Mein Ernährungsplan, Bewerten

Hallo, bin 1,86 groß, 75kg, trainiere seit ca 6 Monaten. Mit dem folgenden Ernährungeplan habe ich ca 5kg zugenommen, aber in letzter Zeit bleiben fortschritte aus.

9:00 Frühstück
- 0,5 liter Kakao
- Großes Brötchen mit Pute, Käse, Salat etc.
- Banane
- kleiner Joghurt


12:30 Mittagessen
Verschieden, meist Nudeln,Gemüse,Kartoffeln,Fleisch,Fisch das übliche halt.

16:30 - 17:30 Training

18:00
Dose Thunfisch 150g

19:00
Shake mit:

150-200g Haferflocken
250g Quark
1 Banane
Sonnenblumenöl 3EL
0,6 Liter Milch 3,5%



Schätze das sind so zusammen 3000- 3500 kcal. Könnte mir noch vorstellen um 18 Uhr mehr zu mir zu nehmen, sonst ist durch Beruf etc nicht mehr möglich.

Was ist da noch zu machen? Ist das so ok oder gibts verbesserungsvorschläge?

mfg

Also ich würde an deiner Stelle 1-1,5 Stunden vor dem Trainig noch nen Shake einbauen oder 1-1,5 Stunden nach dem Mittag trainieren.
Sofort nach dem Training nen Postworkoutshakehake mit schnellen Kohlenhydraten und schnellen Proteinen,z.B. Whey mit Dextrose o.ä.
Ne halbe Stunde bis Stunde nach dem Postworkoutshake nochmal Komplexe Kohlenhydrate und Proteine, z.B. den Thunfisch mit VK-Brot oder deinen Haferflockenshake mit Quark.>)
Ich hoffe, ich konnte dir helfen

Also Trainieren kann ich immer nur nach der Arbeit also um 16:30 , könnte noch dann um 18 uhr, wenn ich daheim bin , nen shake einbauen. Habe sowieso überlegt, Creatin noch beizufügen, ca 5g pro tag. Vllt dann nach dem Training direkt Creavitargo shake?

Zitat:

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Zitat von Tobsen14402

Hallo, bin 1,86 groß, 75kg, trainiere seit ca 6 Monaten. Mit dem folgenden Ernährungeplan habe ich ca 5kg zugenommen, aber in letzter Zeit bleiben fortschritte aus.

9:00 Frühstück
- 0,5 liter Kakao
- Großes Brötchen mit Pute, Käse, Salat etc.
- Banane
- kleiner Joghurt


12:30 Mittagessen
Verschieden, meist Nudeln,Gemüse,Kartoffeln,Fleisch,Fisch das übliche halt.
die 4 stunden find ich zu lange. würde ne stunde vorm training nochmal ne kleinigkeit essen

16:30 - 17:30 Training

18:00
Dose Thunfisch 150g
leg die mahlzeit auf 18:30 und iss eine komplette mahlzeit aus eiweiß, komplexen kh und moderaten fetten

19:00
Shake mit:

150-200g Haferflocken
250g Quark
1 Banane
Sonnenblumenöl 3EL
0,6 Liter Milch 3,5%
den quark würde ich dann ne halbe stunde vorm schlafengehen essen. dazu nüsse/leinöl/leinsamen, haferflocken und banane weglassen



Schätze das sind so zusammen 3000- 3500 kcal. Könnte mir noch vorstellen um 18 Uhr mehr zu mir zu nehmen, sonst ist durch Beruf etc nicht mehr möglich.

Was ist da noch zu machen? Ist das so ok oder gibts verbesserungsvorschläge?

mfg

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ich würd dir raten die nährwerte mal komplett auszurechnen, schließlich machst du ja keine fortschritte mehr und musst etwas ändern.
du hast kein gemüse und keine essentiellen fettsäuren dabei - unbedingt einbauen!
nach 6monaten training brauchst du noch kein kreatin. macht eh nur sinn wenn die ernährung passt. direkt nach dem training kannst du wie angesprochen einen whey-shake + schnellen kh einbauen

Also Gemüse gibt es jeden Mittag, Whey= Eiweißshake nehme ich an? Also dann nach jeden Workout einen Eiweißshake einnehmen. Könnte evtl um 18:30 noch Brot dabei nehmen. Aber wie gesagt, 3000 kalorien sind es mindestens, habe das schon einmal ausgerechnet.

mfg

whey ist die eiweißsorte, die am schnellsten resorbiert wird ja.
ist aber kein muss, schon gar nicht für einen anfänger.
wenn du aber darauf verzichtest, würde ich möglichst im anschluß ans training eine komplette mahlzeit essen - siehe vorherigen post

Also rechne mal nach,meines erachtens sind das niemals 3000 kalorien

Zitat:

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Zitat von Vfl Pittbull

Also rechne mal nach,meines erachtens sind das niemals 3000 kalorien

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Ich war mal so frei.

