Masseaufbau (Halb)Hardgainer - Kniebeugen- und allg. Fragen..

Druckbare Version

22.09.2010, 14:14
go83

Masseaufbau (Halb)Hardgainer - Kniebeugen- und allg. Fragen..

Hallo Community,

ich bin zur Zeit in der vierten Woche Karft-/Masseaufbau mit folgendem Trainingsplan:

Training #A:
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Langhantel-Curls
Hammer-Curls

Training #B:
Bankdrücken Flachbank
Überzüge
Dips (mit Zusatzgewicht)
Seitheben Kurzhantel stehend
Kinnziehen
Frenchpress

Übungen in vier Sätzen mit abnehmenden Wiederholungen und Gewichtserhöhung (Pyramiden-Prinzip).

Dreimal die Woche trainieren mit je max 60 - 70 Minuten. Montag #A, Mittwoch #B, Freitag #A. Dann wöchentlich rotieren, also darauffolgende Woche Mo #B, Mi #A, und Fr #B.

Damit erziele ich maximalen Muskelreiz und eine gute Erholsungsphase, während ich einen katabolen Zustand unterhalb der 70 Minuten Grenze vermeiden.

Meine Ernährung habe ich entsprechend umgestellt und nehme viele Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir. Leider bekomme ich shaketechnisch nicht mehr als 70 g pro Tag rein (beim zweiten Shake muss ich schon meinen inneren Schweinehund überwältigen). Ich weiß, dass ich minimum 150g zu mir nehmen muss. Bei Kohlenhydrate liege ich zur Zeit bei ca. 180g (statt eigentlich minimum 240g).

Vor dem Training habe ich 60 kg auf 165 cm gewogen - mittlerweile wiege ich 63 kg - enorm für 4 Wochen. Ich war davor schon gut definiert, aber eben zu schmal. Mein Sixpack konnte ich bisher erhalten.

Durch Maßbandmessungen und optische Beurteilungen (subjektivität mal vorneweg) konnte ich schon einen kleinen Erfolg verzeichnen. Die Masse kommt auf jeden Fall.

Zu meiner Nahrungsergänzung:
- Eiweiß LAAANGE vor dem Training (die Shakes mache mich schlapp?!)
- Vor dem Training was für den Pump (zur Zeit Massacra V1)
- Direkt nach dem Training folgender Booster:
- 5g L-Glutamin
- 6g Creatin
- 45 g reines Kohlenhydrat
- 5g BCAAs
- Während dem Training 3 Liter Wasser
- Nach dem Training minimum 1 Liter Wasser

Über Appetit nach dem Training kann ich nicht klagen :) ich bekomme einen üblen Heißhunger auf Hähnchen- und Putenfleisch.

Alles in allem muss ich sagen, dass ich über die ganze Woche hinweg absolut scharf auf das Training bin, weil es mir eine Art Kick und enormen Appetit gibt!!!

Nun aber meine Fragen:

1) Bei meinen Kniebeugen merke ich eher meinen Rücken (Lordosenwirbel), statt Po oder Beine... laut Fitness-Studio-Berater und befreundeten Mittrainierenden führe ich die Übung absolut sauber aus. Ist das normal?

2) seit drei Tagen verspüre ich leichte Schmerzen im linken Knie, welche bis runter zum Fußgelenk ragen. Das war schon Sonntag Abend und Montag Abend hatte ich einen #B-Tag, ergo keine Kniebeugen. Ich bin mir jetzt nicht sicher, ob die Schmerzen von der Übung kommen oder von was anderem. Was ist Euer Tipp? Weniger Gewicht? Tiefer beugen? Halb-Beugen?

3) ich fühle mich nicht immer während dem Training voll ausgelastet.. ich füge den Übungen zur Zeit sporadisch eine weitere Übung hinzu - z.B. am #B Tag mache ich noch eine weitere Brust-Übung (Brust-Presse) aber auch im Pyramiden-Prinzip - ist dem was entgegen zu sagen? Danach bin ich dann viel mehr gepumpt und fühle mich ausgelasteter.

4) Ich will definitiv kein Body-Builder werden - ich will optisch breiter aber dennoch athletisch wirken (Deltoidus, Nacken, Arme, Brust und Beine sollen breiter werden, während Taille und Bauch schlank bleiben sollen). Auf Basis dieser Erwartungen: wie lange soll ich mein Masse-Aufbau zeitlich durchziehen?

5) Geht das überhaupt: Masseaufbau ohne Fettansammlung?

6) Wie lange darf ich meinen Pre- und Post-Shakeüberhaupt zu mir nehmen?

7) ich nehme nebenbei noch ca. 50 - 100g Zink zu mir - in Tablettenform. Das hat nichts mit Steroiden oder sonst was zu tun :) eher mit meiner sehr fettigen Haut. Ich bekomme schnell Hautunreinheiten durch Schokolade und eben dem Post-Shake (Creatin/Massacra) - das Zink wirkt Wunder! Solange ich eben kein Cafe oder Alkohol zu mir nehme, das die Zinkaufnahme verhindert ;) die Frage: da eine einseitige Zufuhr von Spurenelementen nicht hilfreich ist, was sollte ich noch als Ergänzung zu einer regulären und gesunden Ernährung nehmen? Magnesium? Dextrose? Vitamin C?

8) Einige sagen "Krämpfe kommen aufgrund von Magnesiummangel", andere sagen GENAU DAS GEGENTEIL (was ich absolut nicht nachvollziehen kann)?! Da ich zur Zeit auch Dextrose mit Magnesium nehme interessiert es mich, ob ich damit eher Krämpfe verursachen oder verhindern kann? Glücklicherweise hatte ich während meinen ganzen zwei Jahren Training nur zu Beginn Krämpfe - heute nicht mehr, aber so soll es auch bleiben ;)

9) Thema Body-Mass-Index: laut BMI war ich mit 62 Kilo mit Index 21 Normalgewichtig. Wenn ich nun weiter an Masse (ergo auch an Muskeln) zunehme, würde ich irgendwann über den 25er Index rausgehen und gelte als Übergewichtigkeit, was ja Blödsinn wäre. Eigentlich müsstet ihr Body-Builder ja alle laut BMI übergewichtig sein, richtig?! Interessiert der BMI uns hier überhaupt??

