Meine Anabole Diät

Hallo,

ich würde gerne die nächsten Monate mein Körperfett anteil drastisch senken um zu sehen ob ich auch Bauchmuskeln besitze bzw definiert aussehen kann :)


Ich bin 1,98m groß, 111kg schwer, und hab dabei leider einen Bauchumfang von ca 106,5cm wenn ich wien schlaffie da stehe. Somit einen geschätzten KFA von >20%...

Da ich sehr groß und relativ stabil gebaut bin fällt es zwar nicht so wahnsinnig auf, aber bin sehr unzufrieden. Also muss das fett weg :)

Ich habe nun seit einigen Tagen mit der AD begonnen und zurzeit geht mein Gewicht langsam aber sicher nach unten. Bin mir nur nicht so sicher ob ich alles richtig berechnet habe. Hab ja angst um meine weniges Muckies :)

Ich bin von einem Grundumsatz von ca 3500kalorien ausgegangen. Und fahre momentan ein Defizit von mindestens 400kalorien.

Also Tagesziel sind 3000kalorien.

Eiweiß Kohlenhydrate Fett
290 25 193



Jetzt zur Frage 1: Habe gelesen nicht mehr als 2g Eiweiß am Tag in einer AD. Soll das heißen ich muss noch mehr fettes Zeugs essen um auf die 3000 zu kommen?
Oder sind 290g Eiweiß ok. Und ist die Aufteilung Fett/eiweiß überhaupt richtig?

Müssten 60%Fett 40%Eiweiß sein. Die Kohlenhydrate hab ich hier allerdings nicht berücksichtigt. Deswegen auch das defizit von 400kalorien. Diese Zahl schwankt aber auch schon mal da ich ja nicht jeden Tag das selbe esse. Geht also schon mal auch weiter runter als 400. Das Verhältnis versuche ich aber bei zu behalten.

Frage 2: Das soweit inordnung?


Ernähre mich Hauptsächlich von Lebensmitteln dieser Liste. Die allerdings Täglich länger wird sobalt ich was finde was mir gefällt und keine bzw kaum Carbs hat.

Eier M 53–63
Eier L 63–73
Gauda K-Classic 100g
Edamder K-Classic 100g
Babybel pro Stück (20g)
Kochschinken 100g
Leberkäse (Purland) 1Scheibe
Thunfisch in OlivenöL (1 Dose Kaufland)
BIFI pro Stück
Mandeln (Seeberger)
Paranusskern (Seeberger)
Gurke 100g
Feldsalat 100g
Tomate 100g
Spinat 100g
Öle zu 98% Fett pro G (Leinen, Walnuss, Raps, Olivenöl usw) <-- Hab den schrank voll mit dem zeugs :)
Seelachs 100g
Amino Ampulle
On Whey Protein Pulver pro 30g
Quark Kaufland 250g
Hähnchen Minutenschnitzel bzw Brust 100g
Zucker 1g in Diverses
King Prawns von Escal 100g
Rinds Würstchen

Die Gramm angaben stehen nur dahinter weil ich sie aus meiner Excal Tabelle entnommen habe wo ich Buch führe.

Frage 3: Irgendetwas was ich davon lieber nicht essen sollte bzw irgendwas wichtiges was fehlt :)?


Werde diesen Thread weiterhin nutzen um zu berichten wies läuft und um mal Fragen zu stellen wenn mir etwas nicht ganz klar ist. Sollte ich mich irgendwann trauen... so bei vielleicht 15% bis 10% Körper Fett gibts auch mal Fotos.


LOG:

03.01.11 Diät Beginn

111,1 kg


05.01.11 Erste Kontrolle meines gewichts da ich angst hatte noch Fetter zu werden.

109,7kg.

Schon mal 1,4kg weg. Denke das war wohl nur Wasser. Werd in der nächsten zeit erst mal öfter wiegen um zu sehen das nichts aus dem Ruder läuft.
Training heute war super. Von 3Spliett auf nen leicht erweiterten WKM-GK Plan gewechselt. Also Waden und Vorgebeugtes Seitheben mit eingebaut. Gewichte sind gleich geblieben bzw leicht gestiegen.

werde den frett mit interesse verfolgen :-)

aber ich würde fett noch etwas erhöhen und protein ein bissel runter>)

Also nicht 60/40 fett/Eiweiß? Dachte wäre das gängige Verhältnisse. Hast du mit mehr fett bessere Erfahrung?

