Bitte TP und EP bewerten, Danke

Hallo,

brauche Eure Hilfe bei der Optimierung meines Trainings- und Ernährungsplans.

Alter: 37
Trainingserfahrung(Jahre): ca. 10 (aber teilweise nur nachlässig)
Körpergröße: 178
Gewicht: 65
KfA: unter 10%
Ziel: Vergrößerung des Muskelumfangs. Definition ist schon ganz gut, aber alles sehr "dünn"
Zeitaufwand: 4 Tage die Woche, Mo-Di-Do-Fr
Trainingsmöglichkeiten: Geräte und Hanteln im Heimstudio

Montag
Bankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Fliegende Schrägbank
Dips
Langhantel Curls
Kurzhantel Curls
Cable Pull Through
Hanging Leg Raise
Crunch

Dienstag
Frontdrücken Langhantel
Nackendrücken EZ Hantel
Seitheben Kurzhantel
Frontheben Kurzhantel
Stirn absenken
Frech Press
Bizepsdrücken am Kabel
Kinnziehen Langhantel
Nackenheben Kurzhantel

Donnerstag
Schräges Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhantel
negatives Bankdrücken
Shrugs Kurzhantel
enges Bankdrücken Langhantel
Dips
Curls EZ Stange
Kniebeugen
Vertikale Beinpresse

Freitag
Klimmzüge
Latziehen Kabel
Rudern einarmig Kurzhantel
Rudern Langhantel
Seitheben vorgebeugt
Schulterdrücken Kurzhantel
Shrugs
Crunch
Russian Twist mit Gewichten


Der Trainingsplan wird ab der 5. Woche für 4 Wochen variiert:

Montag
Bankdrücken
Liegestütze
Fliegende Bank negativ
EZ Bar Pullover
Arnold Press
Klimmzüge Bizeps
Zottmann Curls
Handgelenke
Reverse Crunch

Dienstag
Armbeugen Schrägbank
Umsetzen Langhantel
Seitheben Kurzhantel isometrisch
Frontheben Langhantel
Trizepshantel hinter Kopf absenken
Hammercurls Trizepshantel
Beine vorne am Gerät
Beine hinten am Gerät

Donnerstag
Liegestütze
Bankdrücken
Liegestütze (fast) einarmig
Dumbbell Hang Clean
Telle Fly
Bizepsdrücken am Kabelzug
Kabelziehen
Suitcase Deadlift
Hanging Leg Raise

Freitag
vorgebeugtes Rudern Langhantel
Klimmzüge (LAT)
Rudern Bizeps
Bankdrücken halten (isometrisches Training)
Gewicht vor Brust halten (isometrisches Training)
Fliegende stehend von unten bis über den Kopf auf andere Schulter
Hack Squats
Kniebeugen
Crunches


Ernährung an den Trainingstagen:

morgens
Müsli
Joghurt
Obst
250ml Soy Eiweißshake

mittags
Brot
Gemüse oder Obst
ein Ei

nachmittags
Handvoll Nüsse
Obst oder Gemüse

während des Trainings (hab ich mir so angewöhnt
100g Eiweißriegel mit 40g Eiweiß

nach dem Training
300ml Whey Eiweißshake

Abendessen
200-300g weißes Fleisch
Gemüse

Flüssigkeit: 1,5-2l Wasser am Tag, 0,5l Kaffee, manchmal auch ein Bierchen oder Rotwein


Ernährung an Nicht-Trainingstag Mittwoch:
wie oben, aber abends auch mal ein Burger oder was nicht so gesundes

Ernährung an Nicht-Trainingstagen Samstag/Sonntag:
"normal", d.h. außer der Eiweißshakes auch mal ungesündere Sachen wie dunkles Fleisch,
Gehacktes, Pizza etc. Aber natürlich nichts im Übermaß (siehe mein KfA


Jetzt bin ich gespannt...

Danke schonmal

Zitat:

---

Zitat von premierminister

Hallo,

brauche Eure Hilfe bei der Optimierung meines Trainings- und Ernährungsplans.

Alter: 37
Trainingserfahrung(Jahre): ca. 10 (aber teilweise nur nachlässig)
Körpergröße: 178
Gewicht: 65
KfA: unter 10%
Ziel: Vergrößerung des Muskelumfangs. Definition ist schon ganz gut, aber alles sehr "dünn"
Zeitaufwand: 4 Tage die Woche, Mo-Di-Do-Fr
Trainingsmöglichkeiten: Geräte und Hanteln im Heimstudio

Montag
Bankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Fliegende Schrägbank
Dips
Langhantel Curls
Kurzhantel Curls
Cable Pull Through
Hanging Leg Raise
Crunch

Dienstag
Frontdrücken Langhantel
Nackendrücken EZ Hantel
Seitheben Kurzhantel
Frontheben Kurzhantel
Stirn absenken
Frech Press
Bizepsdrücken am Kabel
Kinnziehen Langhantel
Nackenheben Kurzhantel

Donnerstag
Schräges Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhantel
negatives Bankdrücken
Shrugs Kurzhantel
enges Bankdrücken Langhantel
Dips
Curls EZ Stange
Kniebeugen
Vertikale Beinpresse

Freitag
Klimmzüge
Latziehen Kabel
Rudern einarmig Kurzhantel
Rudern Langhantel
Seitheben vorgebeugt
Schulterdrücken Kurzhantel
Shrugs
Crunch
Russian Twist mit Gewichten


Der Trainingsplan wird ab der 5. Woche für 4 Wochen variiert:

Montag
Bankdrücken
Liegestütze
Fliegende Bank negativ
EZ Bar Pullover
Arnold Press
Klimmzüge Bizeps
Zottmann Curls
Handgelenke
Reverse Crunch

Dienstag
Armbeugen Schrägbank
Umsetzen Langhantel
Seitheben Kurzhantel isometrisch
Frontheben Langhantel
Trizepshantel hinter Kopf absenken
Hammercurls Trizepshantel
Beine vorne am Gerät
Beine hinten am Gerät

Donnerstag
Liegestütze
Bankdrücken
Liegestütze (fast) einarmig
Dumbbell Hang Clean
Telle Fly
Bizepsdrücken am Kabelzug
Kabelziehen
Suitcase Deadlift
Hanging Leg Raise

Freitag
vorgebeugtes Rudern Langhantel
Klimmzüge (LAT)
Rudern Bizeps
Bankdrücken halten (isometrisches Training)
Gewicht vor Brust halten (isometrisches Training)
Fliegende stehend von unten bis über den Kopf auf andere Schulter
Hack Squats
Kniebeugen
Crunches

Der PLan ist käse, viel zu hohes Volumen dazu auch noch ungünstig aufgeteilt (z.B. Brust und Schultern an zwei tagen nacheinander um nur ein Beispiel zu nennen)

würde dir eher zu einem Plan raten, welcher auf Grundübungen basiert, z.B ein Push/ Pull/ Beine Split und je nachdem noch für die arme waden und bauch isos mit einbauen.


Ernährung an den Trainingstagen:

morgens
Müsli
Joghurt
Obst
250ml Soy Eiweißshake

mittags
Brot
Gemüse oder Obst
ein Ei

nachmittags
Handvoll Nüsse
Obst oder Gemüse

während des Trainings (hab ich mir so angewöhnt
100g Eiweißriegel mit 40g Eiweiß

nach dem Training
300ml Whey Eiweißshake

Abendessen
200-300g weißes Fleisch
Gemüse

Flüssigkeit: 1,5-2l Wasser am Tag, 0,5l Kaffee, manchmal auch ein Bierchen oder Rotwein

Wenn du mehr muckies willst, musst du denk ich deutlich mehr essen, von dem bisschen werden dir eher keine muskeln wachsen, mittags z.B ne ordentliche Portion Nudeln bzw Reis und dazu etwas fleisch oder aufschnitt , abends noch ein paar geunde Fette in Form eines kaltgepressten Öl's dazu zum Bsp n becher quark, der macht satt und liefert gutes protein


Ernährung an Nicht-Trainingstag Mittwoch:
wie oben, aber abends auch mal ein Burger oder was nicht so gesundes

Ernährung an Nicht-Trainingstagen Samstag/Sonntag:
"normal", d.h. außer der Eiweißshakes auch mal ungesündere Sachen wie dunkles Fleisch,
Gehacktes, Pizza etc. Aber natürlich nichts im Übermaß (siehe mein KfA


Jetzt bin ich gespannt...

