Umstieg auf WKM Plan - konkret - !!!

Hallo zusammen...

nachdem ich in den letzten Tagen von eurer Hilfe schon echt profitiert habe, möchte ich nun meinen konkreten Plan mit euch "besprechen"...

Als Vorinformation: Ich bin 22, 1,77m groß und 67kg schwer...also genügend Luft nach oben:)
Ich habe bereits 3Monate einen Allroundplan vom Fitnessstudio hinter mir....möchte nun aber einen WKMPlan trainieren.
Der Basis Plan sieht folgendermaßen aus:

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken mit KH
Rudern mit LH

TE2:

Klimmzüge
Kreuzheben
Frontdrücken mit KH

3 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze (12 Wh.)

3 mal die Woche wird trainiert. Brauche für den Basis plan ungefähr 45Min.


Da ich parallel mit meiner Freundin trainiere, die ein 90 Minutenprogramm hat, habe ich im Grunde noch 30-45Min. Zeit zur Verfügung.
Aus meinem alten "Studioplan" habe ich noch folgende Extra-Übungen:

Außenrotation
Seitheben mit KH
Seitenrudern mit KH
Triceps
Biceps
3x Bauchmuskeln (gerade, schräg und obere)

Machen einige der Extraübungen Sinn und können mit in den Plan aufgenommen werden...??? Wenn ja, welche Übung passt zu welcher Trainingseinheit???

Ansonsten könnte ich mir auch vorstellen, die übrige Zeit mit Ausdauertraining zu füllen......oder ist das kontraproduktiv..??

Ich habe nicht das Gefühl, dass ich nach den drei Grundübungen pro TE schon völlig am Ende meiner Kräfte bin. Oder sollte ich das sein?

Danke für eure Unterstützung.....

Zitat:

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Zitat von Topper__Harley

Ich habe nicht das Gefühl, dass ich nach den drei Grundübungen pro TE schon völlig am Ende meiner Kräfte bin. Oder sollte ich das sein?

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Falls du meine Posts gelesen hättest, könntest du dir die Frage schon selbst beantworten. Es ist völlig normal, sich ein paar Monate auf WKM eingewöhnen zu müssen. Gerade als Anfänger hat man am Anfang das Gefühl, noch nicht alles aus sich rauszuholen und das ist logischerweise auch so.

Ein Fehler ist es an dieser Stelle, das Volumen durch mehr Übungen zu steigern. Denn je größer das Volumen, desto geringer wird die Intensität und das vor allem am Anfang. Sprich: da musst du nun einfach mal durch. Wenn du nach den drei Übungen völlig alle bist, dann machst du alles richtig.



Ich persönlich hab dir, falls du dich erinnerst, trotzdem geraten, am Kreuzhebentag deine Außenrotatoren im Ausdauerbereich zu trainieren. Das hat aber so gut wie nichts mit Muskelaufbau zu tun, sollte also eher eine seichte Übung zur Kräftigung deiner Schultern sein. z.B. mit:

2x15-20 Cuban Press
&
2x15-20 Kniegestützte ARO im Sitzen

Kannst du genau so gut weglassen, dient nämlich im Grunde nur der Gewährleistung der schmerzfreien Funktionsfähigkeit deiner Schultern und das kann auch naturgegeben sein.

ich habe deine posts sehr aufmerksam gelesen und auch verstanden...
Ich bin nur etwas verzweifelt, wie ich die, zur Verfügung stehende Zeit sinnvoll nutzen kann....

Verlänger die Pausen ein wenig, atme dazwischen und gönn dir nach den Übungen auch ein paar Minuten zum Verschnaufen. Das verbessert in der Regel sogar die Intensität. Die übrigen 10Minuten kannst du dann deiner Freundin beim schwitzen zugucken und dein Whey schlürfen.

(:o)

klingt zu schön um wahr zu sein....:D

Waden und Rotatoren, wenn du "Lust" verspuerst mach noch was fuer den Bauch, wobei sich darueber die Geister streiten...

eine weitere Unsicherheit habe ich noch bei der Wahl der Startgewichte....
vielleícht könnt ihr da ausm Bauch heraus aufgrund meiner Maße ein paar Orientierungshilfen geben....

