Muskelaufbau - Fettreduzierung (Sixpack)

Moin moin, ich bin neu im Forum und freue mich hier zu sein.(„Ja, hallo erst mal!" :D )

Ich (männlich, 20 Jahre) betreibe schon seit einigen Jahren Krafttraining, war aber selbst noch nie in einem Fitnessstudio angemeldet. Ich ging entweder in unseren Fitnessraum der Schule, zu Freunden mit eigenem "Studio" oder habe zuhause mit Körpereigengewichtsübungen+Hanteln trainiert.

Nun bin ich eig ziemlich gut in Form, recht gut definiert und körperlich zufrieden mit mir. Aber da man mit der Zeit einfach immer höhere Ansprüche an sich stellt (und das ist ja auch gut so) ist mir nun aufgefallen, dass ich z.B. an Armen und Brust schon mehr an Masse zulegen könnte und möchte, aber gleichzeitig ist es mein wirklich langersehntes(!) Ziel ein Sixpack zu bekommen.

Ich habe jetzt seit ca. über einem Monat wieder eifriger angefangen zu trainieren, nachdem ich in den 2-3 Monaten davor nur wenig Sport machen konnte. Hatte auch einen kleinen "Bauch", auch wenn das für die meisten wohl nicht der Rede wert gewesen wäre. Aber für ein Sixpack muss man eben komplett schlank sein.

Ich gehe nun wieder viiiel laufen (zum Teil jeden Tag.. und ich weiß -> Übertraining, werde das auch ändern) und versuche auch mind. 3x pro Woche Krafttraining zu betreiben. Alles mit dem Ziel noch mehr Muskeln zu bekommen und gleichzeitig abzunehmen, um meinen Bauch zu formen.

Ich habe nie wirklich darüber nachgedacht, aber ..ja klar.. das ist schon irgendwie ein Widerspruch, oder etwa doch nicht ?!
Um Muskeln aufzubauen muss man einen Kalorienüberschuss haben und um sein Gewicht zu reduzieren eben - im Gegensatz dazu - die Kalorienzufuhr drosseln.

Normalerweise zweifle ich nicht so an meinen Methoden und Techniken, aber in dieser Sache bin ich mir momentan unsicher. Zumal ich mir doch nicht einbilde, dass ich doch tatsächlich Forschritte in beiden Punkten mache ?!
Und wie bekommt man dann eigentlich grundsätzlich ein Sixpack? Dafür muss generell jeder erst einmal abnehmen, aber auch gleichzeitig Muskeln am Bauch aufbauen..

Ich hoffe ihr habt einen Rat oder Erklärung für mich (evtl. einen Plan zur Ernährung/ zum Training). =)

Vielen Dank!

Muskeln aufbauen>> Überschuss an Kalorien>> nicht vermeidbare Fettzunahme!
Sixpack>>Diät!

Beides geht also leider nicht!


PS: Ich will dir ja nix unterstellen, aber ich hoffe du weißt, dass der Körper nicht nur aus Sixpack, Brust und Armen besteht!? :salook:

Ja, aber bekanntermaßen ist das Sixpack das Symbol für Diziplin und einen durchtrainierten Körper. ;)

Zudem bin auch keiner, der nur seine Arme trainiert, damit er auch mal ein Muskel-shirt tragen kann.
Eher im Gegenteil. Allgemein lege ich mehr Wert auf Definition anstatt auf Masse. Es könnte halt ein wenig mehr sein. Von mir aus auch von allem. Ich habe ja nur gesagt, dass ich mir meine Arme ein wenig dicker wünsche. Da bin ich wohl nicht der einzige Mensch auf Erden.

Achja.. und eine schöne Brust wünschen sich ja selbst die Frauen.

Ne, im Ernst. Habe auch schon mal was von muskulären Dysbalancen gehört und weiß, dass ich Schultern und Rücken trainieren muss. Sonst würde ich ja bald vorne zusammenklappen.
Und Rumpf und Beine vernachlässige ich ebenso wenig.

Aber(!) was ist denn, wenn ich nun den ganzen Tag Krafttraining betreibe, am nächsten Tag 10km laufe und währenddessen ganz normal gegessen habe.

Was habe ich dann am Ende ? "Nur" Muskeln aufgebaut ? Oder doch stattdessen "nur" abgenommen, da ich ja laufen war und die Kalorien dafür draufgegangen sind ?

Kann man das alles einfach so pauschalisieren ?

