Problem mit 2erSplit

Hallo,
ich trainiere jetz schon seit etwas mehr als einem Jahr mit diesem 2er Split:

1. Tag
Bankdrücken 3x10 (bis vor ca. 3 Monaten war ich dafür an der Maschine)
Butterfly 3x10
Brustpresse schräg 3x10
SZ-Scott-Curls 3x10
Hammercurls stehend 3x10
Situps mit Gewicht/Crunches an der Maschine 3x12
Beinheben mit Gewicht 3x12
Wadenheber stehend 3x12

2. Tag
Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff 3x10
Alternierendes Frontheben 3x10
Trizeps am Seilzug 3x10
Trizeps an Trizepsmaschine 3x10
Latziehen zum Nacken 3x10
Butterfly inreverse 3x10
Situps mit Gewicht/Crunches an der Maschine 3x12
Beinheben mit Gewicht 3x12
Beinpresse 3x12

Dazu gehe ich noch einmal die Woche für ca. 45 Minuten Joggen.

Was haltet ihr von dem Plan?

Ich selbst empfinde ihn als etwas überladen, weiß aber nicht wo ich sinnvoll kürzen oder Übungen zusammenlegen könnte. Mir ist auch bewusst, dass ich mir schon eher über die Sinnhaftigkeit meines Splits gedanken hätte machen sollen. Aber ich habe ihn so im FS in die Hand gedrückt bekommen und war durchs trainieren wohl etwas zu beschäftigt. :rofl:

Es tut mir leid, wenn ich das so sage, aber der Plan ist kompletter Schrott. Das einzig Positive, was ich daran erkennen kann, ist die Tatsache, dass es ein 2er Split ist. Das wars dann aber auch.

- KEINE Grundübungen (naja, BD seit 3 Monaten frei)
- Nur Geräteübungen
- viel zu viel für die Arme
- Latziehen zum Nacken :roll:
- Beine werden völlig vernachlässigt und einfach mal hinten dran geschoben
- Unsinnige Bauchübungen und davon noch zu viele
- absolut eintönige Wiederholungsbereich
- viel zu überladen


Wie du also siehst, ist der Plan Müll. Such dir hier im Forum mal einen GRUNDLAGENPLAN heraus, oder einen guten 2er, der auf Verbundsübungen setzt. Beides findest du im Anfängerbereich unter "wkm" oder hier im Bereich Klassisches Training im Trainingsplansticky.

Oh man.
Ich hatte das ja irgendwie im Gefühl, als ich den Thread eröffnet habe, dass mein Plan nicht so toll ist. Aber das ein Jahr lang wirklich so einen Mist gemacht hab hätte ich nicht gedacht... :sorg:

Lerne aus deinen Fehlern
Studier die Technik der Grundübungen ein und wachse >)

Ich nehm jetzt mal diesen Standartplan hier und schau wie ich damit klar komme.

Zitat:

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Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press/Schultermaschine
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

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Ich hätte da noch eine Frage.
Ab wann (wieviel kg etc.) sollte man über einen Gürtel, etwa für die Deadlifts/Kreuzheben, nachdenken?

Zitat:

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Zitat von phunfac

Ich hätte da noch eine Frage.
Ab wann (wieviel kg etc.) sollte man über einen Gürtel, etwa für die Deadlifts/Kreuzheben, nachdenken?

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So ab 300kg.T:

Zitat:

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Zitat von Domnl

So ab 300kg.T:

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Danke für diesen sinnvollen Kommentar. Das bringt mich nicht wirklich weiter.

Zitat:

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Zitat von phunfac

Danke für diesen sinnvollen Kommentar. Das bringt mich nicht wirklich weiter.

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Das war absolut ernst gemeint. Man "braucht" fürs Kreuzheben keinen Gürtel. Die meisten Leuten würde sogar anraten, selbst bei höheren Gewichten keinen zu tragen. Schau mal in einem KdK Forum vorbei und frag dort nach. In der Regel wird dort lediglich bei Maximalversuchen mit Gürtel trainiert.

