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Hallo,
Ich suche einen Trainingsplan ohne KH (ist bei uns im Studio allerhöchstens mit der LH vom KB möglich, macht aber erstens niemand, und sieht auch der Besitzer nich gern)
Ich habe bisher mit einem GK, vorallem an Geräten trainiert, viele Isos, nix gescheites.
Hab mir schon viele Pläne angeschaut, aber überall wird auf KH geschworen. Ich brauche einen alternativen Plan. Mo, Mi, Fr Training. Mo am liebsten Brust, der Rest ist rel egal. Danke schonmal.
Profil: 18 Jahre, 190cm, 87kg
z.B.
TE1:
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips vorgebeugt
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt --> Rückenmaschine (sitzend, Ellenbogen über Bauchnabelhöhe nach hinten ziehen)
TE2:
Kniebeugen
Kreuzheben --> Hyperextensions?
Good Mornings --> Rudern am Turm?
Wadenheben --> an KB Station stehend oder Beinpresse liegend
Beinheben
da KH wegfällt, noch Beinstrecker? Beuger? an Maschine?
Wie viele Wdh. und Sätze?
Zitat:
Zitat von misterpropper
also erstmal ist das ein ober-unterkörper split, da good mornings gegen rudern am turm zu tauschen ist doppelt sinnfrei.
good mornings belasten ieL den unterkörper,
rudern am turm geht mehr auf den oberkörper,
gehört von daher in te1!
good mornings kommen dem kreuzheben noch am nähesten,
könntest KH also durch GM ersetzen.
wieso willst du vorgebeugtes rudern rauswerfen?
...weil wir im studio nicht die richtigen lh haben... bzw keine seperaten, müsste also die lh vom KB oder Bankdr. nehmen, und irgendwo zwischen den geräten das machen... wird glaube nicht gerne gesehen
was willst du denn für eine passende lh für das Kreuzheben????:ratlos:Zitat:
Zitat von misterpropper
Zitat:
Zitat von misterpropper
na und?:ratlos: machen viele so, in den studios wo ich bin auch.
da gibt es in keinen einzigen bereich, der für lh-rudern oder kreuzheben
reserviert wäre. nimmt man sich eine hantel und belegt einfach einen.
für gewöhnlich wird dann die stange vom KB-ständer genommen.^^
man kann rudern übrigens auch mit kurzhanteln machen,
sofern es ausreichend schwere gibt.
Glaubst du oder weißt du?Zitat:
Zitat von misterpropper
Oder willst du es erst gar nicht so genau wissen?
KH gibts bis 35kg ;)
dann werd ich das eben machen wenn nicht so viel los ist.
der plan ist dann aber okay?
lass mich mal zusammenfassen:
Du machst lieber die wohl wichtigste Übung nicht weil du zu schüchtern bist einfach ne Langhantel zu nehmen, wo du nicht so genau weisst ob es gerne gesehen wird????:kopfwand: :kopfwand: :kopfwand:
wenn man sich im internet nach KH umsieht, wird oft auch negatives bzgl der ausführung geschrieben! es gibt keinen im studio der KH macht, und der trainer meint die übungen auf seinem aufgestellten plan würden reichen (der plan wurde hier gepostet, und als nicht gut empfunden)
Mit wie vielen Sätzen und Wdhl. kann man den Plan machen?
Ich nehm übrigens auch die Stange vom Beugen, die ist normalerweise sogar extra mit dafür gedacht!
Ich denke, du hast einfach Schizz, deinen Trainer zum Weinen zu bringen, weil du seinen Plan nicht machst! :))
Soll ich dir sagen, wie du deinen Trainer richtig glücklich machst?
Geh jeden Tag hin, kauf 3 Eiweißshakes und fahr wieder nach Hause! :professor:
Mal ernsthaft, sprich deinen Trainer doch einfach mal auf Kreuzheben an. Wenn er dir nicht helfen kann, gibts trotzdem sicherlich einige, die dir dabei helfen können!
wasn dass für ein studio in dem keiner kreutzheben macht?
