Einsteiger-Fragen zu 1-2x/Wo. Ganzkörper-HIT m. Grundübungen

An alle erfahrenen HIT-ler,

ich bin ein Beinahe-Einsteiger ins Krafttraining und ein kompletter Einsteiger ins HIT-Training - und habe ein paar Fragen!

Vorweg mein Plan: Ich bin kein astreiner BBler und will es nicht werden. Ich betreibe andere Sportarten (Im Winter etwa Eishockey :P ), die von der Belastung her Cardiotraining/Intervall-Training/leichtem Muskeltraining entsprechen.

Aber jetzt will ich Muskelaufbau von jetzt 70kg ( 1,80m; kaum Fett) auf 75kg (Stufe 1), dann auf 80 kg (Stufe 2), natürlich bei konstantem Körperfettanteil!

HIT halte ich dafür ideal, weil

1. es kaum Verletzungsgefahr birgt
2. wenig Zeit braucht.
3. ich kein Problem habe auf saubere Ausführung zu achten / für geringe Gewichte schäme ich mich nicht. Wichtig ist Fortschritt

Ferner denke ich:

• * 1-mal pro Woche reicht. Sonst gerate ich ins Übertraining (wg. der anderen Sportarten)
  * Daher: Ganzkörpertraining
  * Das Ganzkörpertraining mit schweren Grundübungen, da ich (von
  * Für den Fall dass ich mal mehr Zeit habe, kann ich auf einen 2er/3er-Split ausweichen
  * Ernährungstechnisch geplant: viel ausgewählte Proteine, gesunde Fette (Nüsse, fetter Seefisch), KH vornehmlich aus Salat/Gemüse (=niedrige glykämische Last+wertvolle Vitalstoffe), also "ketose-ähnlich"

Für die "Split-Wochen" (= die Ausnahme) habe ich mir vorgenommen mich an die Trainingspläne von Thorus/S.Deininger zu halten, wie sie zum Beispiel hier zu finden sind.

Für das wöchentliche HIT-Ganzkörpertraining von max 1h (= die Regel) ist der Plan, mit schweren Grundübungen zu arbeiten nach dem Konzept des synergistischen Muskeltrainings, wie z.B. von Klaus Arndt beschrieben.

Meine Fragen an Euch:

• a) Was haltet Ihr allgemein von meinem Plan?
  
  b) speziell zu Grundübungen: Manche sagen, es sei bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen gar nicht möglich sich an die 4/2/4-Kadenzen zu halten. Stimmt das? Und was was macht man dann stattdessen?
  
  1.Was ist eigentlich da genau das Problem? Ist die statische Phase zu anstrengend für die Wirbelsäule?
  2. Was muss man dann tun? Ist es nun ein Problem:: Ja/Nein? Wenn ja, dann würde ich spontan sagen: entweder auf 5/0/5 umstellen oder einfach 1-2 Wdh mehr mit 4/0/4(dann kommt man auch zum Muskelversagen. Was meint Ihr?
  
  c) Thorus/Deininger meinte in einem Beitrag auch über das Kreuzheben : das sei die einzige Übung, wo eine Pause/statische Phase unangebracht sein. Wie soll man die nun trainieren?
  
  d) Wie lange wird es dauern, bis ich Stufe 1 (+5kg) erreicht haben werde? Wie lange bis Stufe 2 (+10kg=+weitere 5 kg?)

Danke für die Mühe zu antworten im Voraus!

tunshu

mein vorschlag:

kniebeugen
wadenheben
bankdrücken
frontdrücken
dips
pulldowns
kh-rudern
kreuzheben

1 satz bis zum positiven muskelversagen;ganz saubere technik;kadenz egal hauptsache gewicht/last ist hoch genug und es wird ohne schwung gearbeitet(heisst bei 4-2-4 sollte man für muskelaufbau so 3-7 wdh machen siehe thorusplan);zwischen den trainingseinheiten 4-6 tage pause

@superpippo09

Vielen Dank für Deine rasche Antwort.

Du hast mir geholfen:-) :

Es ist also nicht so wichtig, die statische Pause genau einzuhalten; wichtiger ist es sauber zu arbeiten(= nicht schwingen, kein Selbstbe****** bei der Zeit während der exzentrischen/konzentrischen Phasen)

Was mir schon klar war: nur 1 Satz bis zum positiven Muskelversagen (plus evtl. Intensitätstechnik) - Aufwärmsatz: 50% d. Gewichts, nur wenige Wdh.

