Ich möchte gerne in den BB-Sport einsteigen und einiges an Zeit darin investieren, weil ich das für mich selber und mein Selbstbewusstsein für nötig befinde. Zu mir: Ich bin 15 Jahre alt, 1,77m groß und 65 Kilogramm schwer. Mein KFA beträgt zurzeit 18%, was ich persönlich für ein wenig hoch empfinde, da Bauchumfang angespannt 73 cm beträgt. Messgerät war ein Fettmessgerät für die Hände direkt im Studio.
Nichtsdestotrotz würde ich gerne meinen KFA auf 11-12 % senken. Meine erste Frage diesbezüglich ist, ob es sinnvoll wäre, erst in ein Kaloriendefizit zu gehen und meinen KFA zu senken, da die katabole Auswirkung nicht so massiv bei der Menge an Muskelmasse wäre. Oder irre ich mich?
Zweitens absolviere ich derzeit einen GK-Plan aufgrund der am Anfang nötigen Multigelenkübungen, um durch später folgende Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, etc. meine Gelenke nicht zu stark zu belasten. Einfach gesagt: Grundübungen. Mein Plan wurde von einem Betreuer im Fitnessstudio erstellt, der seit 4 Jahren trainiert. Ich persönlich halte ihn für sinnvoll, da meine Muskeln in vollem Umfang genutzt werden. Genug geschrieben, hier erstmal der TP für die ersten sechs- acht Wochen. Trainingsbeginn, vor zwei Wochen, jedoch eine Woche Pause wegen starker Erkältung.
TP GK: ( Namen der Übungen sind nicht alle hängen geblieben ^^)
1. 7-10 Minuten Bike bei einem Puls von 170-190
2. Rückenübung 2 Sätze à 15 Wiederholungen (Körper befindet sich im 45 Grad-Winkel zum Boden, Beine sind am Boden festgeklemmt, Oberkörper ab Hüfte ist ohne Halt, Übungsausführung: Langsames Senken und Heben des Oberkörper bis zum maximalen Tiefpunkt. Übung wirkt sich starkt auf die untere Rückenmuskulatur aus, besonders im Bereich oberhalb des Arsches)
3. Crunches 2 Sätze à 15 Wiederholungen ( Fersen sind angewinkelt, Oberschenkel liegen im 90 Grad-Winkel auf, Übungsausführung: langsames Heben und Senken des Oberkörpers, ein Punkt wird fixiert, der Kopf bleibt unbewegt und schaut nach oben. Oberkörper wird nicht abgelegt sondern bleibt immer ein wenig in der Höhe)
4. Brustpresse ( 20 Kg) 2 Sätze à 15 Wiederholungen ( Handgelenke sind gerade, Rücken ist aufrecht zur Auflagefläche, Ausführung: Langsames nach vorne Drücken und anschließende Bewegung zurück, jedoch nicht bis zum Ablegen des Gewichtes. Brustkorb wird so stark wie möglich nach links und rechts ausgeweitet)
5. Nackenziehen (35 Kg) 2 Sätze à 15 Wiederholungen ( Breiter Griff, Arme sind nicht gerade zum Boden sondern liegen breit ausgelegt an dem linken und rechten Ende der Stange an. Übungsausführung: Oberkörper ist gerade, Schulterblätter werden beim langsamen Runterziehen näher zusammengedrückt, bzw stechen hinten fühlbar heraus)
6. Beinpresse ( 30 Kg) 2 Sätze à 15 Wiederholungen ( Beine liegen im fast 90 Grad Winkel auf der Fläche auf, Füße parallel zu den Schultern. Übungsausführung: Langsames Drücken und Bewegung zurück gegen die Auflagefläche. Beine werden nicht durchgestreckt wegen zu starker Gelenkbelastung, Gewicht wird nicht abgelegt sondern befindet sich immer auf Spannung)
7. Übung für die Schultern, je 1 3,5 Kg Hantel in jeder Hand 2 Sätze à 15 Wiederholungen. Ellbogen sind nach außen gerichtet, Oberarme sind parallel zum Boden, Oberarme senkrecht zum Boden. Hanteln werden in der langsamen Bewegung kein Stück nach vorne gedrückt sondern senkrecht nach oben, sodass sie sich theoretisch berühren sollten. Übung in den Schultern stark spürbar.
8. Bizepsmaschine (10 Kg) 2 Sätze à 15 Wiederholungen ( Oberarme liegen auf der Fläche auf, ebenso der Oberkörper, Übung wird sehr langsam ausgeführt, negative Phase wird stark miteinbezogen. Gewicht wird nicht abgelegt. Ende zweiter Satz "Muskelversagen", Übung ist nicht mehr ausführbar.)
