Mein TP (3er Split)

Hi Leute,

möchte hier kurz meinen aktuellen 3er Split TP checken lassen, was meint ihr dazu?:

3er Split - 4 Mal pro Woche - Mo, Di, Do, Sa usw.


Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Grüsse
Vendetta

Up ;-)

Daten von dir?

- Finde das Volumen sehr hoch
- Was trainierst du am Samstag?
- gest. Kreuzheben würd ich nicht 5x5 machen, sondern höhere Wdh
- Volumen des Beintags ist übertrieben

doml hat ja schon paar dinge aufgegriffen ansosnten

- ich würd grad FTK nicht im 5x5 stil machen , gestrecktes kreuzheben auch nicht , alles mmn viel zu verletzungsgefährdend und unnütz in dem wdh bereich

- wenn schultern extra auch ne übung für die seitlichen rein

- den wdh bereich der beine find ich sehr monoton , ich trainier die sowieso gern mit mehr wdh , grad dinge wie beinstrecker kann man sich eig getrost sparen nach deiner aufteilung und übungswahl , ausfallschritte noch dazu und evtl beuger und gut is ( mal abgesehen von der unnatürlichkeit dieser übung , würde ich mind 12-14 reps anpeilen )

- deine brust rücken aufteilung sieht ganz nach supersatztraining aus , würde ich jetzt nicht auf dauer so machen oder eben nicht wenn du net grad auf diät bist oder ähnliches , brust durch dann rücken aber ich kenn mich mit "antagonistentraining" nicht besonders gut aus

ob man letztlich 5x5 macht oder 3x8 oder what ever bei übungen wie zb MP muss man selbst wissen , ich habe für mich gelernt dass es relativ unnütz ist und vorallem gefährlich sowas auf dauer zu machen , grad beim kreuzheben kann ich das nicht empfehlen

in einem zyklus kann man das mal machen aber so auf dauer danach trainieren wenn man in richtung bb gehen will...

Wieso sollte man gestrecktes Kreuzheben nicht mit niedrigen Wdh Zahlen machen ? Mach ich seit Jahren und hatte nie Probleme/Verletzungen :ratlos:

das mag jetz oftmals subjektiv sein aber 5wdh haben mit hypertrophie nur bedingt etwas zutun und wenn man leuten wie beispielsweise herrn pfützenreuter glauben schenkt reagieren grad musklen wie der rückenstrecker besser auf höhere reps

grad beim gestreckten kreuzheben ist die wirbelsäule in einer sehr ungünstigen lage was man mmn nicht noch zusätzlich mit maxkraft verstärken sollte

beim heben würde ich schon über die 6-8 reps hinausgehen eher inr ichtung 10-12

Ist mir schon klar.

Naja kann nur von mir sprechen. Bin seit Jahren beim Kreuzheben nicht höher als 6 Wdh gegangen, und mein Rückenstrecker ist trotzdem gut ausgebildet :ratlos:

das mag ich auch garnicht bezweifeln , ganz im gegenteil , ich habe oft unter 6 gehoben und mein strecker hat sich gut entwickelt

aber ich glaube als ich das ganze zb gepittet habe ist er regelrecht explodiert , wer gern sehr stark sein möchte kann das ganze natülrich auch kraftmässig angehen aber ich denke einfach es lohnt nicht wegen ein bissl kraft so viel zu riskieren , einmal verhoben und zack hat man evtl auf längere zeit probleme , wie schon gesagt gestrecktes kh ist nochmal ne andere sache was wirbelbelastung angeht

ich habe jetz seit über nem jahr schon rückenprobleme weil ich mich 1x verhoben habe ( ungeachtet der miesen technik damals ) aber ich denke ich bin auch ein wenig vorbelastet durch mein rücken

also wenn man längere zeit erfahrung mit dem heben gemahct hat ist im IK bereich heben eine möglichkeit plateaus zu überwinden aber auf dauer würd ichs heute nichtmehr machen denke ich , 3x8 oder so finde ich da schon angenehmer

Hi Leute

ersmals vielen Dank für das Interesse!

