TP bewerten / Ernährung??

Guten Tag an alle!

es ist mal wieder soweit: eine Motivationsphase ist angebrochen und zur Zeit schlage ich mich ganz gut. bin seit dem 10.09.10 jeden 2. Tag im Fitnesstudio gewesen und verfolge dabei folgenden Trainingsplan (Gewichtsangaben beziehen sich auf mein derzeitiges Gewicht ohne Stange...konnte in vielen übungen schon Gewichte steigern)

2er Split (pro Trainingseinheit ca. 1 1/4 stunde)

Tag 1:

Bankdrücken 8,7,6 x 50kg
Dips 12,12,12 (mit 25 kg unterstützung)
Butterfly am Seilzug 12,12,12 x 15kg
Schrägbankdrücken (Maschine) 8,7,6 x 47,7kg
Nackendrücken (Maschine) 10,10,10 x 15,9kg
Seitheben 10,10,10 x 6kg
Butterfly reverse am Seilzug 12,12,12 x 25kg
Nackenziehen 10,10,10 x 32,5kg
Bizeps und Trizeps (zum auspowern am ende, nach lust und laune)

Tag 2:

Latisimuszug 12,10,8 x 50kg
Rückenisolator (Maschine) 12,12,12 x 43,1kg
Klimmzüge(eng) 10,10,10 (mit 25kg unterstützung)
Hyperextensions 20,20,20 x 15kg zusatzgewicht
Bauchübungen
Kniebeugen 12,12,12 x 60kg
Bizeps und Trizeps (zum auspowern am ende, nach lust und laune)

was kann man da noch verbessern? sind das zu viele Übungen pro Tag?

zur Zeit wiege ich ca. 85kg bei einer Größe von 189cm..
Ziel wäre Masseaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau, da das nicht geht, bin ich ernährungstechnisch gerade ziemlich unentschlossen..anabole diät?? zur zeit mache ichs eigentlich so, dass ich morgens bis mittags esse worauf ich bock habe und ab ab mittagessen dann auf carbs verzichte und abends dann halt nur noch rührei oder hühnchen oder shake oder so...cardio findet bei mir bis auf ab und zur fahrrad zur uni nicht statt..tipps??


lg, christian

hm ich weiss, vielleicht hat nicht jeder lust sich das alles durchzulesen..würd mich aber schon über ein paar tipps freuen!

*push*

Also das sieht mir nach viel zu viel aus. Ich an deiner Stelle würde es zu Beginn mal einfach mit dem WKM Plan probieren. Wird dir hier auch immer wieder empfohlen, ansonsten ist es ratsam sich hier einfach mal einzulesen und die Stickys nicht unbeachtet zu lassen.
Was deine Ernährung betrifft, da bin ich einfach nicht der Ansprechpartner für....

ja, wkm!
viel zuviele sinnlose übungen! und dann "bizeps und trizeps zum auspowern"!
nach kb, kh, lh, dips sollte kaum noch was zum auspowern nötig sein.

zur ernährung:
schreib mal auf, was und wieviel du am tag genau isst (abwiegen und nährwerte ausrechnen. tabellen dazu findest du bei kaloma).
"alles worauf ich bock hab" - kann natürlich viel heißen (und bedeutet wohl nichts gutes....)

Erst mit Wkm anfangen und später kannst du dich dann vor den Spiegel stellen und dich z.B. fragen hmm will ich mehr Deltas oder größere Waden. Dann nimmt eben für diese Muskeln neue Übungen in deinen Plan auf.