9. Trizeps"ziehen" ( 10 Kg) 2 Sätze à 15 Wiederholungen ( Arme liegen an der Körperseite an, ein Bein ist nach vorne gestellt. Gewicht wird in einer 20 cm Intervall nach oben gezogen und wieder heruntergelassen. Negative Phase wird weniger einbezogen wie bei der Bizepsmaschine. Zweiter Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
10. BMM Bauchmuskelmaschine ( 15kg) 2 Sätze à 15 Wiederholungen ( Beinen sind eingeklemmt, Oberkörper liegt gerade auf der Fläche auf. Übungsausführung: Langsames Zusammenführen des Kopfes mit den Oberschenkeln. Beine werden bei der Übung ein wenig mitbenutzt. Trotzdem extremst in der Bauchmuskulatur spürbar. 2. Satz bis zum Muskelversagen.
Ich bitte um Verbesserung des Planes oder Aufklärung von Fehlern bei den Übungen.
Atmungstechnik bemühe ich mich richtig anzuwenden, d.h. in die Anstrengung ausatmen, Bewegung zurück einatmen.
Regenerationszeit. 24 Stunden, d.h. Training wird alle zwei Tage ausgeführt, am Tag dazwischen Cardio, 2-3 Stunden Bike. Frage: Orgasmus für intensivere Regeneration?
Um den Ernährungsplan habe ich mir ebenfalls Gedanken gemacht. Miteinbezogen war dabei die Einnahme von Supplements. Nach der Erkenntnis, dass Creatin am Anfang unnötig ist, nehme ich derzeit ein Mehrkomponenten-Eiweißpulver zu mir, welches zudem sehr gut in Wasser löslich ist, was meiner Meinung nach etwas zur Wertigkeit aussagt. (17 Euro, 500g, Name Protein 90 oder so, wird direkt im Studio verkauft ^^)
Nach vielem Überlegen bin ich schließlich nicht darum gekommen mir einen Braun Mixer zuzulegen. (Ein Mordskerl muss ich sagen). Zudem esse ich keine Süßigkeiten, trinke nur Wasser (und Milch). Ich ernähre mich von fettarmen Milchprodukten, (aussschließlich Milch 3,5 % Fett, wird ab nächste Woche aber auch ausgetauscht gegen 1,5%) , und Putenfleisch und Kuhfleisch, Schweinefleisch wird nicht verzehrt. Dazu esse ich jeden Tag viel Obst, insbesondere sehr viel Vitamin-C haltige Früchte. ( Meiner Meinung nach ersetzt Obst die Sache der Süßigkeiten völlig, ich finde Mutter Natur hat da gut vorgesorgt.) Zudem nehme ich täglich 5mg Zink zusätzlich zu mir, damit ich keine starken Hautprobleme aufgrund der großmengigen Aufnahme von Milchprodukten bekomme. Eine Frage stellt sich mir jedoch trotzdem: Kann ich zu einem Tageszeitpunkt einen Eiweißshake mit 80g Eiweiß verzehren, oder wird das Protein dann nicht richtig umgesetzt?
Also (Schmeckt gut, nebenbei bemerkt ^^ :-) ):
-250g Magerquark
- 500 Ml Milch
-2 Bananen
- (Protein-Pulver 20-40g dazu, oder mit Wasser an anderen Tageszeiten zu sich nehmen?)
Zusätzlich wären einige Ratschläge bei meinem EP sehr erwünscht.
Hier mein EP:
Grundumsatz: ~1800 Kcal
1. Mahlzeit: Zuckerarme Cornflakes ( Fitness ****** halt, mit Haferflocken keine Erfahrung gemacht, würde aber gerne bei Cornflakes bleiben), mit Milch
2. Mahlzeit: Shake aus 20g Proteinpulver und Wasser
3. Mahlzeit: Warme Mahlzeit, frisch zubereitet, mit Fleisch, und guten Kohlenhydraten ( Nudeln, Kartoffeln, Reis); ab und zu auch ein Süppchen ^^
4. Butterbrote mit braunem Brot ( Also nicht dieses weiße, das ist nicht so gesund, sagt sogar meine Alte ;-) ) ; Frischkäse, Putenwurst und Käse dazu, da bringt einiges an Eiweiß.
Menge: 3-4 Stück
5. Shake aus 20g Proteinpulver mit Wasser
6. Variiert sehr stark nach Lust und Laune, mal Gemüse mit Eiern (,Olivenöl wegen Omega3 ), mal einfach Quark mit Obst, jedoch alles gesunde Sachen. So komme ich auf eine Gesamtsumme von 120g- 140g Eiweiß pro Tag
Fazit: Insgesamt verzichte ich komplett auf Süßigkeiten und ungesunde Fette. Frage: Kohlenhydrate um 8 Uhr Abends kein Problem, wenn es um 10 ins Bett geht?
Zudem wird über den Tag verteilt noch viel Obst gegessen. Ein Dutzend Mandarinen oder ein paar Äpfel sind durchaus drin. Ist das ok?
Ich bedanke mich für Leser meines Beitrags und wäre für ein paar Tipps echt dankbar.
Insbesondere wäre ich dankbar für Tipps meinen KFA von anfang an niedrig zu halten, jedoch damit die anabole Phase nicht zu stark zu beeinträchtigen.
Mfg Christopher
