Was haltet ihr von meinem EP?

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23.11.2010, 23:22
Gudenus

Was haltet ihr von meinem EP?

Hallo zusammen,

Habe mir gerade meinen ersten Ernährungsplan zusammengestellt.
Hierbei handelt es sich um einen anabolen Plan,also mit dem Ziel der Gewichtszunahme.
Dieser ist auf Montag und Freitag angepasst,wo ich sowohl pumpe als auch Training(Ich ringe)habe.
Deshalb wundert euch nicht über die extrem hohe KH-Menge;ausgegangen wird von einem Energieumsatz von 3300 kcal.
Die Nährstoffe setzen sich wie folgt zusammen(Körpergewicht 66 kg):
145 g Eiweiß,66 g Fett und 494 g Kohlenhydrate.
(Gemüse wird-je nach Vorrätigkeit-ausreichend dazu gegessen)
Der eigentliche EP sieht so aus:

06.45:150 g Haferflocken
08.30:5 Scheiben Brot,60 g Marmelade,2 Scheiben Hähnchenbrustfilet
10.20:3 Scheiben Brot,6 Scheiben Hähnchenbrustfilet
13.00:1 Packung Reiswaffeln,1 Scheibe Edamer
14.35:3 Scheiben Brot,6 Scheiben Hähnchenbrustfilet
16.30:100g Haferflocken
[(16.30-17.15:BB(WKM-Plan)]
17.30:100g Haferflocken
(18.00-19.45:Ringen)
20.00:200 g Magerquark,30 g Haselnüsse-gemahlen,20 g Marmelade

Da es mein erster Ernährungsplan ist,bitte ich um konstruktive Kritik!
Was findet ihr gut?
Was kann ich verbessern?

Danke jetzt schonmal
Gruß
Sammy
23.11.2010, 23:35
bros

Würde die Haferflocken vor dem Training früher zu mir nehmen(so ~1h - 1 1/2h vorher) und dann evtll die Mahlzeit davor weglassen.
23.11.2010, 23:38
Gudenus

Danke für die schnelle Antwort,bros!
Ich hab'nur das Problem,dass ich erst um halb 5 von der Schule komme,und keine Möglichkeit hab',die in die Schule mitzunehmen.
Sry,hätte ich vorher sagen sollen:Die Zeiten sind so gelegt,dass ich die Mahlzeiten in den Pausen einnehmen kann-außerdem sind sie an meine Trainingszeiten angepasst.
24.11.2010, 19:56
Gudenus

P.s.:Weitere Äußerungen sind erwünscht!
Was meint ihr anderen-ist der okay so?
24.11.2010, 21:55
freshbarcode

Ich finde es etwas fragwürdig, dass du einen Großteil deines Eiweißbedarfs über Weizenproukte abdeckst und somit EW mit geringer Wertigkeit zu dir nimmst.

Das EW aus Fleisch, Quark, Käse und Nüsse ist vllt 60g, was ich relativ wenig finde.
Wieso nicht Mittags mal ein Gericht mit mehr Fleisch oder Eiern?

Was meiner Meinung nach garnicht geht: Null Obst, Null Gemüse. Ein paar Vitamine können echt nicht schaden, gerade der Gesundheit wegen.

Auch die Omega 3 Fettsäuren fehlen. Iss doch zwischendurch mal eine Nussmischung oder nen Salat mit Oliven-, Lein- oder Rapsöl!

Also ich finde den Plan ziemlich eintönig und unausgereift :ratlos:
24.11.2010, 22:04
H_D

Zitat:

Zitat von Gudenus

Hallo zusammen,

Habe mir gerade meinen ersten Ernährungsplan zusammengestellt.
Hierbei handelt es sich um einen anabolen Plan,also mit dem Ziel der Gewichtszunahme.
Dieser ist auf Montag und Freitag angepasst,wo ich sowohl pumpe als auch Training(Ich ringe)habe.
Deshalb wundert euch nicht über die extrem hohe KH-Menge;ausgegangen wird von einem Energieumsatz von 3300 kcal.
Die Nährstoffe setzen sich wie folgt zusammen(Körpergewicht 66 kg):
145 g Eiweiß,66 g Fett und 494 g Kohlenhydrate.
(Gemüse wird-je nach Vorrätigkeit-ausreichend dazu gegessen)
Der eigentliche EP sieht so aus:

