EP -eure Meinung gefragt

Guten Abend Liebe BBler..
ich wollte mal meinen EP posten um feedback zu bekommen...

FRÜHSTÜCK

100g Haferflocken mit 30g MKP
3 Reiswaffeln
1 Banane


WORKOUT


PREWORKOUT

50g Whey + 50g Maltodextrin

MITTAG

125g Reis mit Gemüse und ca 250g Pute


ZWISCHENDURCHSNACK

4-5 Reiswaffeln 2 Bananen 50g Eiweis


ABEND

Gemischter Salat mit 150g Würfelschinken + 30ml Olivenöl


MITTERNACHTSSNACK

40g EW oder Lachsfilet je nachdem wie ich zeit/lust dazu habe es zu machen

insgesamt lt. Kaloma: 2900 kcal, 314 kh, 235 ew, 85 fett

Danke im Vorraus..

Gruß Jules....

Ziel? angaben wie gewicht und größe fehlen

Stimmt sorry ganz vergessen...

Bin 19 Jahre 185cm groß 95kg kfa 12 - 13 % trainingserfahrung 2 1/2 jahre
Ziel: AUFBAU

Ist MEIN plan so gut das mir keiner antwortet oder einfach nur kb? :ratlos:

Ähm, viel zuwenig Kalorien?

bezweifel ich, da mein gewicht nach oben geht.. sonst passts oder?

Zitat:

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Bin 19 Jahre 185cm groß 95kg kfa 12 - 13 % trainingserfahrung 2 1/2 jahre
Ziel: AUFBAU

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Grob gerechnet, weil ich nun aktivitäten nicht bewerten kann und du das mit der Grundbedarfsberechnung+Arbeitsumsatz+Freizeitumsat z+Verdauungsverlust schon selber machen musst. Daher ganz grob die Formel von Poliquin:

95kg*35= 3325kcal um dein Gewicht zu halten
95kg*35*1,075= 3575kcal um saubere Muskelmasse aufzubauen

Zitat:

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Zitat von hzs-jules

Guten Abend Liebe BBler..
ich wollte mal meinen EP posten um feedback zu bekommen...

FRÜHSTÜCK

100g Haferflocken
30g MKP
3 Reiswaffeln
1 Banane

WORKOUT


PREWORKOUT = PostWorkout(Nach dem Training) denn PreWorkout(Vor dem Training)

50g Whey
50g Maltodextrin


Wende folgende Formel für deine Post-Workout Mahlzeit an:

0,4gr Protein / Kg Körpergewicht (in deinem Fall dann= 38gr Protein
0,8gr Kohlenhydrate / Kg Körpergewich (in deinem Fall dann= 76gr Kohlenhydrate)

achte darauf, das du nicht 38gr Whey und 76gr Malto nimmst sondern anhand der Nährwertdaten arbeitest. Das wären bei einem SU Whey Protein zb: 52gr Whey und SU. MXT energy= 81gr

MITTAG

125g Reis
Gemüse
250g Pute

ZWISCHENDURCHSNACK

5 Reiswaffeln
2 Bananen
50g Eiweis

ABEND

Gemischter Salat
150g Würfelschinken
30ml Olivenöl

Salat weglassen, wird nicht mehr verdaut zu so später Uhrzeit. Besser zum Mittagessen als Nachtisch + Salatdressing
MITTERNACHTSSNACK

40g EW Lachsfilet je nachdem wie ich zeit/lust dazu habe es zu machen

insgesamt lt. Kaloma: 2900 kcal, 314 kh, 235 ew, 85 fett

Danke im Vorraus..

Gruß Jules....

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Fazit: iss mehr um auf die nötigen kcal zu kommen und befasse dich mit dem Thema: berechnung des Kcal-Tagesbedarfes

okaaay danke alles klar.. aber was ich nicht verstehe ich hab jetz schon innerhalb von 4 wochen 5kg zugelegt.. is mir schon klar das das nicht nur muskelmasse ist sondern auch fett.. wenn ich jetz noch mehr esse dann geh ich ja auf wie ein hefeklops :))

4 wochen 5kg ist zuviel, kommt natürlich drauf an wie du dich vorher ernährt hast

war in ner AD aber hab langsam mit carbs angefangen um mich daran zu gewöhnen.. von den 5kg werden es dann vllt 2kg wasser sein aber 3kg find ich persönlich immer noch zu viel..

und die kcal-steigerung?

in der ad war ich auf 1900kcal dann jede 2te woche um 300kcal hoch