Ich weiß, dass das hier sehr viel ist, aber wie ihr seht, habe ich viel gesammelt, bevor ich mich zu Wort gemeldet habe :)

Gruß und Danke!
22.09.2010, 17:41
MasterE

Du solltest nicht alles für bare Münze nehmen, was irgendwer irgendwo sagt oder schreibt.

Zitat:

Zitat von go83

Damit erziele ich maximalen Muskelreiz
wer hatn dir den ****** erzählt
während ich einen katabolen Zustand unterhalb der 70 Minuten Grenze vermeiden.
70min Grenze? Hör ich das erste Mal

Meine Ernährung habe ich entsprechend umgestellt und nehme viele Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir. Leider bekomme ich shaketechnisch nicht mehr als 70 g pro Tag rein
70g wovon :ratlos:
Ich weiß, dass ich minimum 150g zu mir nehmen muss.
ok wenn du das weißt :ratlos: Du weißt ne ganze Menge :salook:

Vor dem Training habe ich 60 kg auf 165 cm gewogen - mittlerweile wiege ich 63 kg - enorm für 4 Wochen.
Du hättest auch einfach 3l trinken können für diesen Erfolg :D Spaß beiseite.

Zu meiner Nahrungsergänzung:
- Eiweiß LAAANGE vor dem Training (die Shakes mache mich schlapp?!)
- Vor dem Training was für den Pump (zur Zeit Massacra V1)
- Direkt nach dem Training folgender Booster:
- 5g L-Glutamin
- 6g Creatin
- 45 g reines Kohlenhydrat
- 5g BCAAs
- Während dem Training 3 Liter Wasser
- Nach dem Training minimum 1 Liter Wasser
Warum genau machst du das?

Nun aber meine Fragen:

1) Bei meinen Kniebeugen merke ich eher meinen Rücken (Lordosenwirbel), statt Po oder Beine... laut Fitness-Studio-Berater und befreundeten Mittrainierenden führe ich die Übung absolut sauber aus. Ist das normal?
weniger nach vorne beugen, vermutlich zu bewerkstelligen durch einen breiteren Stand

2) seit drei Tagen verspüre ich leichte Schmerzen im linken Knie, welche bis runter zum Fußgelenk ragen. Das war schon Sonntag Abend und Montag Abend hatte ich einen #B-Tag, ergo keine Kniebeugen. Ich bin mir jetzt nicht sicher, ob die Schmerzen von der Übung kommen oder von was anderem. Was ist Euer Tipp? Weniger Gewicht? Tiefer beugen? Halb-Beugen?
die Fußstellung variieren

3) ich fühle mich nicht immer während dem Training voll ausgelastet.. ich füge den Übungen zur Zeit sporadisch eine weitere Übung hinzu - z.B. am #B Tag mache ich noch eine weitere Brust-Übung (Brust-Presse) aber auch im Pyramiden-Prinzip - ist dem was entgegen zu sagen? Danach bin ich dann viel mehr gepumpt und fühle mich ausgelasteter.
härter Trainieren (obwohl du das garnicht müsstest weil du noch lange vor der maximalen Erschöpfung maximale Wachstumsreize setzt.
4) Ich will definitiv kein Body-Builder werden
jaja,wer will das schon (:o)
ich will optisch breiter aber dennoch athletisch wirken (Deltoidus, Nacken, Arme, Brust und Beine sollen breiter werden, während Taille und Bauch schlank bleiben sollen).
also wie bei nem Bodybuilder? :gruebel:
Auf Basis dieser Erwartungen: wie lange soll ich mein Masse-Aufbau zeitlich durchziehen?
Masseaufbau meint die Ernährungsweise. Hart trainieren musst du immer.

5) Geht das überhaupt: Masseaufbau ohne Fettansammlung?
Nicht wenn du deine Energie hauptsächlich aus Kohlehydraten beziehst

6) Wie lange darf ich meinen Pre- und Post-Shakeüberhaupt zu mir nehmen?
Was meinst du mit "wie lange?" :ratlos:
7) ich nehme nebenbei noch ca. 50 - 100g Zink zu mir - in Tablettenform. Das hat nichts mit Steroiden oder sonst was zu tun :) eher mit meiner sehr fettigen Haut. Ich bekomme schnell Hautunreinheiten durch Schokolade und eben dem Post-Shake (Creatin/Massacra) - das Zink wirkt Wunder! Solange ich eben kein Cafe oder Alkohol zu mir nehme, das die Zinkaufnahme verhindert ;) die Frage: da eine einseitige Zufuhr von Spurenelementen nicht hilfreich ist, was sollte ich noch als Ergänzung zu einer regulären und gesunden Ernährung nehmen? Magnesium? Dextrose? Vitamin C?
Gesunde Ernährung bedeutet eigentlich, dass keine Ergänzungen notwendig sind. Dextrose und Ascorbinsäure..was hälst von Obst? Btw du nimmst bestimmt keine 50-100g Zink zu dir..das is das Zehntausendfache der empfohlenen Tagesdosis.. Magnesium ist zu empfehlen, nicht nur zur Herabsetzung des Ruhepotentials erregbarer Muskel- und Nervenzellen.

