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Hi an alle
Ich bin 24 Jahre, 185kg, 98kg und will bis zum Sommer knallhart werden:-)
Die Frage ist wie?
Trainiere zurzeit folgendermaßen:
tag1 Brust trizeps + 30 min cardio
tag2 rücken bizeps+30 min cardio
tag3 schultern bauch+ 30 min cardio
tag4 60 min cardio
und wieder von vorne
esse wenig kohlenhydrate und vermehrt eiweiß moderat fett (olivenöl...)
aber durch unistress und so schaffe ich es nicht auch 2g/kg körpergewicht
danke für eure antworten
Hast du auch Beine? :ratlos:
so lange hier angemeldet und nichts gelernt?Zitat:
Zitat von Powerbiest
Hier ist ein netter Artikel in dem ein zwar harter aber evtll sinnvoller Weg beschrieben wird. http://www.team-andro.com/vom-blindg...-30-tagen.html Kann mir aber vorstellen, dass das Volumen sehr hoch ist, einen Versuch ist es aber denke ich wert.
hab lange muay thai gemacht und durch das viele cardio brauch ich erstmal keine beie zu trainieren dazu kommt noch knieverletzung
und ja solange hier und man kann nie auslernen:-)
diebesten szenen sind am ende der vorstellung
Knieverletzung zählt wohl als Ausrede, viel Cardio nicht! Mit dieser Aussage bist du nicht besser als die, die immer sagen 'ich spiele fußball, daher brauch ich auch kein extra beintraing' ... #spankZitat:
Zitat von Powerbiest
würd gern mal wissen was das für ne verletzung is... die leute haben zum teil einfach was am meniskus und reden dann vllt schon von verletzung?
beintraining halte ich für unglaublich wichtig , grad bei ner defi , beinmuskulatur ist einfach so unglaublich essenziell fürs gesamtbild , torsoentwicklung , stoffwechselerhöhung und letztlich eben auch für die defi...
wenn du cardio ( zb joggen ) machen kannst , kannst du sicherlich auch krafttraining machen
ansonsten...
- einfaches kcal defizit machen , diätform wählen und langsam beginnen
- pausen einhalten , is ja schön wenn leute in ner diät so motiviert sind aber irgendwie unsinnig neber der ernährungsdiät plötzlich noch anzufangen fast JEDEN tag ins gym zu gehen
- in würde cardio von kraft trennen und es langsam angehen lassen , du trainierst schließlich auf erhalt
- in deinem TP fehlen übungen und wdh
was hat unistress so mit ernährung zutun? managment ist alles , du wirst mir doch net erzählen dass du jetzt netmal mehr zeit zum kochen hast
stell doch mal 2-3 bilder von dir rein.
wenn du ''knallhart'' werden willst,verzichte auf milchprodukte.
und damit wäre dann auch alles gegessen ? #popcornZitat:
Zitat von Extensa
natürlich nicht, war nur EIN tipp der aufs knallhart bezogen war.
also zur milchsache gibts ja ansch keine studie zu , ich weiss dass es im wettkampf bb üblich ist und habe persönlich auch ( vllt au nur einbildung ) gute erfahrung gemacht
habe die erste zeit meiner diät letzten jahres keine getreide- und milchprodukte zu mir genomme und nach kürzester zeit ( glaube ne woche oder gar paar tage ) direkt im training paar adern rausgekommen aber ich hab auch net so viel vergleiche
hast du persönliche erfarhung damit gemacht?
Wenn man in so "kurzer" Zeit "knallhart" werden will, dann sollte man echt Beintraining reinnehmen. Was z.B. gerade bei Kniebeugen für eine Muskelmasse trainiert wird, die ja nicht nur bei jeder Trainingseinheit viele kcal verbrennt, sondern eben auch wenn man nichts macht (also den Grundumsatz steigert), ist doch unglaublich hilfreich beim Abnehmen!
So langsam muss auch ich sagen, dass es ziemlich nervt immer wieder Pläne zu sehen, in denen Beintraining fehlt. WAS SOLL DAS?
Ich habe Sonntag das 1. Mal KB gemacht, weil ich es vorher einfach nicht konnte (mehrere Brüche im unteren Rücken -> guter Grund, hoffe ich).
KB machen doch unglaublich Spaß. Im BB hab ich noch nichts anstrengenderes gemacht...wie man da pusten muss und sich konzentriere muss um alles zu geben. Darauf kommts doch im BB auch an und nicht nur auf nen dicken Bizeps.
