Modellieren des Körpers - auf geht's, ab geht's!

Sehr geehrte Mitleser- und Mitleserinnen,

ich weiß nicht genau, ob ich hier im richtigen Forum bin, aber ich versuche mal hier mein Glück. Herzlich Willkommen zum Tagebuch von mir. Ich war Anfang des Jahres schon einmal in diesem Forum „aktiv“, fragte damals nach Rat zu meiner Situation und wollte dann wissen, ob Heimtraining oder Fitnessstudio das Richtige für mich wäre. Entschieden habe ich mich dann für das Fitnessstudio, was im Endeffekt keinen wirklichen Erfolg hatte, weil ich in drei Monaten ungefähr drei Mal dort war.

Was hat sich seitdem getan? Ich bin von Köln nach Berlin umgezogen, ich habe jetzt wieder meine eigene Wohnung, statt zu Hause zu wohnen, ich habe einen neuen Job und ich bin aktuell in keinem Fitnessstudio angemeldet. „Wieder eigene Wohnung?“ werden sich jetzt manche fragen: Keine Angst, ich bin erst 21 und hatte damit noch das Anrecht auf Hotel Mama .

Wie komme ich jetzt wieder hierhin, wo das letzte Mal doch so ein Reinfall war? Meine Hauptmotivation resultiert aus der Beendigung meiner Raucherkarriere seit Donnerstag. Damit läuft es bisher sehr gut und ich suche natürlich nach Beschäftigungsalternativen. Ich denke auch, dass Rauchen ein Hauptproblem bei meinem Neustart des Sportes war, weil man dadurch natürlich große Konditionseinbußen herumträgt.

Außerdem entscheide ich mich dieses Mal für die Heimmethode, da ich nach Arbeit und Co. mir selbst fast versichern kann, weder die Zeit noch die Motivation für die Fitnessbude zu haben. Deswegen lieber klein anfangen, dafür realistisch und konstant als in irgendwelchem Wunschdenken zu versinken.

Habe meine Ziele dann hier mal anhand einiger Fragen und Antworten definiert:

1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele? (z.B. abnehmen, einen Wettbewerb gewinnen, Gesundheitsvorsorge etc.)
=> Gesünder leben, vitaler fühlen, den langsam wachsenden Bauch wieder in die Schranken weisen und durch einen gesunden Körperbau sich selbst wohl fühlen.

2) Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?
=> Da gibt es keine Deadline. Solange wie ich durchhalte, so lange möchte ich etwas für mich tun.

3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?
=> Training zu Hause. Einfache Übungen, dafür konstant. Umstellung der Ernährung. Ein Mix aus „alles in Maßen“ und „gesund ist besser“.

4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?
=> Ihr, die richtigen Übungen und lecker, aber gesundes Essen.

5) Wie realistisch sind Deine Ziele?
=> Wenn ich es denn dann mal packe und den Start beibehalte sehr realistisch.

6) Wann wirst Du beginnen?
=> Habe ich schon heute.

Das dann erst einmal zur Ausgangssituation. Ich werde dann heute auch noch meine ersten "Veränderungen" in meinem Lebensplan ausformulieren und Euch mitteilen, wie ich mir das in naher Zukunft so vorgestellt habe.

Kommentare, Feedback, Motivationsansprachen...immer her damit!

Beste Grüße,
bl4sTeR2k6

Zitat:

---

Zitat von bl4sTeR2k6

1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele? (z.B. abnehmen, einen Wettbewerb gewinnen, Gesundheitsvorsorge etc.)
=> Gesünder leben, vitaler fühlen, den langsam wachsenden Bauch wieder in die Schranken weisen und durch einen gesunden Körperbau sich selbst wohl fühlen.
Was heißt "gesunder körperbau" ? Gesund im Sinne von sportlich oder "Ich kann einen Kühlschrank ohne Probleme hochheben" ?
Ein Bild wäre sicherlich gut !
Um deinen Bauch wegzukriegen musst du einfach nur abnehmen.

2) Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?
=> Da gibt es keine Deadline. Solange wie ich durchhalte, so lange möchte ich etwas für mich tun.

3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?
=> Training zu Hause. Einfache Übungen, dafür konstant. Umstellung der Ernährung. Ein Mix aus „alles in Maßen“ und „gesund ist besser“.
Zur Ernährung: Lies dich hier ein. Hier kriegst du eigentlich alles was du zum abnehmen wissen musst. Und leckere, gesunde Rezepte findest du hier auch.

