Mein 3er ..

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13.12.2010, 22:59
django01

Mein 3er ..

Hab mir das so vorgestellt

Zu mir: 70kg 1,74cm trainiere seit 4 monaten ( begonnen hab ich mit 58kg )

Mo : Brust / hintere Schulter/Nacken

Bankdrücken 3x8-6
Schrägbank 3x8
Vorgebeutes Schulterheben ( heisst glaub ich so ) 3x10
Nackenziehen 3x8
*ab und zu mach ich noch eine Trizeps Iso

Mi : Beine

Kniebeugen 3x8
Wadenheben 3x12-15
Beinstrecker 3x12-15

Fr : Rücken / Seitliche Schulter & Vordere schulter

im wechsel jede 2te woche ( Rücken )
1*Rücken

Klimmzüge breit 4sätze komm ich rund auf 35wiederholungen
Langhantel - Rudern eng 3x8-6
Kreuzheben 3x8-6
------

2*Rücken

Klimmzüge eng 4x8-10
Latziehen zum Nacken 3x10-8
Langhantel Rudern 3x8-6

Seitenheben 3x12-10
Military Press 3x10-8
*ab und zu noch ne Bizeps iso :axt:

hab den Plan nun seit 2 Wochen macht Laune , nun mach ich die 2te Rucken Variante damit ich wechsel hab von klimmzüge eng/breit ,

Was anders machen oder kann man den plan lassen

mfg django
13.12.2010, 23:23
ArcturusMengsk

Zitat:

Zitat von django01

Hab mir das so vorgestellt

Zu mir: 70kg 1,74cm trainiere seit 4 monaten ( begonnen hab ich mit 58kg )

Die ersten 2 Jahre Ganzkörper oder WKM. Komm in 2 Jahren nochmal mit 3er split an.
13.12.2010, 23:32
django01

Zitat:

Zitat von ArcturusMengsk

Die ersten 2 Jahre Ganzkörper oder WKM. Komm in 2 Jahren nochmal mit 3er split an.

WKM schön und gut taugt mir nicht
13.12.2010, 23:48
carlos capone

Zitat:

Zitat von ArcturusMengsk

Die ersten 2 Jahre Ganzkörper oder WKM. Komm in 2 Jahren nochmal mit 3er split an.

so ein schwachsinn.
der soll sein 3er machen, wenn er will.
schaden wirds bestimmt nicht.

wkm is ja ein super plan.
aber es gibt auch andere super pläne.
13.12.2010, 23:54
carlos capone

Zitat:

Zitat von django01

Mo : Beine

Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x10-12
Wadenheben 6x12-15 (kurze pausen, explosive ausführung
Beinstrecker 3x12-15

Mi : Brust / vordere Schulter

Bankdrücken 3x8-6
Schrägbank 3x8
Flys 3x12
Military Press 3x10
*ab und zu mach ich noch eine Trizeps Iso

Fr : Rücken / Hintere Schulter

Kreuzheben 4x6
Klimmzüge --> wie du möchtest
Langhantel - Rudern eng 3x10
reverse flys 3x15 (mit hantel oder stehend am kabel)
*ab und zu noch ne Bizeps iso

hab das ganze mal optimiert. :professor:
14.12.2010, 00:42
dochdoch

Ach bah, Push/Pull/Beine ist doch soooo langweilig. Machen wir ihm doch mal 'ne echt crazy Aufteilung (für Zähne-Verhältnisse). Ratio: Übungsgruppierung nach Bewegungen. Komplexe Übungen mit mehr Sätzen und weniger WH zuerst, Nachermüdung mit Isos, höheren WH und weniger Sätzen. Arme + Waden nur ein bisschen hinten dran. 11 Sätze in den TEs mit KH/KB (weil schwerer), 13-16 in der OK+Kleinteile-Einheit (bisschen mehr, weil nicht so belastend). Arbeitssätze versteht sich, vorher Aufwärmen! Bisschen leichte Außenrotation und andere Präventionsgymnastik (gegen Hohlkreuz und so) bieten sich während des Aufwärmens vor jeder Einheit auch an.