@Domnl: Bin 1.79 gross und wiege aktuell ca. 81 KG, KFA müsste ich erneut prüfen. Ja das Volumen stört mich ebenfalls da ich durch das Intensive Training jeweils mühe habe den Trainingsplan mit diesen Ruhephasen ohne Muskelkater bei der jeweils nächsten Trainingseinheit einzuhalten, daher musste ich teilweise einen weiteren Reg Tag einbauen. Samstags würde ich grundsätzlich wieder mit Brust/Rücken beginnen.
Ja da hast du vollkommen recht, würde das Volumen gerne etwas runterschrauben da ich aktuell auch am oberen Zeitlimit einer Trainingseinheit trainiere...

Der Plan ansich habe ich einem Muster 3er Split entnommen...

@Sasin: -Mhm ja das stimmt, habe auch das Gefühl das ich eher mit höheren Whs trainieren sollte.

-Noch ne Übung für Schultern? Die hab ich doch durch das Schulterdrücken eh schon abgedeckt oder?

-Was könntest du mir als alternative vorschlagen? Es muss daher auch nicht zwingend ein antagonistentrainingsplan bleiben?
Und da das primäre Ziel Masseaufbau ist muss ich daher usmtellen, da das Volumen ganz klar zu hoch ist.

Grüsse
Vendetta ;-)

so schlimm find ich das volumen jetz au net , richte dich einfach grob nach ~3 ( max 4 ) übungen für große und 1-2 übungen für die kleineren

streich einfach 1-2 übungen jeweils was dir zu viel erscheint...

zum thema frontdrücken , da bekommen die seitlichen deltas leider nicht genug ab , deshalb würde ich wenn ich schon splitte die auch einzeln ( und seien es nur 2 sätze ) rannehmen

wenn du ne alternative irgendwann suchst , ich trainiere ( wenn ich mal n 3er mach ) nach :

Rücken , hintere schulter , bizeps
Brust , vordere + seitliche schulter , trizeps
Beine , waden

bauch je nach dem

Hi Sasin,

was meinst du nun zu folgendem Plan:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 4x10 Wdh
Rudern 3x15 Wdh
Shruggs oder Einarmiges Maschinenrudern - KH 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade - 3x10 Wdh
Fliegende - 3x15
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10

Und wie kann ich den auf die Woche verteil am besten anwenden?

Grüsse
Vendetta

ja das is quasi den den ich meinte , ein guter klassischer 3er

nur mit den wdh würde ich prizpiell bissl höher eghen , unter 6-8 find ich schon etwas unnütz ausser man is eben besonders auf kraft aus

Hi Sasin,

erstmals vielen Dank für die schnelle Antwort.
Das Problem is das ich mir im Moment schon bei der Splitaufteilung unsicher bin. Ich tendiere immernoch zwischen folgenden:

• Tag 1: Brust, Arme
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken, Schulter

• Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken, Bizeps

• Tag 1: Schulter, Arme
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Brust, Rücken

Grüsse

hey leute, wollte keinen neuen thread aufmachen, hier mein 3ersplitt bitte eben bewerten ;)

TE1 Brust/vordere Schultern trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Frontpressen
Trizepsisolation
Unterarme

TE2

Kniebeugen
Waden an beinpresse (nehme 70% gewicht vom beinpressen und streck meine beine aus, anschließend die zehen 15 mal anziehen)
Beinpresse
Waden sitzend
Beinstrecker
Beinbeuger

TE2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Überzüge
Bizepsisolation
Unterarm


ist das voulumen zu hoch? trainier jetzt intensiv 1,5 jahre bin 23 jahre alt und 1,97m groß.

Habe letzten 7 monate nach pitt trainiert will aber wieder zum 3ersplitt zurück weil ich jetzt wieder 3 mal die woche kann und das trainingsgefühl mittlerweile wieder besser ist beim standarttraining.

bitte konstruktive kritik!