07.01.11

Gewicht 110.2kg. Ein knappes Kilo in 5Tagen. Gewicht ein wenig höher als beim letzten wiegen. Denke aber das lag an einer Gewichtsschwankung. Die Tendenz geht aber in die richtige Richtung. Wurde heute von nem Arbeitskollegen angesprochen ich würde so wie sein Opa riechen der Diabetes hat. Natürlich nicht so toll :P aber denke das wird wohl ein gutes Zeichen sein. Später mal auf son Ketostick Pinkeln. Denke bin nun in der Ketose.



Training war gut. Konnte Gewichte halten bzw steigern. Nach 20er Kniebeugen, Dips und auch Vorgebeugtes Rudern hatte ich aber einen ordentlichen Schwindel :)



35% Eiweiß max 25g Carbs 60%Fett ist meine neue verteilung. Bin mit dem Eiweiß ein wenig runter. In Zahlen ausgedrückt

Eiweiß 263
Carbs 25
Fett 200



p.s. Morgen erst mal Kaugummies kaufen

Ich kann aus eigener Erfahrung Emmentaler sehr empfehlen!
377 kcal / 29 g Eiweiß - 0 g KH - 29 g Fett und schmeckt hervorragend. Passt eigentlich zu so ziemlich jedem Gericht.

In Verbindung mit Eiern bietet sich Speck o.ä. an, wie ich finde.

Viel Glück und Spaß bei deinem Vorhaben.

09.01.11
Keto stix waren lila. Somit bin ich also sicher in der Ketose.

108,9 kg ;) Klimmzüge und kreuzheben heute wieder gesteigert. Läuft also gut :)

Also insgesamt -2kg. Die ersten 2 Kilo am ersten Tag hab ich nicht mit gezählt. Das Wasser halt. Also brutto 4kg weg.

-----------/------

Werd den Käse mal testen. Die werte sind ja schon mal gut. Hoffe der schmeckt auch.
Meine Liste ist übrigens schon länger. Werd sie bei Gelegenheit aktuellisieren

Aktuellisierte Essens Liste:


Amino Ampulle
Babybel pro Stück (20g)
BIFI pro Stück
Bratwurst Nurnberger klein v. Kupfer 100g
Cevapcici (Kaufland)
Champignons Ganze Köpfe aus Dose
Edamder K-Classic 100g
Eier L 63–73
Eier M 53–63
Eiklar (1)
Feldsalat 100g
Gauda K-Classic 100g
Gratinkäse von ARLA
Gurke 100g
Hähnchen Brustfilet K-Classic TK
Hähnchen Minutenschnitzel 100g
Hüttenkäse 200g
King Prawns von Escal 100g
Kochschinken 100g
Kochschinken pro Scheibe
Lachsfilet v. Kaufland 100g
Lachsschinken Kleinemas
Leberkäse (Purland) 1Scheibe
Leinsaat Braun
Mager Quark Kaufland 250g
Mandeln (Seeberger)
Mozarella 100g
Öle zu 98% Fett pro G
On Whey Protein Pulver pro 30g
Paranusskern (Seeberger)
Puten-Gyros (Kaufland) 100g
Räucherlachs 100g
Schinken Fleischwurst (Purland) 100g
Schinkenmettwürstchen mit Paptika
Spinat 100g
Thunfisch in eigenem Saft (1Dose)
Thunfisch in OlivenöL (1 Dose Kaufland)
Thunfisch in Sonnenblumen (1 Dose Kaufland)
Tomate 100g
Würstchen Deutschländer 100g
Würstchen Geflügel vom Meica100 g
Würstchen Trueman´s 100g
Zucker 1g in Diverses

108.5 zeigt die wage.
Wenn das Training heute Abend gut läuft bin ich super zufrieden. Am Sonntag bzw Montag steht der Refeed eigentlich an. Soll ich ihn noch weiter hinaus zögern? Vom Willen her locker machbar. Träume nachts zwar von Spagetti (ohne *******) aber über den Tag hab ich eigentlich kein Heißhunger.