06.45:150 g Haferflocken
08.30:5 Scheiben Brot,60 g Marmelade,2 Scheiben Hähnchenbrustfilet
10.20:3 Scheiben Brot,6 Scheiben Hähnchenbrustfilet
13.00:1 Packung Reiswaffeln,1 Scheibe Edamer
14.35:3 Scheiben Brot,6 Scheiben Hähnchenbrustfilet
16.30:100g Haferflocken
[(16.30-17.15:BB(WKM-Plan)]
17.30:100g Haferflocken
(18.00-19.45:Ringen)
20.00:200 g Magerquark,30 g Haselnüsse-gemahlen,20 g Marmelade

Da es mein erster Ernährungsplan ist,bitte ich um konstruktive Kritik!
Was findet ihr gut?
Was kann ich verbessern?

Danke jetzt schonmal
Gruß
Sammy

ich hab auch einige bekannte von mir die ringer sind (acl ole ole :rock: ) und wenn du ähnlich trainierst, ist es SCHWACHSINNIG am gleichen tag ringen und wkm zu trainieren!!
um 16:30 100g haferflocken und im anschluß training? geht nicht! such dir ne passende möglichkeit!
wichtig sind die kh vor allem nach dem training. da du viel o6-fs zuführst, solltest du auf eine angemessene o3-zufuhr achten!
bei 350g haferflocken am tag möcht ich mich ja nicht in deiner nähe aufhalten... :popo:
25.11.2010, 18:42
Gudenus

Zitat:

Ich finde es etwas fragwürdig, dass du einen Großteil deines Eiweißbedarfs über Weizenproukte abdeckst und somit EW mit geringer Wertigkeit zu dir nimmst.

Stimmt schon,aber,wenn ich mich recht erinnere,wird die Biologische Wertigkeit doch erhöht?
Wenn ich beispielweise Brot mit Hähnchenbrustfilet kombiniere,dürfte durch das Zusammenspiel pflanzlicher und tierischer Eiweißlieferanten die BW doch steigen?

Zitat:

Was meiner Meinung nach garnicht geht: Null Obst, Null Gemüse. Ein paar Vitamine können echt nicht schaden, gerade der Gesundheit wegen.

Oben genannt,kannst ja noch mal eben nachgucken:

Zitat:

(Gemüse wird-je nach Vorrätigkeit-ausreichend dazu gegessen)

Zitat:

ich hab auch einige bekannte von mir die ringer sind (acl ole ole ) und wenn du ähnlich trainierst, ist es SCHWACHSINNIG am gleichen tag ringen und wkm zu trainieren!!

Nicht zwangsweise,was wir da machen sind Ausdauertraining,ringertechnische Übungen und 'nen paar BWEs.
Geht alles in den Kraftausdauerbereich, und das Training kann ich-nach dem WKM-Plan-ohne Probleme bewältigen.
25.11.2010, 20:23
BlackStar013

1. Kann mich da nur anschließen: Selbst wenn du dich körperlich dazu in der Lage fühlst, aber es ist kontraproduktiv nach dem Krafttraining noch eine andere sportliche Aktivität so kurz danach zu betreiben über einen längeren Zeitraum als 20-30 Min (Cardio direkt nach dem Training in dem Bereich ist in Ordnung).

Kannst du denn nicht dein Krafttraining auf andere Tage verlegen, an denen du nicht ringst?

2. 3.300 kcal-Umsatz als Basis bei 66 kg finde ich viel zu hoch angesetzt - das soll dein Verbrauch an diesen beiden besagten Tagen sein? Also ich wiege ähnlich viel und käme, wenn ich das für mich berechnen würde, nicht annähernd auf solche Werte. Bedenke, dass du, wenn du eine Stunden im gym bist, nicht volle 60 Min. Hanteln stemmst, sondern auch Ruhepausen hast etc....

Fazit: Positiv ist deine Verteilung der Mahlzeiten über den Tag. Keine zu langen Zeiten ohne Essen. EW solltest du noch bisschen besser verteilen (Z.B. wenn du nur Haferflocken isst, ist da zu wenig EW - da musst du noch was miteinbauen). Wann gehst du schlafen? Evtl. nämlich den MQ erst kurz vor dem Schlafengehen (30-45 Min max. vorher) einnehmen...
An sich zu viele KH, wie ich finde, selbst für Massephase. Nimm lieber mehr EW rein (oder streich einfach was von den KH ersatzlos - ist m.M. ohnehin zu viel an Kalorien, was dir nicht mehr Muskeln, aber dafür unnötigerweise mehr Fett bringt). Mit "Brot" meinst du hoffentlich Vollkornbrot und kein Weißbrot... etc. ;-)
25.11.2010, 21:13
H_D

also wenn er wirklich an einem tag wkm und ringen machen will (schwachsinn!), dann könntens sogar noch zu wenig kcal sein (wie gesagt, wenn das training so abläuft wie ichs kenn). dann sinds auch nicht zu wenig kh
25.11.2010, 21:50
Gudenus

Zitat:

3.300 kcal-Umsatz als Basis bei 66 kg finde ich viel zu hoch angesetzt

Denke ich nicht,bin in verschiedenen Online-Rechnern auf 2500-2900 kcal gekommen-und das bei fast ausschließlich sitzenden Tätigkeiten!
Da kommen dann noch mal die 200-300 kcal zum Zunehmen rein,und anschließend noch der erhöhte Leistungsumsatz.
Ist also möglich,denk ich.

Zitat:

Kannst du denn nicht dein Krafttraining auf andere Tage verlegen, an denen du nicht ringst?

Ist ein bisschen schwierig,da ich dann keine Ruhepausen mehr hätte.
Die BWEs belasten die Muskeln dann ja in der Ruhepause.

Zitat:

Mit "Brot" meinst du hoffentlich Vollkornbrot und kein Weißbrot... etc.

Stimmt,hätte ich erwähnen können:Ist 'nen Weizenvollkornbrot,gute Nährwerte,viel Ballaststoffe.:-)

Zitat:

also wenn er wirklich an einem tag wkm und ringen machen will (schwachsinn!), dann könntens sogar noch zu wenig kcal sein (wie gesagt, wenn das training so abläuft wie ichs kenn). dann sinds auch nicht zu wenig kh

Dito.
25.11.2010, 22:48
BlackStar013

Zitat:

Denke ich nicht,bin in verschiedenen Online-Rechnern auf 2500-2900 kcal gekommen-und das bei fast ausschließlich sitzenden Tätigkeiten!

Ausschließlich SITZEND?! Also bei 66 kg liegt dein Umsatz im Ruhezustand bei ca. knapp 1.700 kcal - wenn du dann sitzende Tätigkeietn zuaddierst, dann kommst du vll auf 2.000 kcal knapp. Geh mal auf die Site und rechne mal deinen Verbrauch für einen trainingsfreien Tag mit sitzenden Tätigkiten aus und dann mit Training...

http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm

Mal grob für ein Gewicht von 66 kg:

Liegen (damit also Schlafen auch) für 8 Stunden = 384 kcal
+
Leichte Arbeit (Büro, laborant, Feinmechaniker) für 16 Stunden = 1.472 kcal

= 1.856 kcal

--> Und "leichte Arbeit" meint in dem Fall nicht etwa "Sitzen" (vor dem Rechner abhängen und chillen) oder Fernsehen - das wären dann noch weniger im Verbrauch...

Also ohne Training, selbst wenn du noch ne Stunde "Stehen" und "Spazieren gehen" einrechnest und "Kochen" etc., kommst du dan im Leben nicht weit über die 2.000 kcal an einem trainingsfreien Tag...
26.11.2010, 17:31
Gudenus

Sollten wirklich alle Rechner falschliegen?
Was meint ihr anderen dazu?
26.11.2010, 18:23
H_D

führ doch ein ernährungstagebuch und stell so deinen kcalverbrauch fest
27.11.2010, 13:35
BlackStar013

Ich denke nicht, dass die Rechner falsche Werte errechnen, sondern deine Angaben in den Rechnern nicht deinen tatsächlichen Aktivitäten entsprechen. Viel rechner haben doch nur als Differenzierung 5 pauschale Aktivitätsstufen (1-5) - du darfst es dir nicht zu einfach machen. Denn selbst eine als "leichte" Aktivität gekennzeichnete Gruppe ist noch sehr viel intensiver als einfach nur sitzen. Dann kann es ganz schnell passieren, dass dein Kalorienverbrauch sehr viel höher berechnet wird als es tatsächlich der Fall ist, da die zugrundeliegenden Werte nicht deinen tatsächlichen Bewgeungsabläufen entsprechen...