Maßvoller Muskelaufbau, Tipps..

Hallo,

mich umtreibt das folgende Problem. Ich bin ein schmächtiger Kerl, der in seinen frühen dreißiger Jahren seiner sportlichen Apathie(ich war mal sportlich!) ein Ende bereiten und etwas an seiner Statur ändern möchte. Auf 1.78 sind 65 Kg ein wenig zu unvorteilhaft verteilt. Im Brustbereich möchte ich nicht viel ändern, er ist mit 101 cm ausreichend ausgeprägt und bedarf nur ein wenig Definition. Mein Bauchumfang, der mit 84 cm zwar nicht bedenklich ist, sollte um ein paar Zentimeter reduziert werden, ohne dass ich aber einen ausgeprägten Waschbrettbauch anstreben möchte. Waden und Oberschenkel sind leicht unterentwickelt, könnten ein paar wenige Zentimeter an Umfang mehr vertragen. Meine hauptsächliche Problemzone sind die Arme: mein Unterarmumfang beträgt 24, 5 cm, mein Oberarmumfang gestreckt und entspannt 27,5 cm und angespannt sowie angewinkelt 30,5 cm. Meine Zielgröße sind für den Oberarm im angespannten und angewinkelten Zustand 36 bis max. 38 cm und entspannt /gestreckt 33- max. 36 cm. Mein Unterarmumfang sollte optimalerweise 28 bis 30 cm erreichen. Dann wäre ich zufrieden. Bis vor 3 Monaten habe ich drei monatelang zuhause Training gemacht, wobei der angespannte Bizeps nach dem Training immerhin schon bis auf 33 cm angewachsen war und ohne Training 31,5 bis 32 cm an Umfang einnahm.

Mein angestrebtes Trainingsprogramm sieht so aus, dass ich für den Brustbereich mich auf Liegestützen im möglichst hohen Wiederholungsbereich beschränke, also immer weiter versuche mich - bei einem Satz pro Tag - zu steigern; vielleicht noch ein paar Crunches - ebenfalls im hohen Wiederholungsbereich ggf. mit Gewichten - dreimal die Woche mache.

Für den Bauch mache ich fünf mal in der Woche nach dem Aufstehen Ausdauertraining auf einem Stepper(schwerste Trittstufe) und versuche mich allmählich auf 60 Minuten zu steigern und dann maßvoll die Schrittanzahl zu erhöhen. Dabei achte ich darauf, mich nicht auszupowern, sondern nur die letzten zwei Minuten eine Art Sprint hin zu legen. Ich hoffe, dadurch gewinne ich mit der Zeit vielleicht auch ein klein wenig an Oberschenkel- bzw. Wadenumfang; falls nicht, kann ich später immer noch nachbessern.

Meine Anfrage an euch richte vor allem wegen des Armproblems. Was kann ich am besten machen, um das Ziel zu erreichen? wie lange wird es ungefähr dauern? mit was für einen Zuwachs kann ich bei hoher Periodizität und guten Ruhepausen nach drei, sechs usw Monaten rechnen?

was für Equipment brauche ich dafür, denn ich möchte den Gang ins Fitnessstudio wg. meiner beruflichen Eingebundenheit eher vermeiden? Bisher habe ich nur eine Kurzhantel mit einem Gesamtgewicht inkl. Stange/Drehknöpfen von bis zu 15 Kg, und mache 2-3 mal in der Woche French Presses, Bizepscurls, Rudern(um den Rücken mit zu trainieren) und eine Übung, deren Namen ich nicht weiß, die aber besonders den Unterarm trainiert.

Wie kann ich insbesondere auch hinbekommen, dass mein Bauchumfang abnimmt, mein Armumfang gleichzeitig zu?

Vielen Dank für Eure Antworten!

Anstatt hier einen Roman zu schreiben, hättest du dich auch in den "WICHTIG"-markierten Themen hier im Anfängerbereich einlesen können. Dann wäre uns allen geholfen und wir wären einen Schritt weiter.

Du willst im Prinzip Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Das will jeder hier. Dafür brauchst du einen ordentlichen Trainings- und Ernährungsplan. Die nötigen Infos dafür findest du in den Anfängerstickies. Viel Spaß beim Lesen T:

Nun, es geht mir nicht um Muskelaufbau per se, sondern nur an einer gewissen Stelle und in einem ganz beschränkten Umfang, nämlich den Armen und ganz untergeordnet den Beinen. Ich denke, ich habe hier nichts Überflüssiges geschildert, sondern meine gegenwärtige Konstitution präzise geschildert, und mein Ziel ebenso.

WKM + Whey :professor:

Zitat:

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Zitat von avocado1

Hallo,

mich umtreibt das folgende Problem. Ich bin ein schmächtiger Kerl, der in seinen frühen dreißiger Jahren seiner sportlichen Apathie(ich war mal sportlich!) ein Ende bereiten und etwas an seiner Statur ändern möchte. Auf 1.78 sind 65 Kg ein wenig zu unvorteilhaft verteilt. Im Brustbereich möchte ich nicht viel ändern, er ist mit 101 cm ausreichend ausgeprägt und bedarf nur ein wenig Definition. Mein Bauchumfang, der mit 84 cm zwar nicht bedenklich ist, sollte um ein paar Zentimeter reduziert werden, ohne dass ich aber einen ausgeprägten Waschbrettbauch anstreben möchte. Waden und Oberschenkel sind leicht unterentwickelt, könnten ein paar wenige Zentimeter an Umfang mehr vertragen. Meine hauptsächliche Problemzone sind die Arme: mein Unterarmumfang beträgt 24, 5 cm, mein Oberarmumfang gestreckt und entspannt 27,5 cm und angespannt sowie angewinkelt 30,5 cm. Meine Zielgröße sind für den Oberarm im angespannten und angewinkelten Zustand 36 bis max. 38 cm und entspannt /gestreckt 33- max. 36 cm. Mein Unterarmumfang sollte optimalerweise 28 bis 30 cm erreichen. Dann wäre ich zufrieden. Bis vor 3 Monaten habe ich drei monatelang zuhause Training gemacht, wobei der angespannte Bizeps nach dem Training immerhin schon bis auf 33 cm angewachsen war und ohne Training 31,5 bis 32 cm an Umfang einnahm.

Mein angestrebtes Trainingsprogramm sieht so aus, dass ich für den Brustbereich mich auf Liegestützen im möglichst hohen Wiederholungsbereich beschränke, also immer weiter versuche mich - bei einem Satz pro Tag - zu steigern; vielleicht noch ein paar Crunches - ebenfalls im hohen Wiederholungsbereich ggf. mit Gewichten - dreimal die Woche mache.

Für den Bauch mache ich fünf mal in der Woche nach dem Aufstehen Ausdauertraining auf einem Stepper(schwerste Trittstufe) und versuche mich allmählich auf 60 Minuten zu steigern und dann maßvoll die Schrittanzahl zu erhöhen. Dabei achte ich darauf, mich nicht auszupowern, sondern nur die letzten zwei Minuten eine Art Sprint hin zu legen. Ich hoffe, dadurch gewinne ich mit der Zeit vielleicht auch ein klein wenig an Oberschenkel- bzw. Wadenumfang; falls nicht, kann ich später immer noch nachbessern.

Meine Anfrage an euch richte vor allem wegen des Armproblems. Was kann ich am besten machen, um das Ziel zu erreichen? wie lange wird es ungefähr dauern? mit was für einen Zuwachs kann ich bei hoher Periodizität und guten Ruhepausen nach drei, sechs usw Monaten rechnen?

was für Equipment brauche ich dafür, denn ich möchte den Gang ins Fitnessstudio wg. meiner beruflichen Eingebundenheit eher vermeiden? Bisher habe ich nur eine Kurzhantel mit einem Gesamtgewicht inkl. Stange/Drehknöpfen von bis zu 15 Kg, und mache 2-3 mal in der Woche French Presses, Bizepscurls, Rudern(um den Rücken mit zu trainieren) und eine Übung, deren Namen ich nicht weiß, die aber besonders den Unterarm trainiert.

Wie kann ich insbesondere auch hinbekommen, dass mein Bauchumfang abnimmt, mein Armumfang gleichzeitig zu?

Vielen Dank für Eure Antworten!

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Viele viele Frage - ich wills mal versuchen.
Wenn ich das alles richtig verstanden habe willst du:
a) Brust nicht wirklich vergrößern
b) Arme vergrößern
c) Am Bauch abnehmen.

Dickere Arme und dünnerer Bauch sind leider in einem Zuge nur schwer miteinander vereinbar. Um (relativ) schnell Masse an den Armen aufzubauen solltest du einen gewissen Kalorienüberschuss haben. Damit ist im Normalfall eine Gewichtszunahme (auch am Bauch) einhergehend. Du könntest einen Zwischenweg gehen und ein sehr kleines Kalorienplus anpeilen um die Gewichtszunahme zu verringern. Von dem Gedanken gleichzeitig dickere Arme und bessere Definition musst du dich leider schnell wieder verabschieden. Machst du eigentlich irgendwas Richtung Ernährung?

Ich würde dir für die Arme folgendes empfehlen:
- Schwere Gewichte
- Wenige Wiederholungen
- Grundübungen

ABER - du solltest wirklich den kompletten Körper trainieren (auch Beine). Auch wenn du keine dickeren Beine haben willst, sie gehören zum Körper dazu - und der Körper ist eine Einheit. Es wäre durchaus möglich schneller bessere Arme zu bekommen wenn du zb. Kniebeugen oder Kreuzheben machst.

