Meinen EP bitte mal bewerten

Hallo Jungs...
kurz zu meiner Person...
hab vor knapp nen Jahr angefangen zu trainieren was allerdings nur 4-5 monate anhielt!
Nach nun 6 Monaten Pause gehts endlich wieder los :-)
Die Nikotin Sucht habe ich hinter mich gebracht...von 30 Zigaretten am Tag auf 0 und es geht mir blendent. Alkohol gibt es auch keinen Tropfen mehr...alles mehrere Monate hinter mir gelassen und es läuft Super :oo:
Ich wiege jetzt 72 Kg auf ca. 1,82m was mehr als wenig ist :))
Trainiere wie zuvor nach WkM und es klappt gut.
Nun zum EP...hoffe Ihr könnt mir helfen!

4.30 Uhr
Schüssel Kornflakes + Milch
2 Scheiben Vollkorn Toast
1 Glas Saft + 1 Tasse Tee

9.00 Uhr
4 halbe Vollkorn Brötchen je 2 Wurst / 2 Käse

12.00 Uhr
4 halbe Vollkorn Brötchen je 2 Wurst / 2 Käse

15.00 Uhr
ca. 200-300gr. Pute oder Rind
ca. 200 g. Nudeln

17.00 Uhr
300-400gr. Joghurt/Quark

20.30 Uhr
200-300gr. Pute oder Rind
ca. 200 gr. Reis / Kartoffeln / Nudeln

22.00 Uhr
2 Äpfel
1 Glas Saft
Alternativ Joghurt/Quark o.ä.

An Trainingstagen direkt nach dem Training nen mix aus WG, Dextrose und 500ml Milch.

Über den Tag verteilt ca. 2 Liter Wasser was wohl noch zu wenig ist oder?

Was sagt Ihr?!
Habe die Nährwerte leider nicht mehr genau im Kopf, hatte den Plan Teilweise mal aus dem Forum hier.
Freue mich über ein paar Kommentare =)

Gruß Tim

Zitat:

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Zitat von rowi

4.30 Uhr
Schüssel Kornflakes + Milch Zu viel Zucker. Lieber Haferlocken
2 Scheiben Vollkorn Toast ohne was drauf? Zu viel Zucker, lieber richtiges VK-Brot
1 Glas Saft + 1 Tasse Tee
Zu wenig Eiweiß zum Frühstück!

9.00 Uhr
4 halbe Vollkorn Brötchen je 2 Wurst / 2 Käse
gute VK.Brötchen sind selten. Lieber VK-Brot. Käse und Wurst natürlich Fettarm!

12.00 Uhr
4 halbe Vollkorn Brötchen je 2 Wurst / 2 Käse
siehe 9.00 Uhr

15.00 Uhr
ca. 200-300gr. Pute oder Rind
ca. 200 g. Nudeln gekocht oder Roh? wo ist das Gemüse?

17.00 Uhr
300-400gr. Joghurt/Quark

20.30 Uhr
200-300gr. Pute oder Rind
ca. 200 gr. Reis / Kartoffeln / Nudeln
siehe 15.00. 200g Kartoffeln sind ziehmlich wenig! Naja Abends OK

22.00 Uhr
2 Äpfel
1 Glas Saft
Alternativ Joghurt/Quark o.ä.
Nimm Quark! brauchst Casein! Apfel, Saft Weglassen! zu viel Carbs vorm Schlaf!

An Trainingstagen direkt nach dem Training nen mix aus WG, Dextrose und 500ml Milch.Wenn de Whey meinst, mit Wasser mischen!

Über den Tag verteilt ca. 2 Liter Wasser was wohl noch zu wenig ist oder?
Jep!

Was sagt Ihr?!
Habe die Nährwerte leider nicht mehr genau im Kopf, hatte den Plan Teilweise mal aus dem Forum hier.
Freue mich über ein paar Kommentare =)
Werte sind wichtig! Ausrechen! generell zu wenig Gemüse!

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>)

super =)
ist doch schonmal ne Klasse Hilfestellung, danke sehr^^
Ist gut, werde das beherzigen...den Plan ein wenig umstellen und dann mal ausrechnen was da bei rum kommt.
Werde es dann posten hier.

Mal nebenbei...der Kal. Rechner auf ironsport sagt mir folgendes
Grundumsatz ca. 1850 kal.
Gesamtumsatz ca. 4300 kal.

Was sagt mir das ?? kann wohl schlecht über 4000 kal. in mich rein stopfen oder?

Gruß Tim

Zitat:

---

Zitat von rowi

Mal nebenbei...der Kal. Rechner auf ironsport sagt mir folgendes
Grundumsatz ca. 1850 kal.
Gesamtumsatz ca. 4300 kal.