Die Pause halte ich eh ein, da ich nur 1-mal pro Woche trainieren will.

Vielen Dank auch für Deinen Vorschlag für ein Ganzkörpertraining (1 Tag/Woche). Gefällt mir gut, bis auf

a) fehlende Übungen für die Bauchmuskulatur!
b) Kreuzheben am Ende ist mir vielleicht zu anstrengend!
:professor:

Meine Idee: Dein Trainingsplan - aber ohne Wadenheben und Kreuzheben, dafür Beinheben am Ende - also

kniebeugen
bankdrücken
frontdrücken
dips
pulldowns
kh-rudern
Beinheben, evtl mit Crunches im Supersatz

Ich werde gerne auf diesen Plan zurückgreifen. Aber eigentlich habe ich schon einen Trainingsplan.
Da ich mit schweren Grundübungen arbeiten werde, muss ich wohl mit sehr geringen Gewichten anfangen, so dass die saubere Ausführung nicht leidet

@ all
Es würde mich freuen, wenn einer noch die Muße hat, zu den offenen Fragen Stellung zu nehmen

Was haltet Ihr allgemein von meinen Plänen? Sind Sie für Euch "in sich stimmig"?

Kreuzheben beim HIT? Gibt es eine besonderes Risiko dabei? Gibt es etwas Bestimmtes zu beachten?

Wie lange wird es dauern bis ich 5kg bzw 10 kg zu gelegt habe?
Gruß
tunshu

wadenheben würde ich niemals weglassen,besonders wenn du andere sportarten treibst!du wirst schon merken was passiert wenn die waden immer stärker werden.

@superpippo:

Was wird denn dann Deiner Meinung nach passieren?

Gruß

tunshu

bei schnellkraftsportarten federt man aus dem bereich gesäß/oberschenkel.hier braucht man viel power und explosivität.
aber man federt auch aus dem fussgelenken,hier braucht mans auch.
das war meine erfahrung.als ich anfing gut waden zu tranieren wars ein richtiger schritt nach vorne.ich was explosiv,schnell hatte aber ein viel genauerers und besseres gefühl dabei.

Zitat:

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Zitat von superpippo09

mein vorschlag:

kniebeugen
wadenheben
bankdrücken
frontdrücken
dips
pulldowns
kh-rudern
kreuzheben

1 satz bis zum positiven muskelversagen;ganz saubere technik;kadenz egal hauptsache gewicht/last ist hoch genug und es wird ohne schwung gearbeitet(heisst bei 4-2-4 sollte man für muskelaufbau so 3-7 wdh machen siehe thorusplan);zwischen den trainingseinheiten 4-6 tage pause

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warum nicht:

kreuzheben
kniebeugen
wadenheben
bankdrücken/dips im wechsel
rudern

kreuzheben und beugen an einem tag ist in der tat ein wenig heftig. Rudern dabei ist dann nochmal zusätzlich hart. 2x die woche wäre viell. sinnvoller. braucht auch nicht viel zeit. würde ich mir überlegen!

bei 2x wäre möglich:

TE 1:

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Klimmzüge

TE 2:
Kreuzheben
Bankdrücken/Dips
Rudern (LH, KH)

so in der art.

und bauchübungen sind eigentlich nicht nötig. wenn du schwere grundübungen ausführst arbeitet deine bauchmuskulatur heftigst genug mit ;-)

Hi,

danke für PN. Zu Deinen Fragen, nur kurz, komme grad von der Arbeit und geh gleich in die Heja.

Zitat:

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Zitat von tunshu

Aber jetzt will ich Muskelaufbau von jetzt 70kg ( 1,80m; kaum Fett) auf 75kg (Stufe 1), dann auf 80 kg (Stufe 2), natürlich bei konstantem Körperfettanteil!

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1. Vergiss es!
2. PITT ist die konsequente Weiterentwicklung von HIT
3. Nur Grundübungen + reichlich Kohlehydrate

a.) siehe 1.
b.) Wenn das Gewicht schwer genug ist, dann brauchst Du automatisch länger, vielleicht nicht gerade 4 Sekunden (wir wollen hier ja keine Erbsen zählen), aber wirklich schnell geht das da auch nicht mehr. Das ist glaub ich das, was die meisten missverstehen. Schwer kann gar nicht mehr schnell sein.
c.) Genau so, dass es Dir angenehm ist.
d.) Jahre! Ohne Kohlehydrate und bei gleichbleibendem Fettanteil Jahre, wieviele kann ich Dir nicht sagen, aber viele! Wahrscheinlich seeehhhrrr viiieeellleeeeeeeeeeee..............