überlege noch dips miteinzubauen!

achja wiederhoolungen spielen sich zwischen 7x3 z.b. Kreuzheben bis 15x3 ab (z.b. wadenheben)

sorry dauert mir zu lange ich mach nen eigneen thread auf ;)

Zitat:

---

Zitat von Superfly

hey leute, wollte keinen neuen thread aufmachen, hier mein 3ersplitt bitte eben bewerten ;)

TE1 Brust/vordere Schultern trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Frontpressen
Trizepsisolation
Unterarme


TE2

Kniebeugen
Waden an beinpresse (nehme 70% gewicht vom beinpressen und streck meine beine aus, anschließend die zehen 15 mal anziehen)
Beinpresse
Waden sitzend
Beinstrecker
Beinbeuger

waden normal zuletzt , erst große dann kleine muskeln... ansonsten mmn beinstrecken raus und dafür ausfallschritte rein , beinbeuger ist dann kein muss mehr

TE2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Überzüge
Bizepsisolation
Unterarm

die reihenfolge hatte ich oftmals genauso , heute würde ich jedoch kreuzheben meistens am ende machen , überzüge kann man sich normal sparen nach klimmis und rudern , wenn du ein erfahrener athlet bist und paar jahre aufm buckel hast stimmt das volumen aber vllt

ist das voulumen zu hoch? trainier jetzt intensiv 1,5 jahre bin 23 jahre alt und 1,97m groß.

Habe letzten 7 monate nach pitt trainiert will aber wieder zum 3ersplitt zurück weil ich jetzt wieder 3 mal die woche kann und das trainingsgefühl mittlerweile wieder besser ist beim standarttraining.

bitte konstruktive kritik!

überlege noch dips miteinzubauen!

achja wiederhoolungen spielen sich zwischen 7x3 z.b. Kreuzheben bis 15x3 ab (z.b. wadenheben)

---

ich persönlich mag dips in ner brust TE aber das ja bekanntlich geschmackssache , bauch würde ich auch ~2x die woche trainieren + evtl rotatoren

den wdh bereich find ich etwas seltsam

Ja be ich falsch beschrieben;) 3x7 etc soll es sein

HI..

ich würde.. die Aufteilung machen..

Brust/Arme,Beine,Rücken/Schulter...

Diese klassische Push/Pullaufteilung... ist echt zu öde.. find ich....wenn ich zeitlich könnte wie ich wollte... würde ich nen schön 4er Split machen.. MO:Brust,Bizeps,Di:Beine,Do. Rücken,Waden,Fr. Schulter,Trizeps....

Aber mit Kind und berufstätiger Frau... ist das nen bissel schwer...:)

Mfg

Tyson

3x 7 ist auf jedenfall zu monoton und hat mit hypertrophie nur bedingt etwas zutun

@tyson

versuch mal ordentlich schulter zu trianierne mit nem übelsten bizepspump , ich kann da kaum meine arme nach oben bewegen , vorallem kein MP im stehen

dein 4er split da macht auch net viel sinn , beine und rücken direkt aufeinander und mo-fr train viel zu hohe gefahr ins übertraining zu kommen , dann muss das we schonmal zum train herhalten

Hi Zusammen,

also hab jetzt den Entschluss gefasst für das erste noch auf der aktuellen 3er Split Variante zu bleiben, jedoch möchte ich das Volumen etwas reduzieren... Was meint Ihr dazu?

Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 3 x 5
Langhantelrudern 3 x 5
Kurzhantelfliegende 3 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Kniebeugen 4 x 12
Beinpresse 4 x 15
Beincurls 3 x 12
Wadenpresse 4 x 10

Schulterdrücken 3 x 8
Vorgebeugtes Seitheben 3 x 10
Langhantelcurls 2 x 10
Dips 3 x 10
Kurzhantelcurls 2 x 10
French Press 3 x 12

Was meint ihr zur Anzahl der Sätze? Und sind die Schultern ein wenig schwach vertreten oder passt das?

Grüsse
Vendetta