Habe heute das erste mal Kniebeugen gemacht... die drei Arbeitssätze hab ich mit 15 kg auf jeder Seite gemacht und in der Aufwärmphase vom ersten Satz nur mit Stange bis hin zum Endgewicht gesteigert.... dass das Gewicht sehr stark auf dem Nacken abgelegt wird habe ich als recht unangenehm empfunden, weswegen das Gesamtgewicht noch nicht allzu hoch ist.... von den beinen wäre da noch Luft nach oben...aber will die ausführung erstmal korrekt erlernen

Beim Bankdrücken mit KHs hab ich mit je 12,5kg angefangen...was mich schon ganz schön geschafft hat.....

Beim Rudern habe ich pro Seite 7,5kg genommen....das könnte zum nächsten Mal auf jeden Fall noch erhöht werden....

Klingt das für euch zu niedrig.....???

kommt auf dich an. Wir können hier ja schlecht darüber urteilen. Wenn du dich an dein Maximum bringst unter Berücksichtigung der korrekten Technik, dann ist doch alles i.O. . Auch brauchst du erstmal ein Gefühl für deinen Körper. Das dürfte sich aber von alleine regeln, wenn du am Ball bleibst.

Zitat:

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Zitat von Topper__Harley

.... dass das Gewicht sehr stark auf dem Nacken abgelegt wird habe ich als recht unangenehm empfunden...

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Der Nacken ist aber nicht die richtige Position. Du musst etwas weiter runter.


LG
Dieter

Im zweifel am Anfang etwas niedrigere Gewichte und dann nach und nach steigern. Nimm doch dir von dir genannten Gewichte als Startgewichte und passe nach und nach an...

da musst dich einfach rantasten.. nimm im ersten Training ein Gewicht.. wenn du locker die Wh schaffst... erhöh gleich beim nächsten mal.. und schau dann... wieviel kann dir keiner sagen.. musst du selber machen..

Zitat:

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Zitat von Titus68

Der Nacken ist aber nicht die richtige Position. Du musst etwas weiter runter.


LG
Dieter

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Genau! Hatte das gleiche Problem.
Mach einfach Low Bar Squats anstatt High Bar Squats!

Zitat:

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Zitat von Topper__Harley

ich habe deine posts sehr aufmerksam gelesen und auch verstanden...
Ich bin nur etwas verzweifelt, wie ich die, zur Verfügung stehende Zeit sinnvoll nutzen kann....

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Durchschnaufen. Und schön viel Trinken =)

Vieleicht noch 2 Sätze Crunshes ...

Zitat:

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Zitat von Tiboeli94

Vieleicht noch 2 Sätze Crunshes ...

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Wenn man beugt (und hebt), stabilisiert ua der Bauch den Oberkörper.
Häufiges tiefes beugen (und heben) mit schweren Gewichten ist das perfekte Bauchtraining. Keine crunshes nötig :)

besorg deiner freundin einfach einen plan der auch "nur" 45 min. geht
et voila problem gelöst :P

viel erfolg beim pumpen:rock:

Zitat:

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Zitat von Topper__Harley

Da ich parallel mit meiner Freundin trainiere, die ein 90 Minutenprogramm hat, habe ich im Grunde noch 30-45Min. Zeit zur Verfügung.
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DAS hier ist doch schon mal ne Maßnahme:

Zitat:

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Zitat von nic.

Verlänger die Pausen ein wenig, atme dazwischen und gönn dir nach den Übungen auch ein paar Minuten zum Verschnaufen. Das verbessert in der Regel sogar die Intensität. Die übrigen 10Minuten kannst du dann deiner Freundin beim schwitzen zugucken und dein Whey schlürfen.

(:o)

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Aber - da stellt sich mir die Frage:

Warum trainiert Deine Freundin denn "nicht auch vernünftig"??
;-)))



Außenrotation sollte immer trainiert werden.
Ist aber keine Übung im Sinne von "Muskelaufbautraining.


Gruß

WKM