Ist mein Trainingsplan gut? Klappe die zehnte oO

Ich weiß, ihr seit sicher alle schon genervt, von den immer gleichen Fragen, die in Stickies zu genüge beantwortet wurden. Aber ich habe mir jetzt mal das meiste durchgelesen und muss leider etwas Kritik anbringen. Die Einsteiger-Tutorials sind unübersichtlich und auf x Einträge aufgeteilt. Teilweise wird sich gegenseitig widersprochen und sich dann durch 10 Seiten Antworten auf den Thread zu kämpfen, um mögliche Gegenmeinungen zu finden, ist sehr mühsam. Da hier aber keiner so etwas wie eine Verpflichtung hat Hilfe zu leisten, und ich jeden (kostenlosen) Ratschlag dankend annehme, soll das hier auch nur eine Rechtfertigung für meine blöden Anfängerfragen sein (:o)

Ich will mich am WKM-Plan orientieren:

1. Ist es besser ihn zu splitten (in 2 Teile), oder alles auf einmal zu machen? Ohne Split würde ich 3x die Woche, mit 4x trainieren.

2. Es wird auf den ersten Blick wirklich jeder Muskel trainiert, aber auf den zweiten wird Kreuzheben und Kniebeugen als Übungen angeführt die angeblich Antagonisten trainieren (eines ziehend, eines drückend). Beide trainieren aber die gleichen Muskelgruppen, nämlich den Unteren Rücken und den streckenden Oberschenkelmuskel. Eine Übung, die aber wirklich die an den Körper heranziehende Bewegung trainiert fehlt. Diese Übung würde Bauch und den Beinbeuger trainieren. Da mir keine solche Übung bekannt ist würde ich dies aufteilen und Crunches und das hier machen:
http://www.youtube.com/watch?v=jfYpGFSivMY
Ein Problem was aber hier wieder kommt, ist das ich bei Bauchmuskelübungen kein Gewicht steigern kann. Was gibts hier für Alternativen? Und welche Übung soll ich nun für die drückende Bewegung machen, Kreuzheben, Kniebeugen, oder abwechselnd beides?

3. Ich würde die Übungen gerne so frei wie möglich machen. Ist KH-Bankdrücken, und KH-Frontdrücken ok?

4. Welche Ruderübung ist zu empfehlen? Vorgebeugtes KH-Rudern trainiert meiner Meinung nach mehr den Lat als den oberen Rücken (Gleiche Bewegung wie eng gegriffende Klimmzüge)


Hoffe es geht jemand detailiert auf die Fragen ein! Danke im Vorraus

lg Philipp

Niemand ist genervt. Der Sinn eines solchen Forums besteht doch darin, sich gegenseitig zu helfen und Erfahrungen auszutauschen.

Richtig, die so genannten Stickys sind nicht wirklich übersichtlich und teilweise widersprüchlich. Wenn ich mich auf so etwas hätte verlassen müssen, als ich angefangen habe, oweia!

1. Der von WKM geklaute Plan sieht ein alternierendes Ganzkörpertraining mit 2 verschiedenen Trainingseinheiten vor. Das ist aber kein Split im eigentlichen Sinne. Es werden 2 verschiedene TE durchgeführt, aber es wird pro TE immer der ganze Körper trainiert.

2. Da blickst Du offensichtlich nicht ganz durch. Allgemein gilt, daß Kreuheben eine Zugübung und Kniebeugen eine Druckübung ist/sind. Beide trainieren im Unterkörperbereich die selben Muskeln, aber die Belastung ist unterschiedlich.
Vergiß bitte die Übung im Video, denn sie ist mehr als unnötig. Crunches kannst Du natürlich machen. Gewichtssteigerungen bei Crunches halte ich für eher unnötig, da Du die Bauchmuskeln ja bereits bei den schweren Grundübungen mittrainierst.

3. Ja, die KH-Varianten sind den Langhantelvarianten ebenbürtig. Du schaffst etwas weniger Gewicht, trainierst aber beide Seiten "gleichmäßiger" und bildest die Hilfsmuskulatur etwas stärker aus.

4. Am wichtigsten sind die Klimmzüge. Ansonsten würde ich Dir vorgebeugtes Rudern empfehlen. Ist aber Geschmackssache.

Ich hoffe, ich konnte Dir damit ein wenig weiterhelfen.

1) so wie es im Sticky steht!