Danke schonmal

---

In diesem sinne...

Edit: Als Sportler sollten mMn 2l Trinken die UNTERGRENZE sein!

Kaffee und Eiweißdrink zähle ich mal dazu, dann sind es locker über 2l ;-)

glaub kaum, dass /Markus\ das damit gemeint hatte -.-
kaffee kannst du schonmal streichen, der entzieht eher wasser...

um unsinnigen argumenten zuvorzukommen:

trink mind. 4 liter!

Nur nicht vor dem Schlafengehn zuviel trinken. Das stört die Nachtruhe :professor:

Aber jetzt mal abgesehen vom Trinken... vom Wasser baue ich ja vermutlich nicht sooo viel Muckis auf ;-)

eben doch, da dein Körper für alle Stoffwechselprozesse im Körper wasser benötigt, sei es bei der verdauung oder bei der Zellerneuerung/aufbau ( Muskelwachsstum)

Bedenke doch mal was du beim training schwitzt und selbst ein praktisch unaktiver mensch sollte 2 liter trinken.

Der spruch "wasser ist ein jungbrunnen" hat schon was wahres an sich.

Den rest hab ich ja schon kommentiert.
Der Plan ist kurz gesagt einfach schrott.
Darauf einzugehen WAS ALLES schrott daran ist, ist mir ehrlich gesagt grade etwas zu doof, da so ziemlich nix daran sinnvoll ist.

Zur ernährung... wie auch schon erwähnt, viel zu wenig!
Das was du übern ganzen tag isst, ess ich bis 14 uhr!

Muskelaufbau resultiert nunmal aus smartem sinnvollen training, genug nährstoffen ( eher sogar einem überangebot) und genug ruhe.

10 Jahre sind ja eine lange Zeit.
Wie sind denn deine Kraftwerte? Damit man mal einschätzen kann, wo du so stehst.
Der Plan wäre mir viel zuviel Firlefanz...

Wenn ich so wenig trinken würde wie du, wäre ich spätestens um 14 Uhr verdurstet :))

Okay, was das Wasser betrifft gelobe ich Besserung. Bis Mitte des Jahres hab ich auch 3 Liter am Tag geschafft, aber mich nervt das ständige Trinken. Anyway: Ich steigere den Wasserverbrauch wieder.

Möglicherweise bin ich bei der Trainingsplanung mit "Mehr bringt mehr" auf dem falschen Weg, wenn ich Eure Kritik richtig verstehe.

Kraftwerte?

Welche Kraftwerte machen am meisten Sinn für die Beurteilung?

Bankdrücken: 75kg
Seitenheben: 5kg pro Seite
Latziehen: 60kg
Kinnziehen Langhantel: 18kg
Nackendrücken:16kg
Trizepsdrücken am Kabel: 25kg

Gib die Werte der Grundübungen an. Sind brauchbarer und die Wiederholungsanzahl wäre auch nicht schlecht.

Kniebeugen und Kreuzheben fehlen neben Bankdrücken noch!
Sind das die Werte im Satz?

Ich empfehle dir einen GK oder 2er - konzentrier dich auf Grundübungen. Isos nur sehr moderat.

Zitat:

---

Zitat von pmx-berlin

Kniebeugen und Kreuzheben fehlen neben Bankdrücken noch!
Sind das die Werte im Satz?

Ich empfehle dir einen GK oder 2er - konzentrier dich auf Grundübungen. Isos nur sehr moderat.

---

Kniebeugen & Kreuzheben weiß ich leider nicht auswendig.

