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Hey Leute ich muss für die Polizei nen Sporttest machen und da wird verlangt das ich 3000m in 14.30min. schaffen soll!
Nun, ich hab voll keine Kondition und möchte innerhalb der Zeit so viel wie möglich schaffen. Am besten wenn ich so 3500m oder so schaffen würde.
Könnt ihr mir tipps geben wie ich am effektivsten dafür trainiere?
danke
Fitneß-boy
1.)
Wenn Du laufen musst trainierst Du am besten "spezifisch". Das heisst, nicht schwimmen, radfahren, .... "sondern laufen"!!
2.)
Du musst versuchen möglichst regelmässig dein Laufprogramm zu absolvieren. So jeden 2. Tag wäre ein guter Ansatz.
3.)
Da Du sagst das du konditionell nicht so ganz auf der Höhe bist, würde
ich empfehlen, in etwa so vorzugehen.
-zu Anfang "in einem für Dich mässig-schwer erscheinendem "kontanten
Tempo" laufen. Vor allem nicht die ersten hundert Meter zu schnell anlaufen. Dann läufst Du in diesem Tempo solange wie es "einigermassen"
geht. Anschließend "gehts" Du solange in einem schnellen weiter bis zu die 3000m erreicht hast ("Powerwalking").
Von Laufeinheit zu Laufeinheit versuchst Du (wenn es geht) die vorherige
durchgelaufene Strecke zu überbieten.
Wenn du nicht ausdauertrainiert bist, müsstest du dich theoretisch auch von mal zu mal "etwas" steigern können, vorausgesetzt die Motivation
stimmt.
Wenn Du es schließlich schaffen solltest die 3000m durchzulaufen, sollte dein nächstes Ziel sein, die Geschwindigkeit leicht zu erhöhen.
4.)
"Körpergewicht"
Je weniger Gewicht Du mit dir rumschleppen musst, desto einfacher wird die Sache. Daher würde ich empfehlen (im Hinblick auf diesen Test) eine
moderate Diät einzuhalten, sodass du gleichzeitig zum Ausdauertraining
dein Körpergewicht langsam u. stetig reduzieren kannst (Bodybuilding kannst du ja später immer noch 40 Jahre machen.....).
-mässig Protein (so ca. 1,5 g/KG Körpergewicht), mässig Kohlehydrate
(vor allem komplexe wie Haferflocken, Vollkornbrot,...), wenig Fett
(möglichst hoher Anteil an ungesättigten Fetten).
Die letzte Mahlzeit bevor du losläufst sollte schon gut 2 Std. her sein.
Wäre natürlich von Vorteil wenn der Test nicht schon in den nächsten
2-3 Wochen stattfinden soll.
lieber früher anfangen als zu spät. Und wenn Du trotzdem durchfallen solltest, "nicht traurig sein", "hast Dir so eine ganze Menge Stress in deinem Arbeitsleben erspart" :dampf: ;).
In welchem Bundesland solls denn sein ???
Bei den 14 Klimmzügen wirst du aba garantiert nich versagen als BB ;)
Und die 3000 m müssten auch zu schaffen sein, wenn man sich etwas fit macht... will auch endlich den Test machen :)
Die Tests sind meiner Kenntnis nach nicht bundeseinheitlich, sondern
werden durch das jeweilige Bundesland vorgegeben.
Wenn Du hier gefragt hättest, wie Du trainieren mußt, damit Du einen Pflasterstein (Handgranate, Molotowcocktail, Atombombe etc...) ziemlich hart und zielgenau auf die Bullen werfen kannst, dann hätte ich Dir ja gerne geholfen. Aber so? Niemals!!!
Wie? Wie? WIE UM HIMMELS WILLEN??? Wie kann man freiwillig Bulle werden? Bist Du für einen anständigen Beruf zu...
Lieber würd ich betteln gehen, oder wegen Geldmangel verhungern und verdursten...
Hätte nie gedacht das ich das mal sagen würde, aber WILDSAU MOWL halten !Zitat:
Zitat von wildsau
Ontopic
In Berlin sinds 2000 m und ein Hindernisparcours. Aber 14:30 min dürfte ein normaler Jugendlicher doch eigentlich schaffen....
