Mein Ernährungsplan fürs erste:o)

Hallo zusammen,

Ich habe mir jetzt als Anfanger einen Ernährungsplan erstellt. Habe mir dazu Anregungen aus dem Forum und diversen Büchern geholt, sowie aber eigenvertrauen in manchen Produkten.

Ich möchte Masse aufbauen, da ich recht schlank bin. 1,84 m, 80kg und ein Kfa von 15%. Ist ja nicht viel:-)

Ich kann eigentlich recht viel essen, ohne es groß zu merken, nur mein Bauch der kann mittlerweile recht schnell ansetzen aber der rest bleibt wie er ist.

Also ich habe mir folgendes gedacht:

05:15

100 gr Mischmüsli mit Rosinen, Trockenfrüchten, Haferflocken und Nüssen
200 ml Milch
1 Glas Apfelsaft

09:00

100gr Haferflocken
5 Eier davon 2 Eigelb
Rosinen und Sonnenblumenkerne
etwas Konfitüre ( Diät )
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust oder Hähnchenbrust
Wasser

10:30

1 Apfel, 1 Banane

12:00

Da ich keine möglichkeit habe auf der Arbeit warm zu essen.
Normales Brot mit Belag wie Salami, Pute, Fleischwurst usw.
2 harte Eier
1 Apfel, 1 Banane

16:00

Normales Essen wie zum Beispiel

Nudeln mit Gehaktes oder Putenbrust mit Gemüse und Kartoffeln/Reis(Vollkorn)
Fleisch vom Schwein
1 Glas Apfelsaft

18:00

Training

19:00

Obst und Wasser

21:00

250gr Magerquark mit Haferflocken, Banane und Äpfel

Zwischendurch mal etwas Erdnüsse, Müsliriegel über den Tag verteilt.


Ich hoffe er ist soweit ok, aber ich vermute das ich nochwas ausarbeiten muss um mehr Fett und Ew zu erreichen, ich kann es wirklich vertragen.

Wiegesagt, soweit wollte ich meine Ernährung im normalen Sinne beibehalten nur halt für den Masseaufbau erforderlichen Substanzen noch hinzufügen.

Grüße

wenn das mit den kh, kcal, f &ew soweit hinhaut dann sieht das ganz ok aus

kannste ja mal ausrechnen was so bei rumkommt.

wenigstens einer der sich mal ansatzweise informiert hat;):respekt: :rock:

Na ich muss zugeben, habe mich anfänglich auch sehr schwer getan, mal ein wenig überblick zu finden. Ist ja schon ein komplexes Thema.
Ja das mit der Rechnerei, da bin ich gerade dran..schließlich sollte ich auch die Werte wissen, was ich da in mich hineinschaufel:))

Danke :-)

Zitat:

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Zitat von RoseColoredSky

Na ich muss zugeben, habe mich anfänglich auch sehr schwer getan, mal ein wenig überblick zu finden. Ist ja schon ein komplexes Thema.
Ja das mit der Rechnerei, da bin ich gerade dran..schließlich sollte ich auch die Werte wissen, was ich da in mich hineinschaufel:))

Danke :-)

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Genau so siehts aus man sollte auch selber überzeugt von sich sein und wissen was man tut wenn ich manche hier höre :kopfwand:

Kann natürlich immer sein dass der Ep nicht passt weil der Körper es einfach nicht mitmacht dann muss man nochmal bei 0 anfangen aber wenn man weiss wie es geht ;)

Gruß Marvin

warum nach dem training nur obst und wasser?
ja, rechne mal die nährwerte aus, dann kann man mehr dazu sagen.
vormittag hast du eigentlich nur die eier und das bisl milch als proteinquelle.

sieht ganz gut aus aber was ist mit post-workout?
und warum um 12 wenn du z.b reis zum mittag willst, vlt zusätzlich zu dem um 16 uhr, kannst ja noch kalten reis morgens bzw abends den tag davor machen und dann um 12 essen. ich ess denn z.b. immer kalt, geht schneller runter :P

Zitat:

