Der Neue ist da, Specky

Hallo Leute,
ich wollte mich mal vorstellen und zugleich ein paar Fragen beantwortet haben.
Der Franzel ist 34 Jahre alt 1.90 m gross und 116 kg fast Federleicht :)) . Mache seit 10 Tagen erfolgreich AD und habe es mir schwerer vorgestellt doch nun wurde ich eines besseren belehrt.
Tagesaufnahme 3150 Kalorien davon 380 Fett und 185 Eiweiss ; 2,0 KH
Arbeite mit KaLoMa 4.9 Ernährungsplan
Ich selber arbeite als Industriemeister im grossen Betrieb, nur zur Erklärung welche Bewegungsabläufe ich am Tag so habe.
Sitzende Tätigkeit ca. 40% ; Laufende Tätigkeiten 45 % ; 15% Kraftvolle Tätigkeiten
Errechnet einen Kalorienrechner online.
Fettgehalt des Körpers soll so um 22% liegen.

Sport: Joggen und ab jetzt Kraftsport

Es steht sehr viel geschrieben was mich leider immer mehr verwirrte.:gruebel:

Meine Fragen
Ich habe mir nun ein Fitnesscenter gekauft und bräuchte ein Übungsplan.
Wofür benötige ich Chrom und was ist das ?
Was sollte ich noch ändern ?
Darf ich Narungergänzungs-Kaspeln einnehmen und welche ?
Was sind gesättigt und was sind ungesättigte Fette (Säuren), gibt es eine Eselsbrücke dafür ?
Welches Gemüse sollte ich zu mir nehmen ?

So, ich habe soweit fertig.

Achso, ich zolle jedem sehr grossen Respekt der es Tag für Tag durchhält und nicht aufgibt :respekt:

Bin jeden Tag online, also schreit mich an T:

Zitat:

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Ich habe mir nun ein Fitnesscenter gekauft und bräuchte ein Übungsplan.

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In den Anfängerstickies einlesen. Stichwort Wkm Plan.

Zitat:

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Wofür benötige ich Chrom und was ist das ?

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:ratlos:

Zitat:

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Was sollte ich noch ändern ?

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Woran?

Zitat:

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Darf ich Narungergänzungs-Kaspeln einnehmen und welche ?

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Vitamine können in der AD nützlich sein. Ansonsten brauchst du eigentlich nichts.

Zitat:

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Was sind gesättigt und was sind ungesättigte Fette (Säuren), gibt es eine Eselsbrücke dafür ?

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http://www.ironsport.de/Fette.htm

Zitat:

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Welches Gemüse sollte ich zu mir nehmen ?

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KH-armes Gemüse. Spargel, Spinat, Brokkolie, Pilze usw. Schau mal ne Nährwerttabelle durch. Gibts überall im NEtz.

Man man das dauerte nicht lange.

Änderungen an der Ernährung, vielleicht mehr Fette und noch weniger Eiweiss.

Wann werde ich anfangen 1 Kilo zu verlieren ? Ketose 10-15 Tage ?

Chrom nehmen mehrere um 200 Gramm zu sich Mo+ Mi und Abends, seltsam.

Vielen Dank für alles:ohmeister:

Zitat:

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Zitat von Speddy

Chrom nehmen mehrere um 200 Gramm zu sich

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Am besten mit Flammen stacken. :-)

Nein, ganz im Ernst: Ich glaube du hast da irgend etwas falsch verstanden.

Bei 200g Chrom wirste zum Iron Man oder zu fällst tot um, wobei es bei den Meisten Letzteres sein wird #popcorn

200 gramm chrom erscheinen mir ein wenig viel :D
aber ich weiß auch nicht, was es mit dem auf sich habe soll, bzw was es bringen soll^^

nei nein , möchte auf natürliche Art fit werden.

Muss nicht aussehen wie Meister Proppa. :-)

Ich will kein Fehler machen und bin halt noch einwenig unsicher aber dafür habe ich Euch.

Muss nun in die waagerechte Pois.

Wenn ich noch etwas wichtiges beachten soll oder zu mir nehmen muss dann schreibt es bitte.

