Gewichte OK? Plan OK?

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12.11.2010, 21:10
SE37

Gewichte OK? Plan OK?

Moin,

ich bin 16 Jahre alt, wiege 100 KG, bin 185cm groß.

Ich trainiere seit März 2010 in nem Studio und hab nun seit etwa 2 Monate meinen "neuen" 2er Split. Davor GK-Plan.

Bin mit relativ guter Genetik ausgestattet, wenn ich mir so meine männliche Verwandtschaft angucke und dass, was ich schon untrainiert an Muskeln hatte.

Ziel ist halt Muskelaufbau und ein optisch schönes Erscheinunsbild *g*

Ich möchte einmal von euch wissen wie meine Gewichte sind und ob der Plan so verbesserungswürdig ist. Hoffe er ist vollständig, habe ihn aus dem Kopf aufgeschrieben.

3 Sätze á 10 Wiederholungen

Tag 1:
Kniebeuge 50 Kg
Beinstrecker 52 Kg
Beinbeuger 45 Kg
Frontziehen 59 KG
Hyperextension-Curls Körper + 10 Kg Scheibe festhaltend
Langhantel-Rudern 40 Kg
Bizepscurls Iso-Übung an Maschine 36 Kg
Bizeps Curls mit SZ Stange 15Kg + Sz Stange
Kapuzen "Zug" mit SZ Stange 20 Kg + Sz Stange

Tag 2:
Bankdrücken (frei) 50 Kg
Schrägbankdrücken (geführt an Powerrack) 40 Kg + Stange (ka, relativ leicht)
Nackendrücken (geführt an Powerrack) 20 Kg + Stange (siehe Schrä.)
Pushdowns Kabelzug an Turm 32 Kg
Trizeps Dips an Maschine 45 Kg
Situps einfach nur Körper
Seitstütze einfach nur Körper
Frontheben mit KH je 8 Kg pro Arm

Ist das alles so ok?
Sons nehm ich immer Multipower Formula 80 Eiweißshakes nach dem Training zu mir und achte auf protenreiche Nahrung.

Zum Abnehmen noch ab und zu 15 Min Cardio nach dem Training.

MfG
12.11.2010, 22:26
overkill apache

Mein Vorschlag :

TE 1 : Oberkörper
LH-Bankdrücken 2 x 8-10
Vorgebeugtes Rudern 2 x 8-10
KH-Fliegende schräg 2 x 8-10
Frontziehen 2 x 8-10
KH-Seitheben 2 x 8-10
Dips an Maschine 2 x 8-10
SZ-Hantel-Curls 2 x 8-10

dazwischen 48 bis 72 Std. Pause

TE 2 : Unterkörper
LH-Kniebeugen 3 x 8-10
Beinbeuger 3 x 8-10
Beinstrecker 3 x 8-10
Wadenheben im Stehen 3 x 10
Hyperextensions 2 x Versagen
Crunches 2 x Versagen
12.11.2010, 22:41
Mercurio

Wieso so ein hohes Volumen? :ratlos:
12.11.2010, 22:59
overkill apache

Zitat:

Zitat von Mercurio

Wieso so ein hohes Volumen? :ratlos:

Meinst du bei ihm 27 Sätze pro TE ( Beine und Rücken zusammen :shock: )

ODER bei meinem Vorschlag 14-16 Sätze ( 2STD. Training pro Woche ) ?
12.11.2010, 23:17
SE37

Zitat:

Zitat von overkill apache

Mein Vorschlag :

TE 1 : Oberkörper
LH-Bankdrücken 2 x 8-10
Vorgebeugtes Rudern 2 x 8-10
KH-Fliegende schräg 2 x 8-10
Frontziehen 2 x 8-10
KH-Seitheben 2 x 8-10
Dips an Maschine 2 x 8-10
SZ-Hantel-Curls 2 x 8-10

dazwischen 48 bis 72 Std. Pause

TE 2 : Unterkörper
LH-Kniebeugen 3 x 8-10
Beinbeuger 3 x 8-10
Beinstrecker 3 x 8-10
Wadenheben im Stehen 3 x 10
Hyperextensions 2 x Versagen
Crunches 2 x Versagen

Sind 2 Sätze wirklich ok?
Ich hatte vorher 3x12 und jetzt 3x10.
Klar, weniger Sätze und Wdh = Mehr Gewicht

Aber bin ich jetzt schon so weit, dass meine Gelenke und so das packen? Also mehr Gewicht?

Fass das jetzt auf keinen Fall als Kritik auf, ich will nur fragen, ich bin über deine und jede andere Antwort dankbar!!!

@Fabian, sorry, keine Ahnung. Der Plan ist von meinem ehemaligen Trainer, nicht selbst geschrieben.
12.11.2010, 23:34
overkill apache

Meiner Meinung nach, es ist OK für ein 2 er Split x Woche.

Für den Anfang reicht. Du sollst mehr auf die Traininsqualität achten.

Hoches Volumen kommt immer auf Kosten der Intensität.

Mit der Zeit wirst du sicherlich dein Trainingsvolumen erweitern.
13.11.2010, 00:40
Mercurio

Ich hab dabei eigentlich die Übungsvielfalt gemeint.
Ich finde es praktischer sich auf 1 bis 2 Übungen pro Muskel(gruppe) konzentrieren zu können. Da bringt man doch automatisch mehr Intensität rein. Ansonsten hat man immer im Hinterkopf "ich muss noch ne Übung machen, da brauch ich noch Kraft für".
Aber das kann jeder sehen wie er will, ist nur meine Meinung dazu.

MfG
12.12.2010, 02:04
SE37

3 Sätze á 6-8 Wiederholungen

Tag 1:
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Frontziehen
Hyperextension-Curls
Langhantel-Rudern
Bizepscurls Iso-Übung an Maschine
Bizeps Curls SZ

Tag 2:
Bankdrücken LH
Schrägbank KH
Schulterpresse
Butterfly
Frontheben KH
Pushdowns Kabelzug an Turm
Trizeps Dips an Maschine
Situps
Seitstütze
Seitheben KH

mein aktueller plan.

irgendwie kommen mir meine leistungen beim bankdrücken trotzdem ***** vor.

ich komm net weiter als 55 kg.

ich find das wenig für 8 monate traing.

das drück ich auch schon seit 3-4 monaten... komm nich weiter.

hab auch ma zwischendurch 2 wochen pause gemacht und darauf geachtet weder zu viel noch zu wenig zu trainieren. wasn los mit mir
12.12.2010, 02:58
NewLife1

Zu hohes Volumen, mehr Fressen...
12.12.2010, 12:03
Bowa

Zitat:

Zitat von NewLife1

Zu hohes Volumen, mehr Fressen...

Der Junge wiegt 100Kilo auf 1,85m!

Mach bei den Kraftdaten erstmal Diät anstatt noch mehr zu essen!!
12.12.2010, 13:13
SE37

tach,

ja da haste schon recht.

ich finds aber sinnlos, jetzt alles fett abzunehmen (inklusive einem teil muskeln wie bei jeder diät) und dann mühsam um jedes gramm masse nachher zu kämpfen.

isses nich besser einfach kfa zu senken? also muskeln mit fett zu ersetzen.

ich hab kein stück an kg zugenommen seit den 8 monaten training.

fühle mich auch schlanker.

hab allerdings auch nen kranken stoffwechsel

wenn ich eine woche nicht voll nach plan esse und 4-5 trainieren gehe, nehm ich zu.

ich muss sehr viel sport machen und genau auf meine ernährung achten (was ich früher nich gemacht habe) um nicht zuzunehmen.
12.12.2010, 14:08
Bowa

Zitat:

Zitat von SE37

tach,

ja da haste schon recht.

ich finds aber sinnlos, jetzt alles fett abzunehmen (inklusive einem teil muskeln wie bei jeder diät) und dann mühsam um jedes gramm masse nachher zu kämpfen.

isses nich besser einfach kfa zu senken? also muskeln mit fett zu ersetzen.

ich hab kein stück an kg zugenommen seit den 8 monaten training.

fühle mich auch schlanker.

hab allerdings auch nen kranken stoffwechsel

wenn ich eine woche nicht voll nach plan esse und 4-5 trainieren gehe, nehm ich zu.

ich muss sehr viel sport machen und genau auf meine ernährung achten (was ich früher nich gemacht habe) um nicht zuzunehmen.

Das wird vll die erste Zeit noch funktionieren, sollte aber jetzt nach 8 Monaten schon vorbei sein!
Um ne richtige Diät wirst du also nicht rumkommen!
12.12.2010, 14:20
SE37

und was empfiehlste da?

anabole diät (also verzicht auf kohlenhydrate) hab ich schon durch... fand ich jetzt nicht so geil.
12.12.2010, 14:24
Motherless

An deiner Stelle würde ich dir einen 3er [Push Pull Beine a ^15wdh]empfehlen .da du ja abnehmen willst und dein Ziel soll sein Kcal zuverbrennen und deinen Fettstoffwechsel zu erhöhen und 2x die Woche Interval dazu noch einen Low Carb Ep mit 1x die Woche Refeed...voila.