2) der Beinbeuger wird v.a. beim KH mittrainiert

3) ok schon, aber mit Langhanteln ist es auch "frei". Und falls du nicht Kurzhanteln zum selbst zusammenschrauben hast sind die Gewichtssprünge ziemlich grob (häufig gleich 5kg), da sind Langhanteln im Studio im Vorteil

4) wo ist Rudern gleich wie Klimmzüge? Einmal zieht man von vorne, einmal von oben!

Zitat:

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Zitat von Ginzibezwinger

Du schaffst etwas weniger Gewicht, trainierst aber beide Seiten "gleichmäßiger"

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glaube ich nicht.

Zitat:

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Zitat von Mark83

glaube ich nicht.

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Mußt Du auch nicht. Es ist aber dennoch richtig.

und warum?

Zitat:

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Zitat von Mark83

und warum?

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Warum nicht? :D

Nein, im Ernst:
Meine These war, daß sich bei den KH-Varianten weniger Gewicht bewältigen läßt und die beiden Körperhälften gleichmäßiger trainiert werden, da jede Seite - im Gegensatz zum LH-Training - exakt gleich viel Gewicht bewältigen muß.

Was ist daran falsch? Wo ist der Denkfehler?

dass auch mit der Langhantel beide Seiten gleich viel Gewicht bewältigen müssen, sonst kommt sie schief. Für eine gleichmäßige Entwicklung bringen dir Kurzhanteln also nix.

Kurzhanteln sind koordinativ vielleicht anspruchsvoller, das wars dann aber auch

Ok, ich habe jetzt den Unterschied zwischen einem Split und einem GK mit verschiedenen Programmen verstanden. Jetzt wird mir einiges klar :-) Also mal danke für die Antwort auf Frage Nr. 1.

2. Wie sollte der Beinbeuger und der Bauch bei KH und KB mittrainiert werden? Es sind wie gesagt Antagonisten. Bei Bankdrücken wird auch nicht der Rücken trainiert... Ich glaube es ist ein Fehler diese Übungen nicht extra mit rein zu nehmen. Gegenargumente sind erwünscht.

Frage Nr. 3 ist auch beantwortet. Ob nun bessere Gleichverteilung oder bessere Koordination, besser ist besser!

4. Vorgebeugtes KH Rudern ist insofern gleich wie eng gegriffene Klimmzüge, als dass der Oberarm von einer gerade nach vorn gestreckten Haltung in eine an den Körper angelegte Haltung geführt wird. Der einzige Unterschied ist die Haltung des Unterarms, was aber nichts zur Sache tut. Der Obere Rücken wird aber meines Erachtens bei der Bewegung von der gerade nach vorne in die zur Seite gestreckten Haltung (und darüber hinaus) trainiert. Ich hoffe man kann sich vorstellen wie ich das meine :D Auch hier würde ich mich über Gegenargumente freuen!

kleiner Tipp:
Lern Anatomie!
Hilft dir bei allen deinen Fragen weiter. Dir fehlen einfach die Basics.

Gegenfrage:
Wie willst du KH und KB machen, OHNE Bauch und Biceps femoris zu trainieren?

Und nebenbei:
Beim BD wird auch der Rücken beansprucht (wenn mans "richtig" macht) ;)

Noch ein Tipp:
Hör auf dich an Kleinigkeiten aufzuhalten und trainier einfach!

Zitat:

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Zitat von Mark83

Hör auf dich an Kleinigkeiten aufzuhalten und trainier einfach!

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WORD!

Ich finde die Idee mit dem Beinbeuger ganz interessant.
Für mich fühlt der sich auch kaum belastet an trotz KH und KB.

Bei KH oder LH bin ich mir auch nicht sicher. Denke man kann beides machen.

WKM ist gut.

Zitat:

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Zitat von Mark83

kleiner Tipp:
Lern Anatomie!
Hilft dir bei allen deinen Fragen weiter. Dir fehlen einfach die Basics.

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Genau das ist kein Argument.

Zitat:

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Zitat von Mark83

Gegenfrage:
Wie willst du KH und KB machen, OHNE Bauch und Biceps femoris zu trainieren?

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Natürlich wird beim zurückführen in die Ausgangsposition der Antagonist beansprucht, weil man halt langsam runter lässt, also nicht fallen lässt, aber das reicht nicht aus um als Training durchzugehen

Zitat:

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Zitat von Mark83

Und nebenbei:
Beim BD wird auch der Rücken beansprucht (wenn mans "richtig" macht) ;)

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s.o.