...nicht einer^^
@Bowa, you're right! Irgendwie wird das machbar sein!
Fass dir ein Herz, sprich ihn darauf an, dass du Kreuzheben machen willst. Sagt er dir es sei verboten, gehst du ins nächste Gym. Will er es dir nicht beibringe schau im Internet nach und lass deine Technik per Video checken.
Habe schon oft gehört das Leute aus Angst KH falsch auszuführen die Übung weglassen, da sie Angst vor rücken Problemen haben. Ausweichmöglichkeiten gibt es durchaus, du braucht nicht unbedingt KH im Plan um eine schöne Muskulatur zu bekommen, aber mit KH machst du weitaus mehr und schnellere Fortschritte...
...ich werds auf jeden Fall versuchen! Hab zwar ab und an Rückenprobleme im unteren Bereich, aber mMn sind diese muskulär, aber seit ich im training ein paar hyperextensions (ohne gewicht) mache macht sich das!
Auf jeden Fall einmal vielen Dank!
Sollte ich dann eventuell doch den WKM Plan in Angriff nehmen?
Mit KH ja, aber ohne macht wkm wenig Sinn. Fahre nach 2 Jahren immer noch gut damit
Pfff.Zitat:
Zitat von Drehmoment
Die Übung KH macht drei Dinge:
a) Gesäß, Beinbizeps (und ein bisschen Quadrizeps/Waden) dynamisch/auxotonisch trainieren
b) den Rücken (unteren Rücken + Schulterblattstabilisatoren), die Griff-Haltekraft und ein bisschen den Bauch statisch/isometrisch trainieren
c) durch die große Muskelbeteiligung auch eine große Hormon- und Herz/Kreislauf-Antwort hervorrufen
Wenn KH nunmal nicht drin ist, dann muss man sich für a) bis c) eben was anderes überlegen. Was ja auch jeder mit mehr als Deppenwissen über Trainingslehre hinkriegt. Ihr bisherigen Poster seid natürlich Wissende, keine Frage, und daher wird es euch nun auch nicht schwerfallen, passende Ersatzvorschläge für Kreuzheben zu machen, und dem OP damit zu helfen. Auf geht's, ich schreib ja hier nicht alles alleine ....
Lest euch doch einfach mal die Stickys durch.
ich unterstelle einfach mal jedem, der behauptet ohne heben wäre der wkm-plan sinnlos ist entweder ein vollidiot oder kann einfach nicht lesen.
wildsau hat mal glaub ich auch nen sticky in dem es um einen gk geht mit klimmzügen, beugen und dips( oh wunder, auch der grundgedanke von wkm)
der über mir hats schon treffen beschrieben.
mit kreuzheben ist es wahrscheinlich besser. aber wenn du sonst alles richtig machst ist es kein problem aufs heben zu verzichten.
du musst auch nicht dogmatisch einen gk machen. einen 2er split kannst du genauso gut machen. viele kommen auch schon gut mit einem 3er split da.
du solltest auch darauf achten, was dir am meisten spaß macht.
auch wenn einige "helden" das hier anders sehen. du musst bei allem was du machst einen kompromis aus spaß und effektivität suchen.
du bist auch ein lustiger campi
meine lieblingsübungen sind LH-curls, hammercurls und konzentrationscurls, ausserdem liebe ich liegestützen und auf die schulterpresse will ich auch nicht verzichten....
weisst du worauf ich raus will?
es ist ja nicht so dass der TE aus gesundheitlichen gründen kein kh ausführen kann sondern dass er sich nicht getraut
ich hab für die ganz langsamen mal das wichtigste nochmal zitiert.Zitat:
Zitat von campi88
ich hab mir das ja nicht aus den fingern gesogen. das steht so alles hier schon mal von irgendwelchen leuten mit viel ahnung genau aufgeschrieben.