4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?
=> Ihr, die richtigen Übungen und lecker, aber gesundes Essen.
Sag an was du erreichen möchtest (Bild) ;)

5) Wie realistisch sind Deine Ziele?
=> Wenn ich es denn dann mal packe und den Start beibehalte sehr realistisch.

6) Wann wirst Du beginnen?
=> Habe ich schon heute.

Das dann erst einmal zur Ausgangssituation. Ich werde dann heute auch noch meine ersten "Veränderungen" in meinem Lebensplan ausformulieren und Euch mitteilen, wie ich mir das in naher Zukunft so vorgestellt habe.

Kommentare, Feedback, Motivationsansprachen...immer her damit!
Hau rein ! :rock:
Beste Grüße,
bl4sTeR2k6

---

:professor:

Hallo zusammen,

dann hier mal meine Vorstellungen, mit denen ich jetzt starten möchte:

Ernährung umstellen:

- Bisher habe ich morgens oft gar nicht gefrühstückt, viel Fast Food und generell eigentlich zu viel Essen. Daher möchte ich morgens gerne wieder auf meine Ernährung als Kind umsteigen. Da hatte ich immer Haferflocken mit Milch und frischem Obst. Haltet ihr das für einen guten Start in den Tag?
- Mittags will ich dann nach Kohlenhydraten und Eiweiß ausschauhalten. Also viel mit Nudeln, Reis und Co. – wenig Pizza und Konsorten
- Abends will ich es mir dann offen lassen. Ich will nicht meine Ernährung krankhaft umstellen, auf jeden Fall gesünder werden, aber mir auch mal eine Pizza gönnen, wenn ich einfach mal Lust habe.

Zum Training:

- Ich dachte ich könnte mal mit der „100 Liegestütze / 100 Situps“-Methode anfangen. Alle zwei Tage etwas machen und dann immer weiter steigern. Langsam, aber konstant. Um am Anfang weder den Körper, noch die Motivation überanzustrengen. Denn sich selbst zu überschätzen ist meiner Erfahrung nach der größte Killer am Anfang, oder?
- Außerdem würde ich gerne einige Kurzhantel-Übungen machen und mir meine Langhantel aus Köln besorgen. Wenn es die da noch gibt. Ansonsten muss ich mir eine neue kaufen.

Das kam mir spontan so als Startidee. Was haltet ihr davon?

Würde mir dafür dann heute folgendes besorgen: Eine (Yoga)Matte? Da ich zu Hause Laminat habe und das für Situps und Co. glaube ich nicht der beste Untergrund ist? Und einige Kurzhanteln, was für Gewichte würdet ihr da vorschlagen?

Vielleicht sind meine Vorstellungen auch totaler Mist, ich weiß es nicht. Daher freue ich mich über euer Feedback!

Vielen Dank und beste Grüße!

Also hast du mit Bodybuilding überhaupt nichts am Hut ?
Also gehe ich davon aus, dass du keine großen Muskeln haben möchtest ?

Was willst du überhaupt trainieren ?
Bisschen Bizeps und hunger Sixpack oder wie sehen deine Wünsche aus ?
Wenn es das ist, kauf dir 2 Kurzhanteln mit je 20kg. Das sollte dicke reichen ;)
Dann machst du regelmäßig Cadio und deine Curls + Liegestütze und Sit ups (alle 2 Tage) und achtest auf deine Ernährung.

Erwarte aber keine Muskeln wie es die Bodybuilder haben.
Aber für die allgemeine Mehrheit könntest du sportlich sein.

Hey Leuchtstab,

danke für Deine Antwort! Also ich bin glücklicherweise von Natur aus schon ganz gut gebaut, weil ich auch mein Leben lang Fußball und Co. betrieben habe. Da das jetzt allerdings knapp vier bis fünf Jahre her ist, lässt zum Beispiel der Bauch ganz schön nach. Ich sehe aber für Normalsterbliche wahrscheinlich immernoch "trainiert" aus, obwohl ich nie wirklich Kraftsport betrieben habe :D.

Was möchte ich erreichen?

