Hallo zs,
ich hab mir mal an hand der links und sonstigen Seiten die Übungsausführungen vom wkm plan zusammengefasst. Wäre super wenn das mal jemand auf Fehler prüfen könnte bzw ergänzen.
Viel wichtiger sind mir allerdings die folgenden Fragen die mir nach dem training eingefallen sind. Ich hoffe ihr könnt mir die beantworten:
1. Wieso wird Bankdrücken mit zs gezogenen Schulterblättern ausgeführt und warum wird nicht gerade nach oben gedrückt sondern im Bogen (in den Videos sieht das nämlich immer anders aus)?
2. ähnlich Frage beim lat-ziehen: Ist es wichtig die Brust raus zu drücken? und sollte ich direkt unter der Stange sitzen oder besser ein Stück weiter weg?
3. beim Kniebeugen bewegen sich die Knie ja idealerweise nicht. Ich kann mir allerdings noch so viel mühe geben, das Maximum (Knie reichen bis zu den Fußspitzen) nutzen meine Knie voll aus. Kann es sein dass das aufgrund des Schwerpunktes nur mit sehr hohem Gewicht (=für mich bedeutet das schon mehr als mein Eigengewicht) funktioniert??
und 4. noch etwas ganz seltsames, passt zwar eigentlich nicht hier rein aber vllt weiß ja jemand trotzdem eine antwort:
und zwar soll schweinefleisch die regenerationszeit um 24 h verlängern? wieso?
http://www.dr-gumpert.de/html/muskel...rnaehrung.html
hier der plan:
Kniebeugen
lh mit beiden Beinen gleichzeitig herausheben
Auflagepunkt auf der hinteren Schulter und im Nacken
Hände möglichst eng an Schultern
Ellbogen nach vorne ziehen, etwa bis unter die Stange
Brust rausdrücken, Bauch anspannen
Stange aus dem Ständer heben und 2-3 Schritte zurück
leicht nach oben schauen
Hohlkreuz machen
Oberkörper leicht vorneigen, Kontrolle ob unter Spannung
Standbreite angenehm, mindestens schulterbreit
bei der Abwärtsbewegung zuerst nach hinten
bevor Knie strecken, Hintern so weit wie möglich nach hinten!
Ausführung wie Bewegung auf die Toilette
runtergehen bis unter die Parallelen
Knie so wenig wie möglich nach vorne Bewegen, sonst ***** weiter raus!
(Niemals weiter raus als Fußspitzen)
Niemals runterschauen!!!
so weit wie möglich runter
unten angekommen: sofort hoch (Knie nach außen drücken)
Immer nach oben schauen!!!
über den ganzen Wiederholungsbereich: Bauch anspannen, Brust raus, Ellenbogen vor, unteren Rücken anspannen
Pressatmung bei schweren Gewichten: erst oben wieder aus atmen
Kein Gürtel oder Bandagen ( solange nicht unter 5 Wdh.)
Bankdrücken
Ausgangsstellung:
Oberarme bilden in der waagerechten einen rechten Winkel mit den U-Armen
Füße stabil auf dem Boden
leichtes Hohlkreuz, Rücken berührt nicht die Bank, Hintern wohl
Schulterblätter zs ziehen
meistes Gewicht nun auf Schultern und Beinen
bevor man drückt: vollkommen unter Spannung: Bauch und Rücken anspannen, Beine in den Boden und Schultern in die Bank drücken
Gewicht herausheben lassen
Drückbewegung:
ausgestreckte Arme
Lh kontrolliert nach unten lassen
Lh berührt Brust zw Brustwarzen und oberen Bauch
hochdrücken: im ersten Drittel der Bewegung leicht bogenförmig nach hinten drücken
damit am Ende über der mittleren bis oberen Brust
bei Schmerzen im Hohlkreuz weniger machen
Rudern
schulterbreit stehen, leicht angewinkelt
Griff schulterbreit
Gewicht wie beim Kreuzheben vom Boden heben (gerader Rücken, nicht reißen)
Oberkörper in ca 45 Grad Winkel
Ellenbogen direkt nach hinten ziehen
kontrollierte Bewegung zum Bauch
genau genommen unterhalb vom Brustbein
mindestens eine Sekunde halten können (sonst Qualitätsverlust)
also: Brust raus strecken und Rückenmuskulatur anspannen
NICHT Abfälschen wie z.B. Reißen!
