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hallo community,
hab da mal ne frage :-)
heute waren bei mir die schultern dran :oo:
Military Press a 4 Sätze
Seitheben a 4 Sätze
vorgebeugtes Seitheben a 3 Sätze
Nackenheben mit KH a 4 Sätze
Whg. 6-10
Edit: Trainingszeit 58 min.
was würdet ihr daran verändern ??? bzw. Welche Übungen könnte ich anstatt Seitheben u. vorgeb. Seitheben einbauen ?????
Das kann man nicht seriös beantworten, ohne zu wissen, was du den Rest der Woche für Übungen machst, und ob du einen anatomischen Idealkörper, oder Sachen wie Hohlkreuz, vorgewanderte Schultern etc mit dir rumträgst (sprich: Dysbalancen, Beweglichkeitseinschränken, ...). Von den Trainingszielen (Kraft, masse, Sportart) und dem Trainingsalter mal ganz abgesehen.
bin 18
Ziel: Masseaufbau
Mo:
Brust/Trizeps
-Bankdrücken a 4
-Kurzhantel SB a 4
-Fliegende a 3
-Dips a 4
wh bereich immer gleich
mi:
Rücken/Bizeps
-Klimmzüge a 4
- T-Bar rudern a 4 o. LH-Rudern
-Kreuzheben a 3
- sz-curls o. hammercurls a 3
Fr.
Schultern
wie beschrieben
Sa. Beine
-Kniebeugen a 4
-Beinstrecker a 3
- Wadenheben a 4
- ab u. zu Beinpresse zur abwechslung
Würde Rücken auf den Di legen, dafür den Bizeps zu den Schultern und am Rückentag dann dafür noch ein zweites Mal Waden. Beinstrecker würde ich auch dauerhaft gegen Beinpresse tauschen und Beinbeuger noch dazu mit gleicher Satzzahl.
Auch wenn du das net gefragt hast ;) Für Seitheben gibts keine richtigen Alternativen, kannst du liegend machen oder einarmig auf ner Schrägbank bzw an einer Maschine. Ich mache für die hintere Schulter Kh-Rudern am Schultertag. Klappt gut.
aber das mit dem Volumen ist i. o. /wg übertraining ???
ok dann wird es wohl beim seitenheben bleiben:-)
soweit sind ja alle grundübungen drinne :oo:
Naja, wenn schon 4er, dann richtig? Mein 4er sieht mit den von mir genannten Änderungen ziemlich identisch aus. Nur so, damit du mal gucken kannst:
Brust/Trizeps/Waden
Schrägbank-KH Rest-Pause
Dips Pitt*20
Crossover am Kabel 2*10-15
Engbank-SZ 3*6-10
Kabeldrücken Rest-Pause
Waden stehend Pitt einbeinig im Wechsel je 25
Waden sitzend 3*10-15
Rücken/Bauch
KZ UG schulterweit Pitt*20
T-Bar-Rudern Pitt*20
KH 3*6
Latziehen gestreckt am Kabel (Überzüge) 3*10-15
3 Sätze Bauch
ca 15min Ruderergometer
2 Tage Pause (meistens am zweiten Tag Joggen für 30-45min)
Schultergürtel/Bizeps
Clean&Press Pitt*20
Kh-Rudern je 3*8-12 (für die Traps, fast ohne Lateinsatz)
Seitheben Maschine 3*8-12
Kh-Shruggs 2*10-15
Hammercurls Schrägbank 3*6-10
Kabelcurls Rest-Pause
Beine
Frontbeugen 5*5
Beinpresse 3*10-15
Beinbeuger 3*10-15
Waden stehend Pitt einbeinig im Wechsel je 25
Waden sitzend 3*10-15
ca 15min Fahrradergometer
Trainiere jetzt auch schon 4 Jahre, liest sich deutlich mehr als es tatsächlich ist. Du dürftest auch mit den von mir genannten änderungen kaum ins Übertraining rutschen. Die Frage ist aber, ob sich ein 4er schon richtig lohnt bei dir, wenn du erst kurz trainierst. Musst du aber selbst wissen. Machs ruhig, wenns dir Spaß macht.
trainiere seit ca. 5 monaten durchgängig -- davor 1 jahr sehr schwammig anfängerfehler (wenig GÜ´s usw...) + schlüsselbeinbruch 10 wochen pause -.-
trainiere jetzt seit 5 monaten mit tp u. ep denke aber das dein plan noch zu krass ist werde deine änderung mit einbauen und meinen durchziehen.
