Fazit WKM-Plan +Anabole Diät nach 5Wochen

Hallo liebe BB Gemeinde.

Als aller erstes möchte ich mich vielmals Bedanken für sämtliche Arbeit hier im Forum.

So habe nun 5 Wochen lang den Standard WKM-Plan und ein etwas abgewandelten Diät Plan nach Anabole gemacht und Konsequent durchgezogen.

Meine Daten vor Beginn waren:

-Körpergewicht : 105 kg +

-Körperfettanteil : 33 % (Navy Methode)

Meine jetzigen Daten sind:

-Körpergewicht : 95,7kg

-Körperfettanteil 31,8% (Navy Methode)

Restliche Daten :

-Männlich

-Alter 27

-Größe : 179

Fazit:

Optisch hat sich eigentlich sehr viel getan hab ich gesagt bekommen und finde dies aber auch selber.

Fühle mich deutlich wohler, Vitaler und Kräftiger als vor Beginn.

Anabole Diät, ist zu sagen dass ich sie genauso gemacht habe wie sie im Forum steht, nur das ich noch auf Komplet sämtliche Milch Produkte, Schweinefleisch verzichte und mir Täglich Leinen Öl zuführe.

WKM-Plan, hatte einiges an Schwierigkeiten da ich kein Trainings Partner habe und immer noch gern ein hätte, um einfach eine zusätzliche Kontrolle und Motivation beim Training zu bekommen.

Die Sätze Richtig und Sauber durchzuführen haben einiges an Übungszeit in Anspruch genommen und dort habe ich bemerkt, dass mit meiner Vorhanden Kraft, nicht immer so weit kam, wie ich gern gehabt hätte.

Bei einigen Übungen wie z.B. Kniebeugen, hatte ich so wenig Kraft am Anfang in den Beinen, dass die Sauberausgeführten Sätze mich zwangen auf die Gewichtsstange und gar Gewichte zu verzichten und mich auf mein reines Körpergewicht zu konzentrieren.

Fragen:

1.Würde gerne bei mein WKM-Plan noch zusätzlich Bauch und Rückenübungen machen (eventuell Zuhause auf einer Matte) da ich das Gefühl habe diese nicht optimal aus zu nutzen, des Weiteren hab ich gelesen das man Bauchmuskeln ruhig jeden Tag Trainieren kann, also wer das Interessant für mich und in welchen Kontext?(Würde gerne meine Bauchmuskeln stärken/vordefinieren wären ich das Fett verbrenne um sie sichtbar zu machen.)

Hatte diese Sachen im Kopf z.B.:

http://www.youtube.com/watch?v=HNbhIOgVz0g

http://www.youtube.com/watch?v=YQznc...eature=channel

Also kann ich dieses machen zusätzlich zum WKM-Plan, wenn ja wie oft oder gibt’s besser alternativen?

Hallo,

das mit dem Körperfettanteil kann doch nicht stimmen, oder?
10 % Gewicht runter aber der KFA nur von 33% auf 31,8%.

Zitat:

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Zitat von Titus68

Hallo,

das mit dem Körperfettanteil kann doch nicht stimmen, oder?
10 % Gewicht runter aber der KFA nur von 33% auf 31,8%.

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Hat mich auch gewundert...

mit den Körperfett ist halt mit dieser Navy Technik und inet kalkulator gemacht ka wie genau das ist.. obwohl ich mich auch gewunderd hab da mein bauchumfang sehr stark abgenommen hat optisch

Zitat:

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Zitat von hopeandlive

mit den Körperfett ist halt mit dieser Navy Technik und inet kalkulator gemacht ka wie genau das ist.. obwohl ich mich auch gewunderd hab da mein bauchumfang sehr stark abgenommen hat optisch

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Denke nicht das es stimmt, hast bestimmt mehr Körperfett verloren oO

hätte ich nix gegen =P

Zitat:

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Zitat von lolzor

Denke nicht das es stimmt, hast bestimmt mehr Körperfett verloren oO

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tja beachte einfach, dass 1kg körperfett 7700kcal entspricht.
ausserdem messungenauigkeiten & wasserverlust durch ad (~2kg) am anfang

ähm??

105kg un 33% sind = 34,65kg fett am körper

95,7kg und 31,8% sind = 30,21kg fett am körper




sind also 4,44kg fett runter in nur 5 wochen! respekt!