Tag 1) Hip-dominant + Drücken horizontal
Kreuzheben 4x6
Bankdrücken 3x8
Glute Ham Raise oder Good Mornings 2x12
Flys 2x12

Tag 2) Vertikal Drücken/Ziehen + Arme + Waden
Military Press 3x8
Klimmzüge weiter Obergriff 3x8
Seitheben 2x12
Überzüge 2x12
Trizepsdrücken 1-2x15
Bizepscurls 1-2x15
Wadenheben 1-2x15

Tag 3) Quad-dominant + Ziehen horizontal
Kniebeugen high-bar 4x6
Rudern enger UG, 45° vorgebeugt 3x8
Beinstrecker 3x12
Reverse Flys 2x12
14.12.2010, 00:58
dochdoch

Da fällt mir doch glatt erst jetzt der Beinstrecker an Tag 3 auf -> lieber Bulgarian Split Squats draus machen
14.12.2010, 01:56
ArcturusMengsk

Zitat:

Zitat von carlos capone

so ein schwachsinn.
der soll sein 3er machen, wenn er will.
schaden wirds bestimmt nicht.

wkm is ja ein super plan.
aber es gibt auch andere super pläne.

Ja gibt es. Aber JEDER gute Plan besteht aus 4-8 Grundübungen als Ganzkörpertraining oder 2er Split:

- PITT Force
- WKM
- Cluster HST
- Starting Strength
- 5x5
- Texas Method
- Bill Star Power Routine

Such dir was aus. Da ist kein einziger 3er Split dabei und keine Isos. Warum wohl? Es gibt keinen guten 3er für Anfänger...
Und selbst viele Fortgeschrittene gehen mittlerweile dazu über nicht mehr so krass zu splitten, wie früher üblich
14.12.2010, 07:48
Lechto.Tom

mal was anderes.. 12 kg in 4 Monaten..wie setzt sich das zusammen.:gruebel:
14.12.2010, 11:14
MonacoWesT

Ich schätze er hat das große Fressen angefangen, was auch gut so ist, da er davor ja krass untergewichtig war. Wahrscheinlich so 3-4 kg mukkis und 8-9 kg Speck, der zum Aufbauen auch da sein sollte.
14.12.2010, 18:08
carlos capone

Zitat:

Zitat von dochdoch

Ach bah, Push/Pull/Beine ist doch soooo langweilig. Machen wir ihm doch mal 'ne echt crazy Aufteilung (für Zähne-Verhältnisse). Ratio: Übungsgruppierung nach Bewegungen. Komplexe Übungen mit mehr Sätzen und weniger WH zuerst, Nachermüdung mit Isos, höheren WH und weniger Sätzen. Arme + Waden nur ein bisschen hinten dran. 11 Sätze in den TEs mit KH/KB (weil schwerer), 13-16 in der OK+Kleinteile-Einheit (bisschen mehr, weil nicht so belastend). Arbeitssätze versteht sich, vorher Aufwärmen! Bisschen leichte Außenrotation und andere Präventionsgymnastik (gegen Hohlkreuz und so) bieten sich während des Aufwärmens vor jeder Einheit auch an.

cooler plan, gefällt mir!

@ arcturus

soll er doch trainieren wie er will.
die erste zeit is es, meiner bescheidenen meinung nach, sowieso das beste, wenn man verschiedenstes ausprobiert.
15.12.2010, 01:02
django01

@carlos 6sätze bei wadenheben?? hab da schon nach 3sätzen das gefühl das mein Waden zum verbrennen anfängt

zu den 12kg in 4 monaten eig warens sogar mehr hab am anfang ziemlich viel Speck zugelegt hab da nicht auf meine Ernährung geachtet hauptsache viel fett war mein Motto .

Seit 4Wochen beschäftige ich mich jetzt meine Ernährung so zu gestalten das ich sowenig fett wie möglich esse KFA nie gemessen kp aber Bauchmuskel sieht man zwar , nur die unteren Bauchmuskel sind nicht so schön zu sehen da sich das Fett bei mir da angesammelt hat
15.12.2010, 09:36
MonacoWesT

Unsinn. Du brauchst gesunde Fette. Deren ungesättigte Fettsäuren sind essenziell!

Beschäftige dich wirklich mal damit! Damit meine ich du sollst dich einlesen.
15.12.2010, 19:01
carlos capone

Zitat:

Zitat von django01

@carlos 6sätze bei wadenheben?? hab da schon nach 3sätzen das gefühl das mein Waden zum verbrennen anfängt

ich mach meist sogar 8 sätze (inkl aufwärmen).
aber wadentraining is so 'ne sache...

was bei mir gut wirkt, muss nicht automatisch gut für andere sein.
ich mach es halt so, dass ich am gerät, sitzend, vorne werden scheiben aufgesteckt, mit 40kg x 20 beginne und in 10er schritten bis 100kg x 10 raufgeh.
ausführung explosiv rauf, teilweise kurz halten, mal langsam, mal schnell runter, ganz nach gefühl.
ich treff die waden so ziemlich gut.

hab aber auch gut 1,5 jahre gebraucht um das rauszufinden.