Da ich allerdings nicht glaube, dass du dich mit einem Jahr Trainingserfahrung in diesen Bereichen aufhältst, kann man wohl raten die Sache mit dem Gürtel einfach zu vergessen und eine saubere Technik einzuarbeiten.

Die einzige Übung, bei der ich einen Gürtel anraten würde, ist vorg. Rudern.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Das war absolut ernst gemeint. Man "braucht" fürs Kreuzheben keinen Gürtel. Die meisten Leuten würde sogar anraten, selbst bei höheren Gewichten keinen zu tragen. Schau mal in einem KdK Forum vorbei und frag dort nach. In der Regel wird dort lediglich bei Maximalversuchen mit Gürtel trainiert.

Da ich allerdings nicht glaube, dass du dich mit einem Jahr Trainingserfahrung in diesen Bereichen aufhältst, kann man wohl raten die Sache mit dem Gürtel einfach zu vergessen und eine saubere Technik einzuarbeiten.

Die einzige Übung, bei der ich einen Gürtel anraten würde, ist vorg. Rudern.

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Alles klar. Dann werd ich mir fürs Rudern einen Gürtel besorgen.
Wenn es um meinen Rücken geht, bin ich lieber vorsichtig.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Die einzige Übung, bei der ich einen Gürtel anraten würde, ist vorg. Rudern.

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Ist ein Gürtel hier unbedingt notwendig ? Auch wenn man im relativ hohen Wiederholungsbereich (10-12) trainiert ?

Zitat:

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Zitat von Knusper2

Ist ein Gürtel hier unbedingt notwendig ? Auch wenn man im relativ hohen Wiederholungsbereich (10-12) trainiert ?

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nur weil du im bereich von 10-12 trainierst heißt dies nicht dass es gleich leicht ist! :evil:

Zitat:

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Zitat von Knusper2

Ist ein Gürtel hier unbedingt notwendig ? Auch wenn man im relativ hohen Wiederholungsbereich (10-12) trainiert ?

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Ich trainiere LH-Rudern auch in dem Wdh-Bereich und hab bisher auch ohne Gürtel keinerlei Probleme..:ratlos:

:roll: Ich habe nicht gesagt, dass man fürs Rudern einen Gürtel braucht. Ich habe lediglich gesagt, dass das die einzige Übung wäre, für die ich einen Gürtel anraten würde. Das ist ein Unterschied.

den ***** richtig rauszustrecken ist sogar günstiger ;)

So ich war heute mal los meine erste Trainingseinheit absolvieren.
Ich muss sagen, es hat mir sehr viel Spass gemacht. Besonders die Fliegenden mochte ich ganz gern, aber auch die Kniebeugen haben mir komischerweise richtig Spass gemacht und das obwohl ich die Beinübungen bis jetzt immer gehasst habe.
Auch war die Dauer mit ca. 60-70 Minuten sehr angehnehm.

Ich hab da aber noch ein paar Fragen zu den Kniebeugen.
Welche Muskelgruppen sprechen Front-Kniebeugen intensiver an als normale Kniebeugen? Ich mein gespürt zu haben das normale Kniebeugen mehr in den Hintern gehen. Ist das richtig?

Edit:
Noch eine Frage.
Ich hab heute einem Kumpel, der auch selbst trainiert - allerdings nicht in meinem FS und ich deshalb nicht genau weiß was er macht - meinen Trainingsplan gezeigt und nur einen blöden Kommmentar abbekommen von wegen "Da ist ja garnix für Arme, viel zu viel Rücken und zu unterschiedliche Wiederholungen je Übung."
Ich konnte ihm jetzt leider nicht so viel engensetzen außer, dass die Brustübungen auch in den Trizeps gehen, Fliegende in den ganzen Arm mitbelasten, ich nicht aussehen möchte wie ein Diskopumper :D und ein gestärkter Rücken sowiso von Vorteil sei.
Hat wer noch mehr Munition für mich? Ich würde ihn ganz gerne überzeugen.

