ernährungsplan vorteilhaft für masse?

hi, vorab möchte ich mich erst einmal vorstellen und mich bedanken, in diesem forum meine fragen und bedenken bzgl. meines hobbies loswerden zu können:-)

ich bin 24 jahre alt, bin banker, fahre im sommer gerne motorrad und führe sonst ein ganz normales leben^^ bis auf die tatsache, dass mein knie vor kurzem vollkommen neu instandgesetzt werden musste und ich bis zum ende des jahres es nicht zu 100% belasten kann:-( nichts desto trotz will ich am ball bleiben und wenigstens oberhalb der hüfte fortschritte verbuchen können.

da ich bereits vor dem unfall nur geringfügig positive veränderung verzeichnen konnte, stelle ich nun meinen ernährungsplan auf den kopf und bitte euch um unterstützung:-)

aktueller stand:
- 173 cm
- 80 kg
- 18 %
- tagesbedarf 3100kcal (sollte ich hier ggf. 200kcal erhöhen?)

was haltet ihr von folgendem plan:
ist die verteilung von kh, fett und protein i.o.? eine andere frage ist, ob ich das korrekt berechnet habe^^ kh und proteine x4 und fette x9 --> einzelwerte ins verhältnis zu der summe aus allen 3 werten gesetzt ergeben die werte (siehe unten)?
http://home.arcor.de/fammeyer_sms66/1.jpg

18% kfa und dann ep auf masse? na viel spaß...

du hast NULL obst und NULL gemüse in deinem plan. wenn du auf masse willst, fehlen nach dem training die kh oder zumindest etwas, was deinen bzs nach dem dextro "abfedert"

ohne training haste einen bedarf von knappen 2500 kalorien.

Zitat:

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Zitat von boeder

hi, vorab möchte ich mich erst einmal vorstellen und mich bedanken, in diesem forum meine fragen und bedenken bzgl. meines hobbies loswerden zu können:-)

ich bin 24 jahre alt, bin banker, fahre im sommer gerne motorrad und führe sonst ein ganz normales leben^^ bis auf die tatsache, dass mein knie vor kurzem vollkommen neu instandgesetzt werden musste und ich bis zum ende des jahres es nicht zu 100% belasten kann:-( nichts desto trotz will ich am ball bleiben und wenigstens oberhalb der hüfte fortschritte verbuchen können.

da ich bereits vor dem unfall nur geringfügig positive veränderung verzeichnen konnte, stelle ich nun meinen ernährungsplan auf den kopf und bitte euch um unterstützung:-)

aktueller stand:
- 173 cm
- 80 kg
- 18 %
- tagesbedarf 3100kcal (sollte ich hier ggf. 200kcal erhöhen?)

was haltet ihr von folgendem plan:
ist die verteilung von kh, fett und protein i.o.? eine andere frage ist, ob ich das korrekt berechnet habe^^ kh und proteine x4 und fette x9 --> einzelwerte ins verhältnis zu der summe aus allen 3 werten gesetzt ergeben die werte (siehe unten)?
http://home.arcor.de/fammeyer_sms66/1.jpg

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Du solltest mit 30-35 kalorien pro kilo körpergewicht beginnen.Bei dir 2400kcal- 2800.
Alle 7-10 tage auf die waage und auch im spiegel nachschauen.
Mehr als 500g gewichtszunahme sollten in diesem zeitraum nicht passieren.
Da der wasserhaushalt extrem schwanken kann wären 1.5-2kg pro monat absolutes maximum.


Wenn du willst würde ich die nährstoffaufteilung ändern.

3g eiweiss pro kg = 240g eiweiss = 960kcal
4g carbs pro kg = 320g carbs = 1280 kcal
0,5g fett pro kg = 40g fett = 360kcal

= 2600

2500-2600kalorien solltes als beginnender wert mal getestet werden.
Lieber später die kcal erhöhen als sie deutlich zu hoch anzufangen.

Zitat:

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18% kfa und dann ep auf masse? na viel spaß...

du hast NULL obst und NULL gemüse in deinem plan. wenn du auf masse willst, fehlen nach dem training die kh oder zumindest etwas, was deinen bzs nach dem dextro "abfedert"

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ein tippfehler hat sich eingeschlichen:-( kfa liegt satte 10% höher:-) 28%

bin leider kein obst fan und finde meinen kompromiss bei einem apfel/banane am tag^^

wie viel kh sollte ich UNMITTELBAR nach dem training zusammen mit der mahlzeit (siehe grün) zu mir nehmen?

Zitat:

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Du solltest mit 30-35 kalorien pro kilo körpergewicht beginnen.Bei dir 2400kcal- 2800.
Alle 7-10 tage auf die waage und auch im spiegel nachschauen.
Mehr als 500g gewichtszunahme sollten in diesem zeitraum nicht passieren.
Da der wasserhaushalt extrem schwanken kann wären 1.5-2kg pro monat absolutes maximum.


Wenn du willst würde ich die nährstoffaufteilung ändern.