Morgen bin ich wieder on

Danke

Sorry mcg:kopfwand:

Ps. Hier habe ich es gelesen

Ernährungsplan
Woche 1 - 12

Direkt nach dem aufstehen
Supplements: 4 Aminos, 200mcg Chrom

Frühstück
4 - 5 Volleier
50g Katensnschinkenwürfel
1 EL Öl
1 Scheibe Käse (Gouda)
Supplemensts: 2 Aminos, Lachsöl, Vitamin C, Multivitamin

Zwischenmahlzeit
40g Mehrkomponenteneiweiß
300ml Wasser

Mittag
300g Putenbrust
1 Scheibe Käse (Gouda)
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
Supplements: Lachsöl

Zwischenmahlzeit
40g Mehrkomponenteneiweiß
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
300ml Wasser
Supplement: keine

Abend
150g Thunfisch in Wasser
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
1/2 Zwiebel
Supplemensts: Aminos, Lachsöl, Vitamin C, Multivitamin

Vorm schlafen gehen
Supplements: 200mcg Chrom, 4 Aminos

12,78g Kohlenhydrate/ 123,63g Fett/ 265,43g Eiweiß/ 2278 Kacl
Nährstoffverteilung: 2,3% Kohlenhydrate/ 49,93 Fett/ 47,77% Eiweiß

Da ich täglich nicht immer das gleiche Esse, vareieren die Werte.
Tägliche Anderung der Kaloreinzufuhr (Calorie-Cycling)

Trainingsaufteilung
Training 6:00 Uhr morgens mit nüchternem Magen
4 x die Woche Mo, Di, Do Fr, Rest frei
Mo + Do 30 Min walken (Laufband)

Montag
Brust/ Bizeps/ Bauch
Brust
Bankdrücken 4 x 8 - 10
Schrägbank 4 x 8 - 10
Kabel Cross 3 x 12 - 15
Überzüge 1 x 10 - 12
Bizeps
Langhantelcurl (Olympiahantel) 3 x 8 - 10
Curl sitzend 3 x 8 - 10
Konzentrationscurl Kabel 3 x 12 - 15
Bauch
Crunches 4 x 50
Beinheben 4 x 25
Dienstag
Beine/Waden
Beine
Kniebeuge 4 x 8 - 10
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 - 15
Beinbizeps liegend 3 x 12 - 15
Waden
Wadenheben stehend 3 x 15
Donkex Raises 3 x 15
Donnerstag
Schultern/ Trizeps
Schultern
Schulterdrücken hinter Kopf 4 x 8 - 10
Setheben (frei) 4 x 8 - 10
Aufrechtes Rudern 3 x 12 - 12
Freitag
Rücken/ Waden/ Bauch
Rücken
Kreuzheben 4 x 8 - 10
Rudern vorgebeugt (Olympiahantel) 4 x 8 - 10
Rudern sitzend 4 x 8 - 10
Hypertension 2 x 15

Woche 13 - 15. September 06
Endspurt meiner Diät

Direkt nach dem aufstehen
Supplements: 200mcg Chrom

Frühstück
150g Thunfisch in Öl
1 kleine Zwiebel
2 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
15g Leinsamenkörner

30 Minuten vorm Training
1 Tablette Coffein
7 -9 g Guarana

Direkt nach dem Training
3 Aminos

Zwischenmahl
40g Whey-Eiweiß
300ml Wasser
Supplements: T3, Lachsöl, Multivitamin, Vitamin C

Mittag
300g Pute oder 2-3 Hänchenschenkel
1 Scheibe Käse (Gouda) (nur bei Pute)
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl) (Nur bei Pute)
Supplements: Lachsöl, T3

Zwischenmahl
40g Whey-Eiweiß
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
300ml Wasser

Abend
150g Thunfisch in Wasser
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
1 kleine Zwiebel
15g Leinsamenkörner
Supplements: Lachsöl, Multivitamin, T3

Vorm schlafen gehen
200mcg Chrom

Kohlenhydrate: 9,4g/ Fett: 129,76g/ Eiweiß: 190,94g/ Kacl: 2015,20
Nährstoffverteilung: Kohlenhydrate: 1,91%/ Fett: 59,24%/ Eiweiß: 38,85%