Was sagt mir das ?? kann wohl schlecht über 4000 kal. in mich rein stopfen oder?

Gruß Tim

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Mach dir Shakes! Die machen wenieger Satt.
Weightgainer nur bedingt, denn das sind Zuckerplempen (die allermeisten)
Zum EP: guck mal hier: http://www.bodybuilding-union.de/art...ungsplans.html
Halte ich für Gut gemacht!
Und guck mal im Stickie: WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.

so..hab mir das gerade mal alles durchgelesen und durch gerechnet.
Mein Bedarf liegt bei ca.

4000 kcal.
150g. Eiweiß
72g. Fett
660g. Kh

werde mir dann mal nen Plan zusammenschustern.

Gruß Tim

Nach Durchsicht der oben gezeigten links und den daraus resultierenden Vorgaben ergibt sich für mich folgender 1. Plan...
Verbessert mich bitte und gebt bitte nen paar Tips welche Nahrungsmittel ich ändern kann um bei gleichen Kh oder besser mehr und gleichen Kcal. weniger Fett zusammen zu bekommen!

Hier ein Trainingstag...an nicht Trainings Tagen fallen die unter 17 Uhr gelisteten Kursiv makierten Sachen weg!

4.30 Uhr
100g. Haferflocken
250ml. Milch
2 Scheiben Vollkorn Brot
Marmelade

= 763 kcal; 28,5 Eiweiß; 17,5 Fett; 123 KH

9.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot
Käse
Wurst

= 480 kcal; 18 Eiweiß; 22 Fett; 40 KH

12.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot
Käse
Wurst

= 480 kcal; 18 Eiweiß; 22 Fett; 40 KH

15.00 Uhr
150g. Pute
200g. Nudeln
150g. Gemüse

= 695 kcal; 43 Eiweiß; 22,5 Fett; 76 KH

17.00 Uhr
300.g Joghurt
2 Äpfel
35g. Proteinpulver
20.g Traubenzucker
250ml. Milch
250m. Wasser

= 854 kcal; 55,5 Eiweiß; 12,8 Fett; 105 KH

20.00 Uhr
150g. Pute
125g. Reis
1 Glas O-Saft

= 805 kcal; 34,5 Eiweiß; 25 Fett; 100 KH

22.00 Uhr
300g. Joghurt
2 Äpfel

= 475 kcal; 12,5 Eiweiß; 3,8 Fett; 63 KH


Gesamt= 4560 kcal, 209 Eiweiß, 125 Fett, 550 KH

Die Angaben müssten größtenteils hinkommen, jedoch seit ihr nochmal gefragt :-)
Eiweiß könnte ein bisschen runter, Fett muss runter und KH sollten hoch auf 650g!

Gebt bitte euren Senf dazu :-)

etwas viel an kh...
was arbeitest du denn? bei knapp über 70kg müsstest da schon ordentlich schuften um 4000kcal zu verbrennen

habn nen sehr starken Stoffwechseln...ich verbrenn schon einiges :-)
Bin von Beruf Stahlbauschlosscher, dementsprechend immer mit schweren Gerät zu Gange!
Neben dem Krafttraining und der Arbeit betreibe ich Hobbymäßig noch eine KFZ Werkstatt wo ich auch noch nen paar Std. unter dem Auto liege!

Denke schon das es hinkommt.
Bei den Berechnungen habe ich aber 1 Stunde Sport mit eingerechnet...also kommen wohl ca. 4100 kcal an Trainingstagen hin.

An nicht Sporttagen kann ich wohl nen bisschen runter gehen.

p.s.

Vollkornbrot und Marmelade um 4.30 Uhr weg lassen?!

Zitat:

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Zitat von rowi

Vollkornbrot und Marmelade um 4.30 Uhr weg lassen?!

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Nee kannste lassen.
Aber vorm schlafen keine Carbs sondern Eiweiß.
Am besten Quark.
Wurst und käse Fettärmer!
Wo kommt beim Mittag das ganze Fett her? wol kaum aus der Pute.
Ansonsten Öl und Nüsse für gutes Fett!

hab die Berechnungen jetzt nochmal verfeinert...kam folgendes bei raus

3700g. kcal
200g. Eiweiß
72g. Fett
540g. Kh

Langkettige Kh zum Frühstück, vor und nach dem Training
Kurzkettige Kh zum Postworkout nach dem Training
Vor dem schlafen langsam verdauliches Protein.
heißt also zum Frühstück Quark dazu und vor dem schlafen Quark dazu.

So...daraus sollte man nun nen Vernünftigen Plan machen.

