möglich zu laufen.

Laufen muss man nicht Lernen - Laufen kann man. Alles was Du brauchst sind gute Schuhe und ein dämpfender Untergrund wie Gras etc. Auf der Straße zu Laufen ist nicht sehr gut.

Wenn Du dann 1 Tag Laufen machst und 1 Tag frei, bekommst Du sicher keine Überlastungschäden.

Die 4 km kannst Du an einem Stück trainieren oder in 4 Abschnitte splitten: 1km Laufen, Pause, 1km Laufen, Pause etc.

So würde ich auf keinen Fall trainieren ;)

4 Kilometer trainiert man nicht, man läuft sie einfach!

was sind 4 km??

ist doch lächerlich :sorg:

Es gibt Leute die trainieren die 100m andere 800 Meter, manche Laufen Marathon.

Wenn die Zielsetzung 4 km sind sollte man auch nur 4km trainieren.

Es macht auch keinen Sinn 400kg Kreuzheben auf eine WH schaffen zu wollen und dafür im 10-20 er WH Bereich zu trainieren.

Wenn man im Bankdrücken besser werden will muss man Bankdrücken trainieren und nicht Frontdrücken.

ja wenn du wirklich schon ordentlich gas gibts beim boxen wird die kondi eh gut sein mach noch 2x4km läufe die woche und versuch dich jedes mal zu steigern sollte reichen da die konkurenz ja eh net alt zu groß is wie du meintest

Zitat:

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Zitat von halotestin

ja wenn du wirklich schon ordentlich gas gibts beim boxen wird die kondi eh gut sein mach noch 2x4km läufe die woche und versuch dich jedes mal zu steigern sollte reichen da die konkurenz ja eh net alt zu groß is wie du meintest

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PS: ich werd mal 4km laufen dann können wir ja zeit vergleichen

Boxen bringt aber nichts fürs Laufen. Ist ja eine total andere Bewegung.

das stimmt aber ne grund kondi is das ...ich bin kein guter läufter boxe viel spirng viel schnurr und mach viele burpees und laufe wenig und wenn dann geht das besser als früher ..und für so kurze strecken muss ich kein laufen trainieren extra ...

Vorrausgesetzt Du hast schon eine ausreichende Ausdauer vom Boxen:

1 mal die Woche einen moderaten Lauf 30-40 min
1 mal die woche 5-10 x 400m Intervall

Sollte dicke reichen.

joa thanks, ich werde das ganze ansetzen mit dem ziel, dass ich in etwas weniger als einem jahr so weit bin. habe mir die zeit des besten läufer des letzten jahres angeschaut, mein fitnesstrainer meint, er könne mich wahrscheinlich in einem jahr auf ne bessere zeit bringen, selbst, wenn ich boxen und krafttraining weitesgehend beibehalte

4km 1. Platz: 17:01 Minuten

das sind in etwa 14 km/h durchschnittlich

17.01 ist schin schnell.
Wie ist denn dein momentanes Gewicht?

17 min ist keine schnelle zeit für 4 km.

für 5 km wärs ne topzeit. für 4 ist es aber nur durchschnitt.

das sind fast vier einhalb minuten pro km.

alles was mehr als 5 min pro km sind ist volkswandern.

für das sportabzeichen musst du schon sone zeit laufen.( 3 km in etwas über 13 min) früher sogar nur 12.

wenn dein fitnesstrainer meint man müsse so lange trainieren, oder du gibts 2 möglichkeiten: er hat keine ahnung. du bist mega schlaff.

leicht überdurchschnittliche hand und fußballer laufen das ohne extra training in 15-18 min.

geh einfach mal laufen. wenn du beim lockeren laufen nicht unter 20 min brauchst bist du echt schlecht. hört sich fies an. ist aber so.

dann selbstverständlich keine 4 km als trainingsläufe machen sondern eher 5-8 km. das dann 2-3 mal die woche machen. und ruckzuck, in 2-3 monaten hast du sicher die 17-18 min.

je nach fitnesstand sogar 15-17 und du kannst allen locker weglaufen.

Naja, wenn ich sage, dass ich in etwa ein Jahr trainieren will und er sagt, er könne mich auf eine BESSERE Zeit bringen, dann dürfte er damit ja dann vermutlich recht haben.

Ich werde demnächst, d.h. vermutlich Mitte-Ende dieser Woche- wenn ein leichter Schnupfen abgeklungen ist - anfangen mit dem Training ...

ja dann lauf einfach mal los.

und dann zum training wirklich 5-8 km laufen.

intervalltraining ist je nach fitnessstand perlen vor die säue und zudem ohne anleitung nicht ganz so einfach.

also intervalle lohnt sich echt erst wenn du 16 oder eher knapp unter 16 laufen kannst.


zur vergleichbarkeit. die zeit ist von 17 min ist vergleichbar mit 5 breiten, ausgehangenen klimmzügen.

dafür würde auch niemand intensitätstechniken etc anwenden wollen.

