Mein aktueller 4-er Split

Alter: 19
Trainingserfahrung: mehr als 1 Jahr
Größe: 1.78


TE1 Beine Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 12

2x Waden stehend 25
2x Waden sitzend 25

2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust Bizeps

3x BD 8
3x BD-Negativ 8
3x Cablecross 10-12

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10
2x Konzentrationscurls 8-10


TE3 Rücken Trizeps

3x Latzug zum Nacken 8-10
2x Latzug Brust 8-10
2x Rudern 10
3x Kreuzheben 8-10


2x French Press 10-12
3x Pushdowns 10-12


TE4 Schultern Nacken

3x Military Press 6-8
3x Seitheben 10
3x Frontheben 10


3x Schulterheben 15-20



Bin am überlegen ob ich die Brust mit den Schultern trainieren sollte ...
Variere so ziemlich alle 4 Wochen was die Übungen und Wdh. angeht.

upp

Warum ein 4er Split und kein 2er/3er?
Glaube kaum, dass bei deiner Trainingserfahrung 'n 4er sinnvoll ist...T:

Habe vorher mit nem 3er trainiert, verspüre aber seit dem ich den 4er ausübe viel mehr an Erschöpfung, sprich: mein Körper ist fast durchgehend irgendwo am regenerieren... Baue damit auch sehr gut auf

Zitat:

---

Zitat von al-arabiya

H, verspüre aber seit dem ich den 4er ausübe viel mehr an Erschöpfung, sprich: mein Körper ist fast durchgehend irgendwo am regenerieren... Baue damit auch sehr gut auf

---

Ein Zeichen dafür das du ins Übertraining kommst. Ich finde einen 4er für einen Anfänger reichlich übertrieben, kennen auch fast keinen Wettkampfbodybuilder der einen 4er macht, ausgenommen bei der Wettkampfvorbereitung.

Zitat:

---

Zitat von powersofti

Ein Zeichen dafür das du ins Übertraining kommst. Ich finde einen 4er für einen Anfänger reichlich übertrieben, kennen auch fast keinen Wettkampfbodybuilder der einen 4er macht, ausgenommen bei der Wettkampfvorbereitung.

---

Jep so sieht's aus bis auf den Teil mit dem Wettkampf-BB(da kann ich jedoch nur nicht zustimmen, weil ich davon nicht viel Ahnung hab' :D ).
Ich denke mal du wirst dich mit dem Plan in Übertraining befördern.

Wie bereits gesagt, mach nen gescheiten 3er/2er über einen längeren Zeitraum(nein 1Jahr ist nicht lange), wirst du deutlich mehr von haben...

Hmm ... ich sollte wohl besser auf euch hören... Nun gut, ich mach mir nun bis heute Abend mal Gedanken und versuche den Plan in einen 3er umzustellen.

Liebe grüße und bis heute Abend

den nacken kann ich ohne probleme noch irgendwo einbauen, aber mit den schulter hab ich probleme ... vorschläge?

Zitat:

---

Zitat von al-arabiya

den nacken kann ich ohne probleme noch irgendwo einbauen, aber mit den schulter hab ich probleme ... vorschläge?

---

Vordere und seitliche Schulter bei Brust, hintere Schulter bei Rücken

TE1 Beine Nacken Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 12

2x Waden stehend 25
2x Waden sitzend 25


3x Schulterheben 15-20


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust Vordere/Seitliche Schulter Bizeps

3x BD 8
3x BD-Negativ 8
3x Cablecross 10-12

3x Seitheben 10
3x Frontheben 10

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10
2x Konzentrationscurls 8-10


TE3 Rücken Hintere Schulter Trizeps

3x Latzug zum Nacken 8-10
2x Latzug Brust 8-10
2x Rudern 10
3x Kreuzheben 8-10

3x Military Press 6-8

2x French Press 10-12
3x Pushdowns 10-12



Soweit i.O.?

Pack den Bizeps in den Rückentag und Trizeps in den Brusttag.