danke trotzdem :-) ist mal ne schöne richtlinie :-)
edit zu oben : oder lieber auf GKM-Plan umschwenken?????
also da gefallen mir persönlich ne menge sachen net...Zitat:
Zitat von MadNero
also vorab für ~5 monate richtiges training ist 4er einfach unangebracht und man profitiert sehr wahrsch wesentlich mehr durch einen 2er oder niedrigere "splits"
finds auch fragwürdig einfach so PITT sätze da in einen (!) 4er split einzustreuen , pitt sollte sehr intensiv ausgeführt werden , gepaart mit diesem volumen und dem anfängerstatus kann mmn das schnell im übertraining enden
die übungswahl finde ich okay , die wdh etwas monoton , ob man bissl cardio am ende macht oder sowas is halt auch ne relativ spezifische sache , genauso das wadentrain
Ich habe ja extra geschrieben, dass der nur mal so zum gucken ist. Sein Plan ist für ihn wahrscheinlich auch sinnvoller.
Mal kurz zu deinen Kommentaren:
1. french press belastet die Ellbogen mehr als Engbank, mit Engbank-Sz kommen auch meine handgelenke prima klar. Wdh-Bereich ist schon in Ordnung so ;)
2. T-Bar kann man deutlich besser pitten, ist einfacher und mit einem engen Parallelgriff gibts es eigentlich keine bessere Rückenübung mMn. Ich empfehle nie wieder normales Lh-Rudern, man kann auch besser aus dem Lat arbeiten und fälscht weniger aus Versehen ab.
KH nicht nach Pitt, weil ich mich im klassischen Stil deutlich besser steigern konnte. Pitt war mir bei der Übung zu tagesformabhängig (belastet ja den Kreislauf auch enorm, wenn man 140kg in 4:30 ziehen will), mal ging es flüssig, dann wars wieder zu schwer. So starke Schwankungen hatte ich sonst nicht.
3. Seitheben hab ich drin (an einer Maschine, kommt aber irgendwie nicht vor in deinem Zitat?). Hintere Schulter bekommt mit C&P und KH-Rudern genug ab, deutlich besser als v. Seitheben mit paar kg.
4. Schulter/Trizeps ist ja auch das klassische, aber Dips und Engbank wollte ich auf jeden Fall machen und zwar auch zusammen mit Brust. Daher Schultergürtel/Bizeps. Verstehe aber deine Kritik in diesem Punkt, aber niemand ist perfekt ;)
5. Ich werde einfach nie wirklich glücklich mit klassischen Beugen. Deswegen jetzt noch ein letzter Versuch mit Frontbeugen und mit 5*5 sind meine Beine damals einfach übertrieben gewachsen, außerdem machts wirklich Spaß trotz Frontbeuge noch eine wirklich volle Hantel zu bewegen ;)
Aber um meinen Plan sollte es auch gar net unbedingt gehen. Sollte ja nur mal zeigen, dass er mit seinem Plan nicht zu viel Angst vorm Übertraining haben muss.
meine trainingserfahrung liegt ja bei ca 1,5 jahre nur halt mit ausfällen wie schlüsselbeinbruch etc. u. seit 5 monaten bin ich wieder richtig am eisen wie gesagt tp u. ep
jetzt weiß ich halt nicht ob ich´s beim 4er bleiben soll oder gleich auf WKM umsteigen soll????? :kopfwand: :kopfwand:
Allgemeiner Forumston: WKM. Ist grundsätzlich auch nicht verkehrt. Habe ich auch nach meinem ersten planlosen Jahr gemacht und hat prächtig funktioniert. Kannst du deutlich über 100kg Heben im Satz? Wenn nicht, dann mach ruhig noch WKM, wenn du eine Übung öfter machst, dann wirst du da auch stärker. Und mit ordentlich Kraft in den GÜ hast du ein solides Fundament, von dem du immer noch schnell genug auf einen 4er wechseln kannst.
hast ne Empfehlung was ich da so einbauen soll wenn ich 4 tagen trainieren kann - welchen sticky??- u. split zu empfehlen sind ???
Wurd alles mehrfach durchgekaut. :kopfwand:
jeden 2. tag trainieren ab und zu bissl mehr pause oder mal ne leichte woche einschieben sollte klargehen , WKM oder ein guten 2er split