Bald ist ein Jahr rum !

Moin !

am 7ten 12. hab ich 1 Jahr Training hinte mir , bin mit 68kg angefangen und stehe jetzt bei 78kg (bei einer Körpergröße von 1.80m).

Ziehe seit einem Jahr den gleichen Trainingsplan durch , dieser hat bei mir sehr gut angeschlagen und ich konnte ganz gut aufbauen.

Ans aufhören ist natürlich nicht zu denken , aber ich wollte gerne meinen TP hier posten und von euch wissen was sich verbessern lässt. :-)


Montag: Rücken , Bauch

Dienstag: Brust

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Schultern, Nacken

Freitag: Arme , Bauch




Montag (Rücken)

sitzendes , enges Rudern

20 mal 50kg
15 mal 60kg
10-12 mal 70kg
6-8 mal 80 kg


Latziehen im Nacken (breiter Griff)
Latziehen zur Brust (breiter Griff)
Latziehen zur Brust (enger Griff)

20 mal 60 kg
15 mal 70kg
10-12 mal 80kg
6-8 mal 90kg


"Rhomboideustrainer"

20 mal 40 kg
15 mal 50 kg
10 mal 60 kg
6-8 mal 70 kg

Kreuzheben

20 mal 40 kg
15 mal 60 kg
10 mal 80kg
6-8 mal 100kg + (je nach Tagesform mehr oder weniger , max 120kg )


Dienstag (Brust)

Bankdrücken (Flachbank)

20 mal 50 kg
15 mal 60kg
10 mal 70kg
6-8mal 80 - 85 kg (je nach Tagesform)


Schrägbank

20 mal 30kg
15 mal 40kg
10 mal 50kg
8 mal 60kg


Butterfly

20 mal 30kg
15 mal 35kg
10 mal 40kg
8 mal 45 kg

Fliegende mit Kurzhantel

20 mal 12kg
15 mal 15kg
10 mal 17,5kg

Überzüge mit der Kurzhantel

20 mal 17,5kg
15 mal 20kg
10 mal 22.5 kg


Mittwoch (Beine)

Beinpresse

20 mal 80 kg
15 mal 100 kg
10 mal 120 kg
8 mal 140kg

Wadenheben

3 mal 20 30kg

Beinbizepstrainer

20 mal 20kg
15 mal 25kg
10 mal 30 kg
8 mal 35 kg

Adduktoren und Abduktoren

ham wir jemals eine Maschine
20 mal 50
15mal 60
10mal 70

höher geht nicht

Kniestrecker

20 mal 60kg
15 mal 70 kg
10 mal 80 kg


Donnerstag (Schultern , Nacken)


seidliches Schulterheben (am Kabel)
vorderes Schulterheben (am Kabel)
vorgebeugtes seidliches Schulterheben (am Kabel)

20 mal 5kg
15 mal 10 kg
8 mal 15kg

Nackendrücken

20 mal 25 kg
15 mal 30 kg
10 mal 35 kg
8 mal 40 kg

Nackenheben (mit Kurzhanteln)

20 mal 30 kg
15 mal 32,5 kg
10 mal 35 kg

Freitag (Arme)

Bizepstrainer

20 mal 50 kg
15 mal 55 kg
10 mal 60 kg
8 mal 70 kg

Trizepsdrücken (am Kabel) mit beiden Händen

20 mal 25kg
15 mal 30kg
10 mal 35kg
8 mal 40kg

Bizepscurls

15 mal 7,5kg
10 mal 10kg
8 mal 12,5 kg

Trizepsziehen (am Kabel) jeden Arm einzeln

20 mal 10 kg
15 mal 15kg
10 mal 20 kg
6-8 mal 25kg



Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht !

TP halte ich mal verspitzt formuliert für müll #popcorn

für mein geschmack

- viel zu hohes volumen
- zu oft training , wann regeneriert man da
- fragwürdige übungswahl
- niemanden interessieren kraftdaten von irgendwelchen isos , beschränk dich auf kreuzheben , kniebeugen , bankdrücken evtl paar GÜ dazu

aber wie das halt so oft is , wenn das system anschlägt... kann ich auch net viel dazu sagen , dann wird irgendjemand kommen und sagen "never change a running system"

kniebeugen fehlen u.a. , würde freie übungen wie dips und klimmzüge immer vorziehen , latziehen in nacken der gesundheit zuliebe raus

Genau wenn er in einem Jahr 10 kg zugelegt hat dann scheint es ja für ihn zu funktionieren. Jetzt noch, aber einen Trainingsplan kann man immer verbessern und das sollte man auch.

Schade das du kein kfa von heute und von vor einem Jahr hast. Dann könnten wir mal sehen wieviel Muskeln du wirklich in einem Jahr, mit diesem Plan zugelegt hast.

...

Zitat:

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Zitat von Sasin

für mein geschmack

- viel zu hohes volumen
- zu oft training , wann regeneriert man da

wie sollte ich die trainingstage deiner meinung nach legen ?


- fragwürdige übungswahl

verbesserungs vorschläge ? was raus , was rein ?


