Mein aktueller EP zum anschauen und Meinung äußern

Hab gerade mal das Verlangen euch meinen aktuellen EP vorzustellen, wenn sich der Ein- oder Andere den anschauen würde und seine diffundierte Meinung äußern könnte....

Zu mir:
27 Jahre
174 cm
79kg
Training: 4 Tages Split + 1-2x Cardio
Am Eisen seid: 9 Jahre
Ziel: Masseaufbau (langsam und stetig kein bulking)
kcal: 3200 an Trainingstagen, 2700 an den Anderen

Trainingstag
1. Mahlzeit
15g Whey, 15g Mehrkomponentenprotein, 75g Haferflocken, 20g Rosinen, 1x Vollei, 3x Eiweiß, 100ml Milch 0,3%
630 kcal / 58,5g EW / 65,3g KH / 14,1g F

2. Mahlzeit
170g Huhn, 75g Nudeln (VK), 200g Gemüse
478 kcal / 53,3g EW / 54,9g KH / 4,8g F

3. Mahlzeit
170g Huhn, 75g Reis (VK), 200g Gemüse, 20g Mandeln
584 kcal / 50,3g EW / 61,4g KH / 15,6g F

4. Mahlzeit
15g Whey, 1/2 Apfel
TRAINING
30g Whey, 40g Dextrose, 25g Reiswaffeln

5. Mahlzeit
150g Thunfisch, 350g Kartoffeln, 200g Gemüse, 20ml Rapsöl
611 kcal / 51,7g EW / 55,8g KH / 20,9g F

6. Mahlzeit
250g Magerquark, 20 Walnüsse
296 kcal / 33,4g EW / 12,4g KH / 13g F


Supps
Glutamin, Creatin, Multi, Mag, Cal, Fischölkapslen & D-Asparaginsäure

GESAMT
3193 kcal / 306g EW / 319g KH / 74g F




Nicht Trainingstag
1. Mahlzeit
15g Whey, 15g Mehrkomponentenprotein, 50g Haferflocken, 1/2 Apfel, 25g Reiswaffeln, 20 Erdnussbutter, 100ml Milch 0,3%
581 kcal / 42,6g EW / 66,9g KH / 17,7g F

2. Mahlzeit
170g Huhn, 50g Reis (VK), 200g Gemüse
392 kcal / 44,8g EW / 43,9g KH / 4,2g F

3. Mahlzeit
170g Huhn, 50g Nudeln (VK), 200g Gemüse, 10g Rapsöl
467 kcal / 51,5g EW / 38,4g KH / 13,7g F

4. Mahlzeit
250 Magerquark, 50g Haferglocken, 20g Mandeln
466 kcal / 40,4g EW / 40,7g KH / 14,8g F

5. Mahlzeit
200g Pangasius / 200g Gemüse / 20g Rapsöl
348 kcal / 38,8g EW / 1,2g KH / 20,6g F

6. Mahlzeit
250g Magerquark, 20 Walnüsse
296 kcal / 33,4g EW / 12,4g KH / 13g F


Supps
Glutamin, Creatin, Multi, Mag, Cal, Fischölkapslen & D-Asparaginsäure

GESAMT
2692 kcal / 271g EW / 205g KH / 85g F




Gemüse wähle ich immer nach Lust und Laune (Brokkoli, grüne Bohnen, Spinat, Tomaten, Schlangengurke, Zwiebeln, Paprika, Zucchini, Lauch, Karotten)

1-3 Schummelmahlzeiten die Woche kommen noch dazu (z.B. mal ne Schüssel Müsli mit Whey oder noch ein paar Haferflocken mit Whey oder ein paar Reiswaffeln mit Pute und Käse....und wenn es ganz dick kommt mit Nutella!)

Hey,

also für mich sieht das nach bissel zu viel Eiweiß aus?! WIllst du grad abnehmen weil du "so wenig" carbs zu dir nimmst?!

Also ich wieg gerade 72kg und bin bei rund 170-200g Eiweiß am Tag. Und 300-400g KH.

Wieso nimmst du Whey vorm Training?! Würd lieber 40 Minuten vorher mehrk. KH zu mir nehmen. Ich ess meistens gegen 17 Uhr 100g Haferflocken mit Obst und geh auf 18 Uhr dann pumpen.

Eigentlich wollte ich dich fragen ob dir das Hühnchen nicht langsam zum Hals raus kommt, aber dann is mir aufgefallen das ich am Tag rund 250g Thunfisch esse und damit hat sich das wohl geklärt ;-)

Also vor dem Training KH's vertrage ich nicht so gut. Ich fahre immer am Besten wenn ich ca. 2h vorher kompl. KH's esse und dann 30 Min vorher noch ne Kleinigkeit (Apfel & Whey dazu dann noch Creatin & Glutamin)
Ich bin der Meinung wenn ich den ganzen Tag kompl. KH's gegessen habe, dann hab ich auch genug Glykogen gespeichert und muss nicht direkt vorm Training noch ne Portion KH's essen die mein Magen verdauen muss.

Whey vorm Training:
Noch ein wenig EW um die Muskeln zu schützen, andere nehmen hier ne Handvoll BCAA's & Glutamin, geht auch.

200-300g KH sind bei mir eigentlich nicht so wenig. Habe diesen Plan seid einer Woche. Vorher habe ich Diät gemacht und war deutlich darunter 80-150g KH.
Will meine Körper jetzt langsam an die KH's und das "viele Essen" gewöhnen und erhöhe jetzt Schrittweise (alle 2 Wochen wenn Gewicht nicht steigt) die kcal und KH's. EW & F bleiben gleich.