Wenn nicht einfach mal PM an WKM, der war mal Mittelstreckenläufer und hat ne Menge guter Tipps auf Lager.
Gruß Bulle Lifty
Achte auf deinen BMI, darf max 27,5 sein. Und das auch nur wenn du ein paar Muckis hast, gehe ich aber mal von aus. Habe mich vor den Tests in NRW auch was runterhungern müssen.
hm hab nen BMI von 32 ^^ ... das kann ja was werden...
Bei meinem Test hatte man nur 12 Minuten Zeit... Was dann übrigens auch den DSA-Zeiten entspricht. 14:30 ist dann ja schon beinahe ein "Erholungslauf". Wundert mich, dass das so niedrig angesetzt ist, denn meist sind Sporttests an die DSA-Zeiten angelehnt.
Gruß
MaLa
Nur, daß man beim Deutschen Sportabzeichen 13:00 min laufen muß.Zitat:
Zitat von MaLa
12:00 min für 3000m sind schon recht schnell, zumal man ja drunter bleiben soll.
Gruß Lifty
Moin!
Im Forum von www.copzone.de findest Du umfangreiche Infos zu den Einstellungstests der einzelnen Bundesländer (,variieren ganz schön!!).
Wie bereits erwähnt, darf der BMI/ das Gewicht nicht zu hoch sein und bei diversen Farbschwächen (Rot-Grün-Schwäche o.ä.) kanns schon Schwierigkeiten geben bzgl. der körperlichen Eignung.
Da gab/gibt es doch ne bundeseinheitliche Polizeidientsvorschrift (PDV 100?? Weiss nich mehr so genau..) wo alle Wehwehchen aufgeführt werden, die zum Eignungsausschluss führen. Guck da mal rein, wenns Dich interessiert. Weiss abba nich, wo Du die herkriegen könntest.
MfG,
Eraser
Ganz normaler "Cooper-Test". Sehe da nichts Außergewöhnliches. Die 14:30 Minuten finde ich viel ungewöhnlicher.Zitat:
Zitat von lifty76
Hatte mich bei der Zeit fürs DSA vertan. Das sind wirklich 13 Minuten.
Gruß
MaLa
Die PDV 100 wirst du nirgends im www finden - ist nur für den internen Dienstgebrauch bestimmt...
Wenn du einigermaßen Fit bist, dann wirst du den Sport-Test schon bestehen...
Schwieriger sind die anderen Testbereiche (schriftlich / psychologisch / ARZT)...
...da fallen die meisten durch!
@wildsau:
Du tust mir nur leid...
Ist übrigens die PDV 300. Wirst du aber auch nicht bekommen, und wahrscheinlich Teile des Inhaltes gar nicht kapieren.(Fachchinesisch)
Kenne sie auch nur als PDV 100, aber ist auch Latte.Zitat:
Zitat von m.illinger
ontopic
Ich mußte damals über 2000 m unter 10 min bleiben, das war mal ne schlaffe Zeit. In der Ausbildung wirds dann schon schwieriger, zumal Sport ja auch KO-Fach war.
Gruß Lifty
Zitat:
Zitat von Fitneß-Boy
geh alle zwei Tage laufen, und zwar so, dass du nebenbei noch sprechen kannst. Am besten gehst du mit einem Kollegen, und diskutierst dann einfach mit ihm. Nach 3, 4 Wochen kannst du dann mal einen Testlauf machen. Ich laufe in 12 Minuten ca 3400 m, und trainiere NUR so. Ach ja, laufe auf verschiedenen Böden, sprich mal Tartanbahn (heisst die so??), mal Asphalt, mal Wald, sonst gewöhnst du dich extrem schnell an eine "Art" Untergrund.
Viel Spass
muHaHa du bist geil!Zitat:
Zitat von wildsau
genau die richtige einstellung :bier:
ich könnte auch niemals bulle werden!
ACAB!!! :evil: