4 Monate Umstieg auf 3er Split => Plateau nach 2 Wochen Zwangspause

Hallo zusammen!

Mein Problem:
Bin seit Juli nach 3er Split am trainieren und habe davor mehr als ein gutes Jahr nach WKM trainiert. Habe dort auch gut gestartet und Erfolge gehabt...
Trainiere seit einer Woche wieder, nachdem ich nen halben Monat Pause einlegen musste durch Krankheit (starke Erkältung und Virusinfekt).
Bevor die Pause kam war ich endlich dabei mich Mal im Bankdrücken zu steigern, aber jetzt habe ich wieder angefangen und es ist ein Desaster.
An sich hänge ich schon seit nem halben Jahr an 50-60 kg und es ist einfach nur peinlich. Ich war grad dabei die 70 kg Marke zu erreichen -.-

Beim Kniebeugen schaffe ich mittlerweile die 105 kg (! vor der Pause 6 Wiederholungen als 3ten Satz) und auch beim Kreuzheben gehts gut mit 100 kg / 6 Wiederholungen als Endsatz.

Hier mal mein Plan:
TAG1 PUSH: BRUST TRIZEPS SEITL. SCHULTER
Bankdrücken 12 x 30 10 x 45 8 x 55 6 x 65 (und Zurück)
Cable Crossover 14 x 7,5 10 x 15 8 x 22,5 6 x 30
Military Press mit KH 14 x 3 10 x 5 8 x 7 6 x 9
Seitheben 14 x 3 12 x 6 10 x 7 8 x 8 X x 6
Dips 1 x 8 1 x 8 1 x 8 1 x X
Seilzug Trizeps 14 x 10 12 x 15 10 x 25 8 x 35 X x 15

TAG2 BEINE
Kniebeugen 15 x 50 12 x 80 10 x 90 8 x 100 (ASS TO GRASS!!!)
Leg Curls bzw. Donkey Kicks? 15 x 1512 x 30 10 x 35 8 x 40
Wadenheben 15 x 40 12 x 70 10 x 80 8 x 90
Beinpresse 15 x 60 12 x 150 10 x 170 8 x 190

TAG3 PULL: RÜCKEN HINTERE SCHULTER BIZEPS
Kreuzheben 12 x 50 10 x 80 8 x 90 6 x 100
Klimmzüge 1 x 8 1 x 8 1 x 8 1 x X
LH-Rudern 14 x 20 12 x 25 10 x 30 8 x 35
Reverse Flies mit KH 14 x 2 12 x 3 10 x 5 8 x 6 X x 3
Bicep Curls mit KH 14 x 4 12 x 6 10 x 8 8 x 10 und zurück

Erklärungen: Wiederholungen x Kilogramm; außer bei Klimmzügen und Dips
Die Dauer von 60-70 min bei Tag 1 und 3 ist auch noch ok...
Bitte um Verbesserungsvorschläge...

gruß und schönen sonntag abend ersma

Statt einen Trainingsplanwechsel in Betracht zu ziehen, solltest du dir mal lieber Gedanken um
die Intensität machen. Du hast ein Jahr nach WKM trainiert und kommst nicht über 70 Kilo
im Bankdrücken hinaus? Tut mir leid, aber da kann was nicht stimmig sein und da wird auch ein
anderer Plan keine Besserung zu Tage bringen, wenn du nach einem Jahr gerade mal das Gewicht
drückst, was andere nach drei Monaten schon problemlos bewältigen.

Zitat:

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Zitat von rsc

Du hast ein Jahr nach WKM trainiert und kommst nicht über 70Kilo Bankdrücken hinaus

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Na und?
Sowas kann man doch schlecht pauschalisieren.
Du weist ja nichtmal sein Startgewicht beim BD!

Zitat:

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Zitat von KingDyeon

Na und?
Sowas kann man doch schlecht pauschalisieren.
Du weist ja nichtmal sein Startgewicht beim BD!

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Unabhängig vom Startgewicht kann ich mir nicht vorstellen, dass man mit Ehrgeiz nicht mindestens
die 80KG-Marke nach einem Jahr schafft.

startgewicht 10 kg (nur stange)

musste in dem jahr auch 1,5 monate ausdauer training machen und habe da mit 30 -40 kg bankdrücken gemacht für den sporttest bei der polizei in bayern, wo man noch bankdrücken machen muss

ps:
ja ich bin echt ein waschlappen geworden im bereich brust, aber das will ich ja ändern..
aber wenn ich von bankdrücken spreche dann meine ich wenigstens auch richtiges bankdrücken und keine halben sachen

Wenn das jetzt dein Ernst ist, ziehe ich meine Aussage zurück. Ich war mir nicht der Tatsache bewusst,
dass es tatsächlich Menschen gibt, die mit so einem Gewicht einsteigen müssen. Nun denn, ich würde
an deiner Stelle trotzdem nicht auf einen 3er-Split umsteigen. Nach meinem Ermessen wäre
ein Push/Pull-Plan weitaus angebrachter.