Zitat:

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Zitat von matthiiiias

Ja, aber bekanntermaßen ist das Sixpack das Symbol für Diziplin und einen durchtrainierten Körper. ;)

Zudem bin auch keiner, der nur seine Arme trainiert, damit er auch mal ein Muskel-shirt tragen kann.
Eher im Gegenteil. Allgemein lege ich mehr Wert auf Definition anstatt auf Masse. Es könnte halt ein wenig mehr sein. Von mir aus auch von allem. Ich habe ja nur gesagt, dass ich mir meine Arme ein wenig dicker wünsche. Da bin ich wohl nicht der einzige Mensch auf Erden.

Achja.. und eine schöne Brust wünschen sich ja selbst die Frauen.

Ne, im Ernst. Habe auch schon mal was von muskulären Dysbalancen gehört und weiß, dass ich Schultern und Rücken trainieren muss. Sonst würde ich ja bald vorne zusammenklappen.
Und Rumpf und Beine vernachlässige ich ebenso wenig.

Aber(!) was ist denn, wenn ich nun den ganzen Tag Krafttraining betreibe, am nächsten Tag 10km laufe und währenddessen ganz normal gegessen habe.

Was habe ich dann am Ende ? "Nur" Muskeln aufgebaut ? Oder doch stattdessen "nur" abgenommen, da ich ja laufen war und die Kalorien dafür draufgegangen sind ?

Kann man das alles einfach so pauschalisieren ?

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1.
ganz und gar nicht... wenn du wissen willst ob es einer ernst meint, muss du seine Beine angucken....

2.
du kannst joggen soviel du willst wenn du nicht nicht gescheit ernährst gehen sogar Muskeln weg beim joggen

Ich bin mir nicht sicher, ob ich dein Problem richtig deute. Du willst ein Sixpack, gleichzeitig
dickere Arme und eine voluminösere Brust? - Wenn ich damit richtig liege, sind deinem Ziel
doch in keiner Art und Weise Steine in den Weg gelegt worden. Analysier deine Situation mal;
Derzeit ist es Herbst, ergo musst du dich im Normalfall niemandem frei präsentieren -> perfekt um
voll mit einer Massephase durchzustarten, um dein gewünschtes Bild hinsichtlich Arme/Brust
zu erreichen. Während dieser Zeit joggst du bei Bedarf dann noch dazu, wenn es für dich so
unentbehrlich erscheint, nur musst du dann auch dementsprechend die Kalorienzufuhr
anheben, um einem Kaloriendefizit möglichst effektiv aus dem Wege zu gehen. Sobald der Sommer
im Anmarsch ist, startest du eine Diät bis zum gewünschten KFA bzw. bis zu dem gewünschten
Erscheinungsbild und kannst durch einen sportlich-muskulösen Körper überzeugen.
Wo liegen Problem?

Okay, man kann sich natürlich darüber streiten, woran man nun erkennt wer durchtrainiert ist und wer nicht.

Und es ging mir nun ja nicht darum, welche Jahreszeit momentan ist.

Ich sagte ja, dass ich momentan quasi laufe, um etwas abzunehmen und gleichzeitig Krafttraining betreibe. Ich bilde mir ein, dass ich im Gegensatz zur Theorie Muskeln aufbaue und trotzdem auch abnehme und meine Muskeln am Bauch mehr zum Vorschein kommen.

Und noch was: Man liest ja immer die neusten Tipps und Trainingspläne aus der Men's Health (oder andere Blätter, bitte kein Kommentar über die jeweiligen Zeitschriften;)), dort gibts dann die Anleitungen zum effektiven Aufbau eines Sixpack's. Viele Ausdauergeschichten, aber daneben eben auch Übungen zum Muskelwachstum.

Aber nach der besagten Theorie würde das dann ja auch nicht hinhauen. Ich hoffe ihr habt ich jetzt ein wenig verstanden. Sry, falls es nicht so eindeutig rüberkam. Danke für alle Antworten!

Zitat:

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Zitat von matthiiiias

Und noch was: Man liest ja immer die neusten Tipps und Trainingspläne aus der Men's Health (oder andere Blätter, bitte kein Kommentar über die jeweiligen Zeitschriften;)), dort gibts dann die Anleitungen zum effektiven Aufbau eines Sixpack's. Viele Ausdauergeschichten, aber daneben eben auch Übungen zum Muskelwachstum.

Aber nach der besagten Theorie würde das dann ja auch nicht hinhauen. Ich hoffe ihr habt ich jetzt ein wenig verstanden. Sry, falls es nicht so eindeutig rüberkam. Danke für alle Antworten!