Zitat:

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Zitat von campi88

ja dann lauf einfach mal los.

zur vergleichbarkeit. die zeit ist von 17 min ist vergleichbar mit 5 breiten, ausgehangenen klimmzügen.

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:hammer:

...für einen Läufer der noch nie Klimmzüge gemacht hat vielleicht.

17min auf 4km ist ein Durchschnitt von 4:15 min auf den Km
also schon recht ordentlich.

Allerdings ist das hier sicher nicht das beste Forum um Dir Tipps für besseres Laufen zu holen.

Schreib mal von Deinen Trainingsfortschritten,
wäre mal interessant zu lesen wie Du Dich verbessesrst.

P.S. halt Dich mal eher an Deinen Trainer

Zitat:

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Zitat von Ludovico

In einem Jahr wird in der Berufsschule (90% couch potatoes, aber sehr viele Schüler, sehr große Schule, unterschiedlichste Berufe, also sicher auch einige fitte Leute) ein Lauf anliegen (4km), bei dem es Ranglisten geben wird und bei dem die Zeit gemessen wird. Das ist natürlich eine super Gelegenheit, um sich mit anderen zu messen und seine eigene Ausdauer unter Beweis zu stellen. Ich würde gerne dafür trainieren. Einen Plan von Profis kann ich nicht übernehmen, da ich mich nicht auf den Cardiobereich fokussieren will, sondern regelmäßig Krafttraining (2x pro Woche) und Thaiboxen (2x pro Woche, enthält anaerob-aerob-Intervall-Training, sowie leichtes Krafttraining, ) mache. Wie kann ich mein Training an meinen Wunsch anpassen und, was mir noch wichtig ist, wie kann ich richtig, also gesundheitsschonend und effizient laufen lernen, ohne einem Leichtathletikverein oder ähnlichem beizutreten?

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In einem Jahr??? Laufe einmal die Woche 5 km bis 6 Wochen vor diesem Lauf und dann 2 mal die Woche 4 km bis zum Lauf. Was willst du sonst machen? Wenn du ne Grundausdauer hast dann reichen die 6 Wochen dicke um ne gute Zeit zu laufen. 4 bis 4 1/2 Minuten pro Kilometer und du wärst schon sehr gut!

Zitat:

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Zitat von Zwergenschubser

:hammer:

...für einen Läufer der noch nie Klimmzüge gemacht hat vielleicht.

17min auf 4km ist ein Durchschnitt von 4:15 min auf den Km
also schon recht ordentlich.

Allerdings ist das hier sicher nicht das beste Forum um Dir Tipps für besseres Laufen zu holen.

Schreib mal von Deinen Trainingsfortschritten,
wäre mal interessant zu lesen wie Du Dich verbessesrst.

P.S. halt Dich mal eher an Deinen Trainer

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wenn du keine ahnung vom laufen hast poste einfach nicht in dem thread.

das ist WENIGER als man vor einigen jahren für das sportabzeichen machen musste.

das tempo auf 10 km laufen ist in der tat ordentlich.

für 4km eher mittelmaß.

für einen jungen menschen der regelmäßig läuft und etwas talent hat sogar ziemlich grottig.

@schlampi88
Die Sportabzeichenmindestzeit bei 5km liegt für einen 18 jährigen bei 23 min.
Das macht auf einen km etwa 4:36min.

http://www.lsb-berlin.net/uploads/me...orderungen.pdf

Er hat auch nicht geschrieben das er regelmäßig läuft oder talent hat
... so wie Du vielleicht.

Für einen der selten läuft oder mehr wiegt ist das recht ordentlich.

Klar,die guten Läufer lachen da nur drüber.
Aber er scheint ja nun mal keiner zu sein und jeder fängt mal klein an.

Ein klein bisschen Ahnung hab ich schon...

Zitat:

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Zitat von Zwergenschubser

@schlampi88
Die Sportabzeichenmindestzeit bei 5km liegt für einen 18 jährigen bei 23 min.
Das macht auf einen km etwa 4:36min.

http://www.lsb-berlin.net/uploads/me...orderungen.pdf

Er hat auch nicht geschrieben das er regelmäßig läuft oder talent hat
... so wie Du vielleicht.

Für einen der selten läuft oder mehr wiegt ist das recht ordentlich.

Klar,die guten Läufer lachen da nur drüber.
Aber er scheint ja nun mal keiner zu sein und jeder fängt mal klein an.

Ein klein bisschen Ahnung hab ich schon...