@ da dave. da steht kompromiss.
ich erklärs dir gerne an dem beispiel des te: heben will er nicht machen. wenn er dafür aber beugt, rudert und noch was anderes für den unteren rücken macht dann passt das.
er könnte auch aufs beugen verzichten, wenn er hebt und beinpresse macht.
worauf du hinauswillst ist mir schon klar. aber das ist dann kein kompromiss mehr aus spaß und nutzen. sondern dann hat man nur spaß.
und auch so steht es im wkm sticky. man kann die druckübungen tauschen, die zugübungen und die unterlörperübungen. wenn du lieber dips als bd machst. machst du eben das. wenn du lieber frontbeugen machst als normale beugen. dann machst du eben die.
optimal ist das nicht, aber wahrscheinlich nicht soviel schlechter, dass man einen viel schlechteres ergbenis erzielt.
Zitat:
Zitat von dochdoch
Ohne Kreuzheben ist WKM a.rschlos!
Gibt schon nen Grund warum die Übung (grad beim wkm-plan) so wichtig ist!
Dann kannste auch gleich nach nem 2 er Split trainieren. Wie über mir schon gesagt wurde, ohne KH ist wkm einfach sinnlos....Zitat:
Zitat von dochdoch
tu dir doch mal was gutes und lies dir den langen wkm sticky und noch die anderen stickys komplett durch.Zitat:
Zitat von Bowa
daraus geht eben NICHT hervor, dass es ohne heben nichts bringt.
es ist wirklich traurig, dass so tolle stickys selbst von leuten die schon länger hier sind nicht gelesen werden und stattdessen immer das gleiche gefragt wird und die gleiche "falsche" antwort gegeben wird.
HEBEN ist KEIN MUSS. Selbst WKM selber hat das mehrfach betont das sein plan KEIn DOGMA ist.
Es geht nicht drum dass kreuzheben ein MUSS ist sondern dass der WKM Plan mit seiner Philosophie, die dahintersteckt, schlicht und weg SINNLOS ist
Und ich finde es leider schade dass man hier auf Teufel komm raus eine Diskussion anzetteln muss ob es jetzt unbedingt nötig ist blablabla dem Threadsteller wäre mehr geholfen wenn man ihm Mut machen würde die Übung zu lernen
schade so etwas
Ich finde, man muss hier 2 Punkte beachten:
1. Kreuzheben ist eine der wichtigsten Übungen in allen Belangen für fast alle Sportarten (u.a. BB) und den Alltag. Wenn man diese Übung nicht macht, dann sollte es ernsthafte Gründe dafür geben. Diese sehe ich hier nicht wirklich gegeben, also sollte der TE drüber nachdenken, ob er diese wichtige Übung nicht doch erlernen möchte. Vielleicht ja auch eine Variation der Übung? Vielleicht Sumo-Kreuzheben oder KH mit gestreckten Beinen?
Will er das nicht machen, ist das evtl. eine nicht sehr schlaue Entscheidung, die man dennoch akzeptieren sollte und so kommt man zu:
2. Man kann selbstverständlich auch ohne Kreuzheben sehr gute Erfolge verzeichnen. Jemand sollte mal campis Posts nicht nur lesen, sondern auch verstehen. Die Erfolge werden zwar sehr wahrscheinlich nicht ganz so groß sein wie mit KH aber ein Plan ohne Kreuzheben ist natürlich nicht sinnlos.
Um zu versuchen, den Trainingseffekt von Kreuzheben bestmöglichst zu ersetzen, hat dochdoch einen guten Post gemacht. LH-Rudern, Good-Mornings, mehrere Beugevarianten (u.a. breiter Stand und relativ weite Vorneigung des Oberkörpers könnte in dem Fall eine gute Wahl sein), Ausfallschritte sind ein paar Übungen, die man dann verstärkt machen sollte.