8) Einige sagen "Krämpfe kommen aufgrund von Magnesiummangel", andere sagen GENAU DAS GEGENTEIL (was ich absolut nicht nachvollziehen kann)?! Da ich zur Zeit auch Dextrose mit Magnesium nehme interessiert es mich, ob ich damit eher Krämpfe verursachen oder verhindern kann? Glücklicherweise hatte ich während meinen ganzen zwei Jahren Training nur zu Beginn Krämpfe - heute nicht mehr, aber so soll es auch bleiben ;)
Du weißt schon, dass Dextrose einfach nur Zucker ist? Auch D-Glucose oder Traubenzucker genannt. Mg-Mangel kann Krämpfe auslösen, ja. Soll aber nich heißen, dass du Mg-Mangel hast, nur weil du Krämpfe hast ;)

9) Thema Body-Mass-Index: laut BMI war ich mit 62 Kilo mit Index 21 Normalgewichtig. Wenn ich nun weiter an Masse (ergo auch an Muskeln) zunehme, würde ich irgendwann über den 25er Index rausgehen und gelte als Übergewichtigkeit, was ja Blödsinn wäre. Eigentlich müsstet ihr Body-Builder ja alle laut BMI übergewichtig sein, richtig?! Interessiert der BMI uns hier überhaupt??
Wie du richtig erkannt hast, unterscheidet der BMI nicht zwischen Fett und Muskelgewebe. Was von beidem nun aber ungesünder ist, möchte ich hier nicht erörtern um dein Weltbild nicht zu zerstören :evil:

Ziemlich lange Antwort, für nen 1-Post-Account
Grüße
22.09.2010, 18:41
pdbee

So langsam glaube ich das Wort Hardgainer kann offiziell als Krankheit bezeichnet werden.
22.09.2010, 20:11
Extensa

Zitat:

Zitat von pdbee

So langsam glaube ich das Wort Hardgainer kann offiziell als Krankheit bezeichnet werden.

Das wort Halb-Hardgainer find ich gut (:o)

Zitat:

ich bin zur Zeit in der vierten Woche Karft-/Masseaufbau mit folgendem Trainingsplan:

Training #A:
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Langhantel-Curls
Hammer-Curls

Training #B:
Bankdrücken Flachbank
Überzüge
Dips (mit Zusatzgewicht)
Seitheben Kurzhantel stehend
Kinnziehen
Frenchpress

Meiner Meinung nach total ungünstig und extrem zusammen gestellt. ich würde Nach 4 Kniebeugen Sätze kein Kreuzheben mehr machen können. Danach noch heftige Klimmzüge(meiner meinung nach, eine sehr Krasse Übung) und schweres Rudern und zwei Biezeps Isos obwohl davor schon stark gerudert wurde...

TE 2 geht meiner meinung noch gerade, obwohl das auch überthaupt nicht mein geschmack ist. Mach doch lieber nen ordentlich GK aus GÜ oder nen ORDENTLICHEN 2er Splitt.

Wie schafft man das alles eigentlich in 60-70 minuten?

Übungen in vier Sätzen mit abnehmenden Wiederholungen und Gewichtserhöhung (Pyramiden-Prinzip).

Zitat:

Zu meiner Nahrungsergänzung:
- Eiweiß LAAANGE vor dem Training (die Shakes mache mich schlapp?!)
- Vor dem Training was für den Pump (zur Zeit Massacra V1)
- Direkt nach dem Training folgender Booster:
- 5g L-Glutamin
- 6g Creatin
- 45 g reines Kohlenhydrat
- 5g BCAAs
- Während dem Training 3 Liter Wasser
- Nach dem Training minimum 1 Liter Wasser

Wieso Eiweiß laaaaaaaaaaaaaaaaange vor dem Training?Das sieht nach nem Gainer aus den du dir zusammenbasteln willst.ein überteuerte... Nehm doch einfach nen Whey hau da 30g rein, ein paar esslöffel Instant Haferflocken und fruchtsaft(Lein öl o.Ä. ist auch super). Super Lecker,billig und besser(besser ist immer relativ:zunge: )

3 Liter während des Trainings? seh ich nur nachteile drin mit so nem vollgepumpten magen zu trainieren (tief beugen,Überzüge,Bankdrücken,Kreuzheben,Klimmzüge.. .)Bin aber gespannt was du dir für Vorteile von der Menge versprichst. Und wann trinkst du das eigentlich alles bei nur 60-70 minuten Training`?

Nach dem Training würd ich eher dierekt einfach zucker nehmen anstatt das wasser.

Nen Pump booster kannst dir eigentlich sparen... Ein Pump ist meiner ansicht überbewertet und nur fürs gewissen

Den Rest hat MasterE schon gesagt.
22.09.2010, 21:44
MasterE

Zitat:

Zitat von pdbee

So langsam glaube ich das Wort Hardgainer kann offiziell als Krankheit bezeichnet werden.

Wenn man mal bei Wikipedia nachschaut..dann ist Hardgainer eine Bezeichnung für diverse Krankheiten, die sich Hauptsächlich durch defizitäre Ernährung und organische Fehlfunktion ergeben.
Hardgainer ist also keine genetische Eigenschaft..es IST eine Krankheit.
27.09.2010, 11:49
go83

@MasterE:
Vielen Dank für Deine Bemühungen! Offensichtlich hast Du auf jeden meiner Sätze ein Kommentar gegeben - wirklich konstruktiv waren diese ja wohl nicht. Wie wäre es, wenn Du tiefer darauf eingehen könntest damit ich herausfinde, ob Deine Bemerkungen auf Basis handfester Argumente resultieren!

Ich bin hier um konstruktive Vorschläge zu sammeln und nicht mit belächeln zu lassen. Verzeihung, dass ich mit möglichst detailierten Informationen Nachfragen vermeiden wollte.

Ich habe mich nicht hierin gestellt und behauptet, dass mein gesamtes Konzept Niet-und Nagelfest sei, sondern genau das Gegenteil: ich fragte, ob das so korrekt sei.