Nabend!

also zunächst mal danke für die antworten :)

habe natürlich auch schon viel hier gelesen (bin schon lange hier angemeldet, bin nur noch nie so richtig durchgestartet könnte man sagen ^^) und auch der WKM-Plan ist mir bekannt...mein Plan beinhaltet alle übungen bis auf das Kreuzheben (wird durch andere übungen abgedeckt) und deswegen hab ich gedacht, dass er gar nicht so schlecht ist? hier mal im vergleich (das was ich zusätzlich mache hab ich mal unter extra gelistet):

Tag 1:
Bankdrücken <->Bankdrücken
Nackendrücken (Maschine) <-> Military Press

Extra:
Dips
Butterfly am Seilzug
Schrägbankdrücken (Maschine)
Seitheben
Butterfly reverse am Seilzug
Bizeps und Trizeps
Nackenziehen

Tag 2:
Rückenisolator (Maschine) <-> Rudern
Klimmzüge(eng) <-> Klimmzüge
Kniebeugen

Extra:
Latisimuszug
Hyperextensions
Bauchübungen
Bizeps und Trizeps

so nun sehe ich natürlich auch, dass ich viel mehr übungen habe als der WKM-Plan...allerdings denke ich, dass mit dem WKM-Plan eine Trainingseinheit sehr kurz ist (auf Grund der geringeren anzahl an übungen??) sollte man nicht so um eine Stunde herum trainieren? welche übungen würdet ihr am ehehsten kicken aus dem plan? würde ihn ungern stark reduzieren (mache ihn ja wie gesagt schon seit 2,5 Monaten), werde aber ab jetzt kreuzheben mit ins programm nehmen und dafür beispielsweise die hyperextensions weglassen??

und ernährungstechnisch habe ich auch schon die meisten stickys im ernährungsforum gelesen, weshalb ich den begriff anabole diät mal in den raum geworfen habe...habe diese auch mal eine woche durchgezogen, aber ich schaffe es nicht, weil ich so ungern auf brot verzichte...

deswegen war mein vorschlag: die erste hälfte des tages gemischt essen (kohlenhydrate, proteine fette etc) und die 2. hälfte dann auf kohlenhydrate verzichten um über nacht eine möglichst lange phase ohne insolinausschüttung zu haben ->Fettverbrennung ( stimmt das so? ^^) theoretisch müsste ich ja gleichzeitig ein kaloriendefizit haben um abzunehmen, kann ich zur zeit aber schwer sagen ob das der fall ist..denke ich treffe wohl ziemlich genau meinen kalorienverbrauch nahrungstechnisch, da ich weder zu noch abgenommen habe in den letzten monaten..

"worauf ich bock hab" is natürlich recht unglücklich ausgedrückt gewesen...verzichte zur zeit auf jede form von junk food und versuche mich ausgewogen zu ernähren..wie gesagtm abends dann halt nur noch proteine und nen shake etc.

was ist eurer meinung nach das beste vorgehen für mich ernährungstechnisch??

danke fürs durchlesen und lg

sry for push

Du hast dich nicht gründlich eingelesen.

Dein Plan ist Müll.
Mach den WKM-Plan. Wenn du hart trainierst solltest du auch für den Plan 45min oder länger brauchen.

Und du kannst auch abnehmen wenn du nicht auf Kh's verzichtest.
Es gibt nicht nur eine Möglichkeit (Anabole Diät) um abzunehmen.

Und mach Kreuzheben !

:professor:

Zitat:

---

Zitat von Leuchtstab

Du hast dich nicht gründlich eingelesen.

äh, doch ich denke eigtl schon ^^

Dein Plan ist Müll.

ok..das der wkm plan hier ein heiligtum ist, ist mir ja auch schon aufgefallen..aber müll ist mein plan denk ich trotzdem nicht...

Mach den WKM-Plan. Wenn du hart trainierst solltest du auch für den Plan 45min oder länger brauchen.


wenn ich den wkm plan mache und dann nur 3 übungen mache, habe ich vielleicht 45min wenn ich die pausen ausdehne, ansonsten auf keinen fall..soll ich etwa mehr pause machen zwischen den sätzen/übungen und an intensität meiner trainingeinheit verlieren?

