1 Jahr Erfahrung - 2er Split - Bitte Kritik!

Hallo zusammen,

ich trainiere seit mehreren Jahren aber bis vor einem Jahr hatte das mehr mit Krankengymnastik als mit Muskelaufbau zu tun.
bin 180 groß, 75kg schwer, und das Ziel ist Muskelaufbau
Habe Probleme mit einem Rundrücken / Hyperkyphose weshalb die Brust weniger als der Rücken abbekommt.


Was haltet ihr von folgendem Push-Pull-2er-Split-Plan:

TE 1 (Rücken, Bizeps)

Klimmzug
T-Bar-Rudern
Kreuzheben (gaaanz moderates Gewicht, weil ichs zum ersten Mal mach und mal sehen muss was die WS dazu sagt...)
Supermans
Außenrotation Kabel
Bauch
Bizeps Kabel

TE 2 (Brust, Beine, Trizeps)

Dips
Bankdrücken
Nackendrücken KH
Kniebeugen einbeinig mit KH
Beinpresse
Waden
Bauch
Trizeps Kabel

1. Tag TE1
2. Tag TE2
3. Tag Pause
4. Tag TE1
5. Tag TE2
...usw.


kann man das so machen? :D


Bin für jede Kritik und Verbesserungsvorschläge dankbar!
Gruß,
Slackliner

Finde den Trainingsplan schwachsinnig. Außerdem trainierst du viel zu oft. Würde mich an deiner Stelle erst einmal einlesen.

Gruß:-)

Jetzt mal von Details abgesehen: was soll an dem Plan schwachsinnig sein? Das ist sicherlich einer der besseren Pläne, die hier täglich gepostet werden.

Meine Tipps/Fragen:
Mach richtige Kniebeugen.
Mach nach jedem Trainingstag einen Tag Pause, also 3 bis 4 Trainigstage die Woche.
Mach Front- statt Nackendrücken - die Schulter wird es dir danken.
Was sind Supermans? Gibt es auch Batmans? :arcade:

nur "schwachsinnig" ist wirklich ein äußerst konstruktiver kommentar... stark!


pmx, danke für die Antwort.

Kniebeugen mit der Langhantel möchte ich nicht machen, weil die Belastung für die Wirbelsäule zu groß ist, wenn die Stange direkt im Nacken aufliegt. Jedenfalls habe ich das hier schon öfters gelesen. Deshalb möchte ich Beinpresse machen. Außerdem mache ich Ausfallschritte, das hab ich im ersten Post blöd formuliert.

Der Unterschied zwischen Nacken und Frontdrücken ist, dass die LH hinter bzw vor dem Kopf heruntergelassen wird, oder? Nachdem ich das mit KH mache, ist es eh eher ne Mischung, weil die Hanteln neben dem Kopf sind, aber ich werd drauf achten, dass die Bewegung nicht zu weit hinten stattfindet. Ich sitz auch nicht ganz aufrecht, sondern hab ne minimale Rücklage auf der Schrägbank.

Okay, werde nach jedem Trainingstag einen Tag Pause machen. Danke für den Tip!

Mit Supermans meine ich folgende Übung:
http://upload.wikimedia.org/wikipedi...kExtension.JPG
...aber das mach ich genauso wie Außenrotation à 20 WDH, also eher eine krankengymastische Maßnahme, weil mir die für den Rücken immer sehr gut getan hat.

Vielen Dank,
Gruß,
Slackliner

"Kniebeugen mit der Langhantel möchte ich nicht machen, weil die Belastung für die Wirbelsäule zu groß ist, wenn die Stange direkt im Nacken aufliegt. Jedenfalls habe ich das hier schon öfters gelesen."

Hast Du irgendwelche Vorerkrankungen?
Ansonsten zeige mir bitte die Links wo die Aussagen stehen.
Ich halte die Aussage für Schwachsinn.

Wie sieht dein Ernährungsplan aus?
Welche Gewichte bewegst Du bei wie vielen Wiederholungen?

Zitat:

---

Zitat von Slackliner

Mit Supermans meine ich folgende Übung:
http://upload.wikimedia.org/wikipedi...kExtension.JPG

---

wieder was gelernt: supermans = hyperextensions. sehr gute übung zum rücken stärken, noch besser sind allerdings kreuzheben und kniebeugen (hier wird auch der untere rücken etwas mittrainiert).
bei kniebeugen sitzt die stange nicht auf der wirbelsäule auf, sondern auf dem nackenmuskel. da habe ich noch nie probleme gehabt. gib den kniebeugen doch mal eine chance und probiere das bei leichteren gewicht und korrekter ausführung (vom trainer oder einem BB-tier kontrollieren lassen)

ja, ich hab ne relativ starke hyperkyphose (rundrücken) in folge von morbus scheuermann... Trage deswegen auch ein orthopädisches Korsett...