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"men's health" und andere metrosexuelle homoblätter, sind für den kraftsport ähnlich wertvoll, wie die "bild", für eine objektive darstellung des politischen geschehens. T:

xD

Also, wenn ich nun trainiere und dazu aber nur meinen normalen Kalorienbedarf bzw. vllt etwas darunter in mich reinfresse und keinen Kalorienüberschuss habe, zeigt mein Körper auch keinerlei Anpassungserscheinungen, er würde vllt nur an Fett abbauen? Es ist dann egal, ob ich gerad den Körper gequält habe?

Ich kenne doch Millionen Leute die ihre Kraft trainieren, aber auch dazu regelmäßig joggen gehen. Das ist doch irgendwie alles Quark.
Man sagt zwar, dass man Fett nicht in Musklemasse umwandeln kann. Aber so einfach kann man sich das dann iwie auch nicht machen ?!

Du stellst das System komplexer und komplizierter dar als es eigentlich ist. Es sagt doch überhaupt
niemand, dass man das Joggen und Krafttraining nicht verbinden kann, nur musst du dann dementsprechend
mehr essen, was doch eh ein Automatismus ist? Du verbrauchst mehr, dein Körper verlangt mehr, du
gestehst deinem Körper mehr ein - weil dir ein Hungergefühl vermittelt wird. Der einzige negative
Nebeneffekt des Joggens ist die beeinträchtigte Regeneration, die den Muskelaufbau eventuell bis zu
einem gewissen Maße einschränkt. Einem Amateurbodybuilder sollte das aber weiter nichts ausmachen.
Ich z.b. habe auch trotz der Tatsache, dass ich 3-4x wöchentlich Fußballtraining bzw. -spiele habe keinen
wirklich großen Nachteil, die Verbesserungen sprechen für sich.

Zitat:

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Zitat von rsc

Du stellst das System komplexer und komplizierter dar als es eigentlich ist. Es sagt doch überhaupt
niemand, dass man das Joggen und Krafttraining nicht verbinden kann, nur musst du dann dementsprechend
mehr essen, was doch eh ein Automatismus ist? Du verbrauchst mehr, dein Körper verlangt mehr, du
gestehst deinem Körper mehr ein - weil dir ein Hungergefühl vermittelt wird. Der einzige negative
Nebeneffekt des Joggens ist die beeinträchtigte Regeneration, die den Muskelaufbau eventuell bis zu
einem gewissen Maße einschränkt. Einem Amateurbodybuilder sollte das aber weiter nichts ausmachen.
Ich z.b. habe auch trotz der Tatsache, dass ich 3-4x wöchentlich Fußballtraining bzw. -spiele habe keinen
wirklich großen Nachteil, die Verbesserungen sprechen für sich.

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Du meinst also ich kann abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ?
Ich gehe ja joggen, um etwas an Gewicht zu verlieren und mache Krafttraining um an Kraft zu gewinnen.

Zitat:

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Zitat von matthiiiias

Du meinst also ich kann abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ?
Ich gehe ja joggen, um etwas an Gewicht zu verlieren und mache Krafttraining um an Kraft zu gewinnen.

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Ja, als Anfänger in begrenztem Umfang. Dabei ist mit großer Wahrscheinlichkeit der Gesamtzuwachs geringer als mit leichtem Kalorienplus und anschließender Diät...

Zitat:

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Zitat von rsc

Du stellst das System komplexer und komplizierter dar als es eigentlich ist. Es sagt doch überhaupt
niemand, dass man das Joggen und Krafttraining nicht verbinden kann, nur musst du dann dementsprechend
mehr essen, was doch eh ein Automatismus ist? Du verbrauchst mehr, dein Körper verlangt mehr, du
gestehst deinem Körper mehr ein - weil dir ein Hungergefühl vermittelt wird. Der einzige negative
Nebeneffekt des Joggens ist die beeinträchtigte Regeneration, die den Muskelaufbau eventuell bis zu
einem gewissen Maße einschränkt. Einem Amateurbodybuilder sollte das aber weiter nichts ausmachen.
Ich z.b. habe auch trotz der Tatsache, dass ich 3-4x wöchentlich Fußballtraining bzw. -spiele habe keinen
wirklich großen Nachteil, die Verbesserungen sprechen für sich.

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du bist 16.
ja hoffentlich verbessert sich da noch die körpermuskulatur.

haltet ihr echt noch Masseund defi Phasen??

Zitat:

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Zitat von Burning_scar

du bist 16.
ja hoffentlich verbessert sich da noch die körpermuskulatur.