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Zitat von I like Trizeps

sieht ganz gut aus aber was ist mit post-workout?
und warum um 12 wenn du z.b reis zum mittag willst, vlt zusätzlich zu dem um 16 uhr, kannst ja noch kalten reis morgens bzw abends den tag davor machen und dann um 12 essen. ich ess denn z.b. immer kalt, geht schneller runter :P

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Gute idee hilft mir gerade auch bei meinem ep den ich ständig überarbeite:P

@ SilliaN

Ich muss auch mal abwarten wie mein Körper das ganze annimmt, ist ja gerade die erste Woche...naja die Körner und so merk ich schonmal:rofl:

@H_D

Habe mir das erstmal so gedacht, das ich nur Obst und Wasser zu mir nehme. Ich denke aber das man noch was anderes Essen kann.Da muss ich mal schauen.Die Milch kann ich in der tat mehr einbauen, ich denke da kann über den Tag schon ein Liter drin sein, oder?

@ I like Trizeps

Ja zum Post Workout mal schauen was ich da mache, wie ist das mit Nussmuß? Da sind Proteine drin, ohne Ende:-)
Ja darüber habe ich auch schon nachgedacht, mir das abzugewöhnen erst um 16 Uhr zu essen.Da sollte ich mir echt Abends zubereiten und dann kalt essen. Stimmt, Reis und Huhn kann man sehr gut kalt essen. Aber kann ich denn ohne Probleme um 16 Uhr nochmal ne Mahlzeit zu mir nehmen, ich mein was warmes?


So habe hier mal eine vorabzusammenstellung der einzelnen Nährwärtangaben die sich aus meinem Plan ergeben.
..aber irgendwie ist der Eiweißgehalt sehr hoch...:gruebel:
Naja...ist jetzt erstmal grob, ich muss das noch feiner studieren>)


5000 Kcal
213g Eiweiß
395 g Kohlenhydrate
142 g Fett

also ich weiß auch leider nicht wirklich wie lange der körper immer mit der verdauung im gange ist, obs überhaupt was bring zusätzlich zu dem 12 uhr reis noch z.b. um 16 uhr welchen zu nehmen aber ich denk schon dass es was bringt, ich z.b. mach es es oft so :P

ich würd aufjedenfall nen Whey shake ( whey + wasser, keine milch wegen der laktose )ins post workout setzten direkt nachm training, das bringts, dazu vlt noch creatin + traubensaft oder halt ohne creatin noch n paar schnelle kohlenhydrate einbauen da du ja sehr viel beim training verballerst.

aber ich bin da auch kein profi, ist alles vom hören-sagen und meiner logik im bereich training und ernährung :P sicher gibs eine dinge die ich übers training und die ernährung weiß, die vlt garnicht richtig stimmen bzw halbwahrheiten. was heute richtig ist, ist morgen eh wieder falsch aufgrund iwelcher studien :D horch in deinen körper und achte drauf wie du alles veträgst, probier erstmal n wenig rum. kannst ja mittags kalten reis + 16 uhr warmen reis essen und schauen wie das training an dem tag läuft, dann mach das selbe ohne den reis um 16 oder 12 uhr und schau wies dann läuft, daraus resultieren dann die fakten.
allerdings gibs ja immernoch n paar weitere faktoren, jenachdem wie hart die arbeit war, ob du krank bist oder sonst was aber das weißte ja selbst musst halt schauen.

ja man kann um 16 uhr nochmal reis essen hat man halt noch mehr reserven weils kh mit einen niedrigen gl sind...

ich esse vor dem training ca. immer 80-100 kurzkettige kh

und nach dem training halt protein und nochmal kh

mit shake + obst + quark

so ist der trainingsablauf gedeckt und danach kommt es auch nicht zu energymangel...

gruß marvin

was für kurzkettige denn z.b.?

ich ess immer reis so 2-3 std vorher + 1 liter milch + kakao meistens noch

5000 Kcal
213g Eiweiß
395 g Kohlenhydrate
142 g Fett

na masse baust du so ganz sicher auf............
ich rate dir mal die stickies durchzulesen, da is noch jede menge wissen dass du dir aneignen solltest

@ I like Trizeps

Ja das wird wohl das beste sein, auf meinen Körper zu hören. Denn nirgens gehen die Meinungen so auseinander wie bei der Ernährung, weil halt alles Körperspezifisch ist. Ich werde einige Leitfäden beherzigen und ausprobieren.

