2er Split nach WKM

Ich bin vor ca. 3 Monaten nachm Bund wieder eingestiegen, diesmal mit WKM Plan und Ernährung und hab mich recht flott wieder gesteigert sodass ich bei Kniebeugen jetz bei 100kg bin und bei Kreuzheben 115kg.
Jetz merk ich aber das der eine Tag Pause und auch 2 Tage nicht ausreichen, um wieder genug Kraft in den Beinen bei der nächsten TE zu haben.
Also wär jetzt ein 2er Split angebracht?
Kann mir da einer nen vernünftigen empfehlen der ohne Geräte auskommt (außer Bank, Klimmzugstange, Gerüstböcke für Kniebeuge und Dips)?

100 kg Kniebeuge im Satz oder 1 mal?

Im Satz, also 3x8.

Ist noch nicht viel. Würde den GK beibehalten und halt 2 Tage Pause machen.

Wie gesagt, nach 2 Tagen Pause fehlt mir immernoch die Kraft für Kniebeugen. Aber statt 3 Tagen Pause kann ich ja dann auch gleich nen 2er Split machen?

hatte das gleiche problem mit dem wkm-plan.
hab immer so hart wie möglich trainiert und brauchte oft 3 tage bis der muskelkater zumindest in erträglichem rahmen war.

deshalb probierte ich eine zeit lang 3er, 2er, dieses und jenes.
seit kurzem mach ich einen 4er split.

1x schwer heben + ergänzungsübungen
1x schwer drücken liegend + ergänzungsübungen
1x schwer beugen + ergänzungsübungen
1x schwer drücken stehend + ergänzungsübungen

und siehe da, es läuft.
besser als je zuvor.
heißt aber nicht, dass es bei dir oder jemand anderem auch auf diese art und weise funktioniert...

probier halt mal eine zeitlang ein paar sachen aus.

Zitat:

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Zitat von petit carlito

hatte das gleiche problem mit dem wkm-plan.
hab immer so hart wie möglich trainiert und brauchte oft 3 tage bis der muskelkater zumindest in erträglichem rahmen war.

deshalb probierte ich eine zeit lang 3er, 2er, dieses und jenes.
seit kurzem mach ich einen 4er split.

1x schwer heben + ergänzungsübungen
1x schwer drücken liegend + ergänzungsübungen
1x schwer beugen + ergänzungsübungen
1x schwer drücken stehend + ergänzungsübungen

und siehe da, es läuft.
besser als je zuvor.
heißt aber nicht, dass es bei dir oder jemand anderem auch auf diese art und weise funktioniert...

probier halt mal eine zeitlang ein paar sachen aus.

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Hört sich eigentlich ganz geil an. Und die Pausen?

Machst du davon TEs hintereinander an folgenden Tagen?

hab den plan etliche male abgeändert, übungen rausgenommen, andere rein, herumprobiert...

tja, das is die finale version:

4er Split


montag, TE 1: Rücken, Nacken

Kreuzheben
Klimmzüge eng UG
LH-Rudern vorgebeugt UG
Latzug eng UG
KH-Shrugs


dienstag, TE 2: Brust, Bauch, Waden

Waden (maschine sitzend, maschine stehend)
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Fliegende
Bauch (beinheben an der kz-stange, crunches)


donnerstag, TE 3: Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Strecker (maschine)
Beuger sitzend (maschine)
Beuger stehend (maschine)


freitag, TE 4: Schultern, Arme

Military Press
KH-Schulterdrücken sitzend
Seitenheben
Hintere Schulter am Kabelzug
LH-Curls
Konzentrationscurls
KH-Trizepsdrücken sitzend
Cable Pushdowns


ich würde den plan jetzt niemandem vorbehaltlos empfehlen, weil er genau meinen bedürfnissen entspricht.
soll nur als anregung dienen.

Nagut is halt ein 4er Split. Ich wollte aber erstmal nen 2er probieren, damit ich mehr Frequenz hab als Muskelgruppe einmal/Woche.
Aber ich weiss nicht wie ich aufteilen soll, absolut nich.

Kreuzheben und Kniebeuge in einer TE kann ich mir nicht vorstellen, aber wenn ich sie in 2er verschiedenen hab, hab ich ja das gleiche Dilemma wie vorher.
Also doch 3er oder 4er?