Zitat:

Damit erziele ich maximalen Muskelreiz
wer hatn dir den ****** erzählt
während ich einen katabolen Zustand unterhalb der 70 Minuten Grenze vermeiden.
70min Grenze? Hör ich das erste Mal

Das habe ich an verschiedenen Stellen gehört und gelesen. Beispiel
"Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt und durch den Anstieg des Cortisolspiegels Muskeln verbrannt werden. " von der Quelle http://www.sportnahrung-engel.de/sho...an-Masseaufbau

Dort gibt es auch den von mir geposteten Trainingsplan.

Zitat:

70g wovon

70g Eiweiss

Zitat:

Ich weiß, dass ich minimum 150g zu mir nehmen muss.
ok wenn du das weißt Du weißt ne ganze Menge

Aha, und das heißt nun??! Liege ich falsch?! 2,5g/kg = bei 60 kg = 150g

Zitat:

Vor dem Training habe ich 60 kg auf 165 cm gewogen - mittlerweile wiege ich 63 kg - enorm für 4 Wochen.
Du hättest auch einfach 3l trinken können für diesen Erfolg Spaß beiseite.

Ja richtig, und wenn ich das Wasser rausgepisst habe, wiege ich 59 kg, stimmt - mist, daran habe ich ja gar nicht gedacht.. dann mache ich ja wohl Cardio statt Masse, mmmh... haha..

Zitat:

6) Wie lange darf ich meinen Pre- und Post-Shakeüberhaupt zu mir nehmen?
Was meinst du mit "wie lange?"

Deiner Artikulation zufolge müsste man eigentlich erwarten können, dass Du dir entsprechende Rückschlüsse schließen könntest - wohlmöglich ist das hier eine reine Schikane deinerseits.. mit "Wie lange" werde ich wohl nicht meine, wie lange ich zum trinken des Shakes brauchen werde, oder sonst irgendwelche völlig unsinnigen Fragen... ach was soll's.

Zitat:

Ziemlich lange Antwort, für nen 1-Post-Account

Vorbildlich, mmh? Endlich mal einer der sich Gedanken macht, was er postet und auch die Mühe, es einigermaßen anständig zu formulieren. Schön, wie Du mit so einem Mitglied umgehst ;)

@Extensa:
Schön, dass es auch anständige Reaktionen gibt.. also:

Zitat:

Meiner Meinung nach total ungünstig und extrem zusammen gestellt. ich würde Nach 4 Kniebeugen Sätze kein Kreuzheben mehr machen können. Danach noch heftige Klimmzüge(meiner meinung nach, eine sehr Krasse Übung) und schweres Rudern und zwei Biezeps Isos obwohl davor schon stark gerudert wurde... TE 2 geht meiner meinung noch gerade, obwohl das auch überthaupt nicht mein geschmack ist. Mach doch lieber nen ordentlich GK aus GÜ oder nen ORDENTLICHEN 2er Splitt. Wie schafft man das alles eigentlich in 60-70 minuten?

Kommt es denn nicht auf die Gewichte an? Ich bin Anfänger, folglich schaffe ich nicht viel. Ich muss jedoch sagen, dass sich diese Übungen sehr schön kombinieren lassen - zumindest klappt es bei mir auch mit ausreichenden Pausen dazwischen und zum Schluß bin ich bei ca. 50 - 60 Minuten. Gesprächspausen gibt es dann natürlich nicht. Was ist ein "GK aus GÜ"?

Zitat:

Wieso Eiweiß laaaaaaaaaaaaaaaaange vor dem Training?Das sieht nach nem Gainer aus den du dir zusammenbasteln willst.ein überteuerte... Nehm doch einfach nen Whey hau da 30g rein, ein paar esslöffel Instant Haferflocken und fruchtsaft(Lein öl o.Ä. ist auch super). Super Lecker,billig und besser(besser ist immer relativ )

3 Liter während des Trainings? seh ich nur nachteile drin mit so nem vollgepumpten magen zu trainieren (tief beugen,Überzüge,Bankdrücken,Kreuzheben,Klimmzüge.. .)Bin aber gespannt was du dir für Vorteile von der Menge versprichst. Und wann trinkst du das eigentlich alles bei nur 60-70 minuten Training`?

Nach dem Training würd ich eher dierekt einfach zucker nehmen anstatt das wasser.

Nen Pump booster kannst dir eigentlich sparen... Ein Pump ist meiner ansicht überbewertet und nur fürs gewisse

Das Rezept nehme ich mir zu Herzen. Habe mir zufälligerweise vorgestern tatsächlich Instanz Haferflocken besorgt.
Es ist reines Eiweiss von SRS mit Kakaogeschmack. Ich habe subjektiv das Gefühl schlapp zu werden, nachdem ich das Eiweiss getrunken habe. Von Wheys etc. bekomme ich für üblich Magenschmerzen. Das von SRS ist das erste, welche sich vertrage.

Och, 3 Liter bei 70 MInuten Trainigen? Das geht super rein! Und mit entsprechendem Kohlensäureanteil gibt es auch keinen Wasserbauch. Was ich mir davon verspreche? DIe Frage ist vielmehr, ob es gesund ist, während dem Training nichts zu trinken - Dehydration ist definitiv kein gesunder Zustand. Es ist nicht, als würde ich mir drei Liter hinstellen und sagen "so, dass muss in 70 MInuten runter". Ich trinke es einfach zwischen jeder Wiederholung. Wasser ist wichtig, besonders wenn man schwitzt. Außerdem ist es das A und O für den Transport von Nährstoffen. Und da ich Creatin und Eiweiss zu mir nehme, sollte auch ausreichend Wasser zugeführt werden. Mit 3 Liter brauche ich mir dabei wohl wenig Sorgen machen.