Achja, heute ist seit Sonntag der 1. Tag an dem ich wieder einigermaßen normal gehen kann (Stichwort Muskelkater von KB - obwohl ich immer schon Beinpresse gemacht hab).
Oje, die Sommerthreads gehen jedes Jahr früher los.:sorg:
Gibts zu dem Thema nicht tolle Artikel in der Men´s Health? :salook:
Wenn doch schon Sommer wär :oo:
Ich möchte mal den ersten sehen, der schreibt:
"Meine Arme sind eh schon so muskulös. Außerdem habe ich mir am Bizeps wehgetan. Deshalb kann ich leider keine Arme trainieren".
Bei 98kg ohne Beintraining wirst du einen langen Weg vor dir haben. Also schau mal ins Ernährungsforum und bastel dir eine passende Diät.
Ach Entschuldigung, die Zeit für eine Diät hast du ja nicht wegen der Uni...
wow leute ganz ruhig
ihr habt mich überzeugt ich weiß wie wichtig beintraining ist ich werds mit reinnehmen aber kniebeugen kann ich niemals einführen meine Kniescheibe war im Sommer draussen und das brennt wenn ich Kniebeugen mache
Und ich weiß wie essentiell beine sind ich werd aufjeden fall Beine Trainieren also mein Plan
TAG 1 : Brust : 4 Sätze KH Bank 15 12 10 10
3 Sätze LH Schrägbank 10 10 10
2-3 Supersätze Kabelzug fliegende (untere Brustmuskel)
+ Überzüge
2-3 Sätze Konzentrations Butterfly langsam dass es brennt hohe
Wdhg.
Trizeps 4 Sätze French Press
4 Sätze Seilziehen am Kabelturm
+ 30 min cardio
TAG2 : Rücken 4 sätze Klimmzüge nach hinten 12-15
3 sätze Rudern an der Maschine
2-3 sätze hochziehen am engen Griff
Rückenstrecker 2 mal 20
Bizeps 3 sätze Hammercurls ca. 12 12 12
3 sätze scott curls ca. 12 12 12
+30 min. cardio
Tag 3: Schultern 4 sätze Kh drücken 18 15 12 10
3 sätze nackendrücken 10 10 10
2 supersätze zum kinn ziehen + seitheben oder hintere schulter
Bauch 2 sätze maschine 15 15
2 sätze mit gewichten sit ups 20 20
+ 30 min cardio
tag 4 : Beine 5 sätze Hackenschmitt mit wenig gewicht ( ich werds versuchen mein Knie heilt ja langsam)
und dannach beinstrecker und beinbeuger im supersatz je 3 sätze bis es brennt ca 12-15 wdhg.
Tag 5: Cardio 60 min Cardio
Bilder kommen noch
Tag 5 :
Meine Bilder kann ich nicht hochladen sind zu groß
da der plan mmn so viel schwachstellen hat , würde ich dir einfach emfepehlen ein muster 4er zu nehmen... von der übungswahl bis zu den wdh und volumen finde ich das nicht besonders sinnvoll gewählt...
also paar punkte generell
- das ist sehr viel belastung während einer diät , grad die 30 min cardio noch zusätzlich nach dem train , du willst max muskulatur erhalten also sei nicht zu sparsam mit den pausen , am besten trennst du cardio und kraft , bei so viel training geht der schuss schnell mal nach hinten los
- da haben wirs ja , kniescheibe raus , dann musst du wohl oder übel sowieso viel für die stabi tun , du kannst keine KB machen aber willst an die hacksmidt? das ist die so mit kniebelastendste übung überhaupt , probiers erstmal mit beinpresse und vllt ausfallschritten , ausserdem gezielt den beinbeuger trainieren
warum findest du die Übungswahl nicht gut?
ok zu viel pensum kann ich noch nachvollziehen...
Ich muss dazu sagen das mein körper aufgrund meines lebensstils auf mehr training besser reagiert . wo andere sagten das ist zu viel habe ich immer bessere ergebnisse erzielt. habe breakdance kampfsport und viele andere sachen gemacht und mein körper wächst besser wenn ich öfter trainiere. mein trainer meinte bis zu 5 stunden cardio in der woche wäre in ordnung.
Aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren
was würdest du mir empfehlen schließlich will ich in erster linie nicht wachsen sondern definieren und hart werden....
ich frage mich halt ob ein 4er für ne defi das richtige is , wie lang trainierst du denn schon bzw nenn mal paar daten inkl kraftdaten
das ding ist beispielsweise wenn du sowieso beine nicht so hart trainieren kannst , stellt sich doch die frage ob eine extra TE überhaupt sinn macht
ggf würde ich ein 3er machen , ein 4er finde ich eher zyklisch sinnvoll und danna uch eher in der aufbauphase ( jeder reagiert nat bissl anders drauf ) , dazu dann 2-3x extra cardio und gut is
warum sollte ich denn nicht nach dem Training cardio machen wo die Glykogen schon leer sind und der Körper schneller ans fett geht? oder ist das auch nur ein Mythos?
Ich trainiere seit Jahren unregelmäßig, hatte auch sehr gute zeiten mit einem sehr trainierten und harten Körper. habe dann nach dem letzten sommer aufghört zu rauchen und habe plötzlich zugenommen. Seit 3 Monaten trainiere ich wieder regelmäßg habe erst 2 monate wkm gemacht und gut zugelegt war aber dann zu fett also dicke arme reichen nicht der bauch war halt noch da wog so 103kg auf 185
habe dann wider 1 monat thai boxen gemacht bin auf 98-99 kg runter. kam mir irgendwie dünn vor.
jetzt möchte ich einfach nur ( da keine zeit für kampfsport, zu zeitgebunden)
bis zum sommer wieder schön in Form kommen.
Habe mir auch überlegt garnicht mal eine krasse diät zu machen sondern ganz "normal" trainieren ( also mein körper reagiert wirlich sehr gut und schnell)
aber auf die ernährung zu achten ( weniger...viel weniger KH, v.A. abends)
und dann noch wie du schon sagest cardio mit reinnehmen und das verhältnis vonn fett zu muskel begünstigen. dann müsste ich auch schon besser aussehen.
also ehrlich gesagt bin ich unschlüssig deswegen der Thread.
Ich will auch einen neuen Plan und von vorne sauber und hart trainieren ohne Muskel unnötig einzubüßen. Will einfach nur gut aussehen. denke mal das versteht sich von selbst.
Wirklich kraft daten kann ich dir kaum geben da ich bis jetzt eher im 12-15 wdhg bereich trainiert habe. aber bankdrücken so mit 90kg, Kh mit 35kg. Klimmzüge mit meinem Gewicht. Bizeps hammercurls mit 20 kg, schultern mit 50 kg LH military.....Also nicht so berauschend. Kraft ist momentan durch kampfsport und der unregelmäßigkeit gesunken.
also um nochmal die ausgangsfragen aufzugreifen:
1) Warum sollte ich denn nicht nach dem Training cardio machen wo die Glykogen schon leer sind und der Körper schneller ans fett geht? oder ist das auch nur ein Mythos?
2)Macht eine Diät Sinn oder lieber der zweite vorschlag von oben?
Naja, für so Manchen ist es nicht ganz einfach eine gute Technik an den Start zu bringen. Hat weniger damit zu tun, dass die Person faul ist, sondern eher, dass es einige Zeit benötigt um entsprechend beweglich für Kniebeuge oder Kreuzheben zu werden.Zitat:
Zitat von TheWatcher
Was ist mit den KOllegen mit langen Oberschenkelknochen? Die haben es nicht so einfach ass to grass zu beugen, ohne dass der untere Rücken einrundet.
Wie siehts damit aus:
Tag1 Brust Bd
schräg kh
supersatz butterfly und fliegene am kabelturm für untere
trizeps nose breaker
seil
tag 2 cardio 60 min
tag3 rücken Klimmzüge breit dannach eng vorne
rudern kh
rückenstrecker
bizeps hammercurls
scott curls
tag4 cardio 60 min
tag 5 schultern military press
seitheben
supersatz rudern zum kinn und shrugs
beine beinstrecker
beinbeuger
tag 6 cardio 60 min.