- armisos sind oftmals überflüssig da wesentliche GÜ die arme mehr als genug belasten , wenns dennoch irgendwnan nichtmehr reichen sollte einfach 1-2 isos reinpacken...

- die versch wdh basieren auf der innereinheitlichen perdiodiserung ( wenn du klug*******e willst einfach mal einlesen :D ) , aber das meiste spielt sich zwischen 8-12 wdh ab

- frontKB belasten die quads etwas mehr als klassische KB , entlasten dabei den rücken mehr , klassische beugen belasten ( natürlich ist das auch immer ein wenig ausführungssache und dinge wie körpergröße , beugetiefe etc ) mehr die gluts und den unteren rücken als beispielsweise FKB

ich bin ja ein großer fan von ausfallschritten , damit kannste ja ab und zu mal rumspielen

und ja , fürn anfang finger weg von 4-6 WDH kniebeuge , ich versteh eh net warum sowas in nem anfängerstikkie steht , viele schwören sowieso auf 20er kniebeuge ( mal einlesen ) bzw PITT KB , auf jedenfall würde ich die höher reppen

achja tu dir selbst n gefallen und mach ein video deiner beuge , hebe und rudertechnik und ladt sie hoch oder lass dich mal von einem erfahrenen trainer durchchecken ( am besten in nem kraftsportverein K3K what ever ) und damit meine ich nicht diese "trainer" witzfiguren die 0 plan von nichts haben aber unglaublich gern tipps verteilen

Zitat:

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Zitat von Sasin

- armisos sind oftmals überflüssig da wesentliche GÜ die arme mehr als genug belasten , wenns dennoch irgendwnan nichtmehr reichen sollte einfach 1-2 isos reinpacken...

- die versch wdh basieren auf der innereinheitlichen perdiodiserung ( wenn du klug*******e willst einfach mal einlesen :D ) , aber das meiste spielt sich zwischen 8-12 wdh ab

- frontKB belasten die quads etwas mehr als klassische KB , entlasten dabei den rücken mehr , klassische beugen belasten ( natürlich ist das auch immer ein wenig ausführungssache und dinge wie körpergröße , beugetiefe etc ) mehr die gluts und den unteren rücken als beispielsweise FKB

ich bin ja ein großer fan von ausfallschritten , damit kannste ja ab und zu mal rumspielen

und ja , fürn anfang finger weg von 4-6 WDH kniebeuge , ich versteh eh net warum sowas in nem anfängerstikkie steht , viele schwören sowieso auf 20er kniebeuge ( mal einlesen ) bzw PITT KB , auf jedenfall würde ich die höher reppen

achja tu dir selbst n gefallen und mach ein video deiner beuge , hebe und rudertechnik und ladt sie hoch oder lass dich mal von einem erfahrenen trainer durchchecken ( am besten in nem kraftsportverein K3K what ever ) und damit meine ich nicht diese "trainer" witzfiguren die 0 plan von nichts haben aber unglaublich gern tipps verteilen

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Ich hab meinem Kumpel mal nen bisschen was erzählt zu der innereinheitlichen Periodisierung und es scheint wohl bei ihm angekommen zu sein. :rock:

Videos werde noch machen und dann im Forum posten. Zunächst wird nächste Woche aber noch an meiner Technik gearbeitet.
Kreuzheben scheint von der richtigen Technik her für mich am schwersten zu sein, da werd ich extra viel Mühe reinstecken müssen.

Kann mich Domnl nur anschließen.

Wenn du zu früh n' Gürtel nimmst schadet das eher deinem Rücken. Also am Anfang lieber ohne.

ich praktikzier die perdiodisierung auch net sooo krass... also meistens spielt sich das ganze dann doch zwischen 6-12wdh ab , ich trainier lieber gern schwer , die beine bekommen meist viele reps

wichtig is einfach die übungswahl , das relativ niedirge volumen am anfang und die intensität , die wdh würd ich auch nach gefühl wählen