Den Bauch weniger machen bzw. am besten ein Sixpack erreichen. Meine Brust wieder mehr zur Geltung bekommen und generell die Arme etwas definieren. Das war es eigentlich "schon". Die Vergangenheit hat eben gezeigt, dass ich nicht der Fitnesstudiogänger bin bzw. dafür weder meine Zeit, noch meine Motivation ausreichen und ich mir eher vorstellen könnte regelmäßig zu Hause etwas zu machen.

mach bw übungen wie liegestütz, dips, klimmzüge und kniebeugen könntest du auch machen bzw. burpees

zur ernähung
wenn du dich gesund ernähneren willst iss einfach keine verarbeiteten produkte mehr m.M.n

kartfoffeln,reis,fleisch,fisch,gemüse,obst,nüsse,b eeren,pilze
sowas halt

und lass die finger von nudeln! bzw. nur an tagen wo du dich mal gehen lassen willst

was zur hölle haben nudeln mit gehen lassen zu tun?schwachsinn...


zu deinen plänen: hört sich ja grauenhaft an...weisst du, wie s aussieht, wenn du brust trainierst und den rücken nich?richtig, es zieht dir die schultern richtig nach vorne, du bekommst n rundrücken.total beknackt...also, schön ne ruderübung und klimmzüge dazu machen, dann passt des scho wieder....

wenns definierter werden soll, naja, simple diät...

Hallo zusammen,

danke für die bisherigen Antworten :).

Natürlich sollte sowas schon alles im Rahmen sein und es sollte abgestimmt sein.

Meine Frage: Kann ich all diese Übungen ohne große Geräte zu Hause machen und was brauche ich dazu? :)

Ich habe mir gestern Mal ein Kurzhantelset zugelegt und halte aktuell Ausschau nach einer Matte. 40€ dafür fand ich dann aber doch etwas viel, für eine dünne fitnessmatte.

Kennt jemand vielleicht gute Bezugsquellen für sowas und was sollte man dafür auf den Tisch legen?

Mehr Equipment hole ich mir ohne Euren Rat erstmal nicht.

Jetzt bräuchte ich nur noch die richtigen Übungen mit guten Erklärungen...

Beste Grüße

also, im prinzip reichen 2 kurzhanteln mit ordentlich gewicht, um den ganzen körper zu trainieren.....was vielleicht noch fehlt is ne klimmtugstange und ne bank, auf die du dich drauflegen kannst zum kh-bankdrücken....
mehr is für den hobby heimgebrauch, so wie du es vorhast, absolut nich nötig....

wenn du gute übungserklärungen brauchst, dann wüsste ich da was. Ich weiß nur nicht, ob das hier als werbung zählt. Suche auf youtub*.com mal nach scooby1961. Der erklärt in seinen videos elementare Dinge und stellt übungen vor. Die meisten zeigt er mit Kurzhanteln und Körpergewicht.

Viel Spaß!

Der scooby, der alte Roidjünger. (:o) Gibt's den tatsächlich immer noch.

Zitat:

---

Zitat von greyhawk

Der scooby, der alte Roidjünger. (:o) Gibt's den tatsächlich immer noch.

---

ja, klar warum nicht? :D

Hallo zusammen,

ich hätte da dann nochmal eine Frage zu einem Trainingsplan für daheim. Also ich habe mir schon einige Übungen und Trainingspläne im Netz rausgesucht – Erklärungen sind auch alle toll. Der Haken daran ist aber, dass die meisten nur für die Maschine gezeigt werden und ich noch kein komplettes Homestudio einrichten wollte.

Das habe ich: Ich habe aktuell ein Kurzhantelset, eine Trainingsmatte und eine Langhantel, die steht aber noch in Köln.

Das möchte ich: Aufbauen eines Sixpack, Definition von Oberkörper inklusive Nacken, Rücken und Co.

Was brauche ich dafür noch bzw. woher bekomme ich Übungen für daheim?
Vielen Dank für Euren Rat!

Beste Grüße

Kannst ja mal googlen:

Ausfallschritte
Kurzhantel Bankdrücken
Einarmiges Rudern
vorgebeugtes Seitheben
Kurzhantel Schulterdrücken
Seitheben
Kurzhantel Curls


Einige typische Langhantelübungen gehen auch mit Kurzhanteln wie:

Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern

Hallo allerseits,

vielen Dank für die nette und ausführliche Antwort!

Ich habe mich jetzt etwas durchgeforstet und hier ist mein Ergebnis:
Diese Türreck Klimmzugstangen sehen echt verdammt gut aus. Dies ist eine meiner Lieblingsübungen, weil ich das schon immer auf dem Spielplatz als Kind gemacht habe *g*. Frage ist: Ich habe eine wirklich kleine (52m²) 1-Zimmer-Wohnung, die auch zum größten Teil schon leider vollgestellt ist. Hiervon würde ich mir jetzt gerne eine Ecke zum Trainieren machen und eben mit den Mitteln arbeiten, mit denen ich arbeiten kann.