Wow gute Disziplin , Respekt.
Der Mundgeruch, den deine Kollegen bemerkt haben kommt vom Aceton.
Ist eign immer ein gutes zeichen für uns LowCarber. Er entsteht durch Abbau von Fettsäuren ;). Also ist die Richtung schon mal gut.
Ich bin auch seit Dienstag in der Ketose. Mein refeed Tag wäre morgen . Diesen halte ich auch ein.
Habe leider auch das Problem, dass das Eiweiß in meinen EP zu hoch ist. Habe halt Angst wenn ich mehr fette zuführe dass die definition schleppender läuft.

Zitat:

---

Zitat von Ronny_N

Wow gute Disziplin , Respekt.
Der Mundgeruch, den deine Kollegen bemerkt haben kommt vom Aceton.
Ist eign immer ein gutes zeichen für uns LowCarber. Er entsteht durch Abbau von Fettsäuren ;). Also ist die Richtung schon mal gut.
Ich bin auch seit Dienstag in der Ketose. Mein refeed Tag wäre morgen . Diesen halte ich auch ein.
Habe leider auch das Problem, dass das Eiweiß in meinen EP zu hoch ist. Habe halt Angst wenn ich mehr fette zuführe dass die definition schleppender läuft.

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Es ist alleine in punkto schnelle verstoffwechslung gut das eiweiss oben zu halten.
Bei den fetten ist der"nachteil" das es mehr kcal pro gramm hat.

ich würde protein auch gleich lassen (solange die verteilung am anfang passt) und dann die kcal übers fett drosseln.

vor dem refeed kannst auch nochmal die speicher richtig leerpumpen oder einen harten gk durchziehen (superkompensation)

35% Eiweiß 60fett werd ich erst mal beibehalten. Kcal die Woche nach dem Refeed auch erst mal. Die Tatsache das ich leichter und trotzdem noch stärker werde gefällt mir. Sehe noch kein bedarf einer anpassung.
Diät verläuft übrigens bis jetzt 100% sünden frei ;)

107.7 kg sieht doch gut aus ;) Seit heute morgen ist Refeed angesagt. Bin ganzen Tag am "fressen". Haferflocken Nudeln mehrkorn Brötchen usw. Red Bull und 0,5 Liter Cola müssen allerdings erst mal als sünde reichen. Bin morgen auf das Training gespannt. Auf die wage werd ich aber lieber mal nicht gehen ;)

Sieht doch gut aus und anscheinend funktioniert es ja gut bei Dir.
Mit dem Mundgeruch kenn ich, hat mir meine Frau gesagt. Dat war vielleicht peinlich, aber ich habe da immer noch nen komischen Geschmack bei........so wie Eisen oder so ( nein keine Hantel in die F.R.E.S.S.E bekommen :zunge: )
Kannst Du mal aufschreiben was und wann Du so isst ueber den Tag verteilt.
Werde weiter gespannt deinen Thread verfolgen :oo:
Good luck

Werd heute Mittag bei Gelegenheit reinschreiben was für heute auf dem Plan steht. Gewicht war heute wieder bei 108.4. Also theoretisch zu genommen. Könnte aber mit meinen neu gewonnen Kraft werten zu tuen haben :) bauchunfang war nämlich 101.5. Das sind 5cm weniger als vor der Diät. Da es mit dem Gewicht leider nicht mehr so schnell runter geht wird der Umfang wohl mein neuer Haupt Indikator für eine gut laufende Diät. Finde man sieht auf jedenfall einen Unterschied. Wirke sogar muskulöser. Meine ich zumindest :)

Frühstück: 3eier Rührei + 100g Kochschinken
2 Frühstück: Scheibe Leberkäse+ spiegelei
Mittag: 400g hühnchenbrust in 20g Rapsöl gebraten + 100g Tomate + 100g Gurke mit 20g Walnuss Öl.
Zwischenmahlzeit: 25g paranüsse 25g Mandeln und 150g Gauda.
60g on whey Protein in Wasser.
Abendessen: Thunfisch in Olivenöl.

