BD- Bestleistung

Hallo erstmal.
Vielleicht kann mir ja mal einer von euch einen guten Tipp geben.
Habe vor meine Bestleistung im Bankdücken zu verbessern (unabhängig vom Aussehen).
Habe vor 2 Wochen nen privaten Wettkampf mit nem Bekannten gehabt und bin da auf 120kg gekommen. (bin 24J., 1.79m und 83kg)
Seit dem habe ich nicht mehr max. gedrückt, gestern habe ich zum ersten mal 9x100kg geschafft.
Meine Frage ist wie ich am besten trainieren soll, damit der Max.-Wert weiter nach oben klattert.
Ich mache 2x die woche Brust. mache 6min. stepper, bisschen dehnen und dann BD. Im moment geh ich dort folgendermaßen hoch:
10x50
7-8x70
4-6x85
9x100 (gestern)
Danach dann 10er sätze mit 80kg und am Ende noch 3-4 sätze enges BD mit 50kg.
Ansonsten (nach dem BD) noch Freihantel liegend und butterfly je nach Gefühl.

Also mein Ziel ist es dieses Jahr vll. noch 130-135KG zu schaffen.
Ich danke euch schon mal, dass ihr euch die Zeit nehmt um das durchzulesen und freue mich natürlich sehr über den ein oder anderen Rat.
Danke

4x60, 4x90, 3x110, 4x3x120... so in etwa...

Zitat:

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Zitat von anjin23

4x60, 4x90, 3x110, 4x3x120... so in etwa...

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sind meine Muskeln denn überhaupt so schnell warm mit so wenig wdh?

mit 9x100 schaff ich doch noch keine 3x120kg, habe vor 2 wochen mit ach und krach 1x120 geschafft:(:(

Da gibt es unzählige Möglichkeiten. Da du viel drücken willst, ist es wichtig, dass du auch im Training viel drückst. So könnte man z.B. für den Rest des Jahres in Sachen BD vorgehen:

Woche 1: 100kg 3-5 Sätze a 5 WH,

dann pro Woche 2,5kg mehr auflegen, bis du nicht mehr 5 WH schaffst,

danach steigst du um auf 3x3 und steigerst dich nach o.g. Methode, bis du keine 3 WH mehr schaffst,

danach schwere 1er, 2er Sätze bis du schließlich bei deinem Maximum ankommst.

Wie so eine Einheit aussehen kann, hat anjin ja bereits geschrieben. Ich persönlich gehe (bei einem Arbeitssatz von 3 WH mit 120kg) etwa so vor:

12x20kg, 8x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 1x130kg... 3x120kg


In der 2. Einheit kannst du leichtes BD machen (40-60% deines RM, also so 50-70kg), um deine Explosivität, Schnelligkeit und Technik zu verbessern und/oder Nebenübungen wie Dips, Überkopfdrücken und co. Diese jedoch mit etwas weniger Intensität im Bereich 6-15 WH.

Wie oben bereits erwähnt ist das nur eine von vielen Möglichkeiten, mit der ich jedoch immer Erfolg hatte und mein RM steigern konnte.

Zitat:

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sind meine Muskeln denn überhaupt so schnell warm mit so wenig wdh?

mit 9x100 schaff ich doch noch keine 3x120kg, habe vor 2 wochen mit ach und krach 1x120 geschafft

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Erwärmen ist nicht ermüden. Wenn Du so trainierst wie bisher, dann nicht. 9x100 sollten schon reichen für 3x120. Taste dich halt ran... erst 3x105... Woche später 3x110...usw..

wow, die ganzen informationen muss ich erst mal verinnerlichen:)

1) was mir auffällt ist, dass ihr alle mit 20kg euren ersten satz macht, den lass ich durch die 6min. cario weg. Nehme an der ist eh nur zum warm machen und das schaff ich doch auch durch den crosstrainer oder ist da schon mein erster denkfehler?