Danke, war/bin eigentlich auch sehr überrascht das es so schnell geht, hoffe nur das es nicht zu schnell geht, das es für mich ungesund wird.

Obwohl wenn ich überlege zu vorher Esse ich nur noch Gesunde Sachen...wie viel Fast Food und Fertig Essen hab ich fürher Gegessen das wird mir erst mal Bewust ..wie traurig =P

Zitat:

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Zitat von Darkstorm

tja beachte einfach, dass 1kg körperfett 7700kcal entspricht.
ausserdem messungenauigkeiten & wasserverlust durch ad (~2kg) am anfang

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Ok da lag ich wohl etwas "sehr" falsch :professor:

Zitat:

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Die Sätze Richtig und Sauber durchzuführen haben einiges an Übungszeit in Anspruch genommen und dort habe ich bemerkt, dass mit meiner Vorhanden Kraft, nicht immer so weit kam, wie ich gern gehabt hätte.

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Wie ist das zu verstehen?

Aber pauschal nach dieser Aussage würd ich dir erstmal kein zusätzliches Training empfehlen.
Aufgrund der Diät kann der Stoffwechsel allerdings auch sehr runtergefahren sein?
Isst du KH-haltig 2h vor dem Training?


Du trainierst jetzt 5 Wochen oder? Ich weiß die Technik ist anfangs schwierig zu lernen, gerade wenn man alleine ist... Wenn bei den großen Übungen der Bewegungsablauf stimmt, dann konzentrier dich darauf die Körperspannung bewußt zu halten, sprich unterer Rücken + Bauch, und dann brauchst du auch kein zusätzliches Training...

@ NewLife1

Hallo, Danke für deinen Kommentar.

Und zwar zu den Zitat „Die Sätze Richtig und Sauber durchzuführen haben einiges an Übungszeit in Anspruch genommen und dort habe ich bemerkt, dass mit meiner Vorhanden Kraft, nicht immer so weit kam, wie ich gern gehabt hätte." Ist zusagen.

Ich habe mich anfangs schon etwas bei den Sätzen übernommen, weil bei richtiger Ausführung dann, bemerkte ich das die Übungen Kraftintensiver war als anfangs gedacht und ich so mit meine Gewichte Reduzieren musste.

So auf die Frage: "Isst du KH-haltig 2h vor dem Training? "

Kann ich nur sagen das ich 1h-2h vor den Training ca. ein Mahlzeit zu mir Nehme wie viel KH sie hat entscheid ob ich ein Refeeds/Aufladetage-Tag habe oder nicht.

Aber bevor ich das Training beginne esse ich ½ Banane und nach den Training den andere Hälfte.

Habe sonst auch noch immer anderes Obst dabei wenn ich mal merke mein Körper braucht was.

Ja, Trainiere grade 5Wochen, das mit den anspann von Bauchmuskeln/Rückenmuskel habe ich schon ein Gefühl für entwickelt, aber was mich immer noch beunruhigt ist das manchmal bei Übungen der Muskel den ich anspanne weg zuckt wie bei den Armen wenn sie Müde sind und dem entsprechend denke ich das ich aus der optimalen Position komme.

Bei weiteren Tipps/Vorschläge wär ich dankbar =)

Zitat:

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Zitat von acbb

ähm??

105kg un 33% sind = 34,65kg fett am körper

95,7kg und 31,8% sind = 30,21kg fett am körper




sind also 4,44kg fett runter in nur 5 wochen! respekt!

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ich weiß nicht ob dieses Ergebnis so erstrebenswert ist wenn man gleichzeitig ca. 5kg Muskulatur verloren hat. Und Respekt würde es schon gar nicht verdienen, da gehört absolut nix dazu.

Die Messung muss falsch sein.

Muskulatur verlust kann ich mir garnicht so vorstellen dar ich viel kräftiger gewürden bin.
Mann kann dies zwar nicht an Kilos zählen die gedrückt werden.
Aber aufjedenfall an den ausführungen und Anzahhl der übungendie sich deutlich verbessert haben.
Oder es könnte eventuell sein das die Muskulatur zwar dar war aber ich am Anfang nicht die entsprechende Ausdauer hatte und sie mir jetzt an geeignet habe.

drum sag ich ja dass die Messung nicht stimmen kann. Wenn du als Anfänger fleißig trainierst und diätest ist es praktisch unmöglich Muskeln und Fett bei einer Diät 1:1 zu verlieren.

naja in 4-5wochen werde ich wieder ein vergleich darstellen vieleicht ergibt das ja bessre daten.