Generell brauchst du für ein gutes Heimtraining nicht viele Sachen. Theoretisch hast du mit einem Powerrack, einer Klimmzugstange, einem Paar Kurzhanteln, einer Langhantel und einer Bank schon sehr sehr viele Möglichkeiten vielseitig zu trainieren. Wenn du wirklich nur Arme richtig trainieren willst (was wirklich nicht zu empfehlen ist) dann reicht dir im Grunde schon eine Langhantel, bzw. Kurzhantel, und Zwei Stühle zum Dips machen.

Thilo mir gefällt deine Signatur #popcorn

Zitat:

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Zitat von oODaveOo

Thilo mir gefällt deine Signatur #popcorn

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Die hab ich 3 österreichischen Kabarettisten geklaut :evil:

Zitat:

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Zitat von avocado1

Nun, es geht mir nicht um Muskelaufbau per se, sondern nur an einer gewissen Stelle und in einem ganz beschränkten Umfang, nämlich den Armen und ganz untergeordnet den Beinen. Ich denke, ich habe hier nichts Überflüssiges geschildert, sondern meine gegenwärtige Konstitution präzise geschildert, und mein Ziel ebenso.

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Ich denke, wenn du so an die Sache herangehst, bist du in einem Fitnessforum besser aufgehoben. Du scheinst ja regelrecht Angst zu haben über Nacht ein Massemonster werden zu können. :rofl:

Vielen Dank für deine Antwort, Bismarck. Der Grund, weswegen ich Brust und Beine nicht weiter vergrößern möchte, sondern mich auf den Armbereich beschränken möchte, ist derjenige, dass lediglich Arme und Bauch von den Idealproportionen, gemessen am Armgelenkumfang, stark abweichen. Das korrespondiert mit meinem Eindruck, wenn ich den Spiegel blicke. Wahrscheinlich liegt es daran, dass ich als Jugendlicher viel Fußball und andere Sportarten getrieben habe, die auf die Beine gingen, wohingegen die Arme untrainiert geblieben sind.

Soweit es meine Ernährung betrifft: ich versuche mich eiweiß- und kohlenhydratereich zu ernähren, dabei aber die Fettzufuhr gering zu halten, bspw. 1, 5 % Milch, Haferflocken, Fisch, Rinderfilet, auf den Broten Margarine statt Butter..

Zitat:

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Zitat von avocado1

Soweit es meine Ernährung betrifft: ich versuche mich eiweiß- und kohlenhydratereich zu ernähren, dabei aber die Fettzufuhr gering zu halten, bspw. 1, 5 % Milch, Haferflocken, Fisch, Rinderfilet, auf den Broten Margarine statt Butter..

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Tu dir selbst einen gefallen und lies dich ein :professor:

Zitat:

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Zitat von Domnl

Ich denke, wenn du so an die Sache herangehst, bist du in einem Fitnessforum besser aufgehoben.

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Sie mal nicht so böse zu den Fitnessforen, die haben so eine Schmach wirklich nicht verdient...


@avocado1,

Du hast schon den Forennamen gelesen, oder? Da steht Bodybuilding Szene!

Das hier ist tatsächlich ein Bodybuilding-Forum! Das ist weder gofeminin, noch brigitte.de, oder gar das das-goldene-blatt.de Dort wärst Du mit Deinem Anliegen besser aufgehoben. Da gibts auch Avocadorezepte...


Viel Spass

wildsau

tach!

geht um muskelaufbau bei kreuzheben (deadlifts): Da das ja so eine derbe kreislaufübung ist, denke ich dass ich am besten nach pit trainieren sollte.

oder so 3 wh.

wenn ich 8 wh mache, kann ich das nur mit wenig gewicht.

was meint ihr ? wie macht ihr das ?

achja und im kreuzgriff ist es deutlich leichter. demnach sauberere ausführung. bizeps abriss is unwahrscheinlich bei 90 kg KH ? ich curle so mit 22ern

Ich mein, wer nicht in der Lage ist einen eigenen Thread für seine Frage zu eröffnen, sondern dumm genug, um in andere Threads zu missbrachen, sollte sich die Hantel auf beide grosse Zehen werfen, mit so vielen WH am Stück als möglich.


So, jetzt war ich genug böse für heut :evil:

Nun, liebe Wildsau, du hängst wohl einem engeren Verständnis des Begriffes "Bodybuilding" an. Ich verstehe hierunter nicht die grenzlose Maximierung der Muskelmasse, sondern den Versuch, seinen Körper durch den Gebrauch von mechanischen Hilfsmitteln und der Optimierung seiner Ernährung, in eine Idealform zu bringen. Es geht um Symmetrien, und in diesem Punkt ist Leonardo da Vinci ein wichtigerer Impulsgeber für das Bodybuilding als Steve Reeves und erst: als die Flex. Es sei denn, ein Mensch, der sich als Bodybuilder bezeichnet, würde die Aussage unterschreiben: Bodybuilding steht mit Körperästhetik in keinem Zusammenhang.

Zitat:

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Zitat von avocado1

Nun, liebe Wildsau, du hängst wohl einem engeren Verständnis des Begriffes "Bodybuilding" an. Ich verstehe hierunter nicht die grenzlose Maximierung der Muskelmasse, sondern den Versuch, seinen Körper durch den Gebrauch von mechanischen Hilfsmitteln und der Optimierung seiner Ernährung, in eine Idealform zu bringen. Es geht um Symmetrien, und in diesem Punkt ist Leonardo da Vinci ein wichtigerer Impulsgeber für das Bodybuilding als Steve Reeves und erst: als die Flex. Es sei denn, ein Mensch, der sich als Bodybuilder bezeichnet, würde die Aussage unterschreiben: Bodybuilding steht mit Körperästhetik in keinem Zusammenhang.

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Bla bla bla! Du versuchst hier mit deinem gewählten Ausdruck lediglich verbergen zu wollen, dass du dicke Arme und nen Waschbrettbauch willst, um inner Disse die Mädels beeindrucken zu wollen, was dir mit deinen jetztigen 65kg nicht gelingt. Da kannst du noch so geschwollen daherreden. Es ist, wies ist.

Du solltest mal auf den Boden der Tatsachen kommen und einfach einsehen, dass der Körper kein Stück Ton ist, den man beliebig formen will. Wenn du aus deinem Knabenkörper einen guten Körper machen willst, dann solltest du schleunigst eine andere Einstellung annehmen.

Wenn ich schon lese, dass du keine Beine trainierne willst, weil du "irgend wann mal Fußball gespielt hast", fällt mir nur ein Begriff ein: DISKOPUMPER!

Da kannst du jetzt noch so viel über "Ästethik" oder "Da Vinci" labern... :))

ich habe gesagt: ich will meine Arme bis zu einem gewissen Punkt trainieren, und nicht darüber hinaus. Dieser Punkt, bis zu dem ich meine Arme trainieren möchte, wird bestimmt vom Umfang meiner Handgelenke. Diskopumper wäre ich, wenn ich über diesen Punkt hinausginge. Es geht mir um Symmetrien, nicht um Masse, oder um dicke Muskeln. Aus eigener Erfahrung und allgemeiner Lebenserfahrung weiß ich, dass es den Damen ebenfalls um Symmetrien und nicht um Masse geht.

Und du findest 38cm Oberarmumfang passen zu 1m Brustumfang?

Zitat:

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Zitat von avocado1

ich habe gesagt: ich will meine Arme bis zu einem gewissen Punkt trainieren, und nicht darüber hinaus. Dieser Punkt, bis zu dem ich meine Arme trainieren möchte, wird bestimmt vom Umfang meiner Handgelenke. Diskopumper wäre ich, wenn ich über diesen Punkt hinausginge. Es geht mir um Symmetrien, nicht um Masse, oder um dicke Muskeln. Aus eigener Erfahrung und allgemeiner Lebenserfahrung weiß ich, dass es den Damen ebenfalls um Symmetrien und nicht um Masse geht.

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Eija, dann mach halt. Was reg ich mich überhaupt auf :gruebel:

das ist ein maximalwert. ich ging aus von einem programm, das diesen nach einer mir unbekannten formel ausgerechnet hat. mir scheint dieser wert auch recht hoch zu sein. fakt ist allerdings, dass mir mein derzeitiger armumfang mißfällt, gerade auch im verhältnis zum brustumfang. der formel bzw. seiner herkunft werde ich nachspüren, sobald ich selbst denke: jetzt ist aber genug! das kann auch schon bei 35 cm der fall sein, oder bei 34 cm.

Dann trainier halt einfach deine Arme jeden 2. Tag ess gescheit dann mach ne Diät :ratlos:
Denkst du, ein Frank Zane z.B. hat mit Symmetrie nichts am hut und ging nur auf Masse?

Frank Zane kenne ich zwar nicht, aber ich denke, er war dann generell kräftiger als ich. Das Handgelenk läßt sich ja nicht trainieren. Und ein riesiger Oberarm zum kleinen Handgelenk passt einfach nicht. Es muss im Gesamten passen, und ist somit eine ganz individuelle Sache mit individuellen Maßstäben. Ausgangspunkt bei mir ist allein: Brust ist okay, Beine sind okay, Hüfte ist okay, Bauch(ein wenig weniger, 80 cm), Arme(-). Ich bin jetzt nicht einmal scharf auf die Muskeln, sondern nur auf einen größeren Armumfang.

Falsches Forum.