2)du würdest also folgendes empfehlen:
(für mich mit cardio jetzt)
1.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x85, 3-5x5x102,5
2.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x85, 3-5x5x105,0
3.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3-5x5x107,5
dann nehmen wir an ich schaff nicht mehr 5wdh mit 110,
also sieht kömmende zeit wie folgt aus:
4.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3x5x110,0
5.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3x5x112,5

Also bis dahin würde ich das echt mal probieren.
Und nach dem programm immer noch 3-4 Sätze mit 70% machen ja? also so circa.80 kg??

Zitat:

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Zitat von anjin23

Erwärmen ist nicht ermüden. Wenn Du so trainierst wie bisher, dann nicht. 9x100 sollten schon reichen für 3x120. Taste dich halt ran... erst 3x105... Woche später 3x110...usw..

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also den 9x100 weglassen und nicht auspowern, sondern weiter steigern?

Zitat:

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Zitat von dolgoto

wow, die ganzen informationen muss ich erst mal verinnerlichen:)

1) was mir auffällt ist, dass ihr alle mit 20kg euren ersten satz macht, den lass ich durch die 6min. cario weg. Nehme an der ist eh nur zum warm machen und das schaff ich doch auch durch den crosstrainer oder ist da schon mein erster denkfehler?

ein paar WH mit der leeren Stange würde ich immer empfehlen. Crosstrainer braucht man m.E. nicht aber wenn du dich dadurch besser fühlst, ist das schon okay.

2)du würdest also folgendes empfehlen:
(für mich mit cardio jetzt)
1.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x85, 3-5x5x102,5
2.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x85, 3-5x5x105,0
3.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3-5x5x107,5
dann nehmen wir an ich schaff nicht mehr 5wdh mit 110,
also sieht kömmende zeit wie folgt aus:
4.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3x3x110,0
5.woche:6min Crosstrainer, 12x20, 10x50, 8x70, 5x90, 3x3x112,5

genau, abgesehen von der kleinen Verbesserung, die ich gemacht habe. Ziel ist dann: Woche x: 1x1x125kg oder mehr.

Also bis dahin würde ich das echt mal probieren.
Und nach dem programm immer noch 3-4 Sätze mit 70% machen ja? also so circa.80 kg??

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den Teil mit 70% brauchst du für den Kraftaufbau nicht zwangsläufig.

Crosstrainer ist nicht gerade eine bankdrückspezifische Erwärmung. Aber es ist grundsätzlich nicht schlecht die Körpertemperatur zu steigern. Ich mache das durch verschieden Bauch und Mobilisationsübungen.

Anschließend mache ich folgendes:

1-2 x 10 Wdh. 20 kg; 1-2 x 10 Wdh. 40 kg; 6 x 60 kg; 4 x 80 kg;1 x 100 kg - dann Arbeitssatz/ Arbeitssätze. Manche würden sicherlich auch den ein oder anderen Zwischenschritt weglassen, oder reduzieren.

Du musst beachten, dass du die ersten Sätze machst um die Muskeln tatsächlich zu erwärmen und vor allem die Bewegung richtig hinzubekommen. Die weiteren Sätze ab 60 kg sind eigentlich nur dafür da dein Nervensystem auf die Belastung vorzubereiten. Das hat nichts mehr mit Erwärmen zu tun. Machst du mit diesen Gewichten noch viele Wiederholungen, dann verbrennst du dabei die Körner, welche du für das schwere Training brauchst.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

den Teil mit 70% brauchst du für den Kraftaufbau nicht zwangsläufig.

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Versteh ich nicht. Wozu dienen die dann? Benutzt man diese Sätze nicht noch um die Muskulatur noch weiter zu reizen? Oder ist dieses eher eine Methode für die "Bodybuilder"?

Zitat:

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Zitat von dolgoto

... Oder ist dieses eher eine Methode für die "Bodybuilder"?

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Ich finde, auch der WH-Bereich 6-20 hat seine Daseinsberechtigung im Kraftsport, jedoch nicht unbedingt, wenn du gerade vorher in der selben Übung schon im Bereich 1-5 WH trainiert hast. Man kann das danach sicherlich auch noch machen aber ich denke, dass diese Sätze zum Kraftaufbau nicht mehr viel beitragen.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Ich finde, auch der WH-Bereich 6-20 hat seine Daseinsberechtigung im Kraftsport, jedoch nicht unbedingt, wenn du gerade vorher in der selben Übung schon im Bereich 1-5 WH trainiert hast. Man kann das danach sicherlich auch noch machen aber ich denke, dass diese Sätze zum Kraftaufbau nicht mehr viel beitragen.

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Dankeschön, werde das alles demnächst beim Training mal ausprobieren.
Bis denn:)

http://www.strongbench.com/

Ist es denn sinnvoll die Sätze mit dem engen Griff direkt danach zu machen?
Oder sollte ich einen anderen Tag dafür nehmen? z.b. nach Rücken.
Bisher mache ich beides an einem Tag, weil ich denke, dass so Brust, und Trizeps beide gleich lang Pause haben. Also ich keine Einheit direkt auf die Muskelgruppen vornehme.

Um auf etwa 125 kg zu kommen schlage ich dir vor:
1. Woche- 1.Training: 5x5x100kg
1. Woche- 2.Training: Speedbankdrücken 12x3x50kg

2. Woche- 1.Training: 4x4x107,5kg
2. Woche- 2.Training: Speedbankdrücken 11x3x52,5kg

3. Woche- 1.Training: 3x3x117,5kg
3. Woche- 2.Training: Speedbankdrücken 10x3x55kg

4. Woche- 1. Training: 2x2x122,5kg
4. Woche- 2. Training: Speedbankdrücken 9x3x57,5kg

Beim Speedbankdrücken je 30 bis 45 sek. Pause zwischen den Sätzen
In der 5.ten Woche dann den Maximalversuch mit 125kg oder (je nach Gefühl mehr) starten...

Gruss Jörg

Zitat:

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Zitat von Baer112

Um auf etwa 125 kg zu kommen schlage ich dir vor:
1. Woche- 1.Training: 5x5x100kg
1. Woche- 2.Training: Speedbankdrücken 12x3x50kg

2. Woche- 1.Training: 4x4x107,5kg
2. Woche- 2.Training: Speedbankdrücken 11x3x52,5kg

3. Woche- 1.Training: 3x3x117,5kg
3. Woche- 2.Training: Speedbankdrücken 10x3x55kg

4. Woche- 1. Training: 2x2x122,5kg
4. Woche- 2. Training: Speedbankdrücken 9x3x57,5kg

Beim Speedbankdrücken je 30 bis 45 sek. Pause zwischen den Sätzen
In der 5.ten Woche dann den Maximalversuch mit 125kg oder (je nach Gefühl mehr) starten...

Gruss Jörg

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5x5x100 kg sind schon "140 kg", und 2x2x122,5 kg, wochen später, wären auch keine steigerung.

Zitat:

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Zitat von unequipped

5x5x100 kg sind schon "140 kg", und 2x2x122,5 kg, wochen später, wären auch keine steigerung.

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5x5x100kg sind nie im Leben 140!!

Zitat:

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Zitat von good_lift

5x5x100kg sind nie im Leben 140!!

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Wieviel sind es denn?

Zitat:

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Zitat von good_lift

5x5x100kg sind nie im Leben 140!!

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... bei bankdrückern schon. ich gebe zu, "normalpumper", die sowas, wie "trainings- und wettkampfhärte" - bezgl. - maximalbelastung - nicht haben, weil sie das eben mit ihrem " training bis zur erschöpfung" niemals üben, könnten anfangs probleme haben.

es ist auch entscheidend, wie die 5x5x100 kg gedrückt werden. die können, wie inzwischen bei 95 % der studiogänger üblich, noch mit halben bewegungen bewegt werden. bei 140 kg schlägt aber dann die schwerkraft voll zu, und die landen dann wirklich auf der brust, wie es sich gehört.