Trainingsaufteilung
Erhöhung des Trainingvolumens auf 6 mal die Woche
3/1/3 Split

Tag 1
Brust/ Vordere Schultern/ Trizeps
Bankdrücken (1. Woche Langhantel/ 2. Woche Kurzhantel) 3x 8 - 10
Schrägbank Kurzhantel 3 x 8 - 10
Fliegende Kurzhantel 2 x 10 - 12
Überzübge 1 x 8 - 10
Vordere Schultern
Schulterdrucken vor dem Kopf 3 x 8 - 10
Steiheben (Kurzhantel) 3 x 8 - 10
Kabelziehen nach vorne 2 x 12 - 15
Trizeps
FrenchPress 3 x 8 - 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Dips 2 x 12 - 15

Masseübungen
30 Minuten Intervallalken (Laufband)

Tag 2
Beine/ Waden
Beine
Kniebeuge 3 x 8 - 10
Beinpresse 3 x 8 - 10
Beinstrecker 2 x 12 - 12
Beinbizeps liegend 2 x 12 - 15
Waden
Wadenheben stehend 2 x 12 - 15
DonkeyRaises 2 x 12 - 15
Masseübungen
30 Min rad fahren
Tag 3
Rücken/ Trizeps
Rücken
Kreuzheben 3 x 8 - 10
Kabelzug sitzend 3 x 8 - 10
Rudern sitzend 3 x 8 - 10
Überzüge stehend 3 x 12 - 15
FrenchPress 3 x 8 - 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Dips 2 x 8 - 10
Masseübungen
30 Minuten Intervallalken (Laufband)

Tag 5
Brust/ hintere Schulter/ Bizeps
Brust
Negatives Bankdrücken (1. Woche Langhantel, 2. Woche Kurzanten 3 x 10 - 12
KabelCross 3 x 12 - 15
Überzüge 3 x 12 - 15
hinter Schultern
Schulter drücken hinterm Kopf 3 x 12 - 15
Seitheben hinter Rücken (Kabel) 3 x 12 - 15
Reverse Butterfly 2 x 10 - 12
Bizeps
Hammercurl 3 x 10 - 12
Konentrations Curl (Kabel) 3 x 12 - 15
Scott Curl (Maschine) 2 x 10 - 12
Definitionsübungen
30 Min Intervallwalken (Laufband)
Tag 6
Beíne/ Waden
Reverse Hackeschmidt 3 x 10 - 12
Beinpresse 3 x 10 - 12
Beinstrecker 2 x 15 min 3 sek. Halten am oberen Endpunkt
Beincurl stehend 2 x 15
Waden
Wadenheben sitzend 2 x 15
Wadenheben an der Hackeschmidt 2 x 15
Definitionsübungen
30 Min rad fahren
Tag 7
Rücken/ Trizeps
Latzziehen hinter Kopf 3 x 10 - 12
Rudern vorgebeugt (Maschine) 3 x 10 - 12
Hypertension 3 x 15
Trizeps
FrenchPress sitzend (Kurzhantel) 3 x 10 - 12
KickBacks vorgebeugt 3 x 10 - 12
Trizepsdrücken hinterm Kopf (Kabel) 2 x 15

Definitionsübungen
30 Min Intervallwalken (Laufband)

Ab Montag den 18. September werde ich für 6 Monate ein Aufbauprogramm mit der Metabolen Diät anfangen starten.

chrom erhöht die insulinsenibilität

Suboptimaler Trainingsplan, zu viel, zu tiefes Splitting für deinen Trainingsstand. Aus der Flex?

Wenn du vier mal pro Woche trainieren willst, bau Dir doch einen schönen 2er Split, den du zwei mal pro Woche trainierst.

Du solltest den Fettanteil erhöhen. Der sollte in der AD zwischen 60 und 70% liegen. Bei dir liegt er aber nur bei 50%.

Die Supplementation ist eigentlich relativ sinnlos. Wieso sollte man in der AD Aminos zuführen?! Durch die stark eiweissreiche Ernährung hast du doch sowieso genügend Aminosäuren im Blut. Gleiches gilt für Fischöl. Wenn du täglich Fisch isst, brauchst du keine Kapseln.