Natürlich ist es kein Dogma, bin selbst nicht besonders mit dem Plan zurecht gekommen!Zitat:
Zitat von campi88
Aber wie auch schon von anderen gesagt wurde, wenns keine ernsthaften Gründe wie Verletzungen o.ä. gibt, nicht zu heben, warum sollte man es dann rauslassen?
Bei ca. 80% der Leute die es nicht machen wollen, liegts daran dass sie keinen Bock drauf haben, das vernünftig zu lernen, und das geht mir halt auf die Nerven!
Und es wurde auch keine falsche Antwort gegeben, es ging ursprünglich nur darum, dass der TE nicht Heben wollte, weil es ihm unangenehm/peinlich/whatever ist.
Und das ist m.M.n. nunmal kein Grund Kreuzheben wegfallen zu lassen.
Ich will da jetzt auch nicht weiter drüber diskutieren, ich empfehle dem TE einfach nur, Kreuzheben zu machen!
Von mir aus kann jeder machen was er will, von mir aus kannste auch BD gegen Butterflys und Kniebeugen gegen Beinstrecker tauschen.
Kreuzheben war auch meine absolute Hassübung, so langsam wird es aber besser und besser und macht dann auch mehr Spaß. Habe mir viele Videos angesehen und ausprobiert. Aber seit ich es mache merke ich den Unterschied deutlich.
also! Hab heute den Trainer mal auf Kreuzheben angesprochen. Er meinte >) , dass es das in seinem Studio nicht gebe, weil es die Bandscheiben schädigen würde und eine alte Bodybuildermethode wäre, und er auch überhaupt keine Station für KH habe. Ich solle doch Hyperextensions machen, die seien schonender und besser.
Hab ich ja vermutet, hab darauf auch nichts mehr gesagt. :kopfwand: Ich denke LH-Rudern fällt damit auch raus.
Jetzt wirds für mich ehrlich gesagt schwer einen Überblick zu behalten, was die Übungen angeht und was ersetzt werden muss, bzw. was für ein Plan ich überhaupt machen kann.
Laste ich denn mit der Rückenmaschine, Rudern am Turm, und Latzug meinen Rücken aus?!
Aber die Mehrgeleksübungen fallen ziemlich raus! Werde demnächst mal ein Probetraining bei nem andren Studio machen. (anscheinend zwar alte Geräte und viele Stoffer, aber im Grunde genommen finde ich hier vllt genau die einfachen Dinge und kein überflüssiges Fitnessgedöhns)
Jedoch läuft mein Vertrag noch bis Juni, und bis dahin muss ich mir was alternatives einfallen lassen.
Zitat:
Zitat von misterpropper
Schon irgendwie "witzig":
Da machen fast alle Kniebeugen - aber wie bitte stabilisieren die eigentlich ihren
Körper - ihren Rücken - wenn sie denn nicht KH absolvieren / trainieren?
Wie bitte will jemand vernünftig Kniebeugen (eine HüftBEUGEübung) absolvieren,
wenn er gar nicht seine Hüftbeugung absolvieren / trainieren kann (Kreuzheben,
Good mornings)??
Gruß
WKM
Was für ein Armutszeugnis...Zitat:
Zitat von misterpropper
Kreuzheben ist kein BB-Methode - es ist eigentlich die Grundübung für alle
Gewichtheberübungen.
Kreuzheben schädigt auch nicht die baqndscheiben - wenn man es richtig
macht.
Erfahrungsgemäß werden die Bandscheiben bei Übungen wie Kniebeugen,
Rudern, Bankdrücken, Curls eher geschädigt.
Zum Kreuzheben benötigt man keine Station. Da wird eine LH auf den Boden
abgelegt...
Hyperextensions ist sicherlich die viel "gefährlichere" Übung im Vergleich mit
Kreuzheben.
Ich denke, dass es bei dieser Einstellung des Studios kaum ein Problem seinZitat:
Zitat von misterpropper
sollte aus dem Vertrag sofort herauszukommen.
Gruß
WKM