Zitat:

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Zitat von Zecio

Eigentlich wollte ich dich fragen ob dir das Hühnchen nicht langsam zum Hals raus kommt, aber dann is mir aufgefallen das ich am Tag rund 250g Thunfisch esse und damit hat sich das wohl geklärt ;-)

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Hier und da gibt es auch mal ein Rinderfilet, aber das ist halt so teuer.....Pute mag ich nicht, hat irgendwie einen ekligen Eigengeschmack.
Außerdem kann man mit Gewürzen noch ein bisschen Abwechslung reinbringen.

Hm nimmst dein Crea wohl vor und anch dem Training?! Bessere Erfolge damit?! Nehm meins immer morgends 5g auf nüchternen Magen und gut is =)

Hm bei mir wars umgekehrt... hab lange vorm Training nicht groß was gegessen und seit ich die KH vorher rein schaufel bin ich im Training durchgehend fit. Und von EW bekomm ich meist nurnoch mehr Hunger =)

Hm naja ich bin grad bei vielen KH mal sehen wie sich das auswirkt. Aber wenn bei mir selbst 350-400g KH nichts ansetzen sollte bei dir wohl au nix passieren ;-)

Zitat:

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Zitat von Zecio

Hm nimmst dein Crea wohl vor und anch dem Training?!

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Ja, und an Nicht-Trainingstagen 5g Morgens. Klappt gut so.

Zitat:

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Zitat von Zecio

Hm bei mir wars umgekehrt... hab lange vorm Training nicht groß was gegessen und seit ich die KH vorher rein schaufel bin ich im Training durchgehend fit. Und von EW bekomm ich meist nurnoch mehr Hunger =)

Hm naja ich bin grad bei vielen KH mal sehen wie sich das auswirkt. Aber wenn bei mir selbst 350-400g KH nichts ansetzen sollte bei dir wohl au nix passieren ;-)

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Das ist von Person zu Person unterschiedlich, aber Platz nach oben ist auf jeden Fall noch!

Nimmst du dann vorher 2,5g und danach 2,5g?!

Dachte immer das es eben sehr wichtig ist auf nüchternen Magen!? Mein magen is vorm Training und danach net nüchtern ;-)

Zitat:

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Zitat von Zecio

Nimmst du dann vorher 2,5g und danach 2,5g?!

Dachte immer das es eben sehr wichtig ist auf nüchternen Magen!? Mein magen is vorm Training und danach net nüchtern ;-)

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Nee, 2x5g an den restlichen Tagen dann halt nur 1x5g

Zitat:

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Zitat von Zecio

Hey,

also für mich sieht das nach bissel zu viel Eiweiß aus?! WIllst du grad abnehmen weil du "so wenig" carbs zu dir nimmst?!

Also ich wieg gerade 72kg und bin bei rund 170-200g Eiweiß am Tag. Und 300-400g KH.

Wieso nimmst du Whey vorm Training?! Würd lieber 40 Minuten vorher mehrk. KH zu mir nehmen. Ich ess meistens gegen 17 Uhr 100g Haferflocken mit Obst und geh auf 18 Uhr dann pumpen.

Eigentlich wollte ich dich fragen ob dir das Hühnchen nicht langsam zum Hals raus kommt, aber dann is mir aufgefallen das ich am Tag rund 250g Thunfisch esse und damit hat sich das wohl geklärt ;-)

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Ich verstehe nicht was gegen 3g eiweiss pro kilo sprechen sollte?
Es ist selbstverständlich kein "muss", aber jeder der schon mal einige jahre erfolgreich muskelmasse aufgebaut hat, wird dir bestätigen das ein eiweissüberschuss besser ist als ein defizit.
Die vorteile von eiweiss gegenüber carbs ist, daß es schneller verstoffwechselt wird und dadurch den stoffwechsel auf trab hält.
Das es für den muskelaufbau unerlässlich ist wissen wir ja beide.;)
Kohlenhydrate welche einen höheren index haben fördern den insulinaustoß oft unnötig.
Gerade gegen abend kann dieser konsum die fettverbrennung erheblich hemmen.
Insulin ist das fettsteuernde hormon im körper und sollte gerdae bei einen kcal überschuss im rahmen gehalten werden.
Die anabole eigenschaft von insulin ist natürlich auch nicht zu verachten.:D

[QUOTE=Zecio]Hm nimmst dein Crea wohl vor und anch dem Training?! QUOTE]


ich nehm s auch vorm training... ne stunde wenn s geht. denn s ist nach ner stunde oder 1,5 erst inm blutpool... steiningt mich, aber es ist so und ich fahre damit bestens..

halbe stunde vorher geht auch....

@ gaggels

Noch was zu meinem Plan?

mir gefällt der plan gut, würde nur pre 30g eiweiß aus dem whey ne stunde vorher oder 10g bcaa kurz vorm training nehmen - wenn schon, dann max. synthese ;-)

Danke für deine Meinung, werde das so umsetzen.

Hey,

also mir is aufgefallen das ich auch bei gut 3g Eiweiß pro KG bin, nehm alles zurück ;-)

Tja da kommt immer schnell was zusammen ;-)

Wie vereinbarst du deinen Ernährungsplan mit deiner Arbeit?
Kochst du vor, oder wie machst du das?

Ja das tue ich. Nudeln Reis und Kartoffeln koche immer so für 3-4 Tage vor und Fleisch für 2 Tage. Gemüse wird frisch gemacht.
Dann Tupper und Mikrowelle. Oder Auch kalt. Nudeln mit Fleisch und Tomate geht auch kalt gut!

2 Wochen mit dem Plan sind rum und ich habe 0,6KG verloren. Von 78,9 auf 78,3 !
Abe heute die KH etwas nach oben korrigiert. Mal sehen was sich bis Montag tut. Ggf. geht es weiter nach oben!