@ H_D

Naja das verhältnis der Kalorien zu den Kohlenhydraten gefällt mir auch nicht sonderlich...das muss ich zugeben.
Naja und Eiweiß für mein Körpergewicht sowie größe auch viel zu hoch, bald das 3-fache...
Ich mein ich habe einen sehr hohen Stoffwechsel, es dauert wirklich lange bei mir, bis ich zunehme, dazu verbrenn ich wieder sehr viel.
Ich muss ausprobieren und feilen...und da ich heute noch viel Zeit habe, werde ich mal lesen, lesen und ach ja lesen...:-) :-) :-)

Zitat:

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Zitat von RoseColoredSky

5000 Kcal
213g Eiweiß
395 g Kohlenhydrate
142 g Fett

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Hey,
wie kommst du da auf 5000kcal?
Meiner Berechnung nach:
Ew: 213 g x 4,1 kcal/g = 873,3 kcal
Kh: 395 g x 4,1 kcal/g = 1619,5 kcal
Fett: 142 g x 9,3 kcal/g = 1320,6 kcal
(Fett nach Sillian: 142 g x ~8,6 kcal/g = 1221,2 kcal / Quelle: http://www.bbszene.de/board/showthre...=196358&page=2)

Summe aus den Werten ergibt dann: 3813,4 kcal :professor:
(Summe aus den Werten mit dem Wert für Fett nach Sillian : 3714 kcal)

Wenn du deinen Kcalkonsum/Tag so beibehalten willst, würd ich dir raten die Kh zu erhöhen und die Fette ggf. zu senken.

@ Sillian: Hab extra für dich, den von dir errechneten Kalorienwert für Fett einbezogen :-)

@ Gany

Mmmm:gruebel: Ich habe die Nährwerttabellen auf den einzelnen Packungen nachgeschaut. Und die werte für die Portionen aufgeschrieben und zusammengerechnet.Dann habe ich pauschal einfach mal 1000 kcal für ein normales Essen dazugerechnet... aber ich glaub da hab ich was falsch berechnet...:))

Mmmh...also kann ich den Eiweißgehalt ruhig so lassen? Fett runter und Kh hoch...

Zitat:

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Zitat von RoseColoredSky

@ Gany

Mmmm:gruebel: Ich habe die Nährwerttabellen auf den einzelnen Packungen nachgeschaut. Und die werte für die Portionen aufgeschrieben und zusammengerechnet.Dann habe ich pauschal einfach mal 1000 kcal für ein normales Essen dazugerechnet... aber ich glaub da hab ich was falsch berechnet...:))

Mmmh...also kann ich den Eiweißgehalt ruhig so lassen? Fett runter und Kh hoch...

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Achso, na das erklärts auch schon.
mMn kannst du bei dem Eiweißgehalt bleiben und Fette etwas senken und dafür dann die restlichen Kalorien, die dir noch am Tag fehlen durch Kohlenhydrate reinholen. An Tagen, an denen du nicht trainierst, gehst du einfach mit den Kh´s runter und lässt die anderen Werte so. Somit senkst du deine am Tag konsumierten Kalorien.
:professor:

lad dir mal kaloma runter.
wieviel kcal isst du denn aktuell? ich würde mich daran orientieren.
weil 1,84m, 80kg und 15% kfa (sofern er denn realistisch is) und 5000kcal sind schon happig find ich

@ Gany

Ja das müsste ich dann mal mit der Zeit antesten, wie ich drauf reagiere. Der Feinschliff denk ich mal, kommt erst mit der Zeit. Ist ja auch erst meine 1. Woche:-)

