zu wenig! was mach ich falsch?

Hallo, ich trainiere seit ca einem Jahr.
Ich bin 1,82m groß und wiege ca 77 kg. Meine große Schwachstelle ist die Brust und auch meine Schultern könnten ein bisschen mehr Masse vertragen.
Ich wollte mal fragen ob mein Trainingsplan + wiederholungszahlen so ok sind und ich so weitertrainieren kann mit Hoffnung auf Besserung oder ob ich etwas ändern sollte.

TE1:

Kniebeuge, 12x40kg,12x60kg, 3sätze 10x80kg
KH-Bankdrücken 15°, 12x15kg, 12x17,5kg, 3sätze 8x25kg, 10x20kg
Fliegende 15°, 10x12,5kg, 2sätze 8-10x 15kg
kh-Schulterdrücken, 10x12,5kg, 2sätze 10x15kg, 5x17,5kg
2 sätze trizepsdrücken

TE2:

Kreuzheben, 12x40kg, 12x60kg, 2-3sätze 10x80kg, 6-8x90kg
Latziehen, 12x30kg, 12x45kg, 3sätze 10x70kg
vorgeb. LH-Rudern, 12x40kg, 3sätze 10x55kg
2 sätze bizepscurls

Ich bin mit den Fortschritten eben nicht ganz zufrieden, gerade die Brust sieht aus als hätte ich sie kaum trainiert. Und meint ihr vielleicht ich könnte noch irgendwie seitheben in meinen plan einbringen?
Meine Ernährung ist ok würde ich sagen. ich ernähre mich gesund, kaum fastfood, viel eiweiß, magerquark etc und ich helfe noch ein bisschen mit proteinshakes aus.

Steig doch mal um auf LH-Bankdrücken, bei den Schultern genau das gleiche!
Kannst ja für die Schultern noch vorg. Seitheben reinnehmen, ich hatte ne Weile das gleiche Problem, die Übung bringts bei mir! ;)

Musst dann allerdings gucken wie du das aufteilst, sonst ist die TE1 irgendwie so voll im Vergleich zu TE2..

ich mach es allerdings mit kurzhanteln da ich ne assymetrie in der brust hab. meien brust ist passt überhaupt nicht zum rest des körpers, ich lade mal ein paar bilder hoch.

bilder: http://www.speedyshare.com/files/241...rchiv_neu_.zip

Sieht doch recht normal aus..:gruebel:

Grade dann ran an die Langhanteln, sonst verstärkst du das doch nur!

Zitat:

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Zitat von joek

Hallo, ich trainiere seit ca einem Jahr.
Ich bin 1,82m groß und wiege ca 77 kg. Meine große Schwachstelle ist die Brust und auch meine Schultern könnten ein bisschen mehr Masse vertragen.
Ich wollte mal fragen ob mein Trainingsplan + wiederholungszahlen so ok sind und ich so weitertrainieren kann mit Hoffnung auf Besserung oder ob ich etwas ändern sollte.

TE1:

Kniebeuge, 12x40kg,12x60kg, 3sätze 10x80kg
KH-Bankdrücken 15°, 12x15kg, 12x17,5kg, 3sätze 8x25kg, 10x20kg
Fliegende 15°, 10x12,5kg, 2sätze 8-10x 15kg
kh-Schulterdrücken, 10x12,5kg, 2sätze 10x15kg, 5x17,5kg
2 sätze trizepsdrücken

TE2:

Kreuzheben, 12x40kg, 12x60kg, 2-3sätze 10x80kg, 6-8x90kg
Latziehen, 12x30kg, 12x45kg, 3sätze 10x70kg
vorgeb. LH-Rudern, 12x40kg, 3sätze 10x55kg
2 sätze bizepscurls

Ich bin mit den Fortschritten eben nicht ganz zufrieden, gerade die Brust sieht aus als hätte ich sie kaum trainiert. Und meint ihr vielleicht ich könnte noch irgendwie seitheben in meinen plan einbringen?
Meine Ernährung ist ok würde ich sagen. ich ernähre mich gesund, kaum fastfood, viel eiweiß, magerquark etc und ich helfe noch ein bisschen mit proteinshakes aus.

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Speziell für dich ist es erstmal wichtig Kraftaufzubauen um dann mit vernünftigen gewichten trainieren zu können.
Für die Brust ist Kh-drücken an und für sich um welten besser als LH. Um kraft auf zubauen jedoch eher nicht. Ich zumindest kann mich beim KH-drücken schwerer steigern, was schon mit den schlechteren gewichtsabstufungen zusammen hängt.
Du kannst ja minimal um 5kg erhöhen was ne menge in deinem niveau ist.
Dann würde ich ruhig mal 5*5 probieren. Gerade dir wird das erstmal einen push nach oben geben. Ich habe damit gut erfahrungen gemacht und was du brauchst ist erstmal ein weg weg von den mädchen gewichten!