Ich spreche aus Erfahrung wog selber mal 60kg mehr als du jetz wiegst ;)

lg
12.12.2010, 14:31
SE37

Zitat:

Zitat von Motherless

An deiner Stelle würde ich dir einen 3er [Push Pull Beine a ^15wdh]empfehlen .da du ja abnehmen willst und dein Ziel soll sein Kcal zuverbrennen und deinen Fettstoffwechsel zu erhöhen und 2x die Woche Interval dazu noch einen Low Carb Ep mit 1x die Woche Refeed...voila.

Ich spreche aus Erfahrung wog selber mal 60kg mehr als du jetz wiegst ;)

lg

oh gott oh gott, was sind das alles für worte?^^
3er split?!
push pull beine?^^
low carb, also wenig kohlenhydrate und einma die woche viele kohlenhydrate?
heißt das den rest dre woche gar keine oder nur wenig?
12.12.2010, 14:40
Bowa

Also:

Egal wie du dich ernährst, hauptsache du hast ein Kaloriendefizit, also du isst weniger, als dein Körper braucht!

Nen 3er Split kannste erstmal nicht gebrauchen, lies dich mal in WKM ein!

Dazu dann ein wenig Ausdauertraining und dann läuft das!
13.12.2010, 08:35
- Nemesis -

Also is ja schon ein bisschen alt der Thread, aber vielleicht liest du es ja noch.
Ich war in der gleichen Situation als ich in deinem Alter war und es tut mir leid, wenn es etwas hart klingt, aber...

Zitat:

Zitat von SE37

ich bin 16 Jahre alt, wiege 100 KG, bin 185cm groß.

Bei welchem KFA bitte? Schätze mal 25%+ ?

Zitat:

Zitat von SE37

Bin mit relativ guter Genetik ausgestattet

Wofür? Wenn ich mir deine Kraftdaten angucke, dann bezweifel ich, dass du mit einer relativ guten Genetik bzgl. Bodybuilding ausgestattet bist.

Zitat:

Zitat von SE37

Ziel ist halt Muskelaufbau und ein optisch schönes Erscheinunsbild *g*

Wenn du ein optisch schönes Erscheinungsbild möchtest und zwar in dem uns von Medien eingebläuten "Waschbrettbauch" = "schön" Sinn,
dann musst du abnehmen.
Nicht 5kg, auch nicht 10, sondern eher 20.

Zitat:

Zitat von SE37

ich finds aber sinnlos, jetzt alles fett abzunehmen (inklusive einem teil muskeln wie bei jeder diät) und dann mühsam um jedes gramm masse nachher zu kämpfen.

isses nich besser einfach kfa zu senken? also muskeln mit fett zu ersetzen.

Man sieht deine Musklen nicht, wenn du Fett bist. Lass es dir sagen:
Wenn du abnimmst und ein bisschen Musklen verlierst, hält dich nahher trotzdem jeder für Muskulöser.
Du kannst dein Fett nicht in Muskeln umwandeln.
Es hilft dir auch kein Stück beim Muskelaufbau, wenn du fett bist.
Du wirst auch später kein Problem haben Gewicht zuzulegen, sondern du wirst eher ein Problem damit haben deinen KFA niedrig zu halten.

Zitat:

Zitat von SE37

Tag 1:
Kniebeuge 50 Kg
Beinstrecker 52 Kg
Beinbeuger 45 Kg
Frontziehen 59 KG
Hyperextension-Curls Körper + 10 Kg Scheibe festhaltend
Langhantel-Rudern 40 Kg
Bizepscurls Iso-Übung an Maschine 36 Kg
Bizeps Curls mit SZ Stange 15Kg + Sz Stange
Kapuzen "Zug" mit SZ Stange 20 Kg + Sz Stange

Tag 2:
Bankdrücken (frei) 50 Kg
Schrägbankdrücken (geführt an Powerrack) 40 Kg + Stange (ka, relativ leicht)
Nackendrücken (geführt an Powerrack) 20 Kg + Stange (siehe Schrä.)
Pushdowns Kabelzug an Turm 32 Kg
Trizeps Dips an Maschine 45 Kg
Situps einfach nur Körper
Seitstütze einfach nur Körper
Frontheben mit KH je 8 Kg pro Arm

Ist das alles so ok?

Du solltest eine GK Plan nehmen, der es für dich als Anfänger zulässt, dass du deine Kraft steigerst und trotzdem abnimmst.
Du solltest deinen Fokus aber erst mal auf Cardio legen, wenn du die Motivation hast 4 - 5 mal die Woche eine Stunde, dazu 2x GK.

Grüße,
- Nemesis -