@ H_D

Danke für den Tip, habe mir das mal runtergeladen..bisher hatte ich nur diverse Tabellen im Net durchsucht.Aber nicht schlecht das Programm.
Nunja ich denke das ich bei ca 3500 kcal momentan bin, schätz ich mal.
Wiegesagt ich kann vieles gut vertragen dank hohem Stoffwechsel...
Mein Kfa ist nur grob geschätz da ich keinen Caliper habe. Aber viel Fett habe ich nicht.
Ja das hatte ich mir auch schon gedacht, das ich an meinen derzeitigen Essgewohnheiten nicht allzuviel änder, da ich eh schon recht gesund esse. Ich muss halt nur für die Versorgung im Körper sorgen , um Masse aufzubauen.
Naja ich dachte jetzt da meine 1. Woche mit dem Training beginnt, das ich deshalb einen hohen Wert an Kalorien aufbauen muss, durch die ganzen Produkte um dem Körper eine gewisse Resource zu ermöglichen. Weil derzeit hätte er nicht viel...
Ich werd mir morgen aber auch mal den Trainer im Studio anhören , was er mir empfiehlt...

würde aufjedenfall noch mehr gemüse in deinen ep einbauen ...
;)

Seit einer Woche habe ich jetzt einen strickten Ernährungsplan..der bisjetzt immer recht lecker war...aber heute Morgen da hätte ich mir nach dem Power-Pfannkuchen am liebsten alles durch den Kopf gehen lassen können:kotzen: Habt ihr das auch mal??
Boa heute ging davon garnichts runter, das habe ich mir nur so reingezwängt...#popcorn

Zitat:

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Zitat von RoseColoredSky

Seit einer Woche habe ich jetzt einen strickten Ernährungsplan..der bisjetzt immer recht lecker war...aber heute Morgen da hätte ich mir nach dem Power-Pfannkuchen am liebsten alles durch den Kopf gehen lassen können:kotzen: Habt ihr das auch mal??
Boa heute ging davon garnichts runter, das habe ich mir nur so reingezwängt...#popcorn

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Das kenne ich nur zu gut.
Anfangs hatte ich bei meinen ernährungsplänen jeden tag über wochen das gleiche gegessen.
Irgendwann habe ich beim eier aufschlagen mal in die spüle :kotzen:

:D

Dann habe ich mir schleunigst abwechslungsreiche mahlzeiten rausgesucht die ähnliche nährwerte hatten.
Jetzt musst du kreativ sein und google nutzen.
Bleib am ball......:-)

benutz gewürze und kräuter - damit schmeckts viel abwechslungsreicher und ist noch gesünder

Ich habe mir jetzt mal meinen täglichen Verbrauch also sprich Nährwerte zusammengerechnet. Das mache ich ca 2 Wochen schon.
Ich will an Masse zulegen in Verbindung mit Training natürlich.:-)

Ok hier mal die Daten, das nehme ich täglich zu mir.

3277 kcal
kjoule 13699
Fett 21,60
KH 604,64
BE 50,34
EW 169,90

Ich finde das sieht nicht mal so schlecht aus, oder? Habe die Fette gesenkt und die KH erhöht.

Zitat:

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Zitat von RoseColoredSky

Ich habe mir jetzt mal meinen täglichen Verbrauch also sprich Nährwerte zusammengerechnet. Das mache ich ca 2 Wochen schon.
Ich will an Masse zulegen in Verbindung mit Training natürlich.:-)

Ok hier mal die Daten, das nehme ich täglich zu mir.

3277 kcal
kjoule 13699
Fett 21,60
KH 604,64
BE 50,34
EW 169,90

Ich finde das sieht nicht mal so schlecht aus, oder? Habe die Fette gesenkt und die KH erhöht.

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Kannst gleich wieder die Fette erhöhen und die KH senken!
Warum? Siehe hier -> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516

Peil mal 90g Fett an.

So ich habe da mal was ausgerechnet..

Mein Grundumsatz beträgt ca 3648 kalorien

daraus habe ich jetzt berechnet das ich ca

120g Fett, 160g EW, 477g KH benötige....

Boa ist ja schon nen Himmelweiter unterschied zu dem was ich bisjetzt in mich reingeschaufelt hab, kein Wunder das ich nen Wammes bekomme..:gruebel:

Ich glaub ich änder das mal....:-)