Wobei man bei nem Split auch meistens KB 2 Tage nach KH hat, da kann ich ja auch gleich bei WKM bleiben. Bin ich der einzige dem nach KH tagelang die Kraft für KB fehlt?
Ich bin total verwirrt.

Zitat:

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Zitat von Orgy

Kreuzheben und Kniebeuge in einer TE kann ich mir nicht vorstellen, aber wenn ich sie in 2er verschiedenen hab, hab ich ja das gleiche Dilemma wie vorher.
Also doch 3er oder 4er?

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genau das war auch mein problem.
wie gesagt, musst halt rumprobieren.
wird immer wieder vergessen, dass jeder körper anders reagiert, regeneriert und wächst...

Mal abwarten wie es morgen aussieht. Vielleicht ist das Problem nur da weil ich mich in den letzten beiden TEs schlagartig gesteigert hab.
Meine 20er Scheiben sind angekommen und ich konnte jetz erst erhöhen.
Deswegen bin ich bei Kniebeugen von 90 auf 100 und bei Kreuzheben sogar von 100 auf 115.

Zitat:

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Zitat von petit carlito

hab den plan etliche male abgeändert, übungen rausgenommen, andere rein, herumprobiert...

tja, das is die finale version:

4er Split


montag, TE 1: Rücken, Nacken

Kreuzheben
Klimmzüge eng UG
LH-Rudern vorgebeugt UG
Latzug eng UG
KH-Shrugs


dienstag, TE 2: Brust, Bauch, Waden

Waden (maschine sitzend, maschine stehend)
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Fliegende
Bauch (beinheben an der kz-stange, crunches)


donnerstag, TE 3: Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Strecker (maschine)
Beuger sitzend (maschine)
Beuger stehend (maschine)


freitag, TE 4: Schultern, Arme

Military Press
KH-Schulterdrücken sitzend
Seitenheben
Hintere Schulter am Kabelzug
LH-Curls
Konzentrationscurls
KH-Trizepsdrücken sitzend
Cable Pushdowns


ich würde den plan jetzt niemandem vorbehaltlos empfehlen, weil er genau meinen bedürfnissen entspricht.
soll nur als anregung dienen.

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hättese einfach mich gefragt, von der grundaufteilung der plan nach dem ich seit ca 1,5 jahren trainiere. Der beste den ich je hatte.
Allerdings nicht so vollgestopft mit den ganzen rumgehampel in te 4

kann man machen, würde ich niemals einem anfänger empfehlen.
Man kann auch mal sagen dass die 3 monate nix sind, vorher trainiert oder nicht.
Ein zweier oder dreier wird dir aufjedenfall mehr bringen.
Machen kannst du es eh wie du es möchtest und jeder ist da verschieden.

Ich hab vorher immerhin schomal 1,5 Jahre trainiert :D
Hab mich zwar nur im Training an die Richtlinien gehalten und in der Ernährung nicht, aber ein gewisses Grundgerüst hab ich mir damals schon gelegt denk ich.

Egal, ich bleib erstmal bei WKM da mit ein 2er jetz auch nich sinnvoller vorkommt.

Zitat:

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Zitat von Orgy

Egal, ich bleib erstmal bei WKM da mit ein 2er jetz auch nich sinnvoller vorkommt.

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Du könntest bei einen 2er ja in Oberkörper und Unterkörper trennen. Damit hast du KB/KH nicht in jeder TE und kommst mit dem mehr an Regeneration vielleicht aus! Also so, oder ähnlich:

OK:
-----
Bankdrücken oder Schrägbankdrücken oder Dips
Klimmzüge
Rudern
Überkopfdrücken
(Arme nach Bedarf)


UK 1:
----
Kniebeuge
KH mit gestr. Beinen
Ausfallschritte
Waden


UK 2
------
Kreuzheben
(Beinpresse)
Ausfallschritte
Waden


Und UK1 und UK2 wechselst du immer ab!

Nach WKM trainierst du doch z.B. Montags KB und dann erst Freitags wieder, oder mach ich da was falsch?! :gruebel:

Zitat:

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Zitat von Bowa

Nach WKM trainierst du doch z.B. Montags KB und dann erst Freitags wieder, oder mach ich da was falsch?! :gruebel:

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du vergisst dabei KH am MI.
würde bei mir auch nicht funktionieren,
überschneidung bei beinbeugern,
glut und rückenstreckern is mir zu groß.

Bei mir machen die Quads das größte Problem aus, von daher hab ich daran nicht gedacht..

Beim KH hab ich dann son leichtes Ziehen im Gluteus, aber das finde ich nicht soo störend!

Hi Florian,

"Hab mich zwar nur im Training an die Richtlinien gehalten und in der Ernährung nicht"

Ich denke da liegt der Hund begraben.
Du scheinst ausreichend Pause zu machen, aber unterstützt Du deinen Körper
auch gut durch Ernährung?

Training > Ernährung >)

Früher hab ich mich nicht dran gehalten. Deswegen sag ich dass ich da nen Grundgerüst aufgebaut hab, aber keine nennenswerte Form.
Seit meinem Wiedereinstieg hat das alles Hand und Fuß, meine Woche ist also zu 90% bb-gerecht.

Zitat:

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Zitat von SaxMHA

Du könntest bei einen 2er ja in Oberkörper und Unterkörper trennen. Damit hast du KB/KH nicht in jeder TE und kommst mit dem mehr an Regeneration vielleicht aus! Also so, oder ähnlich:

OK:
-----
Bankdrücken oder Schrägbankdrücken oder Dips
Klimmzüge
Rudern
Überkopfdrücken
(Arme nach Bedarf)


UK 1:
----
Kniebeuge
KH mit gestr. Beinen
Ausfallschritte
Waden


UK 2
------
Kreuzheben
(Beinpresse)
Ausfallschritte
Waden


Und UK1 und UK2 wechselst du immer ab!

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Das sieht eigentlich interessant aus, kann da jemand was dazu sagen.
Nur kann ich Beinpresse nicht machen und Ausfallschritte sagen mir nichts.
Aber ich würde den Plan echt gerne ma antesten.

Ich kann ja auch die UK Tage einfach auf jeweils Kreuzheben+Wadenheben und Kniebeuge+Wadenheben beschränken oder?

Zitat:

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Zitat von Orgy

Ich kann ja auch die UK Tage einfach auf jeweils Kreuzheben+Wadenheben und Kniebeuge+Wadenheben beschränken oder?

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Das kannst du auch machen, aber mir persönl. wäre das zu wenig.

Ausfallschritte: http://www.youtube.com/watch?v=J4d14k3eRDk

Zitat:

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Zitat von Georgy

hättese einfach mich gefragt, von der grundaufteilung der plan nach dem ich seit ca 1,5 jahren trainiere. Der beste den ich je hatte.
Allerdings nicht so vollgestopft mit den ganzen rumgehampel in te 4

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ich weiß, TE4 schaut auf den ersten blick weniger schön aus.
muss aber so sein.
schultern und arme brauchen bei meiner größe einfach besonders intensive zuwendung.


seit ich das so mache, geht auch was weiter.
grundübungen ham mich zwar stärker gemacht, aber es fehlt(e) an fleisch.

is aber nicht das thema, also weiter im text...

Hab jetz mal mit dem Plan angefangen.
Also die Oberkörper TE haut schon ganz schön rein mit den ganzen Grundübungen. Ich hab wieder fast gekotzt. Aber die Kraft hat eigentlich nirgendwo gefehlt und auch bei Military Press am Ende konnte ich noch mein normales Arbeitsgewicht nehmen.
Also ich bleib mal dabei, so hab ich wenigstens bei Kniebeugen und Kreuzheben ein kürzeres Training, find das ganz angenehm weil ie beiden Übungen für mich die härtesten sind.

@Ar-ras

Ich denke so einfach kann man das nicht aussagen.
Klar ist das Training wichtiger als die Ernährung,
aber wenn man zweiteres schleifen lässt, bringt das
beste Training nichts.

Hab heute Kniebeugentag schon vorgezogen, weil das Training vor der Umstellung ja schon 3 Tage zurück lag.
Also ich im Moment find ichs sehr gut, ich bleib mal dabei und gucke ob ich vorran komme. Jetz kann ich auch wieder Wadenheben machen und ich sehe dass ich auch auf meinen dünnen Wädchen schon Adern kriege (:o) Also in Sachen Vaskularität hab ich geile Veranlagungen, ich bin mal gespannt wie die Vernetzung nach nem Jahr aussieht.

Zitat:

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Zitat von Orgy

Also ich im Moment find ichs sehr gut, ich bleib mal dabei und gucke ob ich vorran komme

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Na dann hau ordentlich rein :daumen: