Homegym - Ziel Definition und Stärkung der gesamten Körpermuskulatur

Hallo zusammen! :-)

Ich trainiere schon einige Jahre in verschiedenen Studios. Bedeutet die Grundübungen sind bekannt, Grundprinzipien was Trainingsintensität, Übungsintervalle und Regeneration betrifft auch. In der letzten Zeit (ca. 1,5 Jahre) war mir das bedingt durch meinen Job nicht mehr regelmäßig möglich. Angesammelter Bauchspeck lässt grüßen. Kondition ade. Muskeldefinition verschwindet. Job hat also die Trainingsmöglichkeit stark eingeschränkt und immer wenn ich dann noch Lust und Motivation gehabt habe war es eben schon nach 23:00 Uhr und das Studio bereits geschlossen.


Lösung->
Ich habe mir ein Homegym mit den folgenden Komponenten für die Basisausstattung eingerichtet:

http://www.simpleproducts.de/product...zugstange.html

http://www.simpleproducts.de/product...kombibank.html

http://www.megafitness-shop.info/Han...uss--1300.html

Geplante Erweiterungen mittelfristig:

http://www.simpleproducts.de/product...nstrecker.html

http://www.simpleproducts.de/product...products_id/47

http://www.simpleproducts.de/product...roducts_id/529

http://www.megafitness-shop.info/Han...lbar--893.html

einfach um mehr Flexibilität zu haben.


Ziel des Trainings ist mir in erster Linie nicht der Masseaufbau. Wenn da was an Masse dazukommt ist das in Ordnung, aber das ist nicht das angestrebte Ziel. Was ich erreichen will ist einfach wieder eine super Gesamtfitness, wie ich Sie noch vor einem Jahr hatte.

-Reduktion von Körperfett (Ernährung als Komponente hierfür ist bekannt ;))
-Deutliche Verbesserung der Muskeldefinition
-Kräftigen und Stärken der gesamten Körpermuskulatur mit Priorität auf Ausdauer und nachgelagert die Kraft.

Eckdaten:
184cm
88Kg
KF zu hoch, aber nicht sehr hoch. Also bei angespanntem Bauch lässt sich da noch n Muster erkennen etc. Ihr könnt euch schon was drunter vorstellen.


Hierfür habe ich zwei Ansätze:

Ansatz1:

Erweiterter WKM mit im Schwerpunkt geringeren Gewichten und einer erhöhten Wiederholungszahl.
3-4 Sätze bei 15-30 Wdh zwischendurch dann für 2 Wochen Höhere Gewichte und 8-12 Wdh oder Maximale Gewichte mit 3-5 Wdh.

TE 1
Kniebeugen, Bankdrücken (alternierend flach, schräg, negativ), LH Rudern stehend, Waden, Dips frei mit Beinen auf der Bank (+Gewicht auf dem Bauch), Bauch

TE2
Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press frei sitzend (Raumhöhe), Seitheben vorgebeugt, Trizeps mit LH Skullcrusher, Bauch

unabhängig von den Wochentagen alternierend durchgeführt mit je einem Tag Pause, nach Bedarf oder Notwendigkeit auch mal zwei Tage Pause

2-3 mal an freien Tagen leichtes Cardio


Ansatz 2

4er Split bei 3-4 Sätze bei 15-30 Wdh zwischendurch dann für 2 Wochen Höhere Gewichte und 8-12 Wdh oder Maximale Gewichte mit 3-5 Wdh. Eben alternierend.

TE 1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Military Press
Seitheben
Bauch

TE 2: Rücken / hintere Schultern
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern stehend frei
Seitheben, vorgebeugt

TE 3: Beine
Kniebeugen var. 1
Kniebeugen var. 2
Wadenheben, stehend
Bauch

TE 4: Arme
enges Bankdrücken
French Press /Skullcrusher
LH Curls
LH Curls für Brachio


unabhängig von den Wochentagen alternierend durchgeführt mit je einem Tag Pause, nach Bedarf oder Notwendigkeit auch mal zwei Tage Pause

2-3 mal an freien Tagen leichtes Cardio


Meinungen dazu? Tipps dazu?
Ich bin mir bewusst, dass es den Usern hier in erster Linie darum geht zu wachsen. Bitte hier immer im Hinterkopf behalten, dass das nicht mein Ziel ist und daher auch der TP danach ausgerichtet sein soll. Danke schon mal vorab für euren Input!


Grüße,
Max




EDIT -> Ich hab den halben Tag versucht diesen Fred zu eröffnen und immer ne Fehlermeldung bekommen. Grund: Im Titen stand das Wort "Training". Kann mir das einer plausibel erklären? :) Ach ja und noch ein Anliegen:
Hallo zusammen!

Neu bin ich eigentlich nicht, aber der eigentliche User "DerMaaax" tut nicht mehr. Einloggen geht, mehr aber auch nicht. Nix lesen, nix posten. Kann da ein Admin/Mod helfen?

Wirklich keiner?!

:gruebel:

Die Zeiten scheinen sich geändert zu haben...

Erwarte bitte nicht, dass die Mods sich eine Kilometerlangen Fred durch lesen an dem am Ende eine an sie gerichtete Frage wegen user account steht. Schreib doch einfach eine PM :professor:

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Erwarte bitte nicht, dass die Mods sich eine Kilometerlangen Fred durch lesen an dem am Ende eine an sie gerichtete Frage wegen user account steht. Schreib doch einfach eine PM :professor:

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PMs hab ich gefühlte fünf verschickt aber keine Reaktion erhalten...

Mir ging's jetzt um das Thema meines Freds und nicht um den kleinen Zusatz für einen Mod falls es drüber stolpert.

Mich würde wirklich mal interessieren welchen Ansatz Ihr für die Zielsetzung passender findet, bzw. was man an den Übungen ändern könnte etc.

Ich würde mir nur noch den Latzugturm holen. den Rest halte ich für übeflüssig.

ich würde den GK Plan nehmen. allerdings würde ich Seitheben vorgebeugt gegen Dips austauschen und reinweg schrägbankdrücken machen. naja eigentlich kann man sich aufgrund des Kreuzhebens das Seitheben auch sparen. würde lieber noch überzüge für die Brust und den Lat mit rein nehmen.

finde das Volumen ein bisschen zu krass mit jeweils 3-4 sätzen mit bis zu 30 Wdh.

vorallem beim Kreuzheben brauch man ein relativ hohes Gewicht für die Gegenspannung, ich denke bei dieser Übung lässt sich deine Idee nicht umsetzen.

ich würde den gk mit jeweils 3x 10-20 wdh ausführen.

wenn du nur

Zitat:

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einfach wieder eine super Gesamtfitness

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haben willst verstehe ich nicht, warum du dir da ein halbes gym kaufen willst.

ich bin früher 2 mal die woche ne halbe runde um den kenmader see gelaufen und hab zwischendurch klimmzüge gemacht an an einem gerüst was dafür vorgesehn war. ich hab auch möglichkeiten gefunden für dips.

Vorteile:

1. kostet nix
2. macht mit partner viel spaß
3. natur
4. super gesamtfitness

Zitat:

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Zitat von Nomake

wenn du nur haben willst verstehe ich nicht, warum du dir da ein halbes gym kaufen willst.

ich bin früher 2 mal die woche ne halbe runde um den kenmader see gelaufen und hab zwischendurch klimmzüge gemacht an an einem gerüst was dafür vorgesehn war. ich hab auch möglichkeiten gefunden für dips.

Vorteile:

1. kostet nix
2. macht mit partner viel spaß
3. natur
4. super gesamtfitness

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Okay ist vielleicht Definitionsfrage. Gute Gesamtfitness bedeutet für mich trainierte Muskeln (mit Laufen Dips und Klimmzügen deckt man einiges ab, aber nicht alles) mit schöner Definition kombiniert mit hoher Kraftausdauer. Wie oben gesagt ich hab auch schon einige Jahre Trainingserfahrung, ganz ungeformt sind die 88Kg also nicht. Die Formulierung war auch eher um herauszustreichen, dass es hier nicht um gezielten Massegewinn geht.

Zu deinem Vorschlag:

-kein See vor der Tür
-Wald vor der Tür, aber wenns draußen nass und kalt ist, hab ich keine Lust da durch die Gegend zu Joggen
-Joggen is eh nicht so mein Ding und da bin ich ebenfalls wieder an Tages/Nachtzeiten gebunden, wenn ich nicht grad mit ner Höhlenforscherstirnlampe laufen will :-)
-Keller ist immer offen, hat Licht, ist immer trocken, hat imemr gute Musik
-die paar Euro sind nicht das Thema und das halbe Gym steht bereits montiert im Keller, jedenfalls das was ich als Basisausstattung bezeichnet habe



@Extensa:

Vielleicht gestrecktes KH? Damit sollte das ganze mit geringerem Gewicht die notwendige Wirkung erzielen und da sollten dann auch 3x20 drin sein. Ja Überzüge hatte ich mir auch gedacht. Halt mit einer großen Hantelscheibe, aber das tut's ja auch.

mit gestrecktem kreuzheben, schafft man in der regel mehr gewicht.
edit:

jetzt speziell fürs Kreuzheben kannn ich dir zu Pitt-Force raten.Dort machst du Einzelwiederholungen aber nur einen Satz. Optimal für die Ausführung und gegen die Verletzungsgefahr.Außerdem kriegst du mit diesem System auch recht schnell einen Muskulöseren Rücken = Definierter.