4.30 Uhr
Haferflocken 100gr. 393 13 7 66
Milch 100ml. 40 4 0,3 5
Quark mager 100gr. 74 14 0 4



9.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot 200 6 2 40
Käse 130 4 10 0
Wurst 150 8 10 0


12.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot 200 6 2 40
Käse 130 4 10 0
Wurst 150 8 10 0


15.00 Uhr
150gr. Pute 183 34 4,5 0
200gr. Nudeln 125 10 1 66
150gr. Gemüse 41 4 0,3 5,8
1 Glas O-Saft 135 0 0 24

17.00 Uhr
300gr. Joghurt 385 12,5 3,8 53
2 Äpfel 94 0 0 20
35g. Proteinpulver 134 30 0 0
20g. Traubenzucker 81 0 0 20
200ml. Milch 80 8 0,6 10

20.00 Uhr
150gr. Pute 183 34 4,5 0
125gr. Reis 360 7,5 3 76
1 Glas O-Saft 135 0 0 24

22.00 Uhr
Quark 385 12,5 3,8 53
Milch 90 0 0 10





Gesamt 3878 219,5 72,8 516,8

Kannste nicht Putenaufschnitt und /oder fettarmen Käse essen?:kopfwand:
Dafür noch ein paar essentielle Fette, vorallem zur Nacht.
Und 100ml Milch mit 100g HF und 100gMq:gruebel: das wird sehr zäh!
Ansonsten siehts besser aus.

jaaaa :))
hab ich schon auf dem Einkaufszettel stehen...MAGER !!
habe ich nur noch nicht übernommen!
Werde den Rest beherzigen, danke schön

Zitat:

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Zitat von rowi

hab die Berechnungen jetzt nochmal verfeinert...kam folgendes bei raus

3700g. kcal
200g. Eiweiß
72g. Fett
540g. Kh

Langkettige Kh zum Frühstück, vor und nach dem Training
Kurzkettige Kh zum Postworkout nach dem Training
Vor dem schlafen langsam verdauliches Protein.
heißt also zum Frühstück Quark dazu und vor dem schlafen Quark dazu.

So...daraus sollte man nun nen Vernünftigen Plan machen.

4.30 Uhr
Haferflocken 100gr. 393 13 7 66
Milch 100ml. 40 4 0,3 5
Quark mager 100gr. 74 14 0 4



9.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot 200 6 2 40
Käse 130 4 10 0
Wurst 150 8 10 0


12.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot 200 6 2 40
Käse 130 4 10 0
Wurst 150 8 10 0


15.00 Uhr
150gr. Pute 183 34 4,5 0
200gr. Nudeln 125 10 1 66
150gr. Gemüse 41 4 0,3 5,8
1 Glas O-Saft 135 0 0 24

17.00 Uhr
300gr. Joghurt 385 12,5 3,8 53
2 Äpfel 94 0 0 20
35g. Proteinpulver 134 30 0 0
20g. Traubenzucker 81 0 0 20
200ml. Milch 80 8 0,6 10

20.00 Uhr
150gr. Pute 183 34 4,5 0
125gr. Reis 360 7,5 3 76
1 Glas O-Saft 135 0 0 24

22.00 Uhr
Quark 385 12,5 3,8 53
Milch 90 0 0 10





Gesamt 3878 219,5 72,8 516,8

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Das sind zwischen 50-55 kalorien pro kilo körpergewicht.
Viel zu viel. :nono:


Wenn du noch relativ jung bist wären 35-40kcal pro kilo mit sauberen kalorien mehr als genug.
Ich empfehle zu beginn eines "aufbau" ep 30-35kcal/kg als richtwert zu beginn.
Muss natürlich dem verlauf angepasst werden.
Aber besser erhöhen als zu reduzieren.
Besser für den kfa.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Das sind zwischen 50-55 kalorien pro kilo körpergewicht.
Viel zu viel. :nono:


Wenn du noch relativ jung bist wären 35-40kcal pro kilo mit sauberen kalorien mehr als genug.
Ich empfehle zu beginn eines "aufbau" ep 30-35kcal/kg als richtwert zu beginn.
Muss natürlich dem verlauf angepasst werden.
Aber besser erhöhen als zu reduzieren.
Besser für den kfa.

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Hätte mal ne Frage @gaggeis
Sind 50 kcal pro kilo auch zu viel für Trainingstage?
Mal auf mich bezogen ich wiege zurzeit 60Kg auf 180 cm ist es da zuviel 3000 kcal an Trainigstagen zu sich zunehmen und 2500 kcal an Trainingsfreientagen?

mfg

Zitat:

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Zitat von lolzor

Hätte mal ne Frage @gaggeis
Sind 50 kcal pro kilo auch zu viel für Trainingstage?
Mal auf mich bezogen ich wiege zurzeit 60Kg auf 180 cm ist es da zuviel 3000 kcal an Trainigstagen zu sich zunehmen und 2500 kcal an Trainingsfreientagen?

mfg

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Auch wenn ich nicht gaggeis heiss, antworte ich mal! :professor:

Bin 20 Kilo schwerer und komme mit 3000kcal auch ganz gut hin... ;)
Sitze aber auch nur im Büro! :professor:

Andererseits kannst du eigentlich erstmal nicht viel verkehrt machen bei deinen Daten... :arcade:

Zitat:

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Zitat von lolzor

Hätte mal ne Frage @gaggeis
Sind 50 kcal pro kilo auch zu viel für Trainingstage?
Mal auf mich bezogen ich wiege zurzeit 60Kg auf 180 cm ist es da zuviel 3000 kcal an Trainigstagen zu sich zunehmen und 2500 kcal an Trainingsfreientagen?

mfg

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An trainingstagen sollten zwischen 40-45 kcal pro kilo problemlos möglich sein.
50kcal/kg ist für den etwas schnelleren stoffwechsel ok.
Muskelmasse ist auch entscheidend.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

An trainingstagen sollten zwischen 40-45 kcal pro kilo problemlos möglich sein.
50kcal/kg ist für den etwas schnelleren stoffwechsel ok.
Muskelmasse ist auch entscheidend.

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Ok danke ;)

mfg

und nocheinmal verferinert und nachgebessert...
Eure Meinung bitte nochmal dazu :-)

4.30 Uhr
100g. Haferflocken
250ml. Milch
100g Quark

= 628 kcal; 34 Eiweiß; 17,5 Fett; 83 KH

9.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot
Käse
Wurst
Kaffee

= 445 kcal; 31 Eiweiß; 11 Fett; 48 KH

12.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot
Käse
Wurst
Kaffee

= 445 kcal; 31 Eiweiß; 11 Fett; 48 KH

15.00 Uhr
150g. Pute
200g. Nudeln
150g. Gemüse
Kaffee
O-Saft

= 649 kcal; 52 Eiweiß; 7,5 Fett; 101 KH

17.00 Uhr
300.g Joghurt
2 Äpfel
35g. Proteinpulver
20.g Traubenzucker
250ml. Milch
250m. Wasser

= 863 kcal; 51 Eiweiß; 12,8 Fett; 105 KH

20.00 Uhr
150g. Pute
125g. Reis
1 Glas O-Saft

= 441 kcal; 42 Eiweiß; 6 Fett; 60 KH

22.00 Uhr
100g. Quark
Glas Milch


= 163 kcal; 8,5 Eiweiß; 9 Fett; 12 KH


Gesamt= 3702 kcal, 260 Eiweiß, 75 Fett, 465 KH

... an Trainingstagen,

an ruhe Tagen sind es ca.

Gesamt= 3318 kcal, 223 Eiweiß, 67 Fett, 430 KH

Ich würde gerne an einigen Stellen etwas Fett weg lassen und lieber Omega 3 Öl irgendwo mit einbauen...könnt Ihr mir Tips geben?

Freue mich über die Hilfe...Danke :-)

Gruß Tim

wurst = hähnchenbrust/thunfisch
käse = harzer käse

Was nimmstn du für Mlich bzw. Quark?
Dein Fett zum Frühstück und zur Nacht kommt mir zu viel vor von den Wertern.
Außerdem brauchst du noch essentielles Fett aus Nüssen, Öl, Avocado, etc.

noch ist es ne 3,5% Milch! daher wohl der hohe Wert...saufe das zeug hier erstmal weg.
In 1-2 Wochen stell ich dann um auf Mager Milch (1,5% oder 0,xx%)
Quark ist Magerstufe.
nach der Umstellung gibts halt Omega 3 Öl aus der Flasche dazu und gut.
So verkehrt kann es nicht sein für den Anfang oder?
Aufschnitt fürs Brot ist Putenbrust und Leerdammer mit 17%

Zitat:

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Zitat von rowi

noch ist es ne 3,5% Milch! daher wohl der hohe Wert...saufe das zeug hier erstmal weg.
In 1-2 Wochen stell ich dann um auf Mager Milch (1,5% oder 0,xx%)
Quark ist Magerstufe.
nach der Umstellung gibts halt Omega 3 Öl aus der Flasche dazu und gut.
So verkehrt kann es nicht sein für den Anfang oder?
Aufschnitt fürs Brot ist Putenbrust und Leerdammer mit 17%

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Jo denn könntes passen, aber sieh zu, dass de auf mindestens 1-1,2g Fett pro kg Körpermasse kommst.

werde es beherzigen...danke sehr :-)

Gruß Tim