Allgemein bist du zu schwach punkt um.
Kreuzheben, nehmen wir mich als beispiel war ich in der 4 woche schon bei 90kg. Ich bin nicht der stärkste, aber das ist allgemein so.
Da musst du an dir stark arbeiten, denn wenn ich dich jetzt sehen würde, bei den trainingsgewichten würde ich eben auch nicht viel erwarten.
Was du zusätzlich machen kannst, ist dir eine nahrungsquelle zusätzlich anzugewöhnen. Z.B trinkst du ab jetzt jeden tag einen liter milch zusätzlich.
Wirst dich wundern.

Ansonsten fliegende raus, rudern und Kh-drücken tauschen.

viel erfolg

Servus, also ich hatte auch Probleme Masse auf die Schultern zu bekommen, habe dann umgestellt auf:

Frontheben: 3 Sätze je 10 Wdh
Seitenheben : 3 Sätze je 10 Wdh
Seitenheben mit 90 Grad gebeugten Armen: 3 Sätze je 10 Wdh
Arnold Press: 3 Sätze je 10 Wdh
Vorgebeugtes Seitenheben: 3 Sätze je 10 Wdh

Dann ein leichteres Gewicht nehmen und dann jede dieser Übungen direkt hintereinander.
Also:
Frontheben 10, Seitenheben 10, Seitenheben mit 90 Grad Armen 10, Arnold Press 10 und vorgebeugtes Seitenheben 10 . Alles ohne Pause durch.
Davon dann auch 3 Sätze.

Kannst es ja mal testen. Brennt schön und wirkt.:evil:

Gruß Matthias

danke für die bisherigen antworten.
wenn ich das 5x5 mit einbaue, soll ich es dann nur mit bankdrücken machen und den rest vom plan so lassen? und wieso sollte ich fliegende rausnehmen? spüre da meien brust eigentlich sehr gut.

Zitat:

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Zitat von Lausbu

Servus, also ich hatte auch Probleme Masse auf die Schultern zu bekommen, habe dann umgestellt auf:

Frontheben: 3 Sätze je 10 Wdh
Seitenheben : 3 Sätze je 10 Wdh
Seitenheben mit 90 Grad gebeugten Armen: 3 Sätze je 10 Wdh
Arnold Press: 3 Sätze je 10 Wdh
Vorgebeugtes Seitenheben: 3 Sätze je 10 Wdh

Dann ein leichteres Gewicht nehmen und dann jede dieser Übungen direkt hintereinander.
Also:
Frontheben 10, Seitenheben 10, Seitenheben mit 90 Grad Armen 10, Arnold Press 10 und vorgebeugtes Seitenheben 10 . Alles ohne Pause durch.
Davon dann auch 3 Sätze.

Kannst es ja mal testen. Brennt schön und wirkt.:evil:

Gruß Matthias

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genau das halte ich für totalen quatsch insbesondere als anfänger.
Wenn du mit 4kg 30wdh seitheben machst brennt das auch schön.

das 5*5 überall

wenn ich 5x5 mach, wie lange soll ich es machen? und wenn ich bei jeder übung 2 aufwärmsätze und 5x5 mach dann mahc ich ja pro übung 7 sätze und das 3 mal. ist das nicht zuviel?

wenn Karsten das mit 5x5 wieder lesen würde :ratlos: :salook:
was man empfehlen kann: Zwei mal die Woche alternierdender GK Plan, TE1 Bankdrücken, TE2 Dips und halt immer mehr Gewicht drauf. Bei BD würde ich (bzw. mache ich) 6-8 Wdh. bei Dips 8-10, 3 Sätze. So trainierst du zwei mal die Woche die Brust, was bei deinen Kraftwerten nicht verkehrt ist.

Kreuzheben und Kniebeugen würde ich (nein mache ich) nach PITT FORCE trainieren, 1x20, reicht. Dann weißt du auch wo der Hammer hängt.

Gruss

ich trainiere die brust jetzt ja auch schon 2 mal die woche. gehe alle 2 tage trainieren.
den TP wollte ich jetz auch nicht komplett ändern, da ich ansonsten eigentlich gute erfolge damit hab. nur die brust will eben einfach nicht. also kh-bankdrücken mit lh-bandrücken austauschen, richtig? und fliegende ersetzen? wenn ja, wodurch?

Zitat:

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Zitat von joek

ich trainiere die brust jetzt ja auch schon 2 mal die woche. gehe alle 2 tage trainieren.
den TP wollte ich jetz auch nicht komplett ändern, da ich ansonsten eigentlich gute erfolge damit hab. nur die brust will eben einfach nicht. also kh-bankdrücken mit lh-bandrücken austauschen, richtig? und fliegende ersetzen? wenn ja, wodurch?

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durch gar nix wird das ersetzt. konzentrier dich auf bank- und frontdrücken.
wenn du da ein gewisses maß an kraft erreicht hast,
kannst du später wieder mit den wdhs rauf gehen
und wirst bei entsprechender kcal-zufuhr
auch eine dickere brust und schulter haben.

Mir haben tiefe, schwere Dips unheimlich bei der Brustentwicklung geholfen. Bei mir hinkte die Brust auch immer ein bißchen hinterher und mittlerweile hat sie sogar den Rücken "überholt". Vielleicht das mal ausprobieren.

Zitat:

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Zitat von hiero2

wenn Karsten das mit 5x5 wieder lesen würde :ratlos: :salook:
was man empfehlen kann: Zwei mal die Woche alternierdender GK Plan, TE1 Bankdrücken, TE2 Dips und halt immer mehr Gewicht drauf. Bei BD würde ich (bzw. mache ich) 6-8 Wdh. bei Dips 8-10, 3 Sätze. So trainierst du zwei mal die Woche die Brust, was bei deinen Kraftwerten nicht verkehrt ist.

Kreuzheben und Kniebeugen würde ich (nein mache ich) nach PITT FORCE trainieren, 1x20, reicht. Dann weißt du auch wo der Hammer hängt.

Gruss

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Würde er gar nichts dagegen einwenden. Und bevor du hier weiter nachplappern willst lass ihn doch selbst urteilen.
Er wird dem te höchstens sagen, dass es nicht am plan sondern an der umsetzung liegt. Dein toller alterniernder plan ist min. genauso unnötig wie ein 5*5. Mam kann das mMn trotzdem ruhig mal machen.
Ich sage nicht dass er das ein lebenlang machen soll, und er hat nunmal noch einiges vorsich. Er trainiert schon ein jahr und kann das ruhig mal probieren.

@Te: Aufwärmen hat nichts mit dem 5*5 zu tun.
Wärm dich mit 40,60 und 80% auf und dann gib vollgas.
Die 5+5 müssen so unglaublich schwer und intensiv gemacht werden wie nur irgendwie möglich. Tu mal was!
Dein Problem ist wenn ich das so sehe eh nicht das training sondern die umsetzung.

ok danke. aber macht es nicht mehr sinn wenn ich das 5x5 nur beim bankdrücken mache? ansonstne hab ich ja keine probleme mit der entwicklung.heißt ich mache in te1 ganz nornal kniebeuge, dann 5x5 bankdrücken, wo ich alles gebe was geht und dann schulterdrücken und so wieder normal ?

Zitat:

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Zitat von joek

ok danke. aber macht es nicht mehr sinn wenn ich das 5x5 nur beim bankdrücken mache? ansonstne hab ich ja keine probleme mit der entwicklung.heißt ich mache in te1 ganz nornal kniebeuge, dann 5x5 bankdrücken, wo ich alles gebe was geht und dann schulterdrücken und so wieder normal ?

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Deine leistungen sind allgemein nicht besonders. D.h. Du gibst überall ordentlich gas.
Ich würde das system einfach mal überall anwenden. Machen kannst du das wie du möchtest, ich würde es aber anders machen.
Beim heben ist es als 5*5 eh un schlagbar.
Als hausaufgabe legst du dir zusätzlich einen trainingslog an, in dem du jedes mal alles genau aufschreibst und dich jedesmal progressiv steigerst!
Erhöhe um 1kg nicht um 5, aber erhöhe.
Beim Heben und beugen packst du die nächste te einfach 5kg drauf. Mach es einfach ;)
Und gibt dir mal mehr mühe!

Mach das mal ein jahr und dann kannst du wieder auf mehr wdh oder ein anderes system umsteigen.

Sind alles nur tipps.

Viel erfolg.

vielen dank georgy. Mühe gebe ich mir auf jeden fall, also ich trainiere mit vollem einsatz und mach meine sätze teilweise bis mir fast schwarz vor den augen wird :D also daran liegt es auf jeden fall nicht. Ich habe auch gut 12 kilo zugenommen seit ich trainiere ohne großartig fett zu werden, nur die oberer front will nich so richtig :( . ich werde das mit dem 5x5 ausprobieren. jetzt hab ich allerdings noch eine letzte frage.
undzwar sollte ich meine trainingsplan beibehalten, auch die fliegenden? oder sollte ich fliegende vielleiht mit seitheben austauschen?

Zitat:

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Zitat von joek

vielen dank georgy. Mühe gebe ich mir auf jeden fall, also ich trainiere mit vollem einsatz und mach meine sätze teilweise bis mir fast schwarz vor den augen wird :D also daran liegt es auf jeden fall nicht. Ich habe auch gut 12 kilo zugenommen seit ich trainiere ohne großartig fett zu werden, nur die oberer front will nich so richtig :( . ich werde das mit dem 5x5 ausprobieren. jetzt hab ich allerdings noch eine letzte frage.
undzwar sollte ich meine trainingsplan beibehalten, auch die fliegenden? oder sollte ich fliegende vielleiht mit seitheben austauschen?

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Ich will dir weißgott nicht den wkm plan aufdröseln , aber: Das selbe habe ich gerstern noch einem jungen athleten gesagt, welcher mich auch gern um rat fragt, als ich gerade seitheben gemacht habe, es ging drum wie genau und wie hoch etc.

Kein seitheben der welt macht dir eine wirklich große massige muskulöse schulter, eine starke schon gar nicht.
Ich mache gern isolationsübungen, ich trainiere aber auch gern. Nur weiß ich ganz genau, dass sie mir weniger bringen als ich ihnen vllt aufopfere.
So ist mein eigentliches Schulter training nach Frontdrücken, mein Bursttraining nach Bankdrücken und mein Beintraining nach Kniebeugen abgeschlossen. Der rest ist eben der rest.
Was ich damit sagen will ist, dass du dich auf die großen Grundübungen konzentrieren solltest. Eine oder zwei isolationsübungen kannst du gern machen, da spricht nichts dagegen. Nur sollten sie von priorität nie über den andern übungen liegen oder gar ihnen an leistung abverlangen.
Man muss eine kleine übung wie seitheben nicht immer an den schluss legen, aber es macht druchaus sinn.
Anders gesagt, ob du nun seitheben, oder flys machst, wird nicht viel ändern, wichtiger ist was in den 6 wichtigen übungen passiert.
Ich würde, kann ich auch gar nicht, nie im leben jede te im seitheben eine steigerung einbauen, wie auch. Bei Frontdrücken ist dem aber so. Das seitheben zieht dann ab und an mal mit.

Und was hinzukommt, ich trainiere anders als du, ein fortgeschrittenere athlet anders als ich und das muss auch so sein.
Wenn du jetzt 5 jahre trainieren würdest, würde ich dir nie nur 6 übungen empfehlen.
Der witz dabei ist aber dass du die selben 6 übungen die du jetzt machst in 3 jahren auch mindestens noch machen wirst.
Deswegen mach dir um seitheben und der gleichen nicht so den kopf.
Wenn du bei nennens werten im heben, beugen und drücken bist, kommen diese spielereien von ganz allein.

ich danke dir! hast schon recht mit den grundübungen, mal sehn wie sich das jetzt weiterentwickelt #popcorn

so, ich habe mir jetzt ein trainingsbuch angelegt, und habe mein training jetz folgender maßen gestaltet, was die sätze und so angeht. habe 5x5 nicht überall angewand. könnt ihr nochmal nen blick drüber werfen? :)

te1:

kniebeuge 3x8
bankdrücken 5x5
fliegende 2x10
kh-schulterdrücken 5x5
trizepsdrücken 2x10

te2:

Kreuzheben 5x5
lat-ziehen 3x8
rudern 3x10
bizepscurls 3x8

und so steiger ich mich dann von TE zu TE.
ist die aufteilung der sätze so ok?

Zitat:

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Zitat von joek

so, ich habe mir jetzt ein trainingsbuch angelegt, und habe mein training jetz folgender maßen gestaltet, was die sätze und so angeht. habe 5x5 nicht überall angewand. könnt ihr nochmal nen blick drüber werfen? :)

te1:

kniebeuge 3x8
bankdrücken 5x5
fliegende 2x10
kh-schulterdrücken 5x5
trizepsdrücken 2x10

te2:

Kreuzheben 5x5
lat-ziehen 3x8 besser klimmzüge mit zusatzgewicht
rudern 3x10
bizepscurls 3x8 würd ich nicht machen

und so steiger ich mich dann von TE zu TE.
ist die aufteilung der sätze so ok?

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an und für sich ein guter plan!