Wenn du das System nicht kennst. hier mal eine ganz grobe zusammenfassung:

zum pitten nimmst dudas Gewicht x was du 8-10 mal sauber durchgehend heben kannst. mit dem gewicht machst du 15-20 saubere Einzelwiederholungen in einem nicht zu schnellen tempo.in den ersten 8-10 wdh lääst du ca 3-5 Sekunden Puase danach halt länger aber nicht länger als 15-20sekunden nach jeder Pause. wenn du das irgendwann raus hast gilt: So wenig Pause wie möglich, so viel wie nötig.

mfg

Überzüge lassen sich mit LH, SZ und Kurzhantel machen (allerdings brauchst dann eine schwere KH)

Den Rückenstrecker würde ich mir sparen, das lässt sich mit Kreuzheben und Kniebeugen in einem Aufwaschen kompensieren und spart den Platz.

@Extensa: Den Vorschlag mit Latzugturm verstehe ich nicht, geht doch nichts über Klimmzüge in allen Variationen mit dem eigenen Körpergewicht und später mit Zusatzgewicht. Kreuzheben ersetzt Seitheben nicht im Geringsten.#popcorn

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Überzüge lassen sich mit LH, SZ und Kurzhantel machen (allerdings brauchst dann eine schwere KH)

Den Rückenstrecker würde ich mir sparen, das lässt sich mit Kreuzheben und Kniebeugen in einem Aufwaschen kompensieren und spart den Platz.

@Extensa: Den Vorschlag mit Latzugturm verstehe ich nicht, geht doch nichts über Klimmzüge in allen Variationen mit dem eigenen Körpergewicht und später mit Zusatzgewicht. Kreuzheben ersetzt Seitheben nicht im Geringsten.#popcorn

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im bezug auf den Turm hast du natürlich Recht. Allerdings lässt es sich mit dem Turm gut trainieren seinen Lat zu treffen. Dazu kommt, das manche Leute das Bedürfnis haben, Übungen auszutauschen. Andere können sich einfach nicht mit einer Übung anfreunden....

Beim Kreuzheben wird größtenteils schon der Bereich mittrainiert der beim vorgebeugten Seitheben beansprucht wird. den restlichen Bereich dürfte man beim Military Press treffen.

Zitat:

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Zitat von Extensa

im bezug auf den Turm hast du natürlich Recht. Allerdings lässt es sich mit dem Turm gut trainieren seinen Lat zu treffen. Dazu kommt, das manche Leute das Bedürfnis haben, Übungen auszutauschen. Andere können sich einfach nicht mit einer Übung anfreunden....

Beim Kreuzheben wird größtenteils schon der Bereich mittrainiert der beim vorgebeugten Seitheben beansprucht wird. den restlichen Bereich dürfte man beim Military Press treffen.

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Vorgebeugtes Seitheben - das hatte ich überlesen :rotwerd:

Okay hier mal die abgewandelte Form anhand eures Inputs:


@Extensa: Dips passen für mich besser in TE1, oder hab ich hier n Denkfehler? :gruebel:

TE 1
Kniebeugen 3-4 x 15-20
Waden 3-4 x 15-20
Bankdrücken (alternierend flach, schräg, negativ)
Dips
LH Rudern stehend
Trizeps Frenchpress/Skullcrusher
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Überzüge KH
Military Press frei sitzend (Raumhöhe)
Bizepscurls LH/KH
Seitheben
Bauch

unabhängig von den Wochentagen alternierend durchgeführt mit je einem Tag Pause, nach Bedarf oder Notwendigkeit auch mal zwei Tage Pause

2-3 mal an freien Tagen leichtes Cardio


Kann sein, dass das jetzt zu viele Isos sind, aber ich denke das kann man mal testen und gucken wie ich drauf reagiere.

Zitat:

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Zitat von TheTest

Okay hier mal die abgewandelte Form anhand eures Inputs:


@Extensa: Dips passen für mich besser in TE1, oder hab ich hier n Denkfehler? :gruebel:

TE 1
Kniebeugen 3-4 x 15-20
Waden 3-4 x 15-20
Bankdrücken (alternierend flach, schräg, negativ)
Dips
LH Rudern stehend
Trizeps Frenchpress/Skullcrusher
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Überzüge KH
Military Press frei sitzend (Raumhöhe)
Bizepscurls LH/KH
Seitheben
Bauch

unabhängig von den Wochentagen alternierend durchgeführt mit je einem Tag Pause, nach Bedarf oder Notwendigkeit auch mal zwei Tage Pause

2-3 mal an freien Tagen leichtes Cardio


Kann sein, dass das jetzt zu viele Isos sind, aber ich denke das kann man mal testen und gucken wie ich drauf reagiere.