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ja ein klein bisschen.

hättest du ahnung wüsstest du, dass das sportabzeichen vor wenigen jahren vereinfacht wurde.

zudem ist es bei jedem weniger einfacher die zeit zu halten.

auf 4 km wäre sportabzeichen niveau dann unter 18:30.

sportabzeichenniveau sind 5 klimmzüge, 1,35 m hochsprung etc 100m in 13,xx

das ist NICHT ordentlich. sondern mittelmaß.

und nein ich habe kein ausgeprägtes talent zu laufen. für krafttraining schon gar nicht.

trotzdem: wer das nicht schafft ist schlaff und unsportlich. da gibts nichts zu rütteln.

hier sagt ja auch jeder: mensch wer keine 5 klimmzüge schafft ist fett oder schlapp oder beides.

und so ist es auch. so ist es beim laufen auch. nur weil du das nicht trainierst oder nicht kannst wird die leistung objektiv nicht besser.

wenn dir das schwerfällt oder auch vor 18 jahren schwergefallen ist warst du halt schlaff. ob das aus mangelndem talent oder aus sportmangel ist, ist doch egal.

@scampi88

meine Sportabzeichenzeiten schaff ich schon, aber es ist doch weit trainingsintensiver als ein paar Klimmzüge abzureissen.

Und natürlich bin ich bereit von jedem zu lernen der mehr weiss.

Aber im Sportabzeichenblatt finde ich keine Klimmzüge.
Sind die irgendwo Ausweichdisziplin?

Zitat:

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Zitat von Zwergenschubser

@scampi88

meine Sportabzeichenzeiten schaff ich schon, aber es ist doch weit trainingsintensiver als ein paar Klimmzüge abzureissen.

Und natürlich bin ich bereit von jedem zu lernen der mehr weiss.

Aber im Sportabzeichenblatt finde ich keine Klimmzüge.
Sind die irgendwo Ausweichdisziplin?

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du willst was von sport erzählen und sagst in gleichem satz das deutsche sportabzeichen sei trainingsintensiv? willst du mich veräppeln?

bankdrücken ist im sportabzeichenblatt als alternativübung. 70% des gewichts 20 mal drücken. für jeden der bb macht oder pumpt echt nicht so schwer. auch für viele leute nach kurzem training gut machbar.

aber zu den klimmzügen. die sporthochschule köln verlangt ja einen leistungstest.

alle anforderungen bewegen sich auf dem niveau der deutschen sportabzeichen( nur zur info es gibt mehrere leistungsabzeichen)

das sind zb hochsprung 1,35 m , sprint in 13,6 5 klimmzüge, felgumschwung, handstand abrollen.

wenn du mit 36 für die leistungen in deiner altersklasse trainieren musst bist du einfach UNGLAUBLICH unsportlich, schlaff und motorisch komplett daneben. ich nehme mal an du treibst regelmäßig sport... du darfst auf 3 km 14:30 laufen und auf 5km ÜBER 25 min. ich sagte ja bereits. schaffst du das nicht bist du einfach unsportlich/nicht durchtrainiert.

ich kenne viele leute die 10-15 jahre älter als du sind und schaffen die leistungen für 18 jährige OHNE training. ( selbstverständlich treiben die viel anderen sport und sind talentiert)

trotzdem: es ist und bleibt durchschnitt.

deine eher dümmlichen beleidigungen kannst du stecken lassen. es ist nicht meine schuld, dass du von laufen und sport keine ahnung hast. ich kann auch nichts dafür, dass du untalentiert oder einfach schlecht aufgrund mangelnder betätigung bist.

noch ein bsp: ich bin nicht sonderlich talentiert, also nicht so, dass ich es in irgendeiner sportart über verbands oder oberliga schaffen würde und bin als kleine wurst, das ein oder andere kg speck mit 13 oder 14 14,0 auf 100m gelaufen. als absoluter hänfliing mit 16 dann 13,0 und hab zeitgleich mit 50 kg lebendmasse mit der männerkugel 6 meter gestoßen. das sind keine tollen leistungen. zeigt aber wie einfach sowas für einen erwachsenen ist der wahrscheinlich über 60 kg wiegt...

talentierte jungen laufen ne sekunde schneller und stoßen gute 2-3 meter weiter( als 16 jährige "kinder")

Zitat:

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Zitat von campi88

deine eher dümmlichen beleidigungen kannst du stecken lassen

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Sorry, aber beleidigend wirst hier nur Du. Deine Beleidigungen zeugen nicht gerade von Sportlichkeit ;-)

@schlumpfi88

... ich habe nicht von den Mindestzeiten gesprochen.

Du erzählst hier eingen im Forum das sie keine Ahnung haben,
hier und in anderen Freds.
Zitat:...wenn dein fitnesstrainer meint man müsse so lange trainieren, oder du gibts 2 möglichkeiten: er hat keine ahnung. du bist mega schlaff...