Zum Trainingsplan:

Für deinen Trainingsstand absolut ungeeignet. Schau dir mal im Anfängerbereich den wkm Plan oder einen anderen guten Ganzkörperplan an.

moin moin,
ja ich esse jeden Tag Fisch in Öl.
Das ich noch Fehler mache ist schon in Ordnung für mich.
Schön ist es natürlich, dass ich nicht alles falsch mache.
Werde mir dann keine Vitamin-Kapseln besorgen, da meine Blutwerte alle Top sind.
Habe sie erxtra kontrollieren lassen.
Wkm-Plan ist für mich erstmal super und danke auch für die Links der Fettsäuren.
Schön das es erfahrene Sportler gibt.
Habe über Nacht plötzlich viel an Gewicht verloren, ca 2 Kilo, schätze viel Wasser dabei.
Für mich ist es am schlimmsten auf meinen Kaffee zu verzichten. Man könnte schon sagen, dass ich eine kleine Sucht versuche zu verstecken.
Schaff ich schon

Gruß Franzel

Zitat:

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Zitat von Speddy

Meine Fragen
Ich habe mir nun ein Fitnesscenter gekauft und bräuchte ein Übungsplan.

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absolut ohne frech sein zu wollen, also einfach freundlich und neutral gefragt:

hast du dir ernsthaft ein ganzes fitnesscenter gekauft? ich mein die möglichkeit dass du nunmal so viel geld über hast, um dir privat ein eigenes studio aufzukaufen, gibts ja.


... wohl eher hast du dich dort angemeldet?

Der Kaffee ist auch gar nicht das Problem.
Schau auch das bei deinem Gewicht und deinem Pensum das Kcaldefizit nicht zu hoch ist.
Meistens macht man für die AD auch eine Anpassungsphase, wo man sich dann langsam an die Kalorien heruntertastet.
Sodas noch Spielraum auch bleibt, sonst ist das Defizit irgendwann zu hoch.

Bei deinem Gewicht würde ich bei 2200 auch nicht weiter runter gehen erstmal, mit den Kalorien.
Auch durch die Ketose verbrauchst du auch zusätzlich noch an Kalorien.

Gut das du auch Fischöl in deinem Plan drin hast.

Was mich wundert ist manchmal bei den Threats, das sich die Leute selber schlecht machen.
Das dann Topics kommen, die einen schlechter reden, als es in Wirklichkeit ist.
Gerade beim Abnehmen muss man an die Sache immer Positiv gehen.
Auch nicht versuchen den Organismus mit zuviel Training und dergleichen durch das bestehende Kcaldefizit noch mehr zu belasten.
Man muss immer bedenken, man ist Natural und nicht auf Steroide.

Dein Ernährungsplan ist aber von einigen wirklich ganz Okay.
Durch das Lachöl und die gesättigten Fette hast du eine gute Mischung schonmal in deinem Plan.
Wichtig ist nur noch das Training dann anzupassen, wie es angesprochen wurde.
Würde da auch einen 2er Split empfehlen, gerade in einer Diätphase.
Dies dann als Ganzkörperplan.

Zitat:

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Zitat von Affliction

hast du dir ernsthaft ein ganzes fitnesscenter gekauft? ich mein die möglichkeit dass du nunmal so viel geld über hast, um dir privat ein eigenes studio aufzukaufen, gibts ja.


... wohl eher hast du dich dort angemeldet?

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Hallo, Affliction,
nein ich habe mir kein Center gekauft. Habe mir eine komplette Einheit zugelegt.
Bank Stangen Hanteln der Fa. Kettler
Sorry, mein Fehler, ich bin nicht mit einen goldenen Löffel zur Welt gekommen.
Ganz im Gegenteil

Zitat:

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Zitat von messias01

Der Kaffee ist auch gar nicht das Problem.
Schau auch das bei deinem Gewicht und deinem Pensum das Kcaldefizit nicht zu hoch ist.
Meistens macht man für die AD auch eine Anpassungsphase, wo man sich dann langsam an die Kalorien heruntertastet.
Sodas noch Spielraum auch bleibt, sonst ist das Defizit irgendwann zu hoch.