3g eiweiss pro kg = 240g eiweiss = 960kcal
4g carbs pro kg = 320g carbs = 1280 kcal
0,5g fett pro kg = 40g fett = 360kcal

= 2600

2500-2600kalorien solltes als beginnender wert mal getestet werden.
Lieber später die kcal erhöhen als sie deutlich zu hoch anzufangen.

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ich werde heute abend auf der von dir gelieferten basis meinen plan anpassen. in diesem sinne vielen dank:-)

allerdings plagen mich weitere fragen^^
sind an trainingstagen die kcal um ca. 300 zu ehöhen, siehe mahlzeit nach dem training?

du hast 28% kfa (wie gemessen?) und willst jetzt noch weiter masse aufbauen?? kann nicht dein ernst sein oder?

wie hast du denn deinen tagesbedarf ausgerechnet/bestimmt?

aktueller stand:
- 173 cm
- 80 kg
- 18 %


Öhm nee.. mit 173 und 80 kg Gewicht hast du doch keine 28 % Körperfett.
Da würdest du ja nur aus Fett und Knochen bestehen und deine Muskeln wären ja nur für das mindeste ausgelegt. Also das passt was nicht.

bin normal gebaut, d.h. nicht übermäßig dick. gemessen mit einer körperfettwaage.

nun habt ihr mich verunsichert:-( da ich selbst keine habe, habe ich diesen wert vor einigen wochen bei einem kumpel ermitteln lassen. aber selbst nach intensiven buddeln bin ich mir sicher, dass dort die zahl 28 und ein % zeichen stand^^

habe plan angepasst:-) in den knapp 2600kcal ist die mahlzeit 5 an trainingstagen nicht inbegriffen.

auf den punkt bekomme ich es nicht hin^^ ist es so i.o.?

http://home.arcor.de/fammeyer_sms66/1.jpg

Zitat:

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Zitat von boeder

ein tippfehler hat sich eingeschlichen:-( kfa liegt satte 10% höher:-) 28%

bin leider kein obst fan und finde meinen kompromiss bei einem apfel/banane am tag^^

wie viel kh sollte ich UNMITTELBAR nach dem training zusammen mit der mahlzeit (siehe grün) zu mir nehmen?




ich werde heute abend auf der von dir gelieferten basis meinen plan anpassen. in diesem sinne vielen dank:-)

allerdings plagen mich weitere fragen^^
sind an trainingstagen die kcal um ca. 300 zu ehöhen, siehe mahlzeit nach dem training?

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Wenn du so einen gewaltigen kfa hast solltest du die kalorien auf 23-28kcal pro kilo senken.:shock:
Mit cardio und hartem training können auch 30kcal/kg aufgenommen werden.
Nährstoffverhältniss anpassen.
Wie sieht dein ep aus?

warum unbedingt so wenig fett?

Zitat:

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Zitat von H_D

warum unbedingt so wenig fett?

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Weil es die meisten kcal pro gramm hat.
Ist aber nur eine bedingte mengenempfehlung.

aber sind doch schließlich essentiell und als banker hat er doch während des tages auch keinen soooo hohen aktivitätslevel. von daher würde ich eher die kh bisl senken, vor allem die nudelportion

http://home.arcor.de/fammeyer_sms66/Koerper.jpg

das bild ist ca. ein jahr alt und ich habe seither - zumindest nichts sichtbar - kein fett zugelegt. inwiefern der wert der waage korrekt ist, kann ich nicht eindeutig sagen^^

Zitat:

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Zitat von boeder

http://home.arcor.de/fammeyer_sms66/Koerper.jpg

das bild ist ca. ein jahr alt und ich habe seither - zumindest nichts sichtbar - kein fett zugelegt. inwiefern der wert der waage korrekt ist, kann ich nicht eindeutig sagen^^

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15-18%.

Man sieht deine Taille nicht komplett aber die stelle unterm bauch sagt schon etwas
aus.
Mach mal aktuelle bilder, lade sie hoch und wir können sehen wie du ausschaust.
Will dir nichts empfehlen ohne genaue einschätzmöglichkeit.

mein handy ist in der reparatur, das ersatzgerät verfügt nicht über ein solches feature und eine digicam steht mir leider nicht zur verfügung. daher kann ich ohne größeren aufwand frühstens in 1-2 wochen damit dienen:-(

ist der plan so i.o. und soll ich 2600kcal an trainingsfreien tagen zu mir nehmen oder bezieht sich diese empfehlung auf trainingstage?

Zitat:

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Zitat von boeder

mein handy ist in der reparatur, das ersatzgerät verfügt nicht über ein solches feature und eine digicam steht mir leider nicht zur verfügung. daher kann ich ohne größeren aufwand frühstens in 1-2 wochen damit dienen:-(

ist der plan so i.o. und soll ich 2600kcal an trainingsfreien tagen zu mir nehmen oder bezieht sich diese empfehlung auf trainingstage?

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An trainingstagen kann die kcal zufuhr ruhig bis 300kcal höher sein.
Musst du testen.
Wieder mal nur ein richtwert.:D