Gute Nacht

wildsau

@ all: Ich danke allen, die sich die Mühe gemacht haben, meinen thread durchzuackern! Die Gemeinschaft hier scheint wirklich zu funktionieren!:ohmeister:

@ superpippo:

Ich danke für die Erläuterung. Wahrscheinlich hast Du recht und ich werde Wadenheben doch machen.

Gruß
tunshu

@volle83 Danke für den Beitrag. Von Deinen Trainingsplan-Ideen fühle ich mich super angesprochen:-) .

Gerade weil ich ja andere Sportarten treibe, brauche ich es kurz & knackig, damit ich's nicht übertreibe!

Mit den Bauchübungen hast Du recht. Wenn ich mich unterfordert fühle, dann ich immer noch daheim schnell 'nen Supersatz Beinheben/Crunches drankleben.

Der Split ist für mich auch noch o.k., wobei nur weil bei mir "noch nicht so viel dran" ist. Wäre ich fortgeschritten, müsste ein "richtiger" Split her.

Gruß
tunshu

@ wildsau:

Danke für die Mühe sich durch meine Fragen genau zu lesen und klar zu antworten!

Zitat:

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1. Vergiss es!
2. PITT ist die konsequente Weiterentwicklung von HIT
3. Nur Grundübungen + reichlich Kohlehydrate

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1. Klarer Standpunkt ! :D
2. Du meinst also PITT statt HIT!

Da dies für mich ein neues Thema wäre, fang ich erstmal an zu trainieren und informiere mich nach und nach.

Könntest Du kurz erläutern
Wo ist der Unterschied von PITT zu HIT?
Was sagst Du zu dieser Seite?

3. Widerspricht ja ziemlich meinen Ernährungsgewohnheiten!#popcorn

Zitat:

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d.) Jahre! Ohne Kohlehydrate und bei gleichbleibendem Fettanteil Jahre, wieviele kann ich Dir nicht sagen, aber viele! Wahrscheinlich seeehhhrrr viiieeellleeeeeeeeeeee..............

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Ein Bekannter von mir hat mit low-carb ziemlich viel Muskeln draufgepackt. Naja, ich schau mal!

Gruß
tunshu

Zitat:

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Zitat von tunshu

Wo ist der Unterschied von PITT zu HIT?
Was sagst Du zu dieser Seite?

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Ganz kurz und grob, Du nimmst einen normalen HIT- Satz von ca. 10 WH und zerlegst den in 20 Einzel-Wiederholungen.

Das Buch ist Pflicht. Was sagst Du zu dem Unterforum direkt über dem HIT-Forum? http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=104

Zitat:

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3. Widerspricht ja ziemlich meinen Ernährungsgewohnheiten!#popcorn
Ein Bekannter von mir hat mit low-carb ziemlich viel Muskeln draufgepackt. Naja, ich schau mal!

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Unser aller HIT-Gott Mike Mentzer hat nicht umsonst auf High-Carb gesetzt.

Du hast mir per PN von momentan 6% KF-Anteil geschrieben und schreibst hier Du willst mit Low-Carb zulegen, dabei den KFA halten. Das alles in Kombi mit lustigem Intervalltraining!!! Falls Dein Bekannter das auch so gemacht hat, dann frag ihn mal er sich ausser Low Carb noch reingepfiffen hat :evil: UND WIEVIEL DAVON?


Gruß
tunshu[/QUOTE]


http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=104

@ wildsau:

Ich hab' mal einen Blick ins Unterforum geworfen. Eine genaue Trainingsanleitung fand ich auf die Schnelle nicht, sondern viele threads zu Karsten Pfützenreuter (Du müsstest ja wissen, dass das der "Erfinder" von PITT ist.

Verstanden habe ich, dass mit Einzelwiederholungen gearbeitet wird - und irgendwie spielen die Pausen eine besondere Rolle.:professor:

Ich schau mir mal das Buch an. Aber erst nach Weihnachten werde ich Zeit dafür haben.T:

Zitat:

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Falls Dein Bekannter das auch so gemacht hat, dann frag ihn mal er sich ausser Low Carb noch reingepfiffen hat UND WIEVIEL DAVON?

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Tja, gute Frage:gruebel: .... ich hoffe nichts, wovon ihm irgendwann seine Kronjuwelen schrumpfen...

Danke auf jeden Fall für die Inspiration! Ich verabschiede mich erstmal "Richtung Weihnachten"!

Gruß
tunshu ;-)

Zitat:

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Zitat von tunshu

Ich hab' mal einen Blick ins Unterforum geworfen. Eine genaue Trainingsanleitung fand ich auf die Schnelle nicht,

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Die oben "festgesteckten" und mit "Wichtig!" versehenen Beiträge machen sehr oft (nicht immer) Sinn zuerst durchgeguckt zu werden. Einer davon is der hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=105070

Zitat:

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sondern viele threads zu Karsten Pfützenreuter (Du müsstest ja wissen, dass das der "Erfinder" von PITT ist.

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Nicht nur müsste, ich weiss das sogar ganz genau :evil:

Zitat:

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Verstanden habe ich, dass mit Einzelwiederholungen gearbeitet wird - und irgendwie spielen die Pausen eine besondere Rolle.:professor:

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Kennst Du 20er-Atemkniebeugen, oder den Wichtig-Stickie aus diesem Unterforum? http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=55080

Da ne Mischung draus. Karsten hat es sozusagen ermöglicht das Mentzersche RP-Training als Ganzjahrestraining durchzuführen, indem er einfach den Widerstand von 1 RM auf 8-10 RM reduzierte, oder anders ausgedrückt das 20er-System auf alle anderen Übungen erweiterte.

Zitat:

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Tja, gute Frage:gruebel: ....

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6 % KF-Anteil haben und halten, dabei (in Jahresfrist?) 5-10 Kilo Muskelmasse aufbauen, bei gleichzeitig hochintensivem Intervalltraining u.ä., mit Low Carb (das geht auch nicht mit High Carb), und ohne Stoff! Meiner Meinung nach ist das was Du vorhast absolut unmöglich. Und ich kenne keinen (der sich auskennt) der das Gegenteil behaupten würde.

Ich wünsch Dir viel Spass an Weihnachten, und wenn Dir tatsächlich der Weihnachtsmann, das Christkind, oder Rudi das Rentier übern Weg läuft, dann hast Du entweder reichlich psychedelische Drogen intus (welche Pilze waren in der Soße vom Gänsebraten?) oder Deine Vorhaben funktioniert wirklich!


Frohes Fest

wildsau


PS Erzähl doch mal wieviel Dein Freund vorher wog, KFA, etc. und wieviel er in welcher Zeit aufbaute, KFA danach, Trainigsplan usw...

PPS Wildschweinbraten ist ein absolutes no go! Ich bitte das dringend zu beachten. Danke!

Ich krieg deine Schnekel uffn Teller. Da is am meisten dran :professor:

:zunge: @wildsau

Hey, danke - Du gibst Dir echt viel Mühe und erklärst gut! :-)

Also zäumen wir die Sau mal zur Abwechslung von hinten auf!

Zitat:

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Wildschweinbraten ist ein absolutes no go! Ich bitte das dringend zu beachten. Danke!

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äähhhh... ja, natürlich. Und Du lässt die Trüffel im Boden!:nono:

Zitat:

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Erzähl doch mal wieviel Dein Freund vorher wog, KFA, etc. und wieviel er in welcher Zeit aufbaute, KFA danach, Trainigsplan usw...

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Auf die Schnelle kann ich nur ungefähr was sagen. Seit er verheiratet ist, hat er kaum Zeit für alte Freunde. Aber ist ca. 175 groß und wiegt so ca. 79 kg. Körperfett wie bei mir oder etwas mehr: 6% bis 10% - trainiert schon seit 17 Jahren, begann mit 16 - damals vielleicht bei 69kg - Trainiert heute nach HIT 2-3/Woche 30 Min mit Slow-Wiederholungen ca. 10s/Wiederholung oder mehr.

Seine Ernährung: low-carb/ketogen: Dass heisst kaum KH sondern Eiweiss und Fett - alle 6-7 Tage einen "Ladetag. Im Aufbau etwas mehr KH, aber wirklich nicht viel (es blieb beim "Salätchen". Dann kann er reinhauen! Als Protein-Shake: Casein-Shakes...

Dass er sich sonst was reinpfiff, ist prinzipiell denkbar, halte ich aber für sehr unwahrscheinlich. Er ist einfach nicht besessen. Er mag es, ne knackige Figur zu machen, ist aber alles andere als ein "Freak".

Ich selber esse übrigens mehr KH als er, aber insgesamt nicht besonders viele!

So das war's fürs Erste, weil ich noch was erledigen muss!

Aber Deine links schaue ich mich noch in Ruhe an, denk drüber nach und beziehe mich wieder drauf!:zunge:

Gruß
tunshu!