Also wenn 5x5 wirklich sauber und zu Beginn vielleicht noch korrekter Ablage gehen, dann sind so 130 sicher drin, 140 kommt mir auch etwas hoch vor. Weiss aber nicht wie es bei Leute ist die noch solche Sacen wie Schulterblätter drunterziehen, Atemtechnik etc. wirklich beherrschen, da geht dann für Maximalversuche bestimmt noch mehr.

Also ich mache wirklich richtig ordentlich mit 140 (an sehr guten Tagen 145) 5x5 und komme auf 180 im Max. Jetzt werden 150 im 5x5 angepeilt, mal sehen, bilang wuchs das im Max so halbwegs mit.

Ist nur aber vom Proporzverhältnis her was anderes.

Zitat:

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Zitat von Erdbeerfan

Also wenn 5x5 wirklich sauber und zu Beginn vielleicht noch korrekter Ablage gehen, dann sind so 130 sicher drin, 140 kommt mir auch etwas hoch vor. Weiss aber nicht wie es bei Leute ist die noch solche Sacen wie Schulterblätter drunterziehen, Atemtechnik etc. wirklich beherrschen, da geht dann für Maximalversuche bestimmt noch mehr.

Also ich mache wirklich richtig ordentlich mit 140 (an sehr guten Tagen 145) 5x5 und komme auf 180 im Max. Jetzt werden 150 im 5x5 angepeilt, mal sehen, bilang wuchs das im Max so halbwegs mit.

Ist nur aber vom Proporzverhältnis her was anderes.

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... glückwunsch, das ist wohl die "amtliche regel" für normale leute, die sich gerne mit bd beschäftigen.

3 mal x = x + 10 kg
5 mal x = x + 20
8 mal x = x + 30
10 mal x = x + 40

zusätzlich für sätze:

3 sätze = +10 kg
5 sätze = +20 kg
8 sätze = + 30 kg

für die "magischen" 200 kg brauchst du also demnächst z.b.

5 sätze mit 5x160 kg oder 5 sätze mit 10x140 kg oder 5 sätze mit 3x170 kg, usw.


ps: weil das auch schon mal thema ist. wer ausschließlich im wiederholungsbereich von 8 bis 10 wiederholungen trainiert, kann da stark sein, wie er will, er wird nie das entsprechende maximalgewicht erreichen, weil bei 1er-versuchen wieder andere fähigkeiten zusätzlich gefordert sind.

kommt auf die intra und intermuskuläre koordination an wie spitz oder flach die pyramide ist.

also ich habe früher eigentlich immer schwerer trainiert --> zwischen 4 und 8 wiederholungen. auch 5 x 5 usw.

mit 100kg 5 x 5 wäre ich vielleicht auf 120kg gekommen.

mit 10 x 150kg oder 160 x 6 bin ich auf 3 x 180kg gekommen. höher bin ich nie gegangen.

jetzt schaff ich ca 20 x 100kg oder 10 x 120kg (letzte woche 6 x 6 mit 120kg gemacht - nicht am limit) und kann mir nicht vorstellen über 150 bzw. 155kg maximum zu kommen.

Dann frage ich mich aber warum du das umgestellt hast, 6x160 oder 3x180 sind doch super Leistungen, da hätte bis hin zu 1x200 sicher nicht mehr viel gefehlt, 10x120 hingegen ist doch eher typisches Pumperniveau. Verletzungen? Auf Natural umgestellt? Längere Pause?

Oder einfach abgenommen weil's einem im Spiegel besser gefallen hat? (kann ich zumindest durchaus auch verstehen, zumal als Hobbysportler)

Zitat:

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Zitat von Erdbeerfan

Dann frage ich mich aber warum du das umgestellt hast, 6x160 oder 3x180 sind doch super Leistungen, da hätte bis hin zu 1x200 sicher nicht mehr viel gefehlt, 10x120 hingegen ist doch eher typisches Pumperniveau. Verletzungen? Auf Natural umgestellt? Längere Pause?

Oder einfach abgenommen weil's einem im Spiegel besser gefallen hat? (kann ich zumindest durchaus auch verstehen, zumal als Hobbysportler)

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mit kampfsport angefangen, weil keinen bock mehr auf nur gewichtetraining + hab mich so schwer und mit ständigem fressen absolut nicht mehr wohl gefühlt.

über einen zeitraum von 3 jahren langsam 20kg abgenommen (teilweise mit gewalt).


mit derzeitigen 83-84kg und 2 mal krafttraining + 2 mal cardio die woche finde ich das gar nicht mal sooo schlecht.

Zitat:

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Zitat von SiAp

jetzt schaff ich ca 20 x 100kg oder 10 x 120kg und kann mir nicht vorstellen über 150 bzw. 155kg maximum zu kommen.

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Das ist schon so wie Martin es schreibt - das hängt extrem von individuellen Faktoren
und natürlich auch der jeweiligen Trainingsphase ab; Bei mir dauert der Wechsel in
die Max-Phase gut und gerne zwei Monate bis der Schub und die Adaption kommt.

20 x 100 waren bei mir vor kurzem noch 180 mit Ablage, mit 20 x 140 komme ich
dann (in der WK-Phase) schon auf über 210.

20 x 140 hast du was am kopf .......... :O)))))))))))))

mit 6 x 160 bin ich 2007 auf 215 gekommen :O))

tztztzt immer diese pumper :)

freu mich auf den 23 :O))

ogg

Zitat:

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mit derzeitigen 83-84kg und 2 mal krafttraining + 2 mal cardio die woche finde ich das gar nicht mal sooo schlecht.

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Keine Frage bei einer derartigen Lebensmumstellung ist das ne ganz andere Geschichte!

Zitat:

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20 x 100 waren bei mir vor kurzem noch 180 mit Ablage, mit 20 x 140 komme ich
dann (in der WK-Phase) schon auf über 210.

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Hast du dabei deine Gesamtsätzeleistung addiert oder machst du wirklich 20er Sätze? Wäre ja recht exotisch als Kraftsportler.

Grüße

Zitat:

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Zitat von oggy

freu mich auf den 23 :O))

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Ich auch - und auf eine gemütliche Runde am Abend! >)

Zitat:

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Zitat von Erdbeerfan

Hast du dabei deine Gesamtsätzeleistung addiert oder machst du wirklich 20er Sätze?

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Ich hab vor zwei oder drei Jahren angefangen im Nachtrag zur Maxleistung
nochmals einen 20er hinterherzuschieben - das ist aber nichts Neues, sondern
eigentlich eine sehr alte "Weisheit". Mir selbst tut das gut - ich bekomm etwas
Volumen und Pump rein und die Steigerungen sind auch in Ordnung.

Und das mir jetzt keiner mit "Pumper" daherkommt :salook:

Vom Ewald Enzinger gibt es auch genug Videos in diesem Wdh-Bereich - eines
mit 18 x 150 oder so ist mir im Kopf: Oldschool :evil:

Edit: 16 x 150: http://www.youtube.com/watch?v=WY6hExTpqx8

Hier mal ein Beispiel für den Maxl-Tag Bank in der WK-Vorbereitung 2009

[YOUTUBE=]s8tSSbkOp9o[/YOUTUBE]

bei mir sind ca :

140 x 20 -> 180 x 8 -> 190 x5 -> 200 x 3 -> 210 x 2 -> 220 x 1

(raw, touch & go, nicht alles in einem training ;-))