Zitat:

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600 ml Vollmilch, 3,5% Fett 1608 KJ 384 kcal
45 ml Sonnenblumenöl 1565 KJ 374 kcal
1 Banane Banane 479 KJ 114 kcal
250 g Quark 700 KJ 167 kcal
200 g Haferflocken 2954 KJ 706 kcal
Dose Tunfisch 666 KJ 159 kcal
1 Becher Bio-Joghurt, pur 465 KJ 111 kcal
1 Stück Banane, frisch 479 KJ 114 kcal
1 Scheibe Salami 301 KJ 72 kcal
1 mittelgroßes Brötchen, Weizen 602 KJ 144 kcal
500 ml Kakao, Vollmilch 1745 KJ 417 kcal

~Brennwert der Lebensmittel: 11583 kJ (2767 kcal)

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Und da ist das Mittagessen nicht mit drin.

Ja an deinem EP kannst noch etwas tüffteln

Stimme H_D zu.

Wobei man bei Fortschritt nicht nur 100% von deiner Ernährung ausgehen darf meines Erachtens versuch mal die Intensität deines Trainings zu ändern.

Ich habe das ganze jetzt mal mit MINDESTWERTEN und ohne Trinken, also Apfelsaft etc. berechnet:


9:00 Frühstück
- 0,5 liter Kakao (380kcal)
- Großes Brötchen mit Pute, Käse, Salat etc. (250kcal)
- Banane (100kcal)
- kleiner Joghurt (100kcal)


12:30 Mittagessen
Verschieden, meist Nudeln,Gemüse,Kartoffeln,Fleisch,Fisch das übliche halt.

800kcal - 1000 kcal ?

16:30 - 17:30 Training

18:00
Dose Thunfisch 150g
150kcal

19:00
Shake mit:

150-200g Haferflocken (700kcal)
250g Quark (375kcal)
1 Banane (100kcal)
Sonnenblumenöl 3EL (270kcal)
0,6 Liter Milch 3,5% (330kcal)



Zusammen : 3555kcal ! Aber wie gesagt, Getränke nicht mit eingerechnet.

Aber nach dem Training könnte ich noch was runter bekommen was ist denn da Empfehlenswert bis auf Whey, weil denke Eiweiß nehme ich genug nach dem Training durch den Thunfisch, sollte ich evtl noch eine Dose davon essen oder wirklich eine komplette Mahlzeit mit Brot?

Zitat:

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Zitat von Tobsen14402

Ich habe das ganze jetzt mal mit MINDESTWERTEN und ohne Trinken, also Apfelsaft etc. berechnet:
ich würde die kcal lieber essen statt trinken, solltest du aber auch berücksichtigen, da kommen schnell einige kcal zusammen

9:00 Frühstück
- 0,5 liter Kakao (380kcal)
- Großes Brötchen mit Pute, Käse, Salat etc. (250kcal)
- Banane (100kcal)
- kleiner Joghurt (100kcal)


12:30 Mittagessen
Verschieden, meist Nudeln,Gemüse,Kartoffeln,Fleisch,Fisch das übliche halt.

800kcal - 1000 kcal ?
rechne doch mal ein beispielessen aus - 1000 kcal ist schon ne ziemliche nr

vor dem training was leichtes (obst, reiswaffeln, bisl protein)

16:30 - 17:30 Training
direkt danach shake (wenn du willst) oder relativ zeitnah was festes, z.b. deinen thunfisch mit reis, kartoffeln, brot (kh ca. 1g-1,5g/kg)

18:00
Dose Thunfisch 150g
150kcal

19:00
Shake mit:

150-200g Haferflocken (700kcal)
250g Quark (375kcal)
1 Banane (100kcal)
Sonnenblumenöl 3EL (270kcal)
0,6 Liter Milch 3,5% (330kcal)

würde hier die haferflocken (etwas) reduzieren und das sonnenblumenöl durch walnuss-, raps-, leinöl ersetzen


Zusammen : 3555kcal ! Aber wie gesagt, Getränke nicht mit eingerechnet.

Aber nach dem Training könnte ich noch was runter bekommen was ist denn da Empfehlenswert bis auf Whey, weil denke Eiweiß nehme ich genug nach dem Training durch den Thunfisch, sollte ich evtl noch eine Dose davon essen oder wirklich eine komplette Mahlzeit mit Brot?

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vl überschätzt du die kcal beim mittagessen. weil 3600 kcal und deine daten 1,86 groß, 75kg und du nimmst nicht zu? wie sieht denn dein tp aus?

Dein Abendessen is nur ne Dose Thunfisch und nen Shake ? Da würd ich verhungern.. und ich glaub auch deine 3555kcal sind ziemlich optimistisch... habs aber net nachgerechnet

meinst du direkt nach deinem Training ?