Darum mehr Rücken als Brust und grundsätzlich eher vorsichtiges Training...

Von Kniebeugen wurde mir mehrfach in nem anderen Thread abgeraten:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=195812

Ist es nicht sinnvoll die durch Beinpresse zu ersetzen, ich meine ich hätte mal sowas gelesen, dass die Zielmuskulatur ähnlich ist... :gruebel:

Habe heute TE1 ausprobiert:
Klimmzug 3x12 mit bissl Unterstützung
T-Bar 3x12 25kg
Kreuzheben 3x12 40kg
Bizeps 3x12 30kg Kabel
Supermans 3x20 ohne Zusatzgewicht
Außenrotation 3x15 25kg Kabel

Im Moment n bisschen Ausprobier- und Experimentierphase: Ich hab vor 2-3 mal so zu machen um mich an die Übungen die neu sind (Kreuzheben, T-Bar) zu gewöhnen... werde dann das Gewicht erhöhen und die WDH auf 8 reduzieren.

Mein "Ernährungsplan" :D sieht folgendermaßen aus:
zum Frühstück n Müsli aus Magerquark, Nüssen, Haferflocken und ner Banane
nachm Training n Eiweißshake
ansonsten ess ich was mir schmeckt und viel davon, ich achte halt n bissl drauf dass einigermaßen sinnvolles Zeug dabei ist: Hüttenkäse, Milch, Käse, Pute, ...
Aber "Plan" würd ichs nicht nennen... eher so ne art all u can eat mit ein bisschen Achtung drauf, dass keine Mahlzeit eiweißfrei ist.

Zitat:

---

Zitat von Slackliner

ja, ich hab ne relativ starke hyperkyphose (rundrücken) in folge von morbus scheuermann... Trage deswegen auch ein orthopädisches Korsett...

Darum mehr Rücken als Brust und grundsätzlich eher vorsichtiges Training...

Von Kniebeugen wurde mir mehrfach in nem anderen Thread abgeraten:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=195812

Ist es nicht sinnvoll die durch Beinpresse zu ersetzen, ich meine ich hätte mal sowas gelesen, dass die Zielmuskulatur ähnlich ist... :gruebel:

---

ahso, dann währe ich auch vorsichtig bzw würde einen guten orthopäden fragen.
beinpresse ist sicher besser als gar kein beintraining. kniebeugen wäre halt optimaler, weil mehrere muskelgruppen (unter anderem der untere rücken) mittrainiert werden.

Ich hab nen ausgezeichneten Orthopäden! Allerdings nach langer Suche...
Der sagt immer, ich darf theoretisch alles machen und soll auf meinen Körper hören.
Auf Fragen bzgl. Krafttraining zum Muskelaufbau reagieren Ärzte, Therapeuten und Physios eher intolerant... die kennen sich damit 1. nicht aus und 2. blocken die da sofort ab und raten zu niedrigem Gewicht 25 WDH...

Vll sollte ich doch mal Kniebeugen probieren... ich hatte bisher (Gott sei dank) bei Sport nie Probleme mit dem Rücken... auch bei Sachen die dem Eindruck nach eher schlecht sind... Reckturnen oder so...

Man liest, dass Kniebeugen mit dem Gewicht auf der Brust weniger den Rücken belasten oder zumindest ein Abfälschen im Rücken erschweren. Sollte ichs vielleicht eher so probieren?
Diese Variante erscheint mir koordinativ schwieriger? Ist das vielleicht nix für KB Anfänger?

Danke an Alle!

Dein Fall ist ist was die Kniebeugen angeht speziell.
Normalerweise spricht nichts dagegen.

Du meinst Frontkniebeugen.
Ich finde die nicht so schwierig.
Probier es einfach mal aus :)

Hallo,

war heute wieder trainieren und hab mal Kniebeugen ausprobiert. Hat eigentlich gut funktioniert, sich nicht irgendwie falsch im Rücken angefühlt und denke nicht dass ich irgendwelche Beschwerden bekomme. Muss ich mal beobachten, solange bleiben sie im TP.
Der sieht jetzt folgendermaßen aus:

TE1

Klimmzug
T-Bar-Rudern
Kreuzheben
Hyperextensions
Außenrotation Kabel
Bauch
Bizeps Kabel

TE2

Dips
Bankdrücken
Frontdrücken KH
Kniebeugen
Ausfallschritte mit KH
Wadenheben
Bauch
Trizeps Kabel


Ich orientier mich grad mit den Gewichten, dass ich 3 Sätze a ca 8 Wdh sauber schaffe. Wenn ich mit der Zeit 3x12 Wdh schaffe erhöhe ich das Gewicht. Sinnvoll?