4 sätze BD und zurück, also 8 sätze gesamt. selbes mit bizeps?

was soll das bezwecken? ich bin kein profi, aber wer ein wenig liest und erfahrung hat weiss das dies nichts bringt.

nach einem jahr INTENSIEVEN training müssen weit mehr als 70Kg BD drin sein. ganz egal ob mal eine pause drin war, das sind meiner meinung nach nur faule entschuldigungen ;)

3 sätze mit max 7 Wdh reichen voll kommen aus um recht bald über die 70er marke zu kommen.

und bevor 8 sätze BD würde ich eher noch in betracht ziehen:
3x BD 0° max 7 Wdh
2x BD 30° max 10 Wdh
1x dips (ist besser als BD negativ) was du schaffst aber nicht mehr als 12 Wdh

sind zusammen 6 sätze aber in verschiedenen winkeln was weit mehr bringt als in selber position.


ich habe bsi vor ein paar tagen wieder angefangen am WKM zu zweifeln. nachdem ich hier aber nun auf je übung 6 Wdh runter bin ist die itensität perfekt und ich bekomm wieder einen extremen kraftschub. würde an deiner stelle den WKM nochmal 2 monate machen aber geh mit dem gewicht rauf und mit den WDH auf 6 runter und das ganze mit power :)

ach ja, ich ziehe kurzhantelbankdrücken dem langhantelbankdrücken vor da der radius der bewegung grösser ist, mehr konzentration erfordert und ich meien brust mehr spüre.

Zitat:

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Zitat von radepon

4 sätze BD und zurück, also 8 sätze gesamt. selbes mit bizeps?

was soll das bezwecken? ich bin kein profi, aber wer ein wenig liest und erfahrung hat weiss das dies nichts bringt.

nach einem jahr INTENSIEVEN training müssen weit mehr als 70Kg BD drin sein. ganz egal ob mal eine pause drin war, das sind meiner meinung nach nur faule entschuldigungen ;)

3 sätze mit max 7 Wdh reichen voll kommen aus um recht bald über die 70er marke zu kommen.

und bevor 8 sätze BD würde ich eher noch in betracht ziehen:
3x BD 0° max 7 Wdh
2x BD 30° max 10 Wdh
1x dips (ist besser als BD negativ) was du schaffst aber nicht mehr als 12 Wdh

sind zusammen 6 sätze aber in verschiedenen winkeln was weit mehr bringt als in selber position.


ich habe bsi vor ein paar tagen wieder angefangen am WKM zu zweifeln. nachdem ich hier aber nun auf je übung 6 Wdh runter bin ist die itensität perfekt und ich bekomm wieder einen extremen kraftschub. würde an deiner stelle den WKM nochmal 2 monate machen aber geh mit dem gewicht rauf und mit den WDH auf 6 runter und das ganze mit power :)

ach ja, ich ziehe kurzhantelbankdrücken dem langhantelbankdrücken vor da der radius der bewegung grösser ist, mehr konzentration erfordert und ich meien brust mehr spüre.

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Ja gut, du musst in deinem Resume aber auch mit einrechnen, dass er mit zehn Kilo angefangen
hat, was in einem Bereich jenseits von gut und böse einzuordnen ist. Das mit den Wiederholungen
und Sätzen habe ich gekonnt überlesen, weil ich schon beim BD-Gewicht ins Grübeln kam.
Das Scheme, dem er da nachgeht, erscheint mir auch nicht ganz schlüssig.

zum schema beim bankdrücken (und bicep curls)
das nennt man eigentlich Pyramidensätze und ist vielen auch bekannt
bei bizeps klappt's optimal und ich lass das auch so

zum bankdrücken...
mache das mit dem zurück (12 10 8 10 12) erst seit 1 monat wieder weil ich wie gesagt mehr tun wollte....aber ich denke ich werde es wie folgt machen

Warmmachsatz 12-14 Wiederholungen 30 kg
Trainingssätze 10 x 45 8 x 55 6 x 65
und dann nach 1 woche jeweils 2,5 kg mehr
und dann nach 2 wochen (jeweils 5 kg mehr)
10 x 50 8 x 60 6 x 70

hoffe das klappt...weil heute war echt ein desaster :(
oder sollte ich allgemein noch beim beinetag was für brust reintun???
zurück auf wkm will ich nicht, weil das mit kniebeugen + bankdrücken an einem tag unmenschlich und zu hart ist...von kreuzheben + bankdrücken will ich erst garnicht reden...weil die klimmzüge nach em kreuzheben reichen mir schon

wenn du in einem art pyramidensystem trainieren willst, dann mach doch erst viel gewicht weil du dann noch die kraft besitzt und bau das gewicht ab ubnd die wdh auf.

also evtl erst:
67,5 kg 6 Wdh
65,0 Kg 8 Wdh
60,0 Kg 10-12 Wdh

was du schreibst, gewicht zu Wdh kann so nciht sein

"10 x 50 8 x 60 6 x 70"

wenn mit 70kg 6 Wdh gechafft werden dann musst du evtl 5kg weniger haben für 8 Wdh und keine 10KG da du sonst nicht an die grenzen gehst und weit davon weg bist.

du musst nun auf die Wdh zahl dein gewicht ermitteln und dabei bis kurz vor muskelversagen gehen. also, der darauf folgende satz darf nur noch mit hilfe gelingen.


du sagst, ein satz mit 65kg 6 Wdh.
den machst du aber, nachdem du eh schon energie verloren hast da du zuerst noch mit sätzen rantastest wovon der erste gerade mal 45Kg und 10 Wdh hat. die 10 Wdh kannst getrost weg lassen bei dem gewicht da du da locker 15 schaffen würdest. daher so gut wie kein reiz.
die 10 Wdh schaffst du locker auch mit min 52Kg oder gar 55 Kg. eben so viel gewicht nehmen das wirklich die nächste nur mit hilfe geht.