Also iwie ist das alles komisch.
Eigentlich sind 500-1000 kalorien beim Mittagessen schon locker drin.
Und du könntest sogar bei den bananen noch was zu rechnen.100 Gramm banane haben 100 kalorien.meine bananen wiegen knapp 200 Gramm ,also du müsstest zunehmen,habe aber keine lust alles nachzurehcnen,hab das erst mal bei mir kurz hinter mir :-)

Also zu dem Shake, nachdem du den getrunken hast, liegst du flach, der haut einen ziemlich um weils ne menge kcal sind. Danach ist nix mehr mit essen.

Mittagessen wäre z.B. -
-großen Teller Reis mit Lachs, Brokoli
oder
-Nudeln mit Fleisch, Soße , Erbsen

Danach immer Dessert, also gemischtes Obst mit bischen Pudding, Joghurt.

Also bei den 3555kcal habe ich auch mit 800 kcal gerechnet, denke das dürfte ungefähr passen. Egal ob 500 oder 800 - wie gesagt Getränke kommen ja auch noch hinzu.

Würde mir nur ungern nach dem Training extra etwas kochen, schnelle Mahlzeiten sind mir eigentlich immer lieber #popcorn



Ich muss aber noch erwähnen, dass ich am Wochenende eher dazu neige spät aufzustehen,eher wenig zu essen aber wenn dann z.B. Mc Donalds und relativ viel Alkohol zu mir nehme.

Aber unter der Woche wird sich strikt an den oben geposteten plan gehalten.

Ich find des auch irgendwie komisch o.O


Poste mal TP weil oft liegt es am TP statt am EP.

Oft denken die meisten Sie trainieren Hart genug und führen alles richtig aus.
Aber ist dem nicht so ...

dein TP interessiert mich Poste den mal...

TE 1

Bankdrücken
Negativdrücken
Fliegende
Klimmzüge breit
Kabelzug Bizeps / SZ

TE2

Schrägbankdrücken
Military Press
Klimmzüge parallel
Dips
Kabelzug Trizeps


TE 3

15 min Fahrrad
Beinpresse / Kniebeugen
Crunches
Chrunch Seitlich



Montag TE1
Dienstag TE3
Mittwoch TE2
Donnerstag TE3
Freitag TE1

Ich habe den Plan nach meinen perönlichen Vorlieben zusammengestellt damit ich Spaß am Training habe. Ich weiß dass ich nur wenig Rücken dabei habe, alle Grundübungen sind vorhanden außer - ich weiß - Kreuzheben.

Wiederholungszahl immer 3x10 , meistens aber 10-8-7






und bitte noch meinen letzten Beitrag auf Seite 1 lesen hab editiert.

mfg

mach den wkm 3x pro woche, schraub den alk und den mc'en am wochenende zurück und schau, dass du am wochenende genug (saubere) kcal isst.
dein plan ist murks - grad mal eine beinübung und dann noch 5x hintereinander

Also wenn du echt so viel säufst,mache es so
Einen tag am wochenedne an dem du saufen und essen kannst,aber den rest ernährst du dich gut

Hm also der Plan, es ist so - jede Übung auf dem Plan macht mir wirklich Spaß, daher nehme ich meine Motivation - wenn es nicht unausweichlich ist, würde ich den Plan gerne beibehalten. Es sind doch teils sehr Körperintensive Übungen dabei , kann doch nicht sein dass ich damit keine Muskeln aufbauen kann?

Und mit der Ernährung am Wochenende werde ich dann mal drann arbeiten.

mfg

der muskel wächst nur in der ruhephase.
du trainierst 5x hintereinander und am wochenende knallste dich weg und isst mist

Da haben wir es doch :D

Der Plan ist echt fürn ***** auf gut Deutsch gesagt :D nimms nicht persöhnlich kenn das von früher noch ;D

Ich will dich also auf keinen Fall Angreifen.

Wie H_D gesagt hat Plan passt nicht und am Wochenende ALK geht mal gar nicht...

Also lass die bei deinem Plan helfen und lass den ****** alkohol weg ;D

Nur ein Tipp von mir

Studio ist leider nicht so gut ausgestattet, kann ich Rudern auch mit Kurzhanteln machen ? Bei Kreuzheben wirds dann schon schwierig weil die Langhantel eigentlich immer besetzt ist bzw die einzigste Langhantel die da ist, gehört zur Flachbank. Habe aber irgendwo schon einmal gelesen, dass man Kreuzheben auch an der Multipresse machen kann?

was is das denn für ein geiles studio?
kannst rudern auch mit kh machen. oder am kabelturm mit seil, sz- oder sonstiger stange.
kreuzheben würde auch mit kh gehen, aber da würde ich auf alle fälle lh nehmen. in der mp hätte ich kein so gutes gefühl.
außerdem kannst ja die lh auch von der flachbank wegnehmen ;-)