Unterer Rücken und wkm plan

hi,
ich hab bis vor kurzem nach einem 3er split trainiert (brust/rücken - schultern/arme - beine) und fange nun an nach dem wkm-plan zu trainieren.
Nun musste ich feststellen, dass mein unterer rücken doch ziehmlich stark beansprucht wird, und dass an beiden TE's.
Ich meine auch irgendwo gelesen zu haben, dass die untere rückenmuskulatur am längsten zum erholen braucht.
Daher kann ich nicht verstehen warum in einer TE kniebeugen und lh-rudern gemacht werden soll, nachdem der untere rücken schon in der TE davor durch kreuzheben ge.****t wurde.(und vice versa)
Ich will keinesfalls kniebeuge substituieren, Lh-rudern oder Kreuzheben wenn schon.(tendiere zu lh-rudern)
Vorschläge? Meinungen?

Bei Kniebeugen wird der untere Rücken nicht in der Weise belastet,wie beim Kreuzheben.
Genauso ist es beim Rudern.

danke für die antwort, aber ich halte deine aussage für nicht ausreichend junger padawan. schau mal hier: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
in jeder der drei übungen hast du als synergisten den Erector Spinae (aka unterer rücken). Daher denke ich, dass der untere rücken sehr wohl bei allen 3 übungen in der gleichen weise belastet wird.

Zitat:

---

Zitat von Zerhackfleischer

danke für die antwort, aber ich halte deine aussage für nicht ausreichend junger padawan. schau mal hier: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
in jeder der drei übungen hast du als synergisten den Erector Spinae (aka unterer rücken). Daher denke ich, dass der untere rücken sehr wohl bei allen 3 übungen in der gleichen weise belastet wird.

---

Ist doch Unfug. Beim KB fungiert der untere Rücken lediglich als Stabilisator, genauso wie der Bauch. Gleiches gilt fürs Rudern. Beim kreuzheben hingegen macht der Rückenstrecker die Hauptarbeit.

Daher ist es absolut nicht normal, dass die KB so stark auf den Rücken gehen. Du solltest deine Technik überprüfen, da du wahrscheinlich zu weit vorgelehnt beugst. Das Problem haben viele und ist auf mangelnde Hüftflexibilität, bzw. unterschiedlich ausgeprägte Quads/Hamstrings zurückzuführen.

Zitat:

---

Zitat von Zerhackfleischer

danke für die antwort, aber ich halte deine aussage für nicht ausreichend junger padawan. schau mal hier: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
in jeder der drei übungen hast du als synergisten den Erector Spinae (aka unterer rücken). Daher denke ich, dass der untere rücken sehr wohl bei allen 3 übungen in der gleichen weise belastet wird.

---

Nicht in der gleichen Weise. Bei Klimmzügen sind bspweise auch noch Trizeps und Brust vorhanden, aber niemand trainiert die beiden mit Klimmzügen, weil sie nicht sehr stark belastet werden.

Zitat:

---

Zitat von Zerhackfleischer

Daher kann ich nicht verstehen warum in einer TE kniebeugen und lh-rudern gemacht werden soll, nachdem der untere rücken schon in der TE davor durch kreuzheben ge.****t wurde.(und vice versa)

---

Weil es der Sinn vom WKM-Plan ist, in beiden "TE" jedes mal alle Muskelgruppen zu trainieren :professor:
Davon abgesehen, dass LH-Rudern eigentlich garnix mim unteren Rücken zu tun hat, solltest du an dem Tag, wo du die nächste TE machst, ohnehin wieder Fit sein. Also hättest du so oder so auch schon für erneutes Kreuzheben regeneriert sein müssen...dabei willst du nur Kniebeugen und Rudern.

Zitat:

---

Zitat von Zerhackfleischer

Ich will keinesfalls kniebeuge substituieren

---

Das kann man auch nicht.

Zitat:

---

Zitat von Domnl

Ist doch Unfug. Beim KB fungiert der untere Rücken lediglich als Stabilisator, genauso wie der Bauch. Gleiches gilt fürs Rudern. Beim kreuzheben hingegen macht der Rückenstrecker die Hauptarbeit.

Daher ist es absolut nicht normal, dass die KB so stark auf den Rücken gehen. Du solltest deine Technik überprüfen, da du wahrscheinlich zu weit vorgelehnt beugst. Das Problem haben viele und ist auf mangelnde Hüftflexibilität, bzw. unterschiedlich ausgeprägte Quads/Hamstrings zurückzuführen.

---

Ich habe nicht behauptet, dass beim kb dieselbe Belastung wie beim kh für den unteren auftritt. Allerdings habe ich in der tat lange oberschenkel, die mir das optimale kniebuegen erschweren.
Laut der website (die ich übrigens für sehr kompetent halte) leistet der gluteus maximus die hauptarbeit beim kh und der untere rücken ist - wie beim kb - nur stabilisator. Ich persönlich finde aber auch, dass kh den unteren rücken weit mehr belastet.
Kann man eigentlich die hüftflexibilität testen? Halte meine Beinmuskulatur für recht trainiert, beuge gerade 100kg 5 mal bei einem körpergewicht von 75kg.

Zitat:

---

Zitat von Zerhackfleischer

Laut der website (die ich übrigens für sehr kompetent halte) leistet der gluteus maximus die hauptarbeit beim kh und der untere rücken ist - wie beim kb - nur stabilisator.

---

Dies ist schlichtweg incorrect.
Bei einem richtigen Langhanteldeadlift ist der Erector Spinae ("Wirbelsäulenaufrichter" aka unterer Rücken) der Zielmuskel und Gluteus Maximus nur Synergist.
Ganz im Gegenteil zur Kniebeuge, wo der Erector Spinae noch nichtmal ein Synergist ist sondern nur Stabilisator.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html

Tatsächlich, kam mir auch schon etwas komisch vor.
Entschuldigung für die verwirrung.
Ich würde trotzdem gerne lh-rudern stehend durch rudern sitzend mit geradem rücken am kabelzug ersetzen, da ich das gefühl habe, dass der untere rücken wesentlich weniger belastet wird. Geht das so in ordnung?

Ich würde dir eher vorgebeugtes Kurzhantelrudern oder T-Bar Rudern mit Ablage empfehlen.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...LVTBarRow.html (wir ham das einma so und einma mit ner Ablage wo dich mim Oberkörper rauflegst)

Dein Kabelrudern mit statischem Rücken geht schon aber is halt auch garnich der Sinn von WKM ;)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html

danke, werde die übungen einfach mal rotierend einbauen...

Zitat:

---

Zitat von Zerhackfleischer

recht trainiert, beuge gerade 100kg 5 mal bei einem körpergewicht von 75kg.

---

Sorry für das OT : darf ich fragen wie tief du beugst? Nur aus Interesse.

Ging mir anfangs auch so mit dem unteren Rücken, weil der im Allgemeinen einfach viel zu schwach ist.
Nach 3 Sätzen KB konnt ich anfangs auch nimmer gescheit rudern. Aber der Rücken passt sich mit der Zeit an. Wenn du mal genug hebst, sind KB kein Problem für den unteren Rücken.

Kenne das Problem seit ich den WKM Plan eher nach Methoden des Maximalkraftstrainnings durchführe (Fürn Sportprojekt).

Notfalls baust du halt noch einen Ruhetag ein, wenn deine Muskeln nicht ausgeruht sind.

Könnte bei mir aber noch vorstellen das meine KB (und KH) technik noch nicht immer ganz perfekt ist bei den "hohen" gewichten. #spank

Zitat:

---

Zitat von pmx-berlin

Sorry für das OT : darf ich fragen wie tief du beugst? Nur aus Interesse.

---

ich bin zwar kein anhänger von ass to the gras, aber ich mache auch keine hofknickse ala nur bis 90 grad und dann ist schluss, liege irgendwo dazwischen, da wo ich nach meinem empfiden die größte spannung in der beinmuskulatur verspüre.

ich habs ja gesagt