Zitat:

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Zitat von Mark83

Noch ein Tipp:
Hör auf dich an Kleinigkeiten aufzuhalten und trainier einfach!

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Ich hab mir den Ellebogen ausgekugelt und hab jetzt viel Zeit mir nen Plan zu basteln :-)

Zitat:

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Zitat von Mark83

dass auch mit der Langhantel beide Seiten gleich viel Gewicht bewältigen müssen, sonst kommt sie schief. Für eine gleichmäßige Entwicklung bringen dir Kurzhanteln also nix.

Kurzhanteln sind koordinativ vielleicht anspruchsvoller, das wars dann aber auch

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Ich bevorzuge auch die Langhantel, bin mit deinem Post aber nicht ganz einverstanden

Wenn mans ganz übertrieben darstellt muss z.B. beim Bankdrücken die eine Seite das Gewicht nach oben bringen, und die andere Seite muss nur schauen, dass das Gewicht nicht weiter runterfällt, also hat die eine Seite mehr Arbeit als die Andere.

Finde, vor allem beim Bankdrücken merkt man das manchmal sehr gut

Zitat:

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Zitat von Mark83

dass auch mit der Langhantel beide Seiten gleich viel Gewicht bewältigen müssen, sonst kommt sie schief. Für eine gleichmäßige Entwicklung bringen dir Kurzhanteln also nix.

Kurzhanteln sind koordinativ vielleicht anspruchsvoller, das wars dann aber auch

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Da dave hat es gut beschrieben. Es ist einfach Fakt, daß mit der Langhantel beide Seiten nicht gleichmäßig trainiert werden.

Lieber Mark, es sollte Dir zu denken geben, wenn Du das noch nicht selbst gemerkt hast.

@ PhilippP89:

Bis auf den Unsinn mit den Kurzhanteln hat Mark83 schon recht. Deine Beiträge lesen sich ein wenig so, als würdest Du Training nur aus der Theorie kennen.

Deine Behauptungen bzgl. der Belastung des Antagonisten bei Kniebeugen und Kreuzheben ist vollkommen grotesk. Sie ist falsch und zwar auf eine sehr ärgerliche Weise. Die Abwärtsbewegung ist für Dich also nicht Teil des Trainings? Wenn man nach schweren Kniebeugen irgendwo Muskelkater hat, dann ist es eher nicht der Quadrizeps, sondern der Beinbizeps. Dasselbe gilt für das Heben.

Die Frage bzgl. Klimmzügen/Rudern ist unwichtig.

Mich würde interessieren, ob Du schon einmal selbst trainiert hast?

Zitat:

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Zitat von Ginzibezwinger

Da dave hat es gut beschrieben. Es ist einfach Fakt, daß mit der Langhantel beide Seiten nicht gleichmäßig trainiert werden.

Lieber Mark, es sollte Dir zu denken geben, wenn Du das noch nicht selbst gemerkt hast.

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so ein Schwachsinn!
Wenn du es nicht glaubst, dann häng mal 2 Kraftmesser an eine Langhantel und versuche diese Hantel damit nach oben zu ziehen OHNE dass auf beiden Seiten die gleiche Kraft aufgewendet werden muss!
Sobald eine Seite weiter oben ist, muss die tiefer liegende Seite mehr Gewicht bewältigen - vorausgesetzt man greift symmetrisch.
Außerdem: Mann kann auch mit Kurzhanteln unsymmetrisch trainieren, was soll dann also gleichmäßiger daran sein?
Eine korrekt geführte Langhantel trainiert beide Körperhälften absolut gleich intensiv, DAS IST FAKT (und ob eine LH gerade oder schief ist sieht man sofort, bei Kurzhanteln ist das schwerer!)


@Philipp:
Da du anscheinend zu faul bist mal in ein Anatomiebuch zu schauen:
Der Latissimus hilft beim richtigen Bankdrücken AKTIV mit, nicht als Antagonist (Antagonisten helfen übrigens NIE, sie würden die Bewegung ja auch nur erschweren. Auch nicht beim Ablassen, sonst würden sie das Gewicht ja runterziehen, denk mal logisch!) und der lange Kopf des Beinbizeps streckt die Hüfte, arbeitet also bei KH und KB ebenfalls aktiv!
Dass dir die Basics fehlen ist sehr wohl ein Argument!