vor jeder cardio einheit bauchtraining
ernährung normal nur abends weniger bis keine Kh
sry aber den plan find ich völlig unangebracht und unausgeglichen , mal abgesehen von den ganzen supersätzen in einer DIÄT inkl haufenweise cardiotage ( wer hält das durch ? )
OT :
entscheide dich für einen TP und zieh ihn durch , du brauchst dafür sicherlich erstmal nicht einen plan ala "ich bin so krass individuell und muss genau die und die übung mit den und den wdh machen weil darauf spring ich so toll an"
ich würde dir raten einen 2er mit etwas höherem volumen zu probieren dann kannst du die großen muskeln auch öfters trainieren , ansonsten max ein 3er probieren , die frage ist halt obs sinn gibt die beine in eine extra TE zu schieben wenn du eh net so hart trainieren kannst / willst
würde vorschlagen du machst was in richtung ober - unterkörper split , kreuzheben in die unterkörper TE wenn du keine KB machen kannst , beim oberkörper beschränkst du dich dann auf wesentliche übungen , ggf macht auch ein PUSH PULL sinn
zb
UK
Kreuzheben 3x 6-10 / Kreuzheben gestreckt ~8-10
Beinpresse 3x 12-14
Ausfallschritte 3x 14+
Beinbeuger 3x 10-12
Waden
OK
Bankdrücken schräg KH 3x 8-10
Dips vorgebeugt 3x 8-12
( Military Press 3x 10 ) - wenn dips evtl MP raus ggf seitheben dafür rein
Klimmzüge 3x max
Rudern vorgebeugt 3x 12-14
hier kann man sehr gut jeden 2. tag trainieren gehen und ab und zu cardio einbauen , die OK TE ist nat. recht schulterlastig aber da kann man selbst rumprobieren , bauch und waden ruhig öfters , seitheben könnte man ggf auch einbauen
vorsicht mit deinem knie , lieber langsam anfangen
PUSH PULL
PUSH :
- Bankdrückvariante 3x 8-10
- Dips 3x 8-12
- Military Press 3x 10
- Kniebeuge 3x 8-12 / Beinpresse
- Ausfallschritte 3x 14+
( - trizepsiso )
( - bauch )
( - waden )
PULL
- Kreuzheben 3x 6-10
- Klimmzüge 3x max
- Rudern vorgebeugt 3x 12-14
( - vorgebeugtes seitheben 3x 8-10 )
( - curls )
( - bauch )
( - waden )
das sind so 2 pläne die mehr oder weniger auf basics variieren und gut umsetzbar sind wenn man eine mehrfache belastung erreichen will , einen guten 3er split findest du in den stikkies
Zitat:
Zitat von saurus
Also bei KH geb ich dir Recht - die kann/darf ich im Moment auch noch nicht machen. Aber KB sind auf jeden Fall drin, wenn auch nicht so tief wie ich gern würde.
Zur Not gibts immer noch die Beinpresse, Wadenheben, Beinstrecker und Beinbeuger....und die kann man doch wirklich immer machen.
Das konnte ich sogar schon, als ich nur mit Müh und Not laufen konnte (nach nem schweren Unfall, weswegen ich KH auch noch nicht machen kann).
verstehe was du meinst
was hast du gegen den plan davor?
ich trainiere jeden Muskel nur einmal die Woche und dafür intensiv.
Nach deinem Plan würde ich ihn 2 mal die Woche trainieren.
also du meinst mehr volumen und weniger intesität?
Was ist mit cardio 3-4 mal die woche muss doch ok sein. Ich bin sehr motiviert also das soll nicht das problem sein. Nur beim ok/uk plan sind arme nicht dabei.
únd Beinpresse und ausfallschritte sollte ich mal lieber nicht machen mit meinem knie.
Wie beschrieben plane ich keine strikte diät sondern versuche viel mehr fett zu verbrennen und dabei muskeln aufzubauen.
ich weiß jeder sagt das klappt nicht oder nur sehr schwer ich sage es funktioniert.
wenn ich so trainiere und esse, dass ich mehr Muskeln im verhältnis zum fett aufbaue und so cardio betreibe dass ich mehr fett als muskeln verliere muss das realisierbar sein. schon klar das ich nicht viel aufbauen kann. doch zumindest meine muskeln halten wird ja wohl möglich sein???