Zitat:

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Zitat von hopeandlive

naja in 4-5wochen werde ich wieder ein vergleich darstellen vieleicht ergibt das ja bessre daten.

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Jetzt mach dich mal selber nicht so schlecht#spank
Wichtig ist das du angefangen hast und das auch durchziehst!


Eins vorneweg: Ich bin kein Ernährungsexperte und kenn mich auch nicht mit der anabolen Diät aus...
Das mit Mahlzeit sollte eigentlich passen... Was eventuell das Problem sein könnte ist die Banane, Fruchtzucker, Blutzuckerspiegel steigt schnell an, fällt aber auch schnell wieder ab!(bei dir eventuell mitten im Training)
Aber wie gesagt, ist nur ne Vermutung! Wem ich dir hier ausm Forum empfehlen, sprich wer nen Plan von Ernährung hat, ist imo HD und oder Gaggeis:-)

jup, bei mir gehts weiter mit Training & Diät versuch es halt immer weiter zu optimieren.

Und danke für den Tip für die Quellen.

Zitat:

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Zitat von hopeandlive

jup, bei mir gehts weiter mit Training & Diät versuch es halt immer weiter zu optimieren.

Und danke für den Tip für die Quellen.

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genau!
schau dir umfänge & trainingsgewichte an, das körpergewicht ist eh relativ schlecht geeignet als indikator (vor allem wenn man selber ungenau misst, bzw. die entsprechenden instrumente fehlen).
was sagt die navy methode schon aus übern fettverlust... (wie skaliert sie, messungenauigkeiten beachtet, durchschnittswerte genommen und und und)

ich persönlich mache seit ende dez 10 bis anfang juli 11 ne diät.
dabei wiege & vermesse ich mich 1 mal pro woche.
vergleichsvideos & bilder mache ich jeweils am anfang des monats.

Hey Darkstorm, danke für dein intresse.

Würde auch gern mal Paar Bilder von mir Machen oder Videos vom Trainingsübungen die ich ausführe, aber bin Finanziel sehr eingeschrenkt und habe auch keine Mittel so etwas zu Besorgen.

Aber denke das es auch so geht, Wiege mich jeden Tag an dem ich Training habe um bisle kontrolle zu haben dieses geht aber auch nur McFit wo ich angemelded bin.

Zitat:

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Zitat von NewLife1

Jetzt mach dich mal selber nicht so schlecht#spank
Wichtig ist das du angefangen hast und das auch durchziehst!


Eins vorneweg: Ich bin kein Ernährungsexperte und kenn mich auch nicht mit der anabolen Diät aus...
Das mit Mahlzeit sollte eigentlich passen... Was eventuell das Problem sein könnte ist die Banane, Fruchtzucker, Blutzuckerspiegel steigt schnell an, fällt aber auch schnell wieder ab!(bei dir eventuell mitten im Training)
Aber wie gesagt, ist nur ne Vermutung! Wem ich dir hier ausm Forum empfehlen, sprich wer nen Plan von Ernährung hat, ist imo HD und oder Gaggeis:-)

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schleimer :zunge:

@te:
du hast vor 5 wochen angefangen mit training und gleichzeitig eine ad, hab ich das richtig verstanden?
poste mal deinen ep, das ist nämlich keine ad die du da machst, da haben nämlich bananen und obst (außer vl. beeren) nichts zu suchen.
bauch könntest du extra trainieren, aber wenn du kb nicht richtig ausführen kannst, dann konzentriere dich auf den wkm-plan. eine knallharte einheit kniebeugen bringt dir mehr rumpf- und bauchmuskulatur als irgendwelche sit-up-exzesse. wie oft und wann trainierst du?
wieg dich einmal die woche, das reicht und dann auch immer morgens nüchtern nachm "morgenaaaah" :klo:

@ mark

ich war wohl nur blind auf den fettverlust fixiert.. mein fehler... also kein respekt :P

Zitat:

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Zitat von acbb

@ mark

ich war wohl nur blind auf den fettverlust fixiert.. mein fehler...