Gegenfrage: wieviel Wasser trinkst Du so während einer Trainingseinheit?

Das Rezept zum "Post-Workout-Booster" habe ich mir ebenfalls aus obigem Link besorgt. Diese Zusammensetzung habe ich mit vielen anderen Quellen verglichen und sie klingt für mich seriös. Dort sind auch die Begründungen enthalten, die ebenfalls durch andere QUellen bestätigt werden (Stichwort: Wikipedia):
http://www.sportnahrung-engel.de/sho...kout-Nutrition

"Dieser Shake sollte sofort im Anschluß an das Training, am besten noch in der Umkleidekabine, getrunken werden. Das oberste Gebot nach dem Training lautet, den Stoffwechsel von der durch das intensive Training erzeugten katbolen (abbauenden) in eine anabole (aufbauende) Stoffwechsellage zu katapultieren. Dazu benötigen Sie lediglich 2 Supplemente. Schnell verwertbare Kohlenhydrate (Maltodextrin) und schnell verdauliches Protein (Wheyprotein). Um die für Sie optimale Menge beider Zutaten zu ermitteln, benutzen Sie doch bitte unseren kostenlosen Proteinrechner. Optional, um die Wirkung zu verstärken, geben Sie Ihrem Post-Workout-Shake noch 5-10g L-Glutamin, 3g Creatin und 5g BCAAs hinzu. Lesen Sie weiter unten im Abschnitt mehr dazu."
27.09.2010, 13:25
GeeKillor

Hey,

zuerst: nimm nicht alles für bare Münze, was dir erzählt wird. Besonders von der Sportnahrung Engel Seite! Du siehst, die gleiche Seite verkauft zufällig auch die entsprechenden Supplements. Das nur aus einem Grund: Es will mit den "Tipps" den Verkauf ankurbeln. 90% deiner Supplements sind überflüssig. Ein einfaches Whey (probier doch da mal verschiedene Hersteller durch, mir bekommt das von BSN sehr gut). Whey ist eben nicht gleich Whey, da gibts schon Unterschiede zwischen den Herstellern.
Bezüglich der Eiweißzunahme: 2g pro kg Körpergewicht sind selbst schon recht viel, mach dich da nicht zu bekloppt. Genauso mit den Kohlenhydraten. Achte eben darauf, dass der Großteil der Nahrung aus Reis/Kartoffeln/Nudeln und Fleisch wie Hähnchen, Pute, Fisch besteht und fertig.

Zum Training: GK aus GÜ meint Ganzkörperplan aus Grundübungen, lies dich doch mal weiter ein. Der "WKM-Plan" ist eben ein solcher, als Beispiel. 3 Liter Wasser finde ich auch extrem, würde bei mir nur dazu führen, dass ich mich extrem aufgebläht fühle. Ich trinke momentan 1-1,5 Liter beim Training, bei warmem Wetter natürlich mehr.
Zu deinem Kniebeugeproblem: Achte mal verstärkt darauf, dass du aus den Hacken drückst und diese förmlich in den Boden presst und eben die Kraft aus den Beinen kommt, dann solltest du diese auch spüren.

Lg.
27.09.2010, 15:50
steppo25

Ich habe früher auch immer gemeint, man müsste während des Trainings viel trinken.
Heutzutage trinke ich stattdessen auf den ganzen ÜBRIGEN Tag verteilt reichlich, mache also sozusagen meine"Hausaufgaben" - allerdings nie zuckerhaltige Getränke sondern fast ausschließlich grünen Tee mit ein bisschen Vitamin C-Pulver drin.
Ich habe nicht das geringste Bedürfnis mehr nach Flüssigkeitszufuhr während meines Trainings, welches maximal 75 min dauert.
Mag bei jedem anders sein - für mich ist das ach so wichtige Trinken während des Muskel-Trainings eine Irrlehre.
27.09.2010, 21:10
Extensa

Zitat:

Zitat:
Meiner Meinung nach total ungünstig und extrem zusammen gestellt. ich würde Nach 4 Kniebeugen Sätze kein Kreuzheben mehr machen können. Danach noch heftige Klimmzüge(meiner meinung nach, eine sehr Krasse Übung) und schweres Rudern und zwei Biezeps Isos obwohl davor schon stark gerudert wurde... TE 2 geht meiner meinung noch gerade, obwohl das auch überthaupt nicht mein geschmack ist. Mach doch lieber nen ordentlich GK aus GÜ oder nen ORDENTLICHEN 2er Splitt. Wie schafft man das alles eigentlich in 60-70 minuten?

Kommt es denn nicht auf die Gewichte an? Ich bin Anfänger, folglich schaffe ich nicht viel. Ich muss jedoch sagen, dass sich diese Übungen sehr schön kombinieren lassen - zumindest klappt es bei mir auch mit ausreichenden Pausen dazwischen und zum Schluß bin ich bei ca. 50 - 60 Minuten. Gesprächspausen gibt es dann natürlich nicht. Was ist ein "GK aus GÜ"?

wähle das Gewicht so dass du 10-12 wdh sauber pro satz ausführen kannst. Wenn du deine Gewichte gefunden hast, wirst du merken, dass der Trainingsplan nicht sinnvoll ist und dir einfach zu viel abverlangt. Spätestens dann wenn du mit einer hohen intensität trainierst, wirst du verstehen was ich meine. Naja bei den ganzen Übungen und Satzzahlen bist du bei ca 60-70 Minuten,daraus schließ ich mal dass du mit den Gewichten mehr rumreißt als sie kontrolliert zu bewegen.

Zitat:

Das Rezept nehme ich mir zu Herzen. Habe mir zufälligerweise vorgestern tatsächlich Instanz Haferflocken besorgt.
Es ist reines Eiweiss von SRS mit Kakaogeschmack. Ich habe subjektiv das Gefühl schlapp zu werden, nachdem ich das Eiweiss getrunken habe. Von Wheys etc. bekomme ich für üblich Magenschmerzen. Das von SRS ist das erste, welche sich vertrage.

