Guter "Discopumperplan" benötigt

Druckbare Version

16.11.2010, 01:37
sealor

Guter "Discopumperplan" benötigt

Hallo,
wie dem Threadtitel zu entnehmen ist, benötige ich einen guten Trainingsplan ohne spezielles Beintraining.
Bevor ich jetzt von manchen hier verbal gesteinigt werde ^^, erläutere ich kurz die Vorgeschichte:

Ich habe bereits seit mehreren Monaten bei Sprungbelastung oder schnellen Antritten an den Innenseiten (und unter den Waden) meiner Unterschenkel Schmerzen (ich würde es als Druckschmerz beschreiben). Bin dann, als diese Schmerzen auch manchmal beim Fahrradfahren aufgetreten sind, zum Chirurgen gegangen, dort hat sich dann herausgestellt, dass die Muskeln um den Knochen überlastet sind.
Zudem habe ich wohl auch einen sehr ausgeprägten "Knick-Senk-Spreizfuß", weshalb ich in ein paar Tagen Einlagen vom Schuhorthopäden bekomme.
Als ich dann dem Arzt erzählte, was ich denn so an Sport mache in der Woche (3 mal Basketballtraining+1 Spiel am WE + 2 mal Schulsport (guter kurs, machen dort volleyball und basketball, sprich wieder belastung) + 2 mal krafttraining (wkm-plan)) , hat er daraufhin dringend geraten, mein Sportpensum zu drosseln und kein Beintraining oder Basketball mehr zu betreiben.

Da meine Priorität bei Basketball liegt, komme ich nun wieder zum eigentlichen Thema des Threads.

Nach durchforsten des Forums nach guten Plänen bin ich auf diesen Sticky-Thread http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819 gestoßen.
Im Eingangspost des Threaderstellers wurde der folgende Plan (ursprünglich noch mit einer TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden) genannt und als sinnvoll erachtet:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

So, nun meine Fragen:

1. Kreuzheben habe ich dick markiert, da ich es ja nicht machen soll. Könnt ihr mir gute alternative (ich weiß eig gibt es keine gute alternative zu KH) Übungen nennen, die auch so in den Gesamtplan passen? Und wieviele Wiederholungen/Sätze bei den Alternativen?

2. Die unterstrichenen Zeilen weisen mehrere Varianten der Übung auf. Ist das so gemeint, dass ich einfach eine mir am besten gefallende Art wähle und diese dann permanent ausführe, oder soll ich in gewissen Zeitabständen (wie groß?) von der einen Variante zur anderen wechseln.

3. Wie würde dann mit den neuen Übungen die Reihenfolge der Übungen in der TE1 aussehen?

4. Ist der überarbeitete Plan gut, oder habt ihr gar ganz andere Pläne, die besser sein sollen? Wenn ja, dann immer her damit^^.

Hier noch ein paar Daten über meine Person:
18 Jahre alt
181 cm groß
75 kg Körpergewicht

Kraftdaten:
Kniebeuge: 6*110kg 3 sätze
Kreuzheben: 6*100kg 3 sätze
Bankdrücken: 8*55kg 3 sätze
16.11.2010, 10:28
kleberson

coole Geschichte#popcorn
16.11.2010, 11:00
XtremePhysical

Zitat:

Zitat von kleberson

coole Geschichte#popcorn

Mir gefallen vor allem seine Daten.

Kannst du mal ein Video von den Kniebeugen und Kreuzheben machen und das hier posten? Meiner Vermutung nach wird sich dann herausstellen warum du Probleme mit den Beinen hast.
16.11.2010, 11:41
-theANIMAL-

Zitat:

Zitat von XtremePhysical

Mir gefallen vor allem seine Daten.

Kannst du mal ein Video von den Kniebeugen und Kreuzheben machen und das hier posten? Meiner Vermutung nach wird sich dann herausstellen warum du Probleme mit den Beinen hast.

Würd mich auch interessieren, VORALLEM weil ich auch einen SEHR ausgeprägten "Knick-Senk-Spreiz UND Plattfuß" habe... :evil:

Bezeichnung aus den Röntgenaufnahmen meines Radiologen entnommen^^

greetz
16.11.2010, 12:06
Unregistered

Anstatt dir solche Mühe zu machen die Geschichte zu posten, solltest du vielleicht lieber klipp und klar sagen, dass du kein Bock hast die Beine zu trainieren, so wie ein Großteil der Leute im Studio auch :ratlos:

Ich würde dann einfach nen 3er Split nehmen und den Beintag streichen, das wars.
16.11.2010, 12:27
poker88

Bei Shruggs und Curls würde ich KH nehmen, obwohl
das sicher Geschmackssache ist.
Bei der Military Press(bzw. Frontdrücken) nehme ich auch KH.