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sei dir verziehn' ;)

Hey @ H_D und danke für dein Kommentar, sry das ich bis jetzt noch nicht dazu kam was dazu zu schreiben.

Also ein direkten Essens Plan der mir vorgibt das ich jeden Tag dasselbe esse gibt es bei mir nicht, da ich mich vielseitig ernähren will, aber es gibt Grundlagen an die ich mich halt die aus dem Forum Thread Anabole Diät - FAQ kommen. (benutzte den Kaloma)

Und diese Wären das ich ca. 3-5 Tage lange auf Kh so gut wie komplett verzichte und mein Kcal Tages bedarf deutlich drunter bleibe.

Bei den Lade tage die ich dann habe Versuche ich Viel Kh mir zu zuführen, mehr als mein Kcal Tages bedarf ist und auf Fett so gut wie komplett zu verzichten.

Des Weiteren Füge ich mir jeden Tag 1 Teelöffel Leinen Öl & min. 1 Bio ei zu.

Außer dem Verzichte ich auf Milch Produkte außer Soja/Kokos- Milch und auch Komplett auf Schweinefleisch aus anderen Aspekten.

Mein Training habe ich bis jetzt in den 5Wochen Konstant durch ziehen können in den Wechsel von 1 & 2 Tage Pause Rhythmus.


So Frage von mir Warum Kein Obst ist doch gesund und man muss doch nur auf passen auf die KH & Fett Werte des einzelnen Produktes oder Ire ich mich so?

du solltest dich nochmal richtig über die ad informieren.
die 30g kh sind kein guthaben, dass du sagen könntest z.b. 30g dextro nach dem training wär noch in ordnung. die 30g sind eher die mehr oder weniger unvermeidbaren kh's.
für vitamine und ballastoffe eben beeren und viel gemüse (außer mais, erbsen etc).
3-5 tage auf kh zu verzichten ist auch schwachsinnig. entweder du ziehst eine richtige ad durch, so dass dein körper auch in den fettadaptierten zustand "umswitcht" oder eine low carb-diät.
poste mal bitte 1-2 beispieltage deiner ernährung

Menge(g) Nahrungsmittel

5 Leinöl
40 Ei
400 Putenschnitzel, natur gebraten
50 Paprika gelb und rot
40 Zwiebel
10 Knoblauch
150 Gurke
40 Peperoni, Pfefferschote
300 Thunfisch (in Öl), abgetropft

So sieht eigentlich jeder Plan von mir aus nur das ich halt gemüse/fleisch/Gewürze Tausche (esse auch viel Gehacktes).
Obst esse ich halt meist nur 1Banane an trainings Tagen noch zusätzlich und an Ladetagen noch anderes Obst.

Zusagen ist noch das ich versuche alles in 2-3 Schüben zu Essen, da ich gelesen hab das mann wenig mahzeiten essen soll.

Und da du ja geschrieben hast das 3-5 Tage auf Kh zuverzichenten zu wenig sind, wie lang sollte mann das den dan durch halten?

Zitat:

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Zitat von hopeandlive

Menge(g) Nahrungsmittel

5 Leinöl
40 Ei
400 Putenschnitzel, natur gebraten
50 Paprika gelb und rot
40 Zwiebel
10 Knoblauch
150 Gurke
40 Peperoni, Pfefferschote
300 Thunfisch (in Öl), abgetropft

So sieht eigentlich jeder Plan von mir aus nur das ich halt gemüse/fleisch/Gewürze Tausche (esse auch viel Gehacktes).
Obst esse ich halt meist nur 1Banane an trainings Tagen noch zusätzlich und an Ladetagen noch anderes Obst.

Zusagen ist noch das ich versuche alles in 2-3 Schüben zu Essen, da ich gelesen hab das mann wenig mahzeiten essen soll.

Und da du ja geschrieben hast das 3-5 Tage auf Kh zuverzichenten zu wenig sind, wie lang sollte mann das den dan durch halten?