Gewicht nur unter voller Kontrolle und Anspannung des Rückens bewegen
Wichtig: 45 Grad Winkel, sonst geringer Muskelaufbau
langsam und kontrolliert
kein Gürtel (Verletzungsgefahr)
Untergriff / Obergriff egal
Kreuzheben
gut Aufwärmen: Fahrrad + Crunches ???
Ausgangsstellung:
Stange vor einem auf dem Boden, nahe an den Beinen (max. Stange unter Zehen)
Stand hüft- bis schulterweit
Griffbreite so eng wie möglich, knapp weiter als der Stand
Hände dürfen Beine streifen aber nicht behindern
Unterschenkel senkrecht zum Boden ( Knie nicht zu weit vor!)
Rücken unbedingt im Hohlkreuz und nur so weit wie nötig vorgebeugt
wie hoch Hintern ist individuell (manche tiefer als Knie, andere in parallelen Position (halbe Kniebeuge), oder fast mit gestreckten Beinen) standard ist die zweite!!!
Aufwärtsbewegung:
Schultern nach hinten rollen
Spannung aufbauen: Bauch, Rücken, Nacken, Hintern wirklich fest angespannt
dann mit Beinen auf Spannung (leichten Zug auf Lh)
Kopf in den Nacken legen
festen Punkt suchen oberhalb der Kopfhöhe
Hantel hoch ziehen: Besser gesagt: Mit den Beinen hochdrücken!! Rücken nicht bewegen!
Langsam!!! und kontrolliert ausführen (ersten Teil)
Hantel kann Unterschenkel berühren
nach einigen Zentimetern: schneller hochziehen unter kräftigem Beineinsatz, Fückenposition unverändert
Hantel auf Kniehöhe: an den Oberschenkel entlang nach HINTEN ziehen (ständig an Oberschenkel entlang führen!!!)
jetzt mit Hilfe der Rückenstrecker Körper aufrichten (in die Senkrechte bzw leichte Rückenlage)
Beine durchdrücken, Rücken aufrecht, Schultern nach hinten (fertig)
anschließend Hantel entlang der Beine wieder nach unten führen
Auf die KONZENTRATION/AUSFÜHRUNG achten, nach jeder Wdh.
Griff:
nicht mit den Fingern sondern mit den Handinnenflächen (Knick)
Kreuzgriff
feste zugreifen und so in die geriffelte Fläche bohren (Vorsicht: Schmerzen)
Latziehen
Stange soweit wie möglich außen anfassen
Hohlkreuz machen
Stange bis zur Brust runter ziehen
Brust nach vorne gewölbt (ganze Zeit)
Schulterblätter zs ziehen und Rückenmuskulatur anspannen
langsam Gewicht herunter lassen
nicht absetzen
Frontdrücken
Ausgangsposition der Hantel auf Höhe Schlüsselbein, vor dem Kinn
nach oben über den Kopf drücken
kein Schwung aus den Beinen holen
Start aus Kniebeugenständer
oder:
im Sitzen wird die Übung exakter
schulterweiter Obergriff
vor dem Körper in Schulterhöhe halten, auf Handtellern ruhen
Ellenbogen angezogen unter der Lh
senkrecht nach oben drücken
Kontrolliert!
Anschließend wieder nach unten
Klimmzüge
Untergriff
hochziehen bis Nacken auf gleicher Höhe ist
herablassen bis Arme völlig gestreckt
evt. Beine anwinkeln damit man nicht ins Schwingen kommt (schädlich)
einatmen beim Herablassen, ausatmen beim Hochziehen
danke schon mal im vorraus