Zitat:

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Zitat von Mark83

so ein Schwachsinn!
Wenn du es nicht glaubst, dann häng mal 2 Kraftmesser an eine Langhantel und versuche diese Hantel damit nach oben zu ziehen OHNE dass auf beiden Seiten die gleiche Kraft aufgewendet werden muss!
Sobald eine Seite weiter oben ist, muss die tiefer liegende Seite mehr Gewicht bewältigen - vorausgesetzt man greift symmetrisch.
Außerdem: Mann kann auch mit Kurzhanteln unsymmetrisch trainieren, was soll dann also gleichmäßiger daran sein?
Eine korrekt geführte Langhantel trainiert beide Körperhälften absolut gleich intensiv, DAS IST FAKT (und ob eine LH gerade oder schief ist sieht man sofort, bei Kurzhanteln ist das schwerer!)

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Da ich leider keine Möglichkeit habe, Deine Version zu überprüfen, belassen wir es doch einfach dabei, daß ich immer recht habe :bier:

Einigen wir uns doch einfach darauf, daß PhilippP89 keine Ahnung von Anatomie hat und wohl auch noch nie eine Hantel angefaßt hat :daumen:

Zitat:

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Zitat von Ginzibezwinger

Da dave hat es gut beschrieben. Es ist einfach Fakt, daß mit der Langhantel beide Seiten nicht gleichmäßig trainiert werden.
DAS wiederum habe ich nie behauptet
Lieber Mark, es sollte Dir zu denken geben, wenn Du das noch nicht selbst gemerkt hast.

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[UOTE=Mark83]Eine korrekt geführte Langhantel trainiert beide Körperhälften absolut gleich intensiv, DAS IST FAKT [/QUOTE]
da gebe ich dir wieder recht

Deswegen ist es z.B. beim Bankdrücken wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu verwenden und nicht zu nah am MV zu trainieren, langsame Gewichtssteigerung ist hier das Stichwort

Zitat:

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Zitat von da_dave

Eine korrekt geführte Langhantel trainiert beide Körperhälften absolut gleich intensiv, DAS IST FAKT
da gebe ich dir wieder recht

Deswegen ist es z.B. beim Bankdrücken wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu verwenden und nicht zu nah am MV zu trainieren, langsame Gewichtssteigerung ist hier das Stichwort

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Ja, es ist verworren. Trotzdem mußt Du mir natürlich zustimmen! Wie stehe ich denn sonst da :rofl:

Trotzdem bleibe ich dabei, daß mit der LH eine Ausführung ungleichmäßiger und damit ungleichgewichtig sein kann. Soweit einverstanden?

Außerdem bin ich größer... :zunge:

Zitat:

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Zitat von PhilippP89

Natürlich wird beim zurückführen in die Ausgangsposition der Antagonist beansprucht, weil man halt langsam runter lässt, also nicht fallen lässt, aber das reicht nicht aus um als Training durchzugehen

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Ouh man..ernsthaft, lern Anatomie.

Zitat:

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Zitat von da_dave

Ich bevorzuge auch die Langhantel, bin mit deinem Post aber nicht ganz einverstanden

Wenn mans ganz übertrieben darstellt muss z.B. beim Bankdrücken die eine Seite das Gewicht nach oben bringen, und die andere Seite muss nur schauen, dass das Gewicht nicht weiter runterfällt, also hat die eine Seite mehr Arbeit als die Andere.

Finde, vor allem beim Bankdrücken merkt man das manchmal sehr gut

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Schnapp dir mal nen Mechanik Buch und lies das nochmal nach.

Zitat:

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Zitat von Ginzibezwinger

Mich würde interessieren, ob Du schon einmal selbst trainiert hast?

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Ja, aber noch nie KH oder KB. Bisher großteils an Maschinen, da ich nicht viel Ahnung hatte bzw. viele falsche Ratschläge bisher bekam. Deswegen erkundige ich ich jetzt mal richtig! Ich poste nicht umsonst im Anfängerforum, deshalb wundert es mich wieso so überhebliche Kommentare kommen ala "Einigen wir uns doch einfach darauf, daß PhilippP89 keine Ahnung von Anatomie hat und wohl auch noch nie eine Hantel angefaßt hat". Ich betrachte das als Kompensation deiner Inkompetenz mir Inhalte zu erklären die für dich angeblich absolute Basics sind!