Zitat:

---

Zitat von al-arabiya

TE1 Beine Nacken Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 12

2x Waden stehend 25
(2x Waden sitzend 25) raus eine Waden-Übung reicht


(3x Schulterheben 15-20) raus Nacken gesondert zu trainieren, wenn schweres(!) KH gemacht wird ist überflüssig falls du meinst du brauchst Shruggs, dann pack sie in die Rücken TE


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust Vordere/Seitliche Schulter Bizeps

3x BD 8
(3x BD-Negativ 8)
(3x Cablecross 10-12) entweder BD-neg. oder CC raus und ich würde stattdessen SBD machen -> haste auch gleich die vordere Schulter abgedeckt
auf jedenfall reichen 2 Übungen für Brust mMn

(3x Seitheben 10) -> Military Press nehmen
(3x Frontheben 10) unnötig, die Deltas werden bei BD und SBD genug belastet

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10 -> 2 Übungen raus eine Bizeps-Iso reicht
2x Konzentrationscurls 8-10


TE3 Rücken Hintere Schulter Trizeps

(3x Latzug zum Nacken 8-10) RAUS -> Nackenziehen is' mist und wird über kurz oder lang zu Schulterproblemen führen
(2x Latzug Brust 8-10) warum keine Klimmzuege?
2x Rudern 10
3x Kreuzheben 8-10

(3x Military Press 6-8) raus, ist eig keine Übung für die hinter Schulter, mach Butterfly rev. oder vorgebeug. Seitheben

2x French Press 10-12 -> wie beim Bizeps eine Iso raus
3x Pushdowns 10-12



Soweit i.O.?

---

Ob du beim Plan Brust/Trizeps oder Brust/Bizeps bzw Rücken/Trizeps oderRücken/Bizeps machst musst du selbst wissen, ich kam mit Rücken/Bi und Brust/Tri besser zurecht, ist aber nur meine Meinung.

Sollte soweit alles sein T:

der ausm sticky ...



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Ich würd ihn so abändern( mir ist das Volumen zu hoch)

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~10 Wdh
Klimmzüge - 3x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x 10-15
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Dips - 3x~8-10 Wdh
KH-Schrägbankdrücken - - 3x~10 Wdh
BUtterfly - 3x 10-15 wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~10-15Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - 3x~10 Wdh



TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 1x 20er Kniebeugensatz
Beinpresse - 1x6-8
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 2x20

TE1 Beine Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 12


2x Waden stehend 30


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust Seitliche Schulter Bizeps

3x BD 8
3x BD-Negativ 8
3x Cablecross 10-12


3x Military Press 10


3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10 -> 2 Übungen raus eine Bizeps-Iso reicht
2x Konzentrationscurls 8-10


TE3 Rücken Hintere Schulter Trizeps Nacken


3x Latzug zum Nacken 8-10 (gemeint ist Latzug zum Kopf)
(x Latzug Brust 8-10
2x Rudern 10
3x Kreuzheben 8-10


3x vorgebeug. Seitheben 12


2x French Press 10-12
3x Pushdowns 10-12


3x Schulterheben 15-20


Was die Klimmzüge angeht, ich variere ca. alle 4 Wochen ...

Alles so erscheint mir der Plan sehr gut.

Zitat:

---

TE3 Rücken Hintere Schulter Trizeps Nacken


3x Latzug zum Nacken 8-10 (gemeint ist Latzug zum Kopf)
(x Latzug Brust 8-10
2x Rudern 10
3x Kreuzheben 8-10

---

Das ist doch Mist. Wieso überhaupt Latzug zum Nacken? Diese Übungsvariante vom Latziehen, bietet gegenüber normalem Latziehen zur Brust keinerlei Vorteil.

Die Nachteile sind allerdings die ungünstige Schulterposition bei der Zugübung. Das Schultergelenk ist einfach nicht dafür gemacht diese Bewegung richtig auszuführen, bzw. so stark belastet werden.

Aus dem Grund ist Latzug zum Nacken einfach zu vermeiden. Keine Vorteile, aber Nachteile.

Jetzt, wie in deinem Plan erst zum Nacken und dann zur Brust zu ziehen und dass auch noch im absolut gleichen Wiederholungsbereich, ist absolut Blödsinn. Vor allem, wenn man danach Rudern ebenfalls im gelichen WDH-Bereich macht!