Die angegebenen Werte gelten für den letzten von drei Sätzen a 8 Wiederholungen.
Ich mache von jeder Übung 3 Sätze mit steigendem Gewicht.

das übliche , plan is müll rest wahrsch auch :sorg:

wer hart trainiert trinkt automatisch mehr als 3l am tag , wenn ich abends trainiere sinds locker danach vorm pennen schonmal ~2 liter

übern tag verteilt wahrsch oftmals 4-6l und da zähl ich kaffee und tee nichma dazu

Zitat:

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Zitat von Sasin

das übliche , plan is müll rest wahrsch auch :sorg:

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Plan liegt schon zerknüllt im Mülleimer. Werde umstellen auf 5-6 Grundübungen pro Tag, bleibe aber bei 4 Trainingstagen (Mo, Di, Do, Fr)

6 Grundübungen sind aber auch wieder arg viel. Mach doch einen alternierenden GK ala wkm oder einen 2er Push/Pull. Von den 10 Jahren hast du ja 9 verschenkt :evil:

5-6 GÜ pro tag sind viel zu heftig und wahrsch alles andere als produktiv ;)

probiers einfahc mal mit der hälfte , quasi WKM , dazu ab und zu bauch und waden

sry für den rüden ton

Zitat:

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Zitat von Sasin

5-6 GÜ pro tag sind viel zu heftig und wahrsch alles andere als produktiv ;)

probiers einfahc mal mit der hälfte , quasi WKM , dazu ab und zu bauch und waden

sry für den rüden ton

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Erstmal an alle: Danke für die Ratschläge

Wer kann mir einen schönen Trainingsplan empfehlen, auf den ich umstellen kann.

Fokus: Oberkörper

Danke

Wie wärs mit einer leicht modifizierten Form des WKM-Plans? Ein guter Kumpel von mir wollte den auch machen, nur nicht klassisch sondern etwas auf seine Wünsche abgeändert. Im Endeffekt ist das dabei rausgekommen und er fährt sehr gut damit:

TE1:

- LH-Bankdrücken 2x
- KH- Schrägbankdr. 2x

- LH-Rudern 3x
- Seitheben 3x
- LH-Bizepscurls 2x-3x


TE2:

- Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd) 3x
- enges Latziehen bzw. enge Klimmzüge 3x
- Dips 3x
- Waden 3x


Viele werden jetzt sagen, dass es nur noch wenig mit dem WKM-Plan zu tun hat. Du wolltest aber den Fokus auf Oberkörper haben (hört man hier übrigens ungern) und den hast du zu 100% in der TE1. Nicht nur GÜ sondern auch sinnvolle Isos, wobei man in der TE1 Bizepscurls streichen könnte, mein Kumpel will darauf nicht verzichten.

Mit "Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd) 3x" in TE2 ist nicht gemeint, dass an einem Tag 3 Sätze KB und 3 Sätze KH absolviert werden. Entweder - oder... im wöchentlichen Wechsel.

Zitat:

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Zitat von tomeko

TE1:

- LH-Bankdrücken 2x
- KH- Schrägbankdr. 2x

- LH-Rudern 3x
- Seitheben 3x
- LH-Bizepscurls 2x-3x


TE2:

- Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd) 3x
- enges Latziehen bzw. enge Klimmzüge 3x
- Dips 3x
- Waden 3x

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Danke für die Anregung! Und den gleichen Plan 4x die Woche? Bislang habe ich an jedem Trainingstag (Mo, Di, Do, Fr) andere Übungen absolviert.

Danke,
Andreas

denke mal er meint wie beim WKM.. alle 2-3 Tage..

Zitat:

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Zitat von Lechto.Tom

denke mal er meint wie beim WKM.. alle 2-3 Tage..

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Ist das nicht ein bisschen wenig? ;-)

find den plan jetz net so dolle

mach doch einfach ein 2er split , wir wissen ja net wie weit du entiwckelt bist um sagen zu können was genau du in etwa brauchst... standardmässig is halt viel GK , niedriggesplitte

zb

brust beine , rücken schultern ( da liegt der fokus wohl schon stark auf dem oberkörper )

TE1

bankdrücken ( flach , schräg , lh oder kh ) 3x 8
dips 3x max

kniebeuge 3x 8-12
Beinpresse 2x 12+
Ausfallschritte 2x 12+

Bauch , Waden

TE2

Klimmzüge 3x max
LH - Rudern 3x 10-14
Kreuzheben 3x 8

Schulterdrücken 3x 8-10 ( am besten ne variante die net so aufs kreuz geht weil du schon genug vom rudern und heben abbekommst )
Seitheben 2x 12-14