Und Trotzdem bin ich der Meinung das der Vergleich mit den 5 Klimmzügen hinkt.

Aber ich habe ja keine Ahnung.:popo:

Zitat:

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Zitat von Zwergpups

@schlumpfi88

... ich habe nicht von den Mindestzeiten gesprochen.

Du erzählst hier eingen im Forum das sie keine Ahnung haben,
hier und in anderen Freds.
Zitat:...wenn dein fitnesstrainer meint man müsse so lange trainieren, oder du gibts 2 möglichkeiten: er hat keine ahnung. du bist mega schlaff...


Und Trotzdem bin ich der Meinung das der Vergleich mit den 5 Klimmzügen hinkt.

Aber ich habe ja keine Ahnung.:popo:

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@zwergpups
hier auf dem board steht auch viel mist, wenn es nicht direkt ums bb geht. das ist das problem wenn man meint man hätte von "sport" ahnung man aber nur im fitnessstudio pumpen geht. selbst beim "pumpen" scheitern hier viele an recht simplen bewegungsabläufen wie heben und richtiges drücken. fast jedes fitnessstudio ist nun mal eine ansammlung von leuten die abnehmen möchten und/oder extremen grobmotorikern
vom prinzip ist das ja gut, sonst könnten diese leute gar keinen sport halbwegs intensiv betreiben.
mein zitat ist auch richtig: entweder weiß der fitnesstrainer nicht wie so eine zeit einzuordnen ist oder der zudem er es sagt ist schlaff. schlaffer als ein gesunder junger mann sein sollte.

wovon denn sonst außer von den mindestzeiten beim sportabzeichen? dann drück dich klarer aus und schreib: für zeiten, die wesentlich besser sind als das sportabzeichen muss ich trainieren.

das ist was VÖLLIG anderes als: das sportabzeichen ist trainingsintensiv.

andererseits sieht so jemand 4,xx auf nen km bei ner strecke von läppischen 4 km nicht als tolle zeit an. das läuft er ja OHNE training und MIT training dann natürlich unter 4 min

die 5 klimmzüge habe ich ja nich erfunden. in der spoho köln werden die als referenzwert genommen. ( ist ja einfacher als bd, weil das reck eh schon da sein muss)

und die werden sich bei der leistung schon was gedacht haben. die machen ja nichts anderes.

zumal das auch passt: durchschnittlich talentierte schaffen oft ohne training 5-7 klimmzüge. talentierte oft 10 oder bisschen mehr. die ausnahmen hauen direkt 20plus raus( allerdings erst 2 mal gesehn) einer drückt aber auch ohne training 90kg 5 mal bei 75 kg gewicht

bei den anderen werten sieht es da vergleichsweise aus.


ps. im gegensatz zu vielen hier halte ich mich bei themen von denen ich ich nichts bis wenig weiß grundsätzlich raus. und ich finde man kann leuten die ihr unwissen anderen aufzwängen ruhig direkt, nicht zwingend freundlich sagen, dass sie absoluten humbug von sich geben und nichts wissen.

Zitat:

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Zitat von freehamster

Sorry, aber beleidigend wirst hier nur Du. Deine Beleidigungen zeugen nicht gerade von Sportlichkeit ;-)

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das ist ja mal glatt gelogen ;)

ich hab nicht den namen anderer user eher unkreativ umgeändert . abgesehn von letzten post;)

aber nach den dreimal darf ich wohl auch mal;)

wenn man schreibt, dass jemand schlecht oder schlapp oder unsportlich ist, ist das keine beleidigung. wenn ich schreibe er ist ne fette s.au etc dann schon.

oder er wäre ein lappen,lutscher etc. unsportlichkeit etc. das ist eine beurteilung der leistung, die ich aus seinen aussagen getroffen habe.

Zitat:

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Zitat von campi88

das ist ja mal glatt gelogen ;)

oder er wäre ein lappen,lutscher etc. unsportlichkeit etc. das ist eine beurteilung der leistung, die ich aus seinen aussagen getroffen habe.

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Ist ja ok, klingt halt etwas abwertend. Und man sollte meiner Meinung nach sportliche Leistungen, egal wie gut oder schlecht sie sein moegen, immer anerkennen. So lange derjenige nicht mit seinen Leistungen rumprahlt...

mit sportlichen Gruessen,
Hamster

...ich hätte es nicht für möglich gehalten, aber es gibt tatsächlich einen noch arroganteren Bereich in diesem Forum, als der BB-Bereich... ich habe ihn hier gefunden.

Es ist echt schade, das gilt hier wie oben, dass man so selten brauchbare Antworten auf Fragen bekommt und mit irgendwelchen Ego-Sprüchen zugemüllt wird. ICH bin so toll und alle anderen sind Schlaffies... oh man...

Das Niveau in diesem Forum sinkt zusehends...