Kurzhantel Routine

Hallo,

Vor 6 Jahren habe ich leider meine Beine in einem Autounfall verloren deshalb kann ich nur meinen Oberkörper traineren.

Ich hab mehrere Monate eine abgewandelte form von SS (rippedtoes starting strengh) gemacht und würde gerne meine routine ändern, bin aber kein Freund von Maschinen.
Ich würde mich über verbesserungs Vorschläge / meinungen für die Folgende Routine freuen :

Monday - Chest + Triceps
3x8 Dumbbell flies
3x10 Dumbbell Bench press
3x10 Incline press
3x10 Skullcrushers
3x10 single arm extensions

Wednesday - Shoulder + Traps
3x10 Dumbbell upright rows
3x10 Dumbbell Arnold press
3x10 Dumbbell shrugs
3x10 Dumbbell laterals

Friday - back + biceps
3x10 deadlift
3x10 Dumbbell bent-over row
3x8 Curls
3x8 Hammer curl

Hast du die moeglichkeit Klimmzuege zu machen? Weiss nicht wie du das anstellst, aber wenn es moeglich gibt wuerde ich es unbedingt machen.

Hut ab vor dir das du was aus dir machst, selbst nach so einem Schicksalsschlag :respekt:

dankeschön für das "hut ab" ;)

klimzüge sind schon eine kompliziertere sache, würde aber gehen.
Sollte ich sie an dem schulter tag machen?

Respekt! Ohne Beine zu trainieren stell ich mir echt nicht leicht vor :O
Aber kannst du mir sagen, wie du z.B. Deadlifts anstellst? Stelle mir das irgendwie sehr schwer vor, wenn man das nur im sitzen kann?! (oder wie positionierst du dich da)

Das mit dem Kreuzheben würde mich jetzt auch mal interessieren :gruebel:

zu den dealifts :

Ich schnall mich mit einem gürtel auf einem ca. 40cm hohem hocker fest.
Ich darf aber nicht 70kg überschreiten sonst kippe ich vorne über.

Sonst ist die routine in ordnung?

Anstatt dem Kreuzheben solltest/könntest du dir was zielführenderes überlegen. Du wirst damit doch hauptsächlich den Trapez belasten (?)
Eine Art leicht vorgebeugte shrugs wären doch sinnvoller...
vlt auf eine schrägbank, die fast im 90grad-Winkel ist, festmachen & dann schulterblätter hoch und zusammenziehen, aus dem trapez ziehen.
Ein bissel wie bankziehen, nur eben die arme bleiben durchweg hängend gerade, die rom wird sehr klein, aber die Gewichte sehr hoch sein

Hoffe, es ist verständlich, was ich meine?! Kreuzheben im klassischen Sinne brauchst du ja nicht... versuche da selbst was zu finden, was gut klappt


EDIT: Irgendwie ergibt das KH (mMn) sowieso an der Stelle keinen Sinn, der Lat wird auch nicht isoliert trainiert beim KH.

wieso teilst du Trapez & Lat?

wieso kein Push/Pull?

krass :evil: not macht eben erfinderisch, wa? ;P
aber irgendwann wirste wohl mal über die 70 kg kommen, dann musst dir was einfallen lassen ^^

Zitat:

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Zitat von Pan.drodor

Anstatt dem Kreuzheben solltest/könntest du dir was zielführenderes überlegen. Du wirst damit doch hauptsächlich den Trapez belasten (?)
Eine Art leicht vorgebeugte shrugs wären doch sinnvoller...
vlt auf eine schrägbank, die fast im 90grad-Winkel ist, festmachen & dann schulterblätter hoch und zusammenziehen, aus dem trapez ziehen.
Ein bissel wie bankziehen, nur eben die arme bleiben durchweg hängend gerade, die rom wird sehr klein, aber die Gewichte sehr hoch sein

Hoffe, es ist verständlich, was ich meine?! Kreuzheben im klassischen Sinne brauchst du ja nicht... versuche da selbst was zu finden, was gut klappt


EDIT: Irgendwie ergibt das KH (mMn) sowieso an der Stelle keinen Sinn, der Lat wird auch nicht isoliert trainiert beim KH.

wieso teilst du Trapez & Lat?

wieso kein Push/Pull?

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Also bei den KH merke ich eindeutig das meine untere Rückenmuskulatur beansprucht wird, was bei shrugs nicht der fall ist.

Dass mit dem Trapez & Lat teilen kann ein Anfägerfehler sein da es meine erste eigene Routine ist.
Ein Push / Pull split wäre auch sinnvoll, da müsste ich mich aber mal informieren was für mich geeignet wäre.

Wusste nicht, wie das mit dem unteren Rücken bei dir ist, wenn du ihn explizit mit KH belasten kannst, ist KH natürlich ne gute Sache.

Ja das aufteilen der Muskelgruppen finde ich etwas suboptimal:gruebel: frägste aber mal noch jemand anders

Ich habe mir noch einen zweiten Plan ausgedacht der weniger "umständlich" aufgebaut ist. Wäre dieser sinnvoller?

A:
3x8 Dumbbell flies
3x10 Dumbbell Bench press
3x10 Incline press
3x8 Curls
3x8 Hammer curl


B:
3x10 Dumbbell bent-over row
3x10 Dumbbell Arnold press
3x10 Dumbbell shrugs
3x10 Dumbbell laterals
3x10 deadlift

ABA BAB (3 trainings Tage in der woche)