Was sagen denn die anderen dazu:
Lieber 2 Split oder 3 Split. Lieber Volumen oder Intensität
also ich bin echt überfragt.will auch nicht einfach ein trainingsplan nehmen weil mich EINER ( nichts gegen dich) hier überzeugt sondern es muss schon schlüssig und nachvollziehbar sein und mit meinen Zielen einhergehen
was ist daran nicht schlüssig? dir ist anscheinend nichtmehr zu helfen und du machst ja ansch sowieso was du willst
man sagt dir du musst GENAU dann wenn das knie instabil ist stabilisieren und trainieren ( jetzt nichtmal unbedingt BB training sondern einfach funktionales krafttrain oder sonstwas ) und du redest ohne irgendwelche informationen oder belege dagegen , komischerweise geht cardio ohne probleme
zum splitten wurde auch schon genug gesagt und nein die intensität wird hier nicht zwangsläufig runtergeschraubt...sondern das volumen
oder ist ein GK etwa nicht intensiv?
das ist ja schön und gut dass DU der ja so erfahren ist behauptet man könne muskeln aufbauen und dabei fett abbauen , dann viel spass dabei , wenn du wieder auf dem boden der realität angekommen bist wirst du dich soweiso für eins von beiden entscheiden müssen
in einer diät gehts um muskelerhalt , mehr nicht ( ausser man ist jetz auf stoff oder fängt grad erst zu trainieren oder evtl gehört man zur genetischen elite )
je nach diätform kann man das noch günstig beeinflussen , deshalb muss man dem körper auch grad in der diät pausen gönnen zum regenerieren , da wird plötzlich angefangen haufenweise TEs ultrahart mit massenweise supersätzen zu absolvieren , dazu noch stundenweise cardio die woche... und das soll funktionieren ohne muskulatur abzubauen? der körper ist schon gestresst genug durch eine diät da sollte man vorsichtig sein
was war bitte in den vorigen posts nicht "schlüssig"? vllt solltest du dich selbst erstmal schlau machen bevor du eindeutige fragen stellst
2er, der Push Pull von Sasin favorisiert, wie ich einen solchen liebe (:o)Zitat:
Zitat von Powerbiest
was meinst du mit Intensität? Den Load oder tatsächliche I.? Anzahl der Sätze bis MV?
Wenn du einfach nur eine gute Entwicklung bei moderatem Energie-Defizit anstrebst, würde ich bei kontrollierten 6-12 WDH einschwenken. Das Volumen wird durch die Regeneration selbst gegeben. Sprich, wenn du in der folgenden TE merkst, dass du stagnierst weißt du es :D
3 maximal 4 sätze im 2er sind meist optimal.
2er Split Push/Pull 2-4mal die woche jenachdem wie die intensität ist >)
Also es ist schon ein Unterschied ob ich auf dem Stepper bin oder Beinpresse mache. Ganz andere Kniebelastung. aber egal
Du musst dich doch nicht gleich angegriffen fühlen sei doch nicht so sensibel.
Ich habe doch geschrieben das ich nicht so genau weiß was sache ist.
Aber leider werden immer wieder sachen überlesen. Vielleicht habe ich schon mal ein 2 er probiert und komme mit härterem Training besser aus. Vielleicht spielt die genetische Komponente eine größere Komponente als manche vielleicht meinen.
Warum versucht man immer alles für jeden Anzuwenden wo bleibt die Flexibilität. Der eine springt auf A mehr an der andere auf B. da gibt es viele Faktoren. Haufenweise Cardio wie du es nennst ist nichts mehr als gewöhnliches Walking. Ich verbrenne nur Energie, die ich zuviel aufnehme. Manch einer läuft zur arbeit oder arbeitet im stehen und hat einen höheren Grundumsatz. Da ich 10 Stunden in der Uni sitze brauche ich die 3 Einheiten die Woche in denenn ich 400 Kalorien verbrauche, was spricht dagegen. du tust so als würde ich jeden tag den Iron Man besiegen. Ausserdem habe ich auch erwähnt gehabt dass ich aus dem Kampfsport komme. Mein Körper ist eine Hohe Belastung gewöhnt. Obwohl ich bestreite das das eine hohe Belastung ist. Super sätze sind lediglich dazu da reize zu setzen und den Muskel zu fordern. Daraufhin benötigt er nur genug Eiweiß um die zerstörten Gewebe wieder zu synthetisieren oder verstehe ich was falsch. Ich mache keine strikte Diät
aber TROTZDEM DANKE Ich werde drüber nachdenken und deine Anregungen und deine Pläne gehen nicht verloren. ich meins ernst ich habe ja nichts davon wenn ich nicht konstruktiv mit kritik umgehe. Ich kann es ja versuchen und dann werde ich ja sehen was passiert.
Also Push/Pull und wie oft würde dann cardio gehen wenn es wirklich nur eine geringe Intensität annimmt.