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Meine jetzigen Daten sind:
-Körpergewicht : 95,7kg
-Körperfettanteil 31,8% (Navy Methode)
-Alter 27
-Größe : 179

wenn ich deine nahrung oben durchrechne:
ca. 1700kcal, 88g fett (davon 63g aus dem thunfisch in öl), bisl kh aus dem gemüse und 200g eiweiß
hast also ne verteilung von 48% fett, 49% eiweiß.
für eine ad brauchst du 65% fett und 35% eiweiß.
dein grundumsatz dürfte in etwa 2200kcal betragen. du liegst also 500kcal unter deinem kcal-GRUNDumsatz!! das ist der wert, den dein körper braucht um dich am leben zu halten. wenn du also quasi den ganzen tag nur im bett liegen würdest. du musst das kcal-defizit aber vom GESAMTumsatz abziehen. das ist dein grundumsatz + dem was du am tag durch bewegung, sport verbrauchst (leistungsumsatz).
warum ziehst du das nur 3-5tage durch? ich nehm mal an, dann bekommst du kopfschmerzen oder? das ist der hinweis darauf, dass dein körper die kh "vermisst" und nicht noch auf fett als energieträger umgeschaltet hat. damit es soweit kommt, sollte man schon 14tage bis 3 wochen die o.g. prozentverteilung einhalten und erst dann refeeds einführen (und eigentlich auch dann erst ein kcal-defizit einbauen).
du wirst jetzt ziemlich schnell an ein plateau kommen, da sich dein körper an die zu wenigen kcal anpasst und du dann nicht mehr abnimmst. was wilst du dann machen, noch weiter mit den kcal runtergehen? dann wirste wohl auch die letzten paar muskeln einbüßen.
hättest dich vorher mal richtig über diätformen und diäten einlesen sollen und nicht so einen blödsinn anfangen sollen. und jetzt bitte nicht "aber ich hab doch bisher abgenommen"

Bin ich Sauer auf mich, meine Inkompetenz hat es wohl mal wieder Versaut.

Nun habe ich ein wenig Angst das ich das nicht hin bekomme zu meiner Zufriedenheit.

Aber Aufgeben kommt gar nicht in die Tüte.

Eingelesen hab ich mich schon, aber wie schon bemerkt habe ich es wohl nicht richtig auf die Kette bekommen, die Sache stellt sich für mich nun nicht mehr was war.

Sondern meine Frage ist wie soll es weiter gehen =(


Also denke ich sollte mein Leistungsbedarf ausrechnen der wohl 2 verschiedene Werte hat, zum einen am Trainingstag und zum anderen zu Trainings Freiern Tagen.

Des Weiteren sollte 2-3 Wochen diese Diät einhalten, wobei ich mein Leistungstagesbedarf leicht überschreite, um dann erst 1Tag Refeeds einzuführen, wobei an diesen Tag mein Kcal unter den Leistungstagesbedarf sein sollen.


Das Schwierige für mich ist immer noch dies in die Praxis umzusetzen, da ich ja auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung haben will.

Wenn ihr also Ideen habt was mir das ganze vereinfacht immer her damit bis dahin überlege ich mir auch mal wie ich das am besten mache.

Hab mal jetzt hier http://fitness7.de/coach.php?akt=grundumsatz
mein Kcalleistungstagesbedarf ausgerechnet.

Trainingsfreietage : 2521kcal

Trainingstage: 3509

So kann das hin kommen?

ich würde folgendes vorschlagen:
an trainingstagen ca. 3000kcal, an freien tagen ca. 2500kcal.
aber du bist da ja schon seit 5-6 wochen weit drunter (ca. 1700kcal). deswegen würde jetzt langsam die kcal erhöhen (wochenweise um 200-300kcal). und das solange, bis zu die o.g. werte erreicht hast. dazu auch langsam die kh erhöhen (vor allem früh und nach dem training). die verteilung würde ich in etwa so gestalten:
3000kcal
3g/kg eiweiß = 280g eiweiß - 1200kcal
1g/kg fett = 100g fett - 930kcal
3000-1200-930/4,2 = 200g kh

2500kcal
3g/kg eiweiß = 280g eiweiß - 1200kcal
1g/kg fett = 100g fett - 930kcal
2500-1200-930/4,2 = 100g kh (ist ungefähr die menge, die dein gehirn benötigt)

diese kcal-werte würde ich dann mal für 2-3 wochen durchgehend essen, damit sich dein körper/stoffwechsel wieder etwas erholen kann. nach dieser zeit sollte sich dein gewicht eigentlich auch eingependelt haben.
danach kannst du dann entscheiden ob du eine anabole diät machen willst (aber wenn, dann richtig!!) oder eine mischkost-diät (hier würde ich dann nach und nach die kh und damit die kcal senken an trainingstagen und an freien tagen das fett etwas drosseln).