Nochmal zu diesen Klimmzugstangen: Halten diese wirklich ohne Zusatzbefestigung? Weil ich kann hier aktuell schlecht irgendwie ein Loch in die Wand bohren…ist mir leider strengstens untersagt…falls es welche gibt, die man wirklich nur einklemmen muss, was könnt ihr da empfehlen? Preis muss nicht bei 20€ liegen, wenn es dafür gute Qualität ist. Bei dem Gewicht…kann ich dann mit Gewichtsmanschetten arbeiten oder gibt es da noch andere Methoden? Ich befürchte stark, dass mein reines Körpergewicht nach wenigen Wochen schon zu wenig sein könnte.

Da ich wirklich noch nie einen Trainingsplan hatte und so viel verschiedenes im Internet zu finden ist, würde ich mich dann einfach mal an diesen Plan wagen:

Trainingseinheit 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern
Schulterdrücken
Crunches

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzug
Dips
Ausfallschrittgehen
Rudern aufrecht

Drei Mal die Woche Training scheint mir auch ordentlich zu sein. =)
Ist bei diesen Übungen auch Bauchmuskeltraining drin? Oder sollte man dafür noch ein, zwei Übungen dazu nehmen?

Ich werde mich natürlich dann jetzt noch eingehender mit den ganzen Übungen beschäftigen, da ich aktuell aber auf der Arbeit bin und unter Zeitmangel leide, wäre jemand vielleicht noch so nett, um mir folgende Frage zu beantworten:

Was für Ausrüstung brauche ich für die oberen Übungen?

Meine Einschätzung:

Langhantel – nehme ich hier diese gebogene oder gerade?
Kurzhanteln
Klimmzugstange

Entschuldigt bitte diese vielen Fragen…:(

Ich will nur endlich anfangen, dafür muss ich aber unglaublich meinen Schweinehund überwinden und dafür brauche ich einfach etwas vor die Nase gesetzt – ein Plan und die Ausrüstung und dann einfach loslegen…

Beste Grüße,
bl4sTeR

puh also:

Ich hatte auch ne Klimmzugstange die du einfach in den Türrahmen eindrehst. bei mir hat sie gehalten, wiege allerdings auch nur 80kg. musste mal schauen was da an gewichtsbelastung steht. 100kg hat die glaub ich auch gehalten. Bei mir hat sie allerdings auch für 2 schöne risse am seitlichen türrahmen gesorgt, aber wenn ich ausziehe wird die tür einfach wieder reingehängt und fertig :evil:
(meine stange hat übrigends 8 euro gekostet ~.~ )

Zusatzgewichte kannst du dir idr erstmal sparen. kommt aber auch darauf an wie viele klimmis du schaffst ?! jetzt nur mal als groben richtwert: wenn du z.b. 3 x 20 schaffst einfach zusatzgewichte nehmen.

Tp sieht ganz ok aus. aus TE 2 rudern rausnehmen, brauchst nicht noch ne extra bizep iso. Einfach mal ausprobieren wie die intensität ausschaut, ob du irgendeinen muskel nicht oder zu viel spürst... is halt ein erweiterter WKM den du machst, von daher nicht verkehrt.
Bauchmuskeltraining sollte genug drin sein, bei bedarf kannste ja noch beinheben oder so reinpacken.

so zum equipment:
Die 3 Sachen werden nicht reichen!
Für Kniebeuge brauchste ne hantelablage, als langhantel unbedingt ne gerade, keine SZ nehmen! Kurzhanteln sind immer nützlich wenn du mal variation brauchst zum beispiel für BD mit KH, einfach um den Körper nicht zu lange an die selbe übung zu gewöhnen. ist aber kein muss.
Für die Dips brauchste natürlich auch was wo du die machen kannst.
Also ums genauer zu sagen für diesen TP bräuchtest du am besten:

Ein Powerrack (recht teuer die dinger)
Eine stabile Bank (am besten verstellbar)
EIne Langhantel und ausreichend Gewichte
Evtl. Kurzhanteln und sollte am rack keine möglichkeit dazu vorhanden sein natrülich auch irgendetwas woran du dips und Klimmis machen kannst.

Zitat:

---

Zitat von Kurzmut

puh also:



Tp sieht ganz ok aus. aus TE 2 rudern rausnehmen, brauchst nicht noch ne extra bizep iso. Einfach mal ausprobieren wie die intensität ausschaut, ob du irgendeinen muskel nicht oder zu viel spürst... is halt ein erweiterter WKM den du machst, von daher nicht verkehrt.
Bauchmuskeltraining sollte genug drin sein, bei bedarf kannste ja noch beinheben oder so reinpacken.

---

seit wann is rudern ne isolationsübung fürn biceps? #spank
rudern passt da absolut rein und sollte auch bleiben...