Ich persönlich finde drei Übungen für die Bust an einem Tag etwas viel.
Mach doch einfach Bankdrücken und danach noch Dips und dann
sollte die Brust gut bedient sein.

Und ob du jetzt schon den Bizeps bzw. Trizeps isoliert trainieren musst ist auch die Frage.
16.11.2010, 15:59
Supernatural

typische Zähne wieder.
Macht jemand nen Thread mit dem Thema dass er Schmerzen im Arm oder den Händen oder der Schulter hat aber trotzdem Drücken will kommt sofort - nein das geht nicht, mach Pause bis wieder lles oke ist, schon dich usw.
Macht jemand nen Thread mit dem Thema das er Schmerzen im Bein, Sprungelenk etc hat und deshalb nicht Beugen will, dann isser ne weich Flöte, Mädchen etc...

Ich hatte selber auch schon mal über Wochen schmerzen im Sprunggelenk und Knöchel, was sich dann als Überlastung rausgestellt hat. Das einzige was geholfen hat war ein paar wochen nix Beugen, Springen etc.

hab in der Zeit vorallem Bankdrücken als sotilaspenkki trainiert, also mit Beinen in der Luft überkreuzt, Dips, Klimmzüge und Bankziehen.
16.11.2010, 16:20
Racedriver

Zitat:

Zudem habe ich wohl auch einen sehr ausgeprägten "Knick-Senk-Spreizfuß"

Genau das habe ich auch. Trotzdem sollte dir eines klar sein: Eine Stunde Joggen oder ähnliches belastet den Fuß viel härter als ein paar Sätze Kniebeugen.

Ich bin früher oft 30-40 km die Woche gelaufen und hatte demnach des öfteren Schmerzen im Fuß. Seit so einem Jahr hab ich aufgehört zu laufen und mache ordentliches Krafttraining, seitdem habe ich keine Beschwerden mehr!

Daher wäre mein Rat: weniger Laufen / Basketball und mal schauen obs besser wird...
16.11.2010, 20:12
DIEGO7

Zitat:

Zitat von Racedriver

Genau das habe ich auch. Trotzdem sollte dir eines klar sein: Eine Stunde Joggen oder ähnliches belastet den Fuß viel härter als ein paar Sätze Kniebeugen.

Ich bin früher oft 30-40 km die Woche gelaufen und hatte demnach des öfteren Schmerzen im Fuß. Seit so einem Jahr hab ich aufgehört zu laufen und mache ordentliches Krafttraining, seitdem habe ich keine Beschwerden mehr!

Daher wäre mein Rat: weniger Laufen / Basketball und mal schauen obs besser wird...

Bei ihm steht ja aber Basketball an erster Stelle...

...Kniebeuge: 6*110kg 3 sätze... :shock:
17.11.2010, 11:08
sealor

könnte noch jemand meine fragen beantworten, ohne gegenfragen aufzuwerfen? :(
17.11.2010, 18:13
Leuchtstab

Zitat:

Zitat von sealor

1. Kreuzheben habe ich dick markiert, da ich es ja nicht machen soll. Könnt ihr mir gute alternative (ich weiß eig gibt es keine gute alternative zu KH) Übungen nennen, die auch so in den Gesamtplan passen? Und wieviele Wiederholungen/Sätze bei den Alternativen?
Warum fragst du nach Alternativen wenn du selber weißt das es keine guten gibt ?
Du kannst Hyper extensions machen - aber die ersetzen Kreuzheben niemals !
2. Die unterstrichenen Zeilen weisen mehrere Varianten der Übung auf. Ist das so gemeint, dass ich einfach eine mir am besten gefallende Art wähle und diese dann permanent ausführe, oder soll ich in gewissen Zeitabständen (wie groß?) von der einen Variante zur anderen wechseln.
Du kannst dir eine aussuchen. Kannst sie aber auch mit der Zeit ändern.
3. Wie würde dann mit den neuen Übungen die Reihenfolge der Übungen in der TE1 aussehen?
Würde sie nach Klimmzügen und dem Rudern machen.

4. Ist der überarbeitete Plan gut, oder habt ihr gar ganz andere Pläne, die besser sein sollen? Wenn ja, dann immer her damit^^.
Pläne mit Beine sind besser >)
Aber für dich ist er in Ordnung.

:professor: