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Regel 1: Trizepstraining!
Das heißt nicht du sollst 15 Sätze Kabeldrücken, Kickbacks oder andere so genannte „Isolations-“ bzw „Formübungen“ machen. Das Trizepstraining eines Bankdrückers sollte schwere Sätze beinhalten – vor allem enges Bankdrücken (auch enges Schrägbankdrücken) ob mit oder ohne Boards. Verschiedene Kurzhantelübungen sollten das Trainingsprogramm abrunden. Lass dir von niemandem erzählen, dass du einen stärkeren großen Brustmuskel brauchst. Diese Leute wissen nicht wie man mit korrekter Technik bankdrückt – du wirst eine kurze Karriere mit wenig Gewichten erreichen. Also durch Fliegende und Crossover-Übungen wird deine Bankdrückleistung nicht wirklich besser. Fazit: Trainier deinen Trizeps!
Regel 2: Schulterblätter zusammen! Fest (tight!!)!
Das ist ein sehr wichtiger und oft übersehener Punkt beim Bankdrücken. Während des Drückens müssen alle umliegenden Muskeln so stabil wie möglich sein. Das ist nicht der Fall wenn deine Schulterblätter nicht auf der Bank liegen, sondern in der Luft sind. Der Weg beim Bankdrücken ist schon weit genug und wir können ihn nur ändern indem wir unsere Position auf der Bank ändern. Wenn du deine Schulterblätter zusammendrückst erhältst du eine stabilere Ausgangsposition um das Gewicht zu kontrollieren. Das ist deshalb der Fall weil du mit mehr Körperfläche die Bank berührst. Außerdem ist dein oberer Rücken fester und diese Technik verringert den Weg, den die Hantel zurücklegen muss. Der Schlüssel um großes Gewicht zu drücken ist die kürzeste Distanz zu wählen.
Regel 3: Spannung im oberen Rücken und Trapezius!
Das ist ein anderer wichtiger und oft missverstandener Punkt. Du möchtest dass alle umgebenen Muskeln so stabil wie möglich sind. Das erreichst du indem du die Füße gegen den Boden stemmst und den Körper gegen die Bank drückst. Versuch folgendes: Leg dich so auf die Bank dass deine Augen in einer Linie, die 15 cm vor der Bank ist, schauen. Benutzt jetzt deine Füße und stemm dich gegen die Bank um somit Spannung im Trapezius und dem oberen Rücken aufzubauen. Jetzt solltest du die Hantel genau im Auge haben. Das ist die selbe Spannung, die du brauchst während du ein Gewicht drückst.
Regel 4: Die Hantel bewegt sich in einer geraden Linie!
Würde ich so drücken, wie es die meisten Trainer zeigen (Ellbogen nach außen, Hantel zur Brust, zur Ablage drücken) wäre mein Hantelweg ca. 40 cm lang. Wenn ich aber die Schulterblätter zusammendrücke, meine Ellbogen nach innen drücke und die Hantel zur unteren Brust bzw. Unterbauch ablege, habe ich einen Weg von 20 cm. Nun welche von beiden Techniken würdest du bevorzugen? Und es gibt noch einen andere wichtigen Aspekt: Mit der korrekten Technik (Schulterblätter zusammen, Ellbogen nach innen) kommt es zu einer geringeren Schulterrotation als bei der erst genannten Technik (Ellbogen nach außen, Schulterblätter hoch, ablegen auf der Brust). Das kann man leicht sehen, wenn man sich ansieht wie tief die Ellbogen am tiefsten Punkt der Druckbewegung sind. Sind die Ellbogen außen, sind sie meistens weit unter der Bankhöhe. Das produziert eine große Rotation und stellt eine extreme Belastung der Schultern dar! Nun versuch das selbe noch einmal, jetzt mit den Ellbogen zum Körper, die Schulterblätter auf der Bank und Ablage am Oberbauch – Die Ellbogen sind meist nicht tiefer als die Bank. Weniger Schulterrotation bedeutet weniger Belastung des Schultergürtels. Das bedeutet: mehr schweres Gewicht für mehr schmerzfreie Jahre. Viele Fitnesstrainer raten ihren Schützlingen die Hantel nicht ganz abzulassen um eben jene Schulterrotation zu vermeiden. Das einzige was sie jedoch tun müssten, wäre ihnen zu zeigen, wie man einen Bankdrückwettkampf gewinnt…
(Anmerkung: Die gerade Linie wird meist extrem „schräg“ bzw. „diagonal“ nach hinten gedrückt. Vorallem bei der Metal Militia kann das oft beobachtet werden. Die Jungs vom WSB sind da gemäßigter.)
Regel 5: Ellbogen nach innen drücken und die Hantel bleibt genau über den Handgelenken und Ellbogen!
Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt zu einer guten Drücktechnik. Die Ellbogen müssen am Körper bleiben um die Hantel in einer Geraden drücken zu können. Außerdem ermöglicht man dadurch, dass auch der Lat die Hantel von der Brust wegdrücken kann. Versuch folgendes: Stoße jemanden mit den Händen weg. Einmal mit Ellbogen nach außen und einmal nach innen? Du wirst merken, dass du beim zweiten Mal viel mehr Kraft auf einen Punkt konzentrieren kannst. Fazit: Du kannst die Kraft in dieser Position viel besser konzentrieren. Die Handgelenke sollten unter der Hantel bleiben, denn wenn die Hantel hinter den Ellbogen ist kann wieder nicht die ganze Kraft 100%ig auf die Hantel übertragen werden.
Regel 6: Hantel tief, sprich untere Brust bzw. Oberbauch ablegen!
Das ist der einzige Weg um die Ellbogen am Körper halten zu können. Noch einmal: die Hantel muss in einer Geraden bewegt werden!
Regel 7: Spannung im Torsobereich (wie beim Beugen – Luft in den Bauch!)
Siehe Artikel über Beugen – selbe Situation. Leichtes Ausatmen kann sogar den Hantelweg beeinflussen!
Regel 8: Training mit „compensory acceleration“!
Trainiere immer mit maximaler Kraft. Mit was auch immer für einem Gewicht du trainierst, sind es 40% oder 100% von deinem max, du musst lernen es mit 100% Intensität zu bewegen. Wenn du 150 drücken kannst und mit 100 kg trainierst, dann musst du die 100 kg mit jener absoluten Kraft drücken, die du für 150 aufwenden würdest. Diese Technik hilft dir so genannte „tote Punkte“ zu überwinden. Dieser „tote Punkt“ wird auch „mini max“ genannt – jener Punkt an dem du versagst, oder die Hantel nicht in der richtigen Bewegungsablauf halten kannst. Man kann dieses Problem nicht nur dadurch beheben in dem man seinen schwachen Bereich trainiert, sonder auch oft in dem man den Bereich DAVOR trainiert. Wenn du vor deinem toten Punkt genug Speed und Explosivität hast „rutschst“ du einfach über den toten Punkt. Diese Technik („compensory acceleration“) wird dir dabei helfen!
Regel 9: Zerdrück die Hantel und versuch sie auseinander zu brechen!
Egal ob Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben – bei einem Versuch musst du deinen Körper immer unter maximaler Spannung halten („…keep your body tight as Monica Brant’s back.“). Du wirst nie schwere Gewichte bewegen, wenn du in relaxtem Zustand unter der Hantel liegst. Der beste Weg um beim Bankdrücken die optimale Spannung zu erhalten, ist zu versuchen die Hantel zu „zerdrücken“ bzw. hat es sich auch bewährt, die Hantel „aus einander zu brechen“ (aktiviert den Trizeps).
Regel 10: Widme einen Tag in der Woche dem Speed-Training (dynamic-effort training)!
Bankdrücken sollte in Verbindung mit Speed-Training trainiert werden. Dieses Training definiert sich dadurch, dass man sub-maximale Gewichte (45 – 60% des max-Gewichtes) mit maximaler Geschwindigkeit bewegt. Der Schlüssel bei dieser Methode ist also der Hantelspeed. Wenn du also den Hantelspeed als Basis nimmst, dann sind die Prozentangaben nicht mehr das Hauptthema, sondern nur ein Leitfaden. Aber mit welchem Prozentsatz beginnen? Ich würde dir raten mit 50% deines Maximals zu beginnen und zu schauen, wie schnell du das Gewicht für 3 Whs bewegen kannst. Wenn du 10 kg mehr mit der gleichen Geschwindigkeit bewegen kannst, dann nimm das schwerere Gewicht… Aus Erfahrung kann gesagt werden, dass der beste Bereich bei 8 Sätzen für 3 Whs liegt (jedoch auch bis zu 70% des Max und 12 – 24 Sätze). Außerdem sollte der Griff variieren. So kann man das Training zB folgend gestalten: 2 Sätze – kleiner Finger am Ring, 3 Sätze – Mittelfinger am Ring, 3 Sätze – Zeigefinger am Ring.
Regel 11: Widme einen andern Tag in der Woche dem Maximalkrafttraining (max-effort training)!
Am zweiten Tag (72 Stunden nach dem Speedtag) solltest du dich auf deine Maximalkraft konzentrieren. Dieses Training definiert sich dadurch, dass man versucht maximales Gewicht (90 oder 100%) für 1 – 3 Whs zu bewegen. Das ist eine der besten Methoden um maximale Kraft zu entwickeln. Der Schlüssel ist hier sich richtig zu plagen. Der Hacken daran ist, dass du nicht länger als 3 Wochen in diesem wirklich schweren Bereich von 90 – 100% trainieren kannst ohne negative Effekte zu erhalten. Versuche für 4 bis 5 Wochen jede Woche ein max zu drücken. Du wirst sehen, dass du vielleicht die ersten 1 – 3 Wochen Fortschritte machen wirst, dann wirst du stagnieren und im schlimmsten Fall wieder zurück fallen. (Beim WSB lösen sie das Problem in dem sie die max-Übungen rotieren: von engem Bankdrücken über Boardpress, Floorpress, enges Schrägbankdrücken, etc… Die üblichere Methode ist sicher einfach mit der Prozentzahl runter und der Wh-Zahl rauf zu fahren.)
Regel 12: Trainiere deine Lats im selben Bewegungsablauf wie beim BD!
Wir reden hier davon, dass der Lat beim Bankdrücken immer horizontal belastet wird. In anderen Worten: Rudern, Rudern und nochmals Rudern. Klimmzüge machen den Rücken vielleicht stark, aber nicht in jener Weise, wie es beim Bankdrücken wichtig ist – die Belastung kommt wie gesagt horizontal und nicht vertikal. Die Wichtigkeit eines starken Lats bei richtiger Bankdrücktechnik wird von vielen Leuten unterschätzt!
So wie das da steht ist das alles richtig um gut Muskeln aufzubauen und eine eine gute Bankdrücktechnik zu haben?