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Zur Zeit nehme ich ca. 3200 Kalorien zu mir

Zitat:

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Bei deinem Gewicht würde ich bei 2200 auch nicht weiter runter gehen erstmal, mit den Kalorien.
Auch durch die Ketose verbrauchst du auch zusätzlich noch an Kalorien.

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Habe am Freitag 115,5kg gewogen und am Samstag den reefresh Tag eingelegt.Natürlich habe ich auch Bier auf dem Geburstag getrunken aber Hefen Weizen.
Heute wiege ich 119,5 Kg ???:kopfwand:
Danke, bin einwenig eingeknickt, da ich schneller aufbaue als abnehme.

Zitat:

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Gut das du auch Fischöl in deinem Plan drin hast.

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Vitaminenausgleich

Zitat:

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Dein Ernährungsplan ist aber von einigen wirklich ganz Okay.
Durch das Lachöl und die gesättigten Fette hast du eine gute Mischung schonmal in deinem Plan.
Wichtig ist nur noch das Training dann anzupassen, wie es angesprochen wurde.
Würde da auch einen 2er Split empfehlen, gerade in einer Diätphase.
Dies dann als Ganzkörperplan.

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Ich wollte erstmal nicht Muskelaufbauen sondern erstmal an Fett verlieren.
Wenn ihr noch Tips habt dann last es heraus sprudeln.:-)

Zitat:

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Zitat von Speddy

Habe am Freitag 115,5kg gewogen und am Samstag den reefresh Tag eingelegt.Natürlich habe ich auch Bier auf dem Geburstag getrunken aber Hefen Weizen.
Heute wiege ich 119,5 Kg ???:kopfwand:

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die paar kilo können sehr schnell nur wasser sein. kohlenhydrate sollen schnell wasser ziehen.

also traue lieber deinem spiegelbild als der waage.

Danke für die Worte, mein Spiegelbild zeigt nichts auffälliges.

na also :P dann ist auch nichts besonderes passiert...
nicht zu oft wiegen...das körpergewicht schwankt ständig nach oben und unten..sowas verunsichert nur...lieber nur 1 mal die woche zur gleichen zeit morgens...

Zitat:

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Zitat von Kinzi

na also :P dann ist auch nichts besonderes passiert...
nicht zu oft wiegen...das körpergewicht schwankt ständig nach oben und unten..sowas verunsichert nur...lieber nur 1 mal die woche zur gleichen zeit morgens...

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Hallo, Leute,
bin jetzt schon wieder auf 115 Kg, habe jetzt die Waage fort gestellt und werde mich auf Rat nur 1 mal pro Woche wiegen.
Du hast natürlich Recht, ich war total unsicher ob es das Richtige ist was ich mach
Gruss

die waagen spinnen immer rum, ich glaube, das sind sadisten. genauso wie die kalorien. aber wir sind doch schlauer.
habe auch schon nach ner woche diät plötzlich mehr gewogen als vorher, so schwankungen sind normal!

viel glück in deinem vorhaben!

moin moin, liebe Leute, bin schon wieder da.
Ich muss Euch sagen, dass ich sehr stolz auf mich bin.
Wir waren am Samstag zum Markt und ihr kennt es ja, wenn mann schon mal da ist isst man schon mal etwas ungesundes.
Ich habe nichts gegessen sondern nur ein Wasser getrunken.
Die haben sich Backfisch, Pilze und Zuckerwatte rein geschoben.
Ich wiege zur Zeit 114,5 Kilo:oo: und seh im Spiegel immer besser aus, also was die gene so hergeben können.Die Diät kann keine Wunder erbringen, damit muss ich nun mal leben.:rofl:
Mir fehlt so sehr Gemüse, mache die Diät erst knab vier Wochen aber Blumenkohl,Rosenkohl und und einfach Gemüse.
Alles nur Spass, ich kann es gut aushalten, ist nicht so schwer wie ich es mir dachte.

Meldet Euch mal, damit ich sehe, dass ich nicht ganz alleine bin.

Am Ar.... der Welt

Gruß Franz

wieso verzichtest du auf gemüse?