Und du kannst auch abnehmen wenn du nicht auf Kh's verzichtest.

ich weiss, dass ich das kann..kaloriendefizit is das stichwort...ich will jedoch gar nicht abbnehmen(=Gewichtsreduktion)...ich will meinen körperfettanteil verringern! lieber an masse zunehmen, aber muskelmasse versteht sich...

Es gibt nicht nur eine Möglichkeit (Anabole Diät) um abzunehmen.

wie gesagt..abnehmen will ich nicht...gibt es noch eine andere ernährungsumstellung die gut ist um körperfettanteil zu reduzieren??

Und mach Kreuzheben !

habe ich in der tat schon als ersatz für hyperextensions in meinen plan eingebaut!

:professor:

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..

der wkm ist nicht in stein gemeißelt, aber er beschränkt sich einfach auf das notwendige. du hast viel zuviel sinnlose rumgepumpe übungen (wie du ja selbst schreibst). und dass du hyperextensions als ersatz fürs kreuzheben machst, sollte dir doch selbst zu denken geben

Hyperextensions als 'Ersatz' für KH? :sorg:

Zitat:

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wenn ich den wkm plan mache und dann nur 3 übungen mache, habe ich vielleicht 45min wenn ich die pausen ausdehne, ansonsten auf keinen fall..soll ich etwa mehr pause machen zwischen den sätzen/übungen und an intensität meiner trainingeinheit verlieren?

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Wie trainierst du bitte? Also ich brauch locker ne Stunde für die 3 Übungen incl. Aufwärmen und allem...
Ich bin sicher das dir ein paar Minuten Pause mehr nicht schaden würden, vllt führst du auch die Übungen zu schnell aus...

zu deinem Plan:

Zitat:

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Zitat von WKM

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus

Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

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Und das ich dir hier alles zitieren muss beweist nur das du dich -wie Leuchtstab schon erwähnt hat- nicht gründlich genug bzw. überhaupt nicht eingelesen hast.
Also lies dich ein, lass den ganzen Iso- und Zusatzmist weg und fang an zu trainieren.

so besser?

TE1
Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge obergriff, MilitaryPress, LH Rudern, Bauch

TE2
Kreuzheben, Dips,Schrägbank,Klimmzüge untergriff,Kabelrudern,Bauch(Beinheben)

Zitat:

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Zitat von MaN@ArmS

so besser?

TE1
Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge obergriff, MilitaryPress, LH Rudern, Bauch

TE2
Kreuzheben, Dips,Schrägbank,Klimmzüge untergriff,Kabelrudern,Bauch(Beinheben)

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Besser als der erste TP auf jeden fall...

aber versuchs doch einfach mal mit:



TE 1
Kniebeuge
Dips (oder BD)
LH-Rudern vorgebeugt
(meinetwegen Beinheben)


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
MP
(Wadenheben)

Du splittest nicht weil dir die Belastung zu wenig wird, sondern weil dir die Belastung im GK zuviel wird.

Zitat:

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Zitat von MaN@ArmS

Bankdrücken 8,7,6 x 50kg
Dips 12,12,12 (mit 25 kg unterstützung)

Latisimuszug 12,10,8 x 50kg
Klimmzüge(eng) 10,10,10 (mit 25kg unterstützung)

zur Zeit wiege ich ca. 85kg bei einer Größe von 189cm..
lg, christian

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Deine Gewichte passen nicht wirklich zueinander und gleichzeitig zu deiner Größe, außer du machst Dips und Klimmzüge an einer Maschine.(:o)

Hör auf alle anderen und mach den WKM!>) :professor:

Zitat:

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Zitat von Schiffsjunge

Deine Gewichte passen nicht wirklich zueinander und gleichzeitig zu deiner Größe, außer du machst Dips und Klimmzüge an einer Maschine.(:o)

Hör auf alle anderen und mach den WKM!>) :professor:

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erfasst..ich mache klimmzüge und dips an einer maschine..unterstützung heisst dabei, dass ich mich mit 25kg unterstützen lasse, das gewicht also nicht noch zusätzlich bewege...