Ich muss Fett verbrennen...!!! sagen wir mal in 3 monaten auf 90kg d..h. 8 kg abnehmen ist das möglich ohne viel an Muckis einzubüßen
Ich Glaube ich werde das probieren was hält ihr davon
Quelle: www.t-mag.com
Deutsche Übersetzung: Mario V. Fringes
(Diese Fassung ist inhaltlich leicht gekürzt)
Vergiss Ausdauertraining, die Zukunft der Fettreduktion ist Wachstumshormon- / Laktattraining
Kann man zur gleichen Zeit Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen? Ist Kardio wirklich nötig um radikal zu definieren? Kann das Manipulieren des körpereigenen Wachstumshormonspiegels durch Laktattraining die Antwort sein? Lese denn folgenden Artikel von Don Alessi und entscheide selbst. Aber besser noch, probiere das Programm selbst aus und lass uns wissen ob es für dich funktioniert hat.
Es passiert jedes verdammtes Mal, oder nicht? Wie eine fette Tusse vor einer Eisdiele, dein Fortschritt kommt zu einem Halt in den letzten zwei Wochen deiner Diät. Du versuchst die hart erarbeitete Muskelmasse und Kraft nicht zu verlieren, aber du musst Abnehmen. Was machst du? Zusätzliches Ausdauertraining? Das Volumen deiner Trainingseinheiten erhöhen? Oder deinem Dealer eine E-Mail schicken?
Psychischer Stress, Nährstoffmangel und Ausdauertraining lassen deinen Cortisolspiegel in die Höhe schießen. Falls du nicht vorsichtig bist, endest du als ein 59kg Covermodell auf der Bravo und wirst so schwach, dass sogar die Aerobicschicks über deine Bankdrückleistungen lachen. Aber so muss es nicht sein, nicht wenn du neuesten Informationen über wie dein Körper Fett speichert auf dein Training anwendest und dem Laktattraining eine Chance gewährst.
Gewichttraining - die anabole Bombe!
Auf Grund der anabolen Wirkung reduziert Gewichttraining nicht nur den Muskelzerfall, sondern bewirkt auch noch Muskelwachstum auf die Kosten von Körperfett - das sogar während einer kalorienreduzierten Diät. Die T-Dawg Diet (low-carb/high protein) erhöht hier zusätzlich den anabolen Effekt.
Wir wissen, dass Gewichttraining und unterstützende Ernährung der effektivere Weg zum einstelligen Körperfettanteil sind, aber welche Art von Gewichttraining verursacht die größten Avancen Richtung <10%? Bevor ich diese Frage beantworte, musst du dich noch ein bisschen gedulden.
Wenn man Gewichttraining für längere Zeit (min. 6 Monate) betreibt, nehmen die Blutspiegel von anabolen Hormonen in Proportion zum Kraftzuwachs zu. Diese Resultate deuten auf den Stellenwert der Balance zwischen androgener-anaboler Aktivität (i.e. Testosteron und Wachstumshormon) und dem katabolen Hormon Kortisol hin.
Die beste Nachricht ist, dass eine direkte Beziehung zwischen Kraftzuwachs und Testosteronproduktion besteht und das sogar bei Weltklasse-Kraftsportlern. Der maximale Testosteronausschuss wird durch Mehrgelenkübungen (Kreuzheben, Reißen, Stoßen, Kniebeugen) mit hohen Gewichten (85-95% des 1RM) bei hohem Volumen (6-12 Sätze) bewirkt. Gewöhnliche Powerlifting-Routinen sind sehr gut für höhere Testosteronausschüsse geeignet (i.e. 8-12 Sätze mit 2-5 Wiederholungen, 3-6min. Pause).
Der natürliche Trainingsfortschritt besagt, dass die Kraft anwächst und dass die Muskelfasern mit einer höheren Spannung belastet werden. Das löst eine zweite anabole Lawine aus. Der Querschnitt der Muskelfasern und die Anzahl der kontraktilen Proteine (Hypertrophie) nehmen zu. Man geht davon aus, dass Muskelfaserhypertrophie eine Art Umbau von Protein innerhalb der Zelle und Vermehrung und Vergrößerung von Muskelzellen ist. Trainingswissenschaftler haben bemerkt, dass diese dramatischen Veränderungen auf muskulärer Ebene von einer erhöhten Wachstumshormon- (GH = growth hormone) ausschüttung begleitet sind. Und dieser maximale GH-Spiegel wird direkt durch einen Anstieg der Blutlaktatwerte erhöht.
Um die GH-Produktion zu erhöhen, sind Sätze mit 8-12 Wiederholungen - mit kurzen Pausen (<1min) - am besten geeignet. Bei der Auswahl der Übungen müssen Mehrgelenksübungen enthalten sein, mit einer Betonung auf die Bein und Gesäßmuskulatur. Ebenso sollte die exzentrische Phase des Übungsablaufes betont werden. Diese anabolen Bedingungen sind in effektiven Programmen wie z.B. der "10x10"- Methode oder dem German Volume Training enthalten.
Zusammenfassend bewirkt Gewichttraining ein immerwährendes anaboles Umfeld, erhöht den Kalorienverbrauch und erlaubt uns zudem noch genügend Zeit für andere Hobbys wie z.B. das Ausleihen von "Conan - Der Barbar" zum zehnten mal von der Videothek.
Laktat-Intervalltraining
Mit diesem neuen Verständnis und Anwendung von GH/Laktat-Training wirst du schon in Kürze niedrigere Körperfettwerte erreichen. Aber in manchen Fällen wird das Laktat-Training nicht ausreichen, dann wirst du das Laktat-Training mir Laktat-Intervalltraining ergänzen müssen an den Krafttrainingsfreien Tagen. Falls du einen ballistischen Sport wie Kampfsport oder Boxen betreibst, dann kannst du Sparring als dein Intervalltraining ansehen. Falls das aber nicht der Fall ist, dann benötigst du lediglich ein Hüpfseil oder ein Rudergerät.
Wie benutze ich nun dieses ganze Fachwissen um massiv Fett abzubauen und drastische Muskelzuwächse auszulösen? Das folgende Programm ist eine Progression, welche deine Muskelzellen mit GH mittels der Stimulation von Blutlaktat fluten wird. Übrigens, ich habe dieses Programm verwendet um bei einem anstrebenden Olympiaathleten 30kg Fett innerhalb 20 Wochen abzubauen.
Dieses Training hat den Spitznamen "Todeszirkel" von denen erhalten, die dieses Programm überlebt haben. Das liegt daran, dass Blutlaktatwerte auf 20 mmol/l ansteigen. Es wäre vielleicht ratsam, dieses Programm mit einem Trainingspartner, der einen zwingt alle Sätze durchzuführen, durchzuführen.
Training
Woche I
(Tag 1 und 2 werden 2x / Woche wiederholt)
Tag 1:
A1)* Klimmzüge, Unterhandgriff
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s. (nach einem Satz beginnst du gleich mit der nächsten Übung)
A2) Kniebeuge
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A3) Push-up
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A4) Kreuzheben
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s
* Die A1 – A4-Bezeichnung bedeutet, dass du pro Übung einen Satz absolvierst ohne Pause zwischen den Sätzen/Übungen. Nach der letzten Übung – in diesem Fall Kreuzheben – ruhst du dich für die angegebene Zeit aus und dann wiederholst du diesen Zirkel noch zweimal. Danach wirst du dich wahrscheinlich übergeben, aber dann kannst du die Einheit mit dem „B“-Übungskomplex fortsetzen.
B1) Beckenheben hängend
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 0s
B2) Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, 1s hoch
Pausenintervall: 60s
Tag 2
A1) Frontdrücken
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, explosiv nach oben
Pausenintervall: 0s
A2) Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A3) Dips
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A4) Vorgebeugtes Rudern
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s
B) Twisting Crunches auf Gymnastikball
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 60s
Woche II
Das selbe Protokoll wie Woche I, erhöhe jedoch die Anzahl der Sätze auf 4 bei der „A“-Serie und auf 3 bei der „B“-Serie.
Woche III
Tag 1 und Tag 2 werden immer noch 2x die Woche wiederholt. Zusätzlich wird morgens an den Trainingstagen das Laktat-Intervalltraining durchgeführt.
A1) Seilhüpfen (o. Rudergerät)
Sätze: 6
Wiederholungen: 6 zu je 60s mit 60s Pause zw. den Wiederholungen
Pausenintervall: 180s
Weitere wichtige Komponenten um das Programm noch effektiver zu machen:
- Diese Art von Training ist am besten nach einem Maximalkraftzyklus geeignet.
- Fettreduktionsmittel wie Yohimbe und der ECA-Stack helfen Fett schneller abzubauen
- Der anabole GH-Schock dieses Programms ist so hoch, dass viele Athleten zw. 2,5-4kg an Muskelmasse zugelegt haben während sie gleichzeitig die selbe Menge an Körperfett reduziert haben. Das hängt natürlich zu einem großen Teil von der Ernährung ab.
- Obwohl das Programm wiederholt werden kann, ist dies nicht empfehlenswert - zumindest nicht ohne die Übungen zu wechseln.
aha und was ist dein plan für die zukunft ? zusehen wie dein knie immer weniger belastung aushält anstatt die muskulatur und das gewebe zu trainieren?Zitat:
Zitat von Powerbiest
ich schreib das einfach mal so hin...
- die anstrengung hat wohl wenig bis nichts mit dem volumen bzw dem split zutun , ich habe so das gefühl dass du selbst nicht genau weisst wovon du eigentlich redest ( lies dich am besten mal mit den stikkies ein ) , ein niedriger split ist sogar eher intensiver als ein höherer ( logisch weniger übungen , mehr verausgabung pro übung möglich ) , in wieweit das eine jetzt mehr kcal verbrennt als das andere ist wieder ne andere geschichte aber in einer diät gehts um muskelschutz und deshalb ist da auch die intensität wichtig
- thema supersätze : wenn man die so oft machen könnte wärs ja schön , aus vielen gründen gehts aber eben nicht , supersätze sind eine sehr belastende sache fürs zentrale nervensystem und können dich ( grad in einer diät ) ins übertraining katapultieren , in der aufbauphase werden diese ganz gern gelegentlich genutzt , in einer diät zum teil nat. auch um eben den kcal verbrauch anzukurbeln
"risse" in der muskulatur entstehen doch aber nicht primär durch supersätze ... das ist einfach eine extreme variante um das zu erzwingen , zudem ist es schwer progressiv zu trainieren wenn man ständig volumen hochhält und zusätzlich noch haufenweise intensitätstechniken einbaut
- thema "flexibilität"
warum sagst du nicht ob du schon ein 2er hattest? was für ein 2er? das sind nämlcih einfach fast immer irgendwelche zugemüllten splits bei denen sich dann die leute beschweren ja ich reagier ja ach so toll auf hohes volumen
hinzu kommt , wenn du ein wirklich erfahrener athlet bist / wärst , würdest du genau wissen was du zutun hast bzw wie dein körper auf was reagiert aber dann wüsstest du eben auch wie man so einen plan zu gestalten hat
das thema cardio ist ein thema für sich , jeder handhabt das recht individuell , ich hab öfters schon quasi ganz aufs cardio verzichtet während einer diät , wenn du jetz sagst okay ich jogg nur n bissl oder sowas dann ist das sicherlich okay
du hast jetzt hier das thema "HIIT" angesprochen , habs jetz net explizit gelesen aber das wird wohl dabei rauskommen , das ist natürlich ne zeitsparende lösung um effektiv fett zu verbrennen aber eben auch wieder eine sehr belastende ( vorsicht... die dosis macht das gift und diese ist von mesnch zu mensch sehr unterschiedlich )
vorallem für deine knie ist das so ne sache , aufm crosstrainer lässt sich das vllt besser umsetzen als beim joggen
meine empfehlung unter den gesichtspunkten
> du willst keine strikte diät machen
> ab und zu cardio
> intensives krafttraining
> erhöhter eiweißkonsum , richtung abend carbs weglassen / leichtes defizit
- ein 2er split push / pull jeden 2. tag oder 3x die woche oder einen vergleichbaren 2er
- ein 3er split mit mäßigem volumen ( 3-4 übungen große muskeln 2-3 übungen kleine )
- lockeres cardio ruhig öfters machen ( wenns geht sogar morgens auf leeren magen ) , ab und zu eine HIIT einheit ( getrennt vom krafttrain )
Super ich danke dir
damit hast du mir wirklich weitergeholfen und alles gut auf den punkt gebracht. ich habe das oben erwähnte programm angefangen ein 2er split. ich glaube ich verstehe jetzt was du meinst. jeder lernt halt dazu. dumm ist nur wer zu dumm ist zu lernen.
Danke für die Mühe ich kann ja mal bescheid geben wie sich alles entwickelt hat
Viel erfolg und sportliche Grüße