Och, 3 Liter bei 70 MInuten Trainigen? Das geht super rein! Und mit entsprechendem Kohlensäureanteil gibt es auch keinen Wasserbauch. Was ich mir davon verspreche? DIe Frage ist vielmehr, ob es gesund ist, während dem Training nichts zu trinken - Dehydration ist definitiv kein gesunder Zustand. Es ist nicht, als würde ich mir drei Liter hinstellen und sagen "so, dass muss in 70 MInuten runter". Ich trinke es einfach zwischen jeder Wiederholung. Wasser ist wichtig, besonders wenn man schwitzt. Außerdem ist es das A und O für den Transport von Nährstoffen. Und da ich Creatin und Eiweiss zu mir nehme, sollte auch ausreichend Wasser zugeführt werden. Mit 3 Liter brauche ich mir dabei wohl wenig Sorgen machen.

Gegenfrage: wieviel Wasser trinkst Du so während einer Trainingseinheit?

So schnell dehydrierst du nicht. du trinkst doch auf den ganzen tag verteilt schon.Ich trinke zwischen 1-1,5Liter Wasser pro Einheit.

Zitat:

Das Rezept zum "Post-Workout-Booster" habe ich mir ebenfalls aus obigem Link besorgt. Diese Zusammensetzung habe ich mit vielen anderen Quellen verglichen und sie klingt für mich seriös. Dort sind auch die Begründungen enthalten, die ebenfalls durch andere QUellen bestätigt werden (Stichwort: Wikipedia):
http://www.sportnahrung-engel.de/sho...kout-Nutrition

"Dieser Shake sollte sofort im Anschluß an das Training, am besten noch in der Umkleidekabine, getrunken werden. Das oberste Gebot nach dem Training lautet, den Stoffwechsel von der durch das intensive Training erzeugten katbolen (abbauenden) in eine anabole (aufbauende) Stoffwechsellage zu katapultieren. Dazu benötigen Sie lediglich 2 Supplemente. Schnell verwertbare Kohlenhydrate (Maltodextrin) und schnell verdauliches Protein (Wheyprotein). Um die für Sie optimale Menge beider Zutaten zu ermitteln, benutzen Sie doch bitte unseren kostenlosen Proteinrechner. Optional, um die Wirkung zu verstärken, geben Sie Ihrem Post-Workout-Shake noch 5-10g L-Glutamin, 3g Creatin und 5g BCAAs hinzu. Lesen Sie weiter unten im Abschnitt mehr dazu."

WIe schon gesagt wurde, die Hersteller versuchen ihre Produkte zu vermarkten. Zusätzlich glutamin und Creatin in den shake zu hauen ist nichts verkehrte, aber auch kein ausschlaggebender Punkt wenn man es sein lässt. Habe mir selbst noch nie extra Glutamin geholt. BCAAS sind sowieso schon genug in einem guten whey oder mkp drin... das Maltodextrin ist zwar hochwertiger als Dextrose aber naja gut , wers brauch. Mein shake besteht aus 3 gehäufte esslöffel ESN,Weider oder S.U. Whey unf 500ml Trauben- oder Apfelsaft.
28.09.2010, 09:25
go83

@Extensa:

Zitat:

Mein shake besteht aus 3 gehäufte esslöffel ESN,Weider oder S.U. Whey unf 500ml Trauben- oder Apfelsaft.

Pre- oder Post-Shake? Zu welchen Zeiten nimmst Du diesen Shake und wie häufig am Tag? Kurz vor dem Training?

Zitat:

Naja bei den ganzen Übungen und Satzzahlen bist du bei ca 60-70 Minuten,daraus schließ ich mal dass du mit den Gewichten mehr rumreißt als sie kontrolliert zu bewegen.

Nein, absolut nicht! Ich bin sehr penibel, was das angeht. Schwung, unsaubere Ausführung oder sonstige Fehler mache ich nicht. Und trotz eigener Überzeugung meiner sauberen Ausführung lasse ich regelmäßig mehrere Personen meine Bewegungsabläufe beobachten, lese mich viel im Internet ein und achte auf mögliche Schadenssignale wie Schmerzen, Reizungen oder Zerrungen.

Gerade gestern habe ich es nochmal genau beobachtet 65 Minuten mit zusätzlichem Bauchtraining. Dabei hezte ich auch nicht durch - wie gesagt: ausreichende Pausen dazwischen. Ich kann mir vorstellen das ihr das doppelte oder dreifache an Gewichten drückt und folglich längere Ausführungs- und Pausen-Zeiten habt..!? Folgende Werte:

- Kniebeugen: 12 MInuten in der Summe mit á 1 MInute Pause = 4 Minuten, folglich vier Sätze mit á 2 Minuten Ausführungszeit
- Kreuzheben: 10 Minuten dasselbe an Pausenzeit = 6 Minuten für vier Sätze, somit á 1,5 Minuten
.... usw. 10 - 15 MInuten pro Übung sehe ich als gängig an und ich trainiere nicht erst seit gestern! Ich habe schon als Kind viele Sportarten ausgeübt. Ins Fitness-Studio gehe ich nun seit 2 Jahren, jedoch immer auf Cardio, Kraft und Definition trainiert. Dieser Beitrag bezieht sich nur auf meine fehlende Erfahrung, was Masseaufbau angeht.