Ein Tag Training, ein Tag Pause, ein Tag Training, ein Tag Pause, ...

Sollte ich an einem Trainingstag oder besser an einem Pausentag laufen gehen?
Ich geh nicht alle 2 Tage, aber so 2mal pro Woche...

Schießt los mit eurer Kritik! : )
Danke!

WKM

Gibts auch noch konstruktive Kritik?

Vielleicht wärs sinnvoll das Anfängerforum zu schließen und nur den WKM Plan auf ne goldene Tafel zu meißeln und das zu posten...

Sry, aber manchmal frag ich mich schon, obs sinnvoll is hier überhaupt noch nen eigenen Gedanken zu posten... :kopfwand:

Ich wär sehr dankbar über nen konstruktiven Kommentar zu meinem Plan!

Einfach nur WKM dahinrotzen kannst, wenn der Plan völliger Schwachsinn ist und das ist mein Plan nicht...
Mein Plan ist nicht so weit vom WKM entfernt. Sind n paar Isos dabei (Bauch, Arme), die mir noch nie geschadet haben...

Grüße,
Slackliner

Zitat:

---

Zitat von Slackliner

TE1

Kreuheben
Klimmzüge
LH-Rudern, vorgebeugt
Seitheben
LH Curls - wenn du dann noch kannst


TE2

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Flys/Dips
Good Mornings
Frenchpress - wenn du dann noch kannst

---

Hi, ich habe dir mal meinen Plan gepostet.
Einfach aus dem Grund, weil ich auch mal einen Rundrücken hatte und man mit gezieltem Training ( in dem Fall insbesondere Rücken & Brust) diesem entgegenwirken kann.
Muskelaufbau liegt in einem Wdh-Bereich von 8-12.
Immer wenn du 12wdh sauber hinkriegst, kannst du draufpacken.
Am Anfang musst du sowieso erst einmal dein Gewicht an den verschiedenen Uebungen finden. Gehe dabei bitte vorsichtig vor - fang leicht an und guck dann wieviel du noch aufstocken musst.

Ansonsten kannst du dir auch mal den wkm Plan ansehen :)

was das fuerne logik, immer wenn man 12 erreicht hat, darf man draufpacken,
wenn man sich geil fuehlt , dann packt man gleich drauf, auhc wenn nur 4 gehn
.

Danke für den Plan!

Wie bist du mit den godd Mornings klargekommen? Wieviel Gewicht hast du verwendet?
Die schrecken mich ein bisschen ab... kann mir nicht vorstellen, dass die so gesund sind, wenn man mit Rückenproblemen vorbelastet ist.

...wirklich sinnvoll wenn man zwischen 8 und 12 wdh bleiben will!

"Einfach nur WKM dahinrotzen kannst, wenn der Plan völliger Schwachsinn ist und das ist mein Plan nicht...
Mein Plan ist nicht so weit vom WKM entfernt. Sind n paar Isos dabei (Bauch, Arme), die mir noch nie geschadet haben..."

Hast Du dir den WKM Plan in Ruhe mal angeguckt?

Zitat:

---

Zitat von 2PfundFleischADay

was das fuerne logik, immer wenn man 12 erreicht hat, darf man draufpacken,
wenn man sich geil fuehlt , dann packt man gleich drauf, auhc wenn nur 4 gehn
.

---

Ich glaube dein Intelligenzquotient beträgt auch nicht viel mehr als 4

Zitat:

---

Zitat von Slackliner

Danke für den Plan!
Wie bist du mit den godd Mornings klargekommen? Wieviel Gewicht hast du verwendet?

---

Also am Anfang ist es echt anstrengend !
Ich habe eine lange Zeit nur mit der LH gearbeitet und mich nur schwer im Wdh.-Bereich gesteigert.
Es liegt wohl daran, dass die beanspruchten Muskeln schon in den Übungen davor sehr beansprucht werden.

Zitat:

---

Zitat von Slackliner

Die schrecken mich ein bisschen ab... kann mir nicht vorstellen, dass die so gesund sind, wenn man mit Rückenproblemen vorbelastet ist.

---

Naja, also man muss der ,,Ungleichheit'' bzw den zu wenig vorhandenen Muskeln im Rücken und Brustbereich ja irgendwie entgegenwirken.
Solange du die Übungen richtig ausführst und vom Orthopäden kein Verbot bzgl. des Fitnessprogramms bekommst dürfte es kein Problem sein.
Aber sofort irgendwann mal irgendwo Schmerzen aufkommen, sofort aufhören ;)