Hi freut mich dass es so gut klappt bei dir! :)
Meine Frage ist, wie siehts bei dir mit dem KFA aus? Habe selbst vor einer Woche mit der Diät angefangen und wollte da mal aus reiner Interesse nachfragen :salook:

Gruß
Xooor

Nach einer umfangsberechnung liegt er nun bei genau 20%. werd aber morgen nach dem Dienst mit dem caliper messen. Habe die Diät mit 21% gestartet. Kann bei 5cm umfang weniger irgendwie nicht hin hauen denke ich.

Hab mich übrigens letzte Woche in einem Gewichtheber Verein fürs Powerlifting K3K angemeldet.

Probetraining:
Bank 115kg
Kniebeuge 112,5kg
Kreuzheben 160kg

Mal sehn wo die Reise hin geht. Der Trainer meint mit der richtigen Technik wär nach oben hin noch viel möglich. Sollte wohl heißen ihm gefiel meine Technik nicht :p
Besonders Bd und kb gibts noch viel zu verbessern. Mit nur einer einzogen Veränderung fast 20kg mehr gebeugt als sonst. Das sagt schon alles :)

107.2kg heute morgen. Das erstem mal wieder unter dem Gewicht vor dem ersten Refeed. Der nächste Refeed ist Übrigens Freitag sollte ich nicht arbeiten müssen. Ansonsten Sonntag. Heute steht wieder powerlifting auf dem trainingsplan. Mal sehn was der trainer heute mit mir vor hat.

Kfa laut caliper Messung 19%. heisst das diese Diät noch eine ganze Weile gehen wird.

Heute ist der 2te refeed angesagt. gewicht immer noch 107,2 kilo. bin aber mit dem ergebniss bis jetzt zufrieden. Da ich heute ein geschäffts essen mit der chefabteilung habe, bietet sich der refeed heute ja an. auch wenn ich gerne noch 1-2 tage gemacht hätte.

Grad gabs ne schale haferflocken mit milch und banane. heute mittag irgendwas mit nudeln oder reis und heute abend dann schön Büffet beim Mongolen. Denke das wird sogar reichen um auf meine carbs zu kommen.... Der arme Mongole... :P

Zitat:

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Zitat von muhkuh23

Der arme Mongole... :P

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Du sollst den armen Kerl ja nicht mitessen :))

Guten Hunger, bin gespannt auf dein Endergebnis!

Ich hab diesen Samstag auch endlich wieder refeed :)

Bin derzeit im Zwei-Wochen-Zyklus und muß sagen, es scheint die Qual nicht wert zu sein.

Ich nehme nicht schneller oder sauberer ab als wenn ich im WOchen oder 4 Tage-Zyklus sauber refeede.

Greetz,

JayFlash

Leider lange nicht mehr geschrieben. Wollte nur berichten das heute mein letzter Diät Tag ist.
Habe die AD nun knappe 2Monate durchgezogen und dabei runde 10kg abgespeckt.
Habe nur noch einen leichten Bauchansatz der bei dieser ersten Diät auch nicht mehr verschwinden wird da sonst meine gesamt masse zu sehr sinken würde. Seh natürlich immer schmaler aus. Und da schmal aussehen auf einer größe von fast 2m ***** ist... Diät nun vorbei.

Zudem habe ich neuerdings Powerlifting Ambitionen im Kraftsportverein entwickelt e Der Trainer dort geriet fast in rage als er gehört hat, dass ich immer noch Diäte :P


Fazit: AD Funktioniert super und ist nach einer Gewöhnungsphase meiner Meinung nach auch nicht wirklich schwer durch zu ziehen. Begeht nur nicht den fehler aus falschem Ehrgeiz noch weniger zu essen als 500-1000kcal defizit. Ihr werdet es bereuen.

MFG
Die Muhkuh