- niemanden interessieren kraftdaten von irgendwelchen isos , beschränk dich auf kreuzheben , kniebeugen , bankdrücken evtl paar GÜ dazu





aber wie das halt so oft is , wenn das system anschlägt... kann ich auch net viel dazu sagen , dann wird irgendjemand kommen und sagen "never change a running system"

kniebeugen fehlen u.a. , würde freie übungen wie dips und klimmzüge immer vorziehen ,

okay

latziehen in nacken der gesundheit zuliebe raus

das versteh ich nicht , hatte damit bis jez keine probleme

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sa

Zitat:

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Zitat von Sasin

TP halte ich mal verspitzt formuliert für müll #popcorn

für mein geschmack

- viel zu hohes volumen
- zu oft training , wann regeneriert man da
- fragwürdige übungswahl
- niemanden interessieren kraftdaten von irgendwelchen isos , beschränk dich auf kreuzheben , kniebeugen , bankdrücken evtl paar GÜ dazu

aber wie das halt so oft is , wenn das system anschlägt... kann ich auch net viel dazu sagen , dann wird irgendjemand kommen und sagen "never change a running system"

kniebeugen fehlen u.a. , würde freie übungen wie dips und klimmzüge immer vorziehen , latziehen in nacken der gesundheit zuliebe raus

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Ja, meiner maßgeblichen Meinung nach hat sasin recht.

Klar, am Anfang fährt man auch mit eher bescheidenen Trainingspläne gut und die Hauptsache ist, daß man überhaupt etwas macht und den Körper an das Krafttraining gewöhnt.

Aber langsam solltest Du beginnen vernünftig zu trainieren. Ansonsten werden weitere Fortschritte bald ausbleiben.

und was ist in deinen augen vernünftiges training ?

wkm , pitt , hit ?

Zitat:

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Zitat von BadBiter

und was ist in deinen augen vernünftiges training ?

wkm , pitt , hit ?

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Ich würde vor allen Dingen nicht überall mit einer Pyramide arbeiten. Anständig und nicht fordernd aufwärmen und dann 3-4 Arbeitssätze mit dem gleichen (hohen) Gewicht durchziehen. So verrichtest du wesentlich mehr Arbeit mit relevanten Widerständen pro Einheit.

Zitat:

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Zitat von BadBiter

und was ist in deinen augen vernünftiges training ?

wkm , pitt , hit ?

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HIT und PITT sind Trainingskonzepte. WKM ist der Benutzername eines BBszene-Mitglieds.

Sasin hat es im Prinzip schon gesagt. Du solltest Deinen Fokus etwas mehr auf klassische Grundübungen legen und dafür nicht so viele Isolationsübungen machen. Wenn es geht, Maschinenübungen durch die freie Variante ersetzen. Klimmzüge statt Latziehen. Dips statt den ganzen Trizepsisos.

Auch finde ich persönlich einen 5er-Split total übertrieben (allerdings verdienst Du Anerkennung, diesen Plan durchgehalten zu haben). Reduziere die Anzahl der Übungen und packe die restlichen in einen 3er-Split.

vergleichsfotos fände ich interessant:professor:

wie ich schon gesagt habe , les dich ein dann erklärt sich das meiste von selbst

Zitat:

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Zitat von FaBe1991

vergleichsfotos fände ich interessant:professor:

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hab leider versäumt vorher fotos zu machen :sorg:

kann ya mal bei gelegenheit aktuelle fotos reinstellen

soo , ich hab gerade in paar fotos gemacht , sind nicht besonders gut geworden meiner meinung nach ,aber ich hatte niemanden der mir bei den fotos helfen konnte (außer die beiden rückenpics , die sind vor ca einem monat mit hilfe entstanden)

einfach auf "play as slideshow" drücken ;)


http://img139.imageshack.us/gal.php?g=dsc00001lj.jpg

Zitat:

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Zitat von BadBiter

soo , ich hab gerade in paar fotos gemacht , sind nicht besonders gut geworden meiner meinung nach ,aber ich hatte niemanden der mir bei den fotos helfen konnte (außer die beiden rückenpics , die sind vor ca einem monat mit hilfe entstanden)

einfach auf "play as slideshow" drücken ;)


http://img139.imageshack.us/gal.php?g=dsc00001lj.jpg

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Beine fehlen, Oberkörper sieht doch schon sehr gut aus, wenn Dir das Licht bei einigen Einstellungen auch sehr schmeichelt.

Bleib doch einfach beim Grundgerüst deines Plans und bau einige Elemente des hier geposteten ein, ergänze ein Beugevariante ins Beintraining und verändere dein Vorgehen bei den Arbeitssätzen (mein Beitrag).

In ein paar Monaten dann Résumé und - je nach Ergebnis - weitere Anpassungen.

Zitat:

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Zitat von dennis79

Beine fehlen, Oberkörper sieht doch schon sehr gut aus, wenn Dir das Licht bei einigen Einstellungen auch sehr schmeichelt.

Bleib doch einfach beim Grundgerüst deines Plans und bau einige Elemente des hier geposteten ein, ergänze ein Beugevariante ins Beintraining und verändere dein Vorgehen bei den Arbeitssätzen (mein Beitrag).

In ein paar Monaten dann Résumé und - je nach Ergebnis - weitere Anpassungen.

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bein fotos hab ich gemacht :P


erstmal vielen dank an alle für die tipps !

ich werd demnächst mal mit meinem trainer reden und einen neune trainingsplan ausarbeiten ;)

Garnicht mal schlecht für ein Jahr!!!

Nur die Schultern und die Beine (besonders die Waden) könnten mehr vertragen.

meine schultern finde ich persönlich eig ziemlich gut , ich denke du meinst mein nacken könnte mehr vertragen ?


die waden trainiere ich erst seit meinem studiowechsel , in meinem alten studio gab es keine möglichkeit waden zu trainieren ... der wechsel ist ca 2 monate her