@GeeKillor:
Klar wollen die Ihr Zeug verkaufen, aber die Argumentationen passen - außerdem habe ich diese Aussagen auf anderen Quellen nachgelesen und sie scheinen zu stimmen. Deine Vorschläge nehme ich mir dennoch zu Herzen, denn ein großer Bestandteil von Erfolg ist Überzeugung und Wohlbefinden - und der leidet schon ziemlich durch diese ganzen Shakes.. schön dass Du mir gerade sagst, dass ich so schon ausreichend Eiweiss zu mir nehme :) ich esse auch lieber ein schönes Stück Putenfleisch statt mir noch ein weiteres Shake zu machen!

Aber dennoch folgende Frage:
Was würdet ihr mir nun an Nahrungsergänzung empfehlen? Eiweissshake ist klar, Booster etc. gar nicht?? Was steckt alles in einem "Whey"?
28.09.2010, 11:25
Affenseggel

Du könntest echt mal die Grundlagenartikel lesen anstatt hier einen auf dicke Hose zu machen.
28.09.2010, 11:42
vonDumm

Zitat:

Zitat von go83

@GeeKillor:
Klar wollen die Ihr Zeug verkaufen, aber die Argumentationen passen - außerdem habe ich diese Aussagen auf anderen Quellen nachgelesen und sie scheinen zu stimmen. Deine Vorschläge nehme ich mir dennoch zu Herzen, denn ein großer Bestandteil von Erfolg ist Überzeugung und Wohlbefinden - und der leidet schon ziemlich durch diese ganzen Shakes.. schön dass Du mir gerade sagst, dass ich so schon ausreichend Eiweiss zu mir nehme :) ich esse auch lieber ein schönes Stück Putenfleisch statt mir noch ein weiteres Shake zu machen!

Ich hab irgendwie das Gefühl, dass du glaubst nur in Eiweissshakes ist auch Eiweiss drin. Was meinst du denn nimmst du mit dem Putenfleisch zb auf?
Iss lieber reichlich von bereits oben genannten Sachen wie Reis, Kartoffeln, Eier, Hähnchen und Pute. Und mit reichlich mein ich auch reichlich. Anders wirst du kaum zunehmen.

Zitat:

Zitat von go83

Aber dennoch folgende Frage:
Was würdet ihr mir nun an Nahrungsergänzung empfehlen? Eiweissshake ist klar, Booster etc. gar nicht?? Was steckt alles in einem "Whey"?

Nix. Konzentrier dich aufs Training und viel Essen. Und mach dir nicht so viele Gedanken um den ganzen Supp-Kokulores.
28.09.2010, 19:08
MHAR

Ich frage mich was immer alle mit Hähnchen und Pute oder Reis zum Aufbau wollen.
Den Pappfrass kann er sich doch für eine Diät aufheben. Rindfleisch und mageres Schwein gehen genausogut. Viel Gemüse und Obst haben auch noch keinem geschadet, genauso wie Fisch. Aber mal was anderes. Wenn du meinst das du mit 240g Kohlenhydraten und 150g Eiweiß am Tag Muskeln aufbaust bist du auf dem Holzweg. Ohne das Fett wären das ja weniger 1600kcal. Selbst wenn du noch 100g Fett zu dir nehmen würdest (was du warscheinlich nicht tust) wären das 2500kcal, was wenn du dich als Hardgainer bezeichnest wohl viel zu wenig wären.
28.09.2010, 19:15
Extensa

Fisch ist wichtig:professor: besonders der fettige hat noch super Omega3 fette. Aber für die ernährung is eigentlich ein anderes unterforum zuständig.
28.09.2010, 22:08
vonDumm

Zitat:

Zitat von MHAR

Ich frage mich was immer alle mit Hähnchen und Pute oder Reis zum Aufbau wollen.
Den Pappfrass kann er sich doch für eine Diät aufheben. Rindfleisch und mageres Schwein gehen genausogut. Viel Gemüse und Obst haben auch noch keinem geschadet, genauso wie Fisch. Aber mal was anderes. Wenn du meinst das du mit 240g Kohlenhydraten und 150g Eiweiß am Tag Muskeln aufbaust bist du auf dem Holzweg. Ohne das Fett wären das ja weniger 1600kcal. Selbst wenn du noch 100g Fett zu dir nehmen würdest (was du warscheinlich nicht tust) wären das 2500kcal, was wenn du dich als Hardgainer bezeichnest wohl viel zu wenig wären.

Hast schon recht. Eigentlich sollte er nur drauf achten, dass er auf seine 1,5g-2g Eiweiß kommt und ansonsten einfach ordentlich reinhauen. Ess in letzter Zeit auch fast jeden Tag nen Döner und es schadet mir kein Stück.
29.09.2010, 08:54
go83

@vonDumm:

Zitat:

Zitat von go83
@GeeKillor:
Klar wollen die Ihr Zeug verkaufen, aber die Argumentationen passen - außerdem habe ich diese Aussagen auf anderen Quellen nachgelesen und sie scheinen zu stimmen. Deine Vorschläge nehme ich mir dennoch zu Herzen, denn ein großer Bestandteil von Erfolg ist Überzeugung und Wohlbefinden - und der leidet schon ziemlich durch diese ganzen Shakes.. schön dass Du mir gerade sagst, dass ich so schon ausreichend Eiweiss zu mir nehme ich esse auch lieber ein schönes Stück Putenfleisch statt mir noch ein weiteres Shake zu machen!

Ich hab irgendwie das Gefühl, dass du glaubst nur in Eiweissshakes ist auch Eiweiss drin. Was meinst du denn nimmst du mit dem Putenfleisch zb auf?
Iss lieber reichlich von bereits oben genannten Sachen wie Reis, Kartoffeln, Eier, Hähnchen und Pute. Und mit reichlich mein ich auch reichlich. Anders wirst du kaum zunehmen.

Meinem Beitrag ist ja wohl zu entnehmen, dass ich ein Stück Putenfleisch einem Eiweisshake gegenüberstelle - ergo steht außer Frage, ob sich meiner Ansicht nach in anderen Dingen Eiweiss befindet als nur in einem Shake!?!?! Und falls Du auch diesen Satz nicht verstanden hast: ja, das weiß, dass ich mit Putenfleisch ebenfalls Eiweiss zu mir nehme!

@Affenseggel:

Zitat:

Du könntest echt mal die Grundlagenartikel lesen anstatt hier einen auf dicke Hose zu machen.

Dicke Hose??? Auf welchen Satz denn bezogen?!

@MHAR:

Zitat:

Wenn du meinst das du mit 240g Kohlenhydraten und 150g Eiweiß am Tag Muskeln aufbaust bist du auf dem Holzweg

Zur Klarstellung: ich sagte nicht, dass ich NUR Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir nehmen würde.

@All:
Ich habe hier das Gefühl, dass ihr eher jemanden zum "niedermachen" sucht, statt wirklich konstruktiv unterstützen zu wollen. Entweder ich drücke mich tatsächlich so unglücklich aus, oder hier wollen der eine oder andere einfach nur das möglichst Negativste aus meinen Beiträgen entnehmen?!

Irre ich mich wenn ich sage, dass wir alle dasselbe Interesse habe, nämlich Sport, und uns gegenseitig unterstützen wollen? Zumindest ist das doch der Grundsatz eines Forums! Ich denke nicht, dass ich mit meinem ersten Beitrag irgendjemanden angegriffen habe oder den Anschein machen wollte, alles besser zu wissen als ihr es tut - sonst wäre ich doch überhaupt gar nicht hier!

Ich bin gewaltig enttäuscht von diesem Forum - oh nein, Korrektur: von den hier teilweise vertretenen Beitragschreibern!
29.09.2010, 11:45
sCar1984

Trainingsplan:
Würde Beine und Rücken in verschiedene TEs packen. So wie du es machst, hast du ca. 70-80% der gesamten Muskulatur in einer TE trainiert.
--> TE1: Beine, Schulter T2: Rücken, Brust
Arme kannst du noch auf die 2 TEs verteilen, würde zu Bizeps bei TE1 und Trizeps TE2 tendieren. Ansonsten schau dich in den Stickies zu Trainingsplänen um.

Ernährung:
Machs nicht zu kompliziert. Postworkout, Whey mit Dextro - Ende. Alles andere kostest nur unnötig Kohle und brauchst du als Anfänger sicher nicht. Sonst würde ich die Kohlenhydrate hochschrauben, wenn du zunehmen willst.

160g EW --> 640kcal
110g Fett --> 990kcal
350g KH --> 1400kcal

Nur ganz grob, so dass du auf ~3000kcal kommst. Und dann einfach schauen, wie's mit der Zunahme läuft und entsprechend anpassen. Um die verschiedenen Quellen von EW, Fett, KH kennenzulernen, schau ins Ernährungsforum.

Viel Erfolg.
29.09.2010, 13:54
vonDumm

Zitat:

Meinem Beitrag ist ja wohl zu entnehmen, dass ich ein Stück Putenfleisch einem Eiweisshake gegenüberstelle - ergo steht außer Frage, ob sich meiner Ansicht nach in anderen Dingen Eiweiss befindet als nur in einem Shake!?!?! Und falls Du auch diesen Satz nicht verstanden hast: ja, das weiß, dass ich mit Putenfleisch ebenfalls Eiweiss zu mir nehme!

Dann versteh ich nicht warum du dir Shakes reinquälst!?

Zitat:

@All:
Ich habe hier das Gefühl, dass ihr eher jemanden zum "niedermachen" sucht, statt wirklich konstruktiv unterstützen zu wollen. Entweder ich drücke mich tatsächlich so unglücklich aus, oder hier wollen der eine oder andere einfach nur das möglichst Negativste aus meinen Beiträgen entnehmen?!

Irre ich mich wenn ich sage, dass wir alle dasselbe Interesse habe, nämlich Sport, und uns gegenseitig unterstützen wollen? Zumindest ist das doch der Grundsatz eines Forums! Ich denke nicht, dass ich mit meinem ersten Beitrag irgendjemanden angegriffen habe oder den Anschein machen wollte, alles besser zu wissen als ihr es tut - sonst wäre ich doch überhaupt gar nicht hier!

Ich bin gewaltig enttäuscht von diesem Forum - oh nein, Korrektur: von den hier teilweise vertretenen Beitragschreibern!

Heul nicht rum, drück dich lieber mal klarer aus :evil:
hier zb

Zitat:

6) Wie lange darf ich meinen Pre- und Post-Shakeüberhaupt zu mir nehmen?

Versteh ich auch nicht was du damit fragen willst!?
29.09.2010, 16:47
MasterE

Zitat:

Zitat von go83

@MasterE:
Vielen Dank für Deine Bemühungen! Offensichtlich hast Du auf jeden meiner Sätze ein Kommentar gegeben - wirklich konstruktiv waren diese ja wohl nicht. Wie wäre es, wenn Du tiefer darauf eingehen könntest damit ich herausfinde, ob Deine Bemerkungen auf Basis handfester Argumente resultieren!

Ich bin hier um konstruktive Vorschläge zu sammeln und nicht mit belächeln zu lassen.

Es quält meine Seele, dass ich einem 1-Post Account, der hier mit großer Wahrscheinlichkeit die 2 Posts nicht erreichen würde, das gesammelte Wissen dieses Forums, was man in jedem zweiten Thread nachlesen könnte, nicht adequant zusammengestellt zur Verfügung stellte T:

"komm runter von deinem hohen Ross.
Mach die Türen weit auf von deinem Luftschloss,
und lass die anderen rein, du kleines Egoschwein,
denn keine Band dieser Welt spielt für dich allein."
:professor:
25.11.2010, 16:10
crusader13

also zu deiner kniebeugen frage empfehl ich dir das hier:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf
:oo: