Neuer Essplan u. Fragen

Morgens (6:45):

250g Magerquark
50g Haferflocken
200g Milch

1 Multivitamintablette


Später (9:30):

100g Thunfisch
40g Eisbergsalat
30g Tomate


Vormittag (11:20):

50g Reis/Nudeln/Kartoffel
50g Pute
100g Thunfisch
40g Eisbergsalat
30g Tomate



Mittag (13:10):

50g Reis/Nudeln/Kartoffel
50g Pute


Nachmittag (15:00)

100g Reis/Nudeln/Kartoffel
50g Pute


Training (16:30)


Abends (18:30)

3 Rühreier mit Käse
20-30g Speck


Abend (22:00)

250g Magerquark
200ml Milch
100g Mandeln


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Fragen :

1) Gibts irgendwelche Verbesserungsvorschläge für mein EP?

2) Morgens : Ist der Shake geeignet für den Morgen?

3) Ist das essen vor dem Training geeignet als Pre-Workout-Meal

4) Was ist als Post-Workout Meal geeignet? Ein Whey Shake oder kann man es mit normalen Essen abdecken?


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Zu mir :

190cm groß
94 Kilo

Und ich will aufbauen ohne wirklich Fett anzufuttern

nährwerte?
warum nach dem training keine kh? da wären sie am sinnvollsten.
direkt nach dem training das fett weglassen.
nach dem training whey oder eine andere proteinquelle (würde eier nehmen, werden auch schnell aufgenommen).
die 100g mandeln am abend würd ich ein bißchen aufteilen. hast so sehr viele kcal auf einmal

Nährwerte werde ich noch ausrechnen.

Wollte abends auf KH verzichten aber wenn du meinst, dass sie wichtig sind, dann werde ich nach dem Training welche zu mir nehmen.

Okay danke schon mal. Kann ich sonst noch was verbessern?

wenn du masse aufbauen willst, lässt sich ein gewisser fettanteil dabei nicht vermeiden.

dazu gehört es auch, den körper ausreichend kh zu sich zu nehmen, sonst greift der körper das eiweiß an als energielieferant.

würde das whey vor dem training nehmen, da während des trainings der proteinbedarf am größten ist.

Würd mir noch morgens in den Shake 2 Teelöffelchen Leinöl reinhauen.

Nährwerte :


Morgens (6:45):

Kcal : 436g
Fett : 7,25g
KH : 47g
Eiweiß : 43,25g

Später (9:30):

Kcal : 126g
Fett : 1,14g
KH : 1,39g
Eiweiß : 26,67g


Vormittag (11:20):

Kcal : 358g
Fett : 2,89g
KH : 39,89g
Eiweiß : 42,17g


Mittag (13:10):

Kcal : 232g
Fett : 1,75g
KH : 38,5g
Eiweiß : 15,5g




Nachmittag (15:00)

Kcal : 409g
Fett : 2,50g
KH : 77g
Eiweiß : 19,50g



Training (16:30)


Abends (18:30)

Kcal : 325g
Fett : 22,22g
KH : 1,62g
Eiweiß : 30,08g



Abend (22:00)

Kcal : 855g
Fett : 57,85g
KH : 22,20g
Eiweiß : 55,70g

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Tagessumme:

Kcal : 2741g
Fett : 95,60g
KH : 227,60g
Eiweiß : 232,87g

Zitat:

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Zitat von heavymetalpayback

wenn du masse aufbauen willst, lässt sich ein gewisser fettanteil dabei nicht vermeiden.

dazu gehört es auch, den körper ausreichend kh zu sich zu nehmen, sonst greift der körper das eiweiß an als energielieferant.

würde das whey vor dem training nehmen, da während des trainings der proteinbedarf am größten ist.

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Reicht die Summe der KH's bei mir mit 227,60g aus oder soll ich noch mehr nehmen?

Benutze kein Whey, muss ich mir wohl anschaffen.

Zitat:

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Zitat von hamburg243

Würd mir noch morgens in den Shake 2 Teelöffelchen Leinöl reinhauen.

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Danke, gute Idee!

2-3g eiweiß
4-5g kh
1,5g fett

kann man jeweils pro kg körpergewicht veranschlagen ;)

wenn du die kh aus langkettigen kh zu dir nimmst, also vollkornnudeln/vollkornreis, dann passiert das hier nicht:

http://www.sportnahrung-engel.de/lexikon.php/keyword/34

und nach dem training hald kurzkettige kh :-) aber sonst sind langkettige kh zu empfehlen

Zitat:

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Zitat von heavymetalpayback

2-3g eiweiß
4-5g kh
1,5g fett

kann man jeweils pro kg körpergewicht veranschlagen ;)

wenn du die kh aus langkettigen kh zu dir nimmst, also vollkornnudeln/vollkornreis, dann passiert das hier nicht:

http://www.sportnahrung-engel.de/lexikon.php/keyword/34

und nach dem training hald kurzkettige kh :-) aber sonst sind langkettige kh zu empfehlen

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Und aus welchen Produkten krieg ich halb kurzkettige KH's her, die ich direkt nach dem Training zu mir nehmen soll? Bin am überlegen, ob ich mir nicht einfach Whey zulegen soll :ratlos:

für deine daten bisl wenig kcal oder? wie hoch ist denn dein gesamtumsatz?

Zitat:

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Zitat von H_D

für deine daten bisl wenig kcal oder? wie hoch ist denn dein gesamtumsatz?

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Ja hast durchaus recht..bissl wenig Kcal. Frezze extra Nüsse abends, damit der KcalWert steigt. Mhhh denke mit 3500Kcal könnte ich gut fahren denke ich?!

rein von deinen daten könnten 3500 schon hinkommen.
versuchs doch mal damit und schau nach 2 wochen, ob du zu- oder abgenommen hast und dann kannst ja anpassen

Zitat:

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Zitat von H_D

rein von deinen daten könnten 3500 schon hinkommen.
versuchs doch mal damit und schau nach 2 wochen, ob du zu- oder abgenommen hast und dann kannst ja anpassen

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Zur Zeit nehme ich nicht zu und nicht ab. Okay danke für die Tipps, werde bissl mehr Speck und Käse abends essen, dann haut das hoffentlich hin