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Wie passt LH stehend hierher?
Allgemein: Es gebt wesentlich Handgelenks-schonendere Schulter Übungen wie Seitheben, Frontheben mit grosser Hantelscheibe, etc. und Shrugs für den oberen Trapezius. Nur so ein Gedanke.

Dips, und Bankdrücken in einer TE? ist ein bisschen hart meinst du nicht?

Zitat:

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Zitat von Extensa

Dips, und Bankdrücken in einer TE? ist ein bisschen hart meinst du nicht?

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Hmm mit Überzügen tauschen?


@tintifax_2: wie meinst du das? Rückenübung, aber am KH Tag will ich die nicht mit drin haben. Das ist mir sonst zu viel für den unteren Rücken.

Hmm Shrugs anstelle von Seitheben macht Sinn, da habe ich dann auch gleich den Nacken bisher mehr mit drin. Ich hab allerdings beim Seitheben mit zwei KH nicht das Gefühl hier für Handgelenk eine unnatürliche Bewegung zu vollziehen. Handgelenk bleibt bei mir da einfach steif in seiner normalen Haltung. Wenn ich Frontheben mit großer Hantelscheibe mache habe ich aber auch eher den selben Bereich wie bei MP.

Aktualisiert mit Dips und Überzügen getauscht +Shrugs -Seitheben:


TE 1
Kniebeugen 3-4 x 15-20
Waden 3-4 x 15-20
Bankdrücken (alternierend flach, schräg, negativ)
Überzüge KH
LH Rudern stehend
Trizeps Frenchpress/Skullcrusher
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Military Press frei sitzend (Raumhöhe)
Bizepscurls LH/KH
Shrugs
Bauch

:-)

ich würde noch shrugs mit Überzügen austauschen. Wie gesagt, beim Kreuzheben, wird der Bereich der durch Shrugs trainiert wird schon gut mit belastet.

ansonsten würd ich mal sagen ist der Plan jetzt so, dass man mit ihm Arbeiten kann.Für meinen Geschmack zwar ein zu hohes Volumen, aber jeder hat halt seine eigenen Vorlieben.

Zitat:

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Zitat von Extensa

ich würde noch shrugs mit Überzügen austauschen. Wie gesagt, beim Kreuzheben, wird der Bereich der durch Shrugs trainiert wird schon gut mit belastet.

ansonsten würd ich mal sagen ist der Plan jetzt so, dass man mit ihm Arbeiten kann.Für meinen Geschmack zwar ein zu hohes Volumen, aber jeder hat halt seine eigenen Vorlieben.

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Macht Sinn. Demnach also:

TE 1
Kniebeugen
Waden
Bankdrücken (alternierend flach, schräg, negativ)
Shrugs
LH Rudern stehend
Trizeps Frenchpress/Skullcrusher
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Überzüge KH
Military Press frei sitzend (Raumhöhe)
Bizepscurls LH/KH
Bauch


Volumen und Steigerung hab ich mir jetzt auch einen Fahrplan zurecht gelegt:

Große Übungen 1 Warmupsatz + 3 x 25 Wdh.
Isos nur 2 x 25 Wdh.

Oder würdet Ihr sagen 20Wdh reichen aus? Denke ich fange das ganze mal mit 20 Wdh als Ziel pro Übung an und guck mal was passiert.

Steigerung soll so aussehen, dass ich mir ein Gewicht nehme, bei dem ich gerade so die 20/25 Wdh schaffe im ersten Satz. Zweiter und dritte Satz dann entsprechen weniger Wdh. Bei jedem Training wird mindestens um eine Wdh gesteigert. Sobald ich alle drei Sätze mit den 20/25 Wdh schaffe gehe ich mit dem Gewicht um 5 oder 2,5 Kg hoch.

ich denke da hat jeder sein eigenes Schema.der Eine pro sagt dies, der andere Trainer sagt das. Viele wege führen nach Rom.

Ich mache zZ 3 Aufwärmsätze.

20wdh mit ca 35% des Trainingsgewichtes
15wdh mit ca 45% des Trainingsgewichtes
10wdh mit ca 60-70% des Trainingsgewichtes

Zitat:

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Zitat von Extensa

ich denke da hat jeder sein eigenes Schema.der Eine pro sagt dies, der andere Trainer sagt das. Viele wege führen nach Rom.

Ich mache zZ 3 Aufwärmsätze.

20wdh mit ca 35% des Trainingsgewichtes
15wdh mit ca 45% des Trainingsgewichtes
10wdh mit ca 60-70% des Trainingsgewichtes

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So in etwa habe ich das auch gehandhabt, als ich im Bereich 8-12 Wdh trainiert habe. Wenn ich aber die Ziel Wdh bei 20 Stück habe macht diese Staffelung der Aufwärmsätze weniger Sinn finde ich.