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Überleg dir besser vorher, was du für einen Ton anschlägst und ob er gerechtfertigt ist. Scheinbar
hast du nämlich nicht alle Sinne beisammen, also verschon dieses Forum mit deiner bloßen Existenz.
Respekt scheint dir nicht bekannt zu sein und dass dir das ein 16-Jähriger sagen muss, ist umso
peinlicher für dich.

Insofern, schönen Abend noch. :-)

oh ein sensibelchen. T:

wenn du in diesem sport was erreichen willst, wirst du noch oft auf kritik stossen.

deine tipps mit 3-4+ training in der woche sind vielleicht nett gemeint. aber ab einem gewissen trainingsfortschritt (den der TE sehr wahrscheinlich besitzt) geht damit nicht mehr viel - bis gar nichts.
der TE möchte mehr masse, weniger ist da meist mehr. inensität lautet das stichwort. hochvolumiges rumgehampel kennt man meist nur aus sissysportarten wie fussball.

@rsc: trainerst du auch beine? #popcorn

Zitat:

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Zitat von Vfl Pittbull

haltet ihr echt noch Masseund defi Phasen??

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Wie denn sonst?! :gruebel:

Zitat:

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Zitat von Bowa

Wie denn sonst?! :gruebel:

---

Ich meine Massephasen im Sinne von alles fressen ,was kommt.
Wenn man sich sauber ernährt,sollte nicht allzu viel fett dabei raufkommen .

Klar kommt was rauf,aber langsam.
Lieber in der defi Phase 3-4 kg abnehmen müssen als 10 ,weil man sich so gemästet hat

Zitat:

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Zitat von Vfl Pittbull

Ich meine Massephasen im Sinne von alles fressen ,was kommt.
Wenn man sich sauber ernährt,sollte nicht allzu viel fett dabei raufkommen .

Klar kommt was rauf,aber langsam.
Lieber in der defi Phase 3-4 kg abnehmen müssen als 10 ,weil man sich so gemästet hat

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Bis zu nen gewissen Trainingslevel kannste erstmal (fast) alles reinschaufeln, völlig egal!

Irgendwann sollte man drauf achten, aber man muss sich da nicht mit verrückt machen wenn man grade das 5. Mal im Leben ne Hantel hochgehoben hat..

Edit : Außerdem bedeutet Massephase ja nicht, alles reinzufressen, was kommt! ;)
Damit ist einfach nur die Unterteilung in Zu- und Abnehmen gemeint...

Zitat:

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Zitat von Bowa

Bis zu nen gewissen Trainingslevel kannste erstmal (fast) alles reinschaufeln, völlig egal!

Irgendwann sollte man drauf achten, aber man muss sich da nicht mit verrückt machen wenn man grade das 5. Mal im Leben ne Hantel hochgehoben hat..

Edit : Außerdem bedeutet Massephase ja nicht, alles reinzufressen, was kommt! ;)
Damit ist einfach nur die Unterteilung in Zu- und Abnehmen gemeint...

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deshalb nenn ich das lieber Aufbauphase:evil:
nein nur weil es viele Idioten gibt,die ne Massephase haben und sich mästen wie ich Schwein und in 2Moanten 10 kg zunhemen und denken es seien Muskeln^^

Zitat:

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Zitat von Burning_scar

oh ein sensibelchen. T:

wenn du in diesem sport was erreichen willst, wirst du noch oft auf kritik stossen.

deine tipps mit 3-4+ training in der woche sind vielleicht nett gemeint. aber ab einem gewissen trainingsfortschritt (den der TE sehr wahrscheinlich besitzt) geht damit nicht mehr viel - bis gar nichts.
der TE möchte mehr masse, weniger ist da meist mehr. inensität lautet das stichwort. hochvolumiges rumgehampel kennt man meist nur aus sissysportarten wie fussball.

@rsc: trainerst du auch beine? #popcorn

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Entweder du oder ich haben da was erheblich falsch verstanden. Ich habe nirgendwo behauptet,
dass so viel Training förderlich für den Muskelaufbau ist, nur ist es eben auch nicht so extrem destruktiv
wie es des Öfteren suggeriert wird. Eigentlich wollte ich damit nur ausdrücken, dass er auf seine
Fitnesseinheiten nicht zwangsweise verzichten muss, wenn sie ihm als notwendig erscheinen. Ich
persönlich könnte mir auch nicht vorstellen, von jetzt auf gleich einfach mit dem Fußball aufzuhören,
weil mir einfach meine Kondition und Sportlichkeit, die ich dadurch aufbaue, und natürlich der Spaß
daran, zu wichtig sind.

Und ja, ich trainiere auch Beine und bin mir ziemlich sicher, dass diese meine Stärke sind. :-)