die methode hat natürlich auch nachteile:
1. sie dauert lange bzw. länger
2. du wirst zunehmen durch das mehr an kcal und mehr wasser speichern durch die kh

vorteile:
1. du kannst dich ausgewogen und gesund ernähren
2. es ist durchdacht
3. du musst nicht auf teufel komm raus die ad durchziehen (womit eh nicht jeder klar kommt)
4. du hast keine/kaum einschränkungen im alltag
5. wenn du bei einer so hohen kcalsumme (im vergleich zu jetzt) angekommen bist, dann hast du mehrere möglichkeiten die du einbauen kannst wenn du merkst, dass das gewicht geht nicht runter (refeeds, reloads, kcal/kh-cycling, mehr cardio, kcal senken usw usw).
6. du bist ja noch trainingsanfänger (oder?), von daher kannst du dir ja den anfangseffekt zu nutze machen und gleichzeitig muskeln auf- und fett abbauen. deswegen hätte ich dir jetzt auch noch zu keiner diät, vor allem keiner ad, geraten.

wenn du deine jetzige "methode" weitermachen willst, dann wirst du wohl noch etwas an gewicht abnehmen, aber dann hast du eigentlich nur noch zwei möglichkeiten:
entweder mehr cardio oder noch weniger essen. bei mehr cardio wird wie schon gesagt der muskelverlust groß sein und bei noch weniger essen musst du dir wohl schon langsam gedanken machen, ob du die nötigen vitamine/mineralien noch zuführst.

wär zumindest mal mein tip, wart mal was die anderen sagen, vor allem gaggeis is hier die koryphäe (schreibt man das so?? :ratlos: )

Danke dir für deine ganze mühe hier aber so mehr und mehr ich in Forum wühle und dir hier zu höre umso mehr komm ich durcheinander habe ich das Gefühl.

Von mir zu sagen ist das ich immer versuche 200% zu geben bei Sachen die für mich sinnvoll sind.

Ich habe keine Probleme damit was durch zuhalten egal wie schwer oder intensiv das ganze am Körper oder Geist Frist, zu min. aus meinen bisherigen Erfahrungen in meinen Leben, aber ich muss mich erst auf ein weg ein schießen den ich konkret gehen kann, so das ich weiß was zu machen ist und da dran Hackt es bei mir zu zeit.

Nun den werde ich versuchen alles wieder hoch zuschrauben so wie du es hier aufgeführt hast.

Es ist für mich halt nur die Frage was dann, mischkost-Diät?

Und ist das normal das ich eigentlich kein Abit mehr habe?

ich nehm an du meinst apetitt? das ist im normalfall schon mal ein zeichen, dass sich dein körper an die (zu niedrigen) kcal angepasst hat. hunger ist eigentlich immer ein gutes zeichen, dass der stoffwechsel auf hochtouren läuft. ich war vorhin z.b. kurz hiit machen und könnt jetzt den ganzen tag nur essen.

ob ad oder nicht musst eben du entscheiden. manche kommen super damit klar, andere gar nicht. meine meinung ist dass es unnötig ist einen nährstoff (in dem fall kh) zu verteufeln und so zu meiden.
deswegen war mein o.g. vorschlag erstmal eine normale nährstoffverteilung und dann bei einer kcal-reduktion das eiweiß oben lassen und dann kh an trainings- und fett an freien tagen zu senken. wenn du dann mal wirklich soweit bist, dass du an den 10% kfa kratzt, könnte man darüber nachdenken die kh soweit es geht zu drosseln. aber bei 35% kfa brauchste dir da noch nicht solche gedanken machen und noch nicht soweit ins detail gehen und unnötig soviel lebensqualität berauben

Danke für dein Kommentar werde mir meine Gedanken machen.

Es hat mich auf jedenfall schon einmal weiter gebracht oder besser gesagt vom Falschen Weg weggebracht.

Werde nun Forschen um den richtigen Weg zu findenwas ich mache nach dem mein Körper wieder hoch Gefahren ist, werde diese Diskusion aber in Abspeckforum weiter führen bist Herzlich eingeladen.

hier der Link http://www.bbszene.de/board/showthre...04#post2901204

Und vielen vielen Dank für deine Zeit.