Zitat:

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Zitat von Mark83

Der Latissimus hilft beim richtigen Bankdrücken AKTIV mit, nicht als Antagonist (Antagonisten helfen übrigens NIE, sie würden die Bewegung ja auch nur erschweren. Auch nicht beim Ablassen, sonst würden sie das Gewicht ja runterziehen, denk mal logisch!) und der lange Kopf des Beinbizeps streckt die Hüfte, arbeitet also bei KH und KB ebenfalls aktiv!

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Ok stimmt, das mit dem Antagonist war Schwachsinn, natürlich wird er nicht einmal beim zurückführen beansprucht! Ich versuche mal mein Problem zu erleutern: Jede Bewegung ist auf gewisse Muskeln zurückzuführen. Die komplett entgegengesetzte Bewegung auf die Antagonisten dieser Muskeln. Das aufstehen aus der Hocke (KB oder KH) setzt sich aus der Bewegung der Oberschenkel weg vom Rumpf (also strecken) und dem Strecken des Unterschenkels weg vom Oberschenkel. Die erste Bewegung kommt aus dem unteren Rücken. Die Gegenbewegung, also das anziehen der Beine zum Körper, kommt aus dem Antagonisten, dies ist meiner Meinung nach der Bauch. Das Beinheben als Übung für den Bauch bestätigt das. Wieso sollte also der Bauch bei KB oder KH mittrainiert werden?

Wahrscheinlich ist Anatomie nicht so einfach wie ich mir das vorstelle und wenn ich so meine Theorien schreibe dann gerade nicht, weil ich glaube dass dies die unabänderbare Wahrheit ist, sondern weil ich unbedingt gute Argumente hören will, die das widerlegen.

Zitat:

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Zitat von PhilippP89

Ok stimmt, das mit dem Antagonist war Schwachsinn, natürlich wird er nicht einmal beim zurückführen beansprucht! Ich versuche mal mein Problem zu erleutern: Jede Bewegung ist auf gewisse Muskeln zurückzuführen. Die komplett entgegengesetzte Bewegung auf die Antagonisten dieser Muskeln. Das aufstehen aus der Hocke (KB oder KH) setzt sich aus der Bewegung der Oberschenkel weg vom Rumpf (also strecken) und dem Strecken des Unterschenkels weg vom Oberschenkel. Die erste Bewegung kommt aus dem unteren Rücken. Die Gegenbewegung, also das anziehen der Beine zum Körper, kommt aus dem Antagonisten, dies ist meiner Meinung nach der Bauch. Das Beinheben als Übung für den Bauch bestätigt das. Wieso sollte also der Bauch bei KB oder KH mittrainiert werden?

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Ok, nochmal, kauf dir ein Anatomie Buch und schau dir dann mal an welche Aufgabe die einzelnen Muskeln haben, das fehlt dir einfach.

Zitat:

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Zitat von Affenseggel

Ok, nochmal, kauf dir ein Anatomie Buch und schau dir dann mal an welche Aufgabe die einzelnen Muskeln haben, das fehlt dir einfach.

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eben.

@Philipp:
Es gibt da nix zu diskutieren und auch keine Meinung. Die Anatomie des menschlichen Körpers (und somit die Funktionen der einzelnen Muskeln) ist einfach so gegeben wie sie ist. Die Bauchmuskulatur stabilisiert u.a. mit dem Rückenstrecker den Oberkörper und wird bei anständigem Heben und Beugen stark dafür beansprucht.
Das war von mir jetzt auch das letzte in die Richtung, hier noch ein Buchtipp, leicht zu lesen:
http://www.amazon.de/Sportanatomie-T...3195383&sr=8-1
DAS SOLLTEST DU DIR UNBEDINGT KAUFEN!

Zitat:

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Zitat von PhilippP89

Die Gegenbewegung, also das anziehen der Beine zum Körper, kommt aus dem Antagonisten, dies ist meiner Meinung nach der Bauch. Das Beinheben als Übung für den Bauch bestätigt das. Wieso sollte also der Bauch bei KB oder KH mittrainiert werden?

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Haha, das hab ich erst jetzt gesehen. Wie geil, Der Bauch hebt die Beine an, soso.

Weisst du, es ist nicht schlimm keine Ahnung zu haben, dann sollte man aber nicht Klug*******en.

Weil bei einigen Grundübungen die Stützmuskulatur angespannt wird um einen geraden Oberkörper halten zu können.

Was ein Thread, typisch Zähne.
Grundlegenste anatomische und biomechanische Fakten werden gekonnt ignoriert und wenn man darauf hinweist, ist das kein Argument. :))