Ein guter Rückentag könnte so aussehen:

Kreuzheben 4x5-6
Klimmzüge 3x12
vorg. Rudern 2x20

Shrugs 2x20
vorg. Seitheben oÄ. 2x12-15

Frenchpress 3x12
Push-Down 2x20

wobei man sich shruggs und vorg. seitheben ansich auch sparen könnte . ich hab mit einem höheren wdh bereich beim kh bessere erfahrungen.

mach einfach push pull beine....


dazu kommt noch KEIN mensch brauch 3 biezeps isos. zumal die im großen und ganzen alle so ziehmlich die gleiche bewegung haben.


und alle 4 wochen den plan wechseln ist auch quatsch. dazu kommt noch das ich mir ziehmlich sicher bin dass du dabei nichtmal ein trainingstagebuch führst.


nehm doch einfach mal die tipps an.

zum verständnis:


was splittestest du da ? schau doch mal hin:

rücken/hintere schulter/trizeps so und was wird bei den meisten rückenübungen mittrainiert? richtig bizeps


so dann kommt

Brust/vordere schulter/Bizeps das gleiche spiel wie beim rücken nur das hier bei der brust der trizeps mit trainiert wird.


beine bauch geht kla, wobei du mit so einen volumen wahrscheinlich keine optimale intensität hinbekommen wirst.

warum das nicht gut geht steht hier in dem aufteilung und gestaltung eines 3er splitts sticky

ich trainiere immer den gegenmuskel, sprich rücken/bizep wird zu rücken/trizep .. verstehste?

alle 4 wochen wird der plan nicht gewechselt, nur einige übungen werden halt ausgetauscht.... varieren.


so sieht den plan momentan aus..


TE1 Beine Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 10


2x Waden stehend 25-30


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust / Vordere/Seitliche Schulter / Bizeps

3x BD 8
3x BD-Negativ 8
3x Cablecross 10-12


3x Military Press 10
2x Frontheben 8-10
3x Seitheben 10

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10


TE3 Rücken / Hintere Schulter / Trizeps / Nacken


3x Latzug zum Kopf 10
3x Klimmzüge 10-12
2x Rudern 8
3x Kreuzheben 8-10


3x vorgebeug. Seitheben 12


2x French Press 10-12
3x Pushdowns 10-12


3x Schulterheben 15-20

Zitat:

---

Zitat von al-arabiya

ich trainiere immer den gegenmuskel, sprich rücken/bizep wird zu rücken/trizep .. verstehste?

alle 4 wochen wird der plan nicht gewechselt, nur einige übungen werden halt ausgetauscht.... varieren.


so sieht den plan momentan aus..


TE1 Beine Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 10


2x Waden stehend 25-30


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust / Vordere/Seitliche Schulter / Bizeps

3x BD 8
3x BD-Negativ 8
3x Cablecross 10-12


3x Military Press 10
2x Frontheben 8-10
3x Seitheben 10

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10


TE3 Rücken / Hintere Schulter / Trizeps / Nacken


3x Latzug zum Kopf 10
3x Klimmzüge 10-12
2x Rudern 8
3x Kreuzheben 8-10


3x vorgebeug. Seitheben 12


2x French Press 10-12
3x Pushdowns 10-12


3x Schulterheben 15-20

---

Warum?

Ich finde, dass wenn ich bereits die Brust trainiert habe, der Trizeps nicht mehr 100% da ist. Am Rückentag ist das nicht der Fall, da hab ich noch 100% Leistung im Muskel.

und wie gibst du den bizeps und trizeps die lange erholung die du ja anscheinend brauchst mit dein splitt ideen?

ich würde mir an deiner stelle hier nen schönen 3er ausm forum fischen anstatt dir ein plan anzutun der dir nicht weiter hilft.

und dann push/PULL/beine


soviel dazu von mir.bin raus

5 Tage sollten meiner Meinung nach ausreichen... Und so stark wird der Trizeps beim Brusttag nicht ausgelastet, dass er wirklich so lange Erholung benötigt... :gruebel:

Mo TE1